Lower Body Exercises for Runners

Ang lakas-pagsasanay ay may maraming mga benepisyo para sa mga runners, mula sa pag-iwas sa pinsala sa pinahusay na pagtitiis at bilis. Ang paggawa ng ilang mas mababang katawan sa trabaho 2-3 beses sa isang linggo ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong pagganap. Narito ang ilang epektibong mas mababang ehersisyo sa katawan upang magtrabaho sa iyong karaniwang gawain.

1 - Ipasa Lunge

Hero Images / Getty Images

Ang forward lunge ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong mga quads (front thighs) at glutes. Narito kung paano ito gagawin:

  1. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo na may mahusay na ayos ng buong katawan. Ang iyong mga paa ay dapat na balakang sa lapad ng balikat, at ang iyong mga armas ay dapat na sa iyong panig.
  2. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong, pinapanatili ang itaas na katawan bilang tuwid hangga't maaari (tingnan ang larawan).
  3. Lunge hanggang sa ang iyong front hita ay parallel sa lupa at ang iyong likod tuhod ay malapit sa sahig.
  4. Ang parehong mga tuhod ay dapat na baluktot sa humigit-kumulang 90 degrees. Siguraduhin na ang iyong front tuhod ay hindi dumaan sa iyong mga daliri.
  5. Panatilihin ang iyong mga mata naghahanap ng tuwid sa unahan, at huwag tumingin pababa.
  6. Bumalik sa standing position, alternate legs at ulitin. Gumawa ng 3 set ng 10-12 reps sa bawat panig.

Masyadong madali? Gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga light dumbbells.

2 - Squats

Ang mga Squat ay isang mahusay na paglipat para sa mga runner dahil makakatulong sila na palakasin ang iyong mga hips, glutes, quads, hamstrings, at maging ang iyong core . Narito kung paano magawa ang isang hawakan ng maayos.

  1. Tumayo sa iyong mga paa ang lapad ng balikat.
  2. Tumingin nang matuwid at panatilihin ang iyong dibdib.
  3. Palawakin ang iyong mga bisig nang tuwid, sa iyong mga palad nakaharap pababa
  4. Mabaluktot ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong puwit at hips out at down sa likod mo bilang kung ikaw ay tungkol sa umupo sa isang upuan.
  5. Panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga takong at siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi dumaan sa iyong mga daliri. Ang iyong mga takong ay dapat manatili sa sahig para sa buong paglipat.
  6. Bawasan ang iyong sarili hanggang ang iyong mga hita ay magkapareho sa lupa. Siguraduhin mong panatilihin ang iyong katawan ng tuwid at itaas ang iyong mga armas habang squatting down.
  7. Ituwid ang iyong mga binti at pisilin ang iyong puwit habang ikaw ay bumalik sa isang nakatayong posisyon. Dalhin ang iyong mga armas sa iyong panig sa lakad, pinapanatili ang iyong mga balikat pabalik.
  8. Gumawa ng 3 set ng 15 reps.

3 - Donkey Kick Exercise

Ang mga ehersisyo ng sipa na sipa ay tumutulong na bumuo ng mga malakas na glute o mga kalamnan sa puwit. Narito kung ano ang gagawin:

  1. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod, sa iyong mga kalamnan sa tiyan na iginuhit papunta sa iyong gulugod.
  2. Itaas ang iyong kaliwang binti sa likuran mo, panatilihin ang iyong kanang tuhod na baluktot, at itaas ang iyong binti hanggang sa ito ay nakahanay sa iyong katawan at ang iyong nabaluktot na paa ay magkapareho sa kisame (tingnan ang larawan).
  3. Pagkatapos ay dalhin ang iyong kaliwang binti pabalik sa panimulang posisyon.
  4. Ulitin 12-15 beses sa bawat binti.

4 - Wall Sit

Ang pader na umupo ay isang hindi kapani-paniwala na mas mababang exercise ng katawan. Magkakaroon ka ng lakas at pagtitiis sa iyong mga quadricep (mga kalamnan sa hita), glute (butt), at mga binti. Narito kung ano ang gagawin:

  1. Magsimula sa iyong likod laban sa isang pader (o isang puno kung mag-ehersisyo ka sa mahusay na labas) sa iyong mga paa lapad ng balikat at mga dalawang metro mula sa dingding.
  2. Mabagal na i-slide ang iyong likod pababa sa pader hanggang ang iyong mga thighs ay parallel sa lupa at ang iyong mga tuhod ay bumubuo ng isang tamang anggulo.
  3. Ayusin ang iyong mga paa upang ang iyong mga tuhod ay direkta sa itaas ng iyong mga ankles. Hindi sila dapat maging higit sa iyong mga daliri ng paa.
  4. Hawakan ang posisyon ng 30 hanggang 60 segundo at panatilihing nakikibahagi ang iyong mga tiyan sa tiyan. Ang iyong likod ay dapat manatiling flat laban sa dingding.
  5. Bumalik sa iyong panimulang postura sa pamamagitan ng pagtulak gamit ang iyong mga binti at ulitin ang ehersisyo nang dalawa pang beses.

Masyadong madali? Subukan upang madagdagan ang iyong oras ng pag-hold sa pamamagitan ng limang segundo habang pinatataas mo ang iyong lakas.

Masyadong mahirap? Subukan ang isang mas maikling oras ng pag-hold hanggang maaari kang bumuo ng hanggang sa 30 segundo. Magsimula sa 10 segundo at panatilihing magdagdag ng isa pang limang segundo habang nagpapabuti ang iyong lakas.

5 - Dumbbell Squat sa Overhead Press

Ang magtaas ng puwang na ito ay mas kaunti pa kaysa sa regular na squat at gagana rin ang iyong itaas na katawan . Narito kung ano ang gagawin:

  1. Hawakan ang isang pares ng mga dumbbells sa taas ng balikat sa iyong mga baluktot na elbows. Ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad na lapad.
  2. Ang pagpapanatiling iyong dibdib ay tuwid, yumuko ang iyong mga tuhod at mas mababa hanggang ang iyong mga thighs ay hindi bababa sa parallel sa sahig. Ituwid ang iyong mga armas upang ang mga dumbbells ay nasa harap mo.
  3. Tulad ng isang regular na squat, panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga takong at siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi dumaan sa iyong mga daliri ng paa. Ang iyong mga takong ay dapat manatili sa sahig para sa buong paglipat.
  4. Habang tumayo ka, yumuko ang iyong mga siko at pindutin ang mga timbang hanggang ang iyong mga bisig ay tuwid sa iyong ulo.
  5. Bumalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang rep. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.

6 - Alternating Sprinter Lunge

Hindi lamang ang ehersisyo na ito ay makakapagbuo ng lakas sa iyong mas mababang katawan, magagawa mo rin ang iyong pagtitiis. Narito kung ano ang gagawin:

  1. Magsimula sa isang posisyon ng harap na plank. Siguraduhin na ang iyong mga pulso ay nakahanay sa iyong mga balikat.
  2. Dalhin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib, kaya ikaw ay nasa panimulang posisyon ng isang sprinter. Ang iyong kanang paa ay dapat palawakin sa likod mo, sa iyong mga daliri sa lupa.
  3. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay itinuturo nang diretso, hindi pinaikot sa panlabas.
  4. Sa isang mabilis na paggalaw, ilipat ang mga posisyon ng iyong mga binti sa pamamagitan ng pagmamaneho ng iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib at pagtuwid ng iyong kaliwang binti. Panatilihin ang iyong tuhod sa pagitan ng iyong mga bisig - huwag ipaalam ito sa labas ng iyong siko.
  5. Lumipat muli ang mga posisyon ng iyong mga binti sa pamamagitan ng pagmamaneho ng iyong kaliwang tuhod pasulong at pagtuwid ng iyong kanang binti. Sa sandaling hinimok mo ang parehong mga binti pasulong, iyon ay isang rep.
  6. Gumawa ng 2 set ng 10 reps.

7 - Skater Lunge

Nadarama mo ang paso kapag ginawa mo ang pagkakaiba-iba ng isang baligtad. Narito kung ano ang gagawin:

  1. I-cross ang iyong kaliwang binti sa likod ng iyong kanang binti habang ikaw ay yumuko sa iyong kanang tuhod sa isang posisyon ng kalahating hating.
  2. Palawakin ang iyong kanang braso sa iyong panig, at i-ugoy ang iyong kaliwang bisig sa iyong hips .
  3. Tumalon sa gilid, dalhin ang iyong kanang paa sa likod mo at ilipat ang posisyon ng iyong mga armas. Iyan ay isang rep.
  4. Magpatuloy sa paglalakad mula sa gilid hanggang sa nakumpleto mo ang 20 kabuuang reps.