Katawan na Bumubuo ng Buong Body Workout

I-tono ang iyong mga kalamnan na may intermediate-level Pilates exercises

Ang buong pag-eehersisyo ng katawan na ito na may Pilates exercises ay isang intermediate routine na puno ng ab, puwit, likod, braso, balikat, at mga ehersisyo sa binti na mga kalamnan ng tono at bigyan ang katawan ng mas mahaba, mas mahabang hitsura.

Habang ginagawa mo ang buong ehersisyo ng katawan, panatilihin ang iyong mga prinsipyo Pilates sa isip. Dapat itong gawin sa isang pakiramdam ng daloy na sinusuportahan ng hininga. Ang karanasang ito ay nagtatayo sa kahirapan. Maaaring mas gusto ng mga nagsisimula ang isang beginner set .

1 - Standing Legwork Series

Upang gawin ang standing standing legwork :

1. Tumayo sa iyong mga binti parallel. Himukin ang iyong abs, pahabain sa pamamagitan ng iyong midline, mamahinga ang iyong mga balikat. Suriin na ang iyong katawan ay nasa isang mahaba, matangkad na linya.
2. Bend ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga tuhod ay dumaan sa iyong mga daliri. Sa tuhod baluktot, iangat ang iyong takong. Sa pagtaas ng takong, pindutin ang hanggang sa tuwid na mga binti.
3. Manatiling matangkad habang pinababa mo ang takong sa sahig. Gawin ang anim na reps.
4. Baligtarin ang pagkakasunud-sunod: Sa mga tuwid na binti, iangat ang takong upang ikaw ay nasa bola ng iyong paa (hindi masyadong mataas). Tumataas ang takong, hinahabol ang mga tuhod. Ang mga tuhod ay baluktot, pindutin ang mga takong sa sahig. Magtagal hanggang sa nakatayo. Gawin ang anim na reps.
5. Ulitin ang parehong mga pagkakasunod-sunod sa mga binti sa Pilates paninindigan .

2 - Suportadong Roll Back

Upang gawin ang sinusuportahang roll back :

1. Umupo ka sa iyong mga buto sa pag-upo na may mga binti parallel, tuhod baluktot, paa flat sa sahig, at mga kamay lamang sa itaas ng likod ng tuhod.
2. Himukin ang iyong pelvic floor at mga kalamnan ng tiyan upang madaling suportahan ang itaas na katawan. Ang mga balikat ay bumaba at ang leeg ay nakakarelaks.
3. Flex iyong paa.
4. Hilahin ang iyong mas mababang mga abdominals nang malalim upang pasimulan ang roll back. Hayaan ang iyong likod curve bilang tugon.
5. Panatilihin ang iyong curve bilang roll mo bilang malayo likod bilang maaari kang pumunta nang maayos. Ang iyong mga kamay ay maaaring makatulong sa iyo na panatilihin ang trabaho sa iyong abs.
6. Hilain ang iyong abs sa mas malalim upang dalhin ang buong curve ng iyong katawan back up.
7. Palawakin ang iyong mga buto sa upuan at ang tuktok ng iyong ulo upang makarating sa buong sitting posture. Gawin ang anim na reps.

3 - Reformer Footwork sa Mat

Kung wala ang Pilates reformer, ito ay nagiging isang malubhang ehersisyo sa tiyan. Narito kung paano gawin ang mga repormador sa paglalakad sa ibabaw ng banig :

1. Humiga sa iyong likod na may mga binti kahanay, tuhod baluktot, paa sa sahig.
2. Mga kamay sa likod ng ulo na may balikat down at elbows malawak ngunit hindi flat sa harap.
3. Kulutin ang iyong itaas na katawan hanggang sa base ng blades ng balikat.
4. Dalhin ang iyong mga binti up sa tuhod balikat lapad bukod, paa flexed at sa Pilates V.
5. Pindutin ang mga bola ng iyong mga paa ngunit panatilihin ang mga takong na itinaas upang ituwid ang iyong mga binti sa isang 45-degree na anggulo.
6. Tiklupin ang mga tuhod at hips, gamit ang iyong abs upang maibalik ang takong.
7. Gawin ang limang reps. Magpahinga at ulitin.

4 - Shoulder Bridge

Upang gawin ang balikat tulay :

1. Kasinungalingan sa iyong likod, binti kahanay, tuhod baluktot, paa sa sahig.
2. Pindutin ang hanggang sa tulay na posisyon-gulugod mananatiling neutral.
3. Palawakin ang isang binti sa taas ng tuhod.
4. Bumira sa binti na may mahina na nakatutok na daliri, dalhin ito pababa sa paa na nabaluktot. Panatilihin ang iyong mga hips matatag, at gamitin ang iyong mga balikat at ang mga backs ng iyong mga armas para sa tulong.
5. Magsagawa ng tulay ng tatlong beses sa bawat binti. Magpahinga at ulitin.

5 - High Clam

Upang gawin ang mataas na kabibe :

1. Humiga sa iyong panig sa iyong mga balakang at balikat sa isang tuwid na linya. Stack iyong hips at balikat direkta sa tuktok ng bawat isa patayo.
2. Ilagay ang iyong nangungunang kamay sa sahig sa harap ng iyong dibdib.
3. Bend ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga thighs ay medyo mas bukas kaysa sa isang 90-degree na anggulo.
4. Pahinga ang iyong ulo sa iyong nakabuka tuktok braso.
5. Panatilihin ang iyong mga tuhod magkasama at pababa habang itinataas mo ang iyong mga paa, sama-sama, malayo sa banig.
6. Ang mga panloob na gilid ng iyong mga paa ay mananatiling sama-sama habang paikutin mo ang tuktok na tuhod.
7. Panatilihin ang iyong mga paa up ngunit dalhin ang tuktok tuhod pabalik pababa upang sumali sa ilalim ng tuhod.
8. Ulitin ang bukas at malapit na paglaban nang anim na beses. Pahinga. Ulitin. Baguhin ang mga panig (o gawin ang susunod na ehersisyo, pagkatapos ay baguhin ang panig).

6 - Inner Thigh Lifts

Upang gawin ang pag- angat ng panloob na hita :

1. Magsinungaling sa iyong panig sa isang mahabang linya. Ilipat ang iyong mga binti ng ilang pulgada sa unahan mo upang ikaw ay nasa hugis ng saging.
2. Itaas ang iyong mga buto-buto at itanim ang iyong ulo sa iyong kamay. Siguraduhin na panatilihin mo ang iyong likod at leeg sa mabuting pagkakahanay.
3. Dalhin ang paa ng iyong tuktok na binti upang magpahinga sa harap ng iyong hita.
4. I-thread ang iyong itaas na kamay sa likod ng guya at hawakan ang labas ng iyong bukung-bukong.
5. Pagpapatuloy sa ilalim ng binti tuwid, maabot ito kaya mahaba na ito raises up sa sahig. Gamitin ang iyong panloob na hita .
6. Panatilihin ang haba ng pakiramdam habang pinababa mo ang paa.
7. Gawin ang limang hanggang walong lift sa bawat panig.

7 - Dolphin Arm Plank

Upang gawin ang plank ng dolphin arm :

1. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod. Pagkatapos ay ilipat ang iyong mga elbows sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
2. Ang iyong forearms maaaring pahabain sa sahig tuwid sa harap mo sa iyong mga kamay flat, o ang iyong mga kamay ay maaaring clasped sa daliri entwined. Tiyaking pabalik-balik ang iyong mga balikat, at bukas ang iyong dibdib.
3. Panatilihin ang iyong mga kalamnan sa tiyan na nakuha upang suportahan ang kilusan habang ikaw ay bumalik sa isang plank na posisyon . Ang iyong mga binti ay magkasama. Ang haba ng iyong katawan ay sumusuporta sa paglipat na ito-hindi ito nakatuon lamang sa itaas na katawan.
4. Tiyaking nasa isang tuwid na linya.
5. Maghintay ng 15 segundo. Ulitin.

8 - Swimming

Upang gawin ang ehersisyo ng Pilates swimming :

1. Humiga sa iyong tiyan sa iyong mga binti tuwid at magkasama.
2. Pag-iingat sa iyong mga balikat sa iyong mga tainga, iunat ang iyong mga armas sa ibabaw.
3. Hilain ang iyong abs sa gayon ay iangat mo ang iyong pindutan ng tiyan mula sa sahig.
4. Pag-abot mula sa gitna, i-extend ang iyong mga armas at binti sa ngayon sa kabaligtaran ng mga direksyon na natural silang lumabas sa sahig. Kasabay nito, makakuha ng labis na haba sa iyong gulugod na ang iyong ulo ay gumagalaw mula sa banig. Panatilihin ang iyong mukha pababa patungo sa banig; huwag mong tuparin ang iyong leeg.
5. Kahaliling kanang braso / kaliwang binti, pagkatapos ay iwanan ang braso / kanang binti, pumping ito pataas at pababa sa maliliit na pulso.
6. Huminga para sa limang kicks at umabot, at sa labas para sa limang.
7. Gawin ang limang siklo.
8. Pagpipilian: magpahinga sa pose ng bata .

Ikaw ay nasa kalagitnaan ng iyong buong ehersisyo sa katawan. Tuloy lang.

9 - Hawakan ang Harap

Upang gawin ang leg pull front :

1. Kumuha ng posisyon ng plank gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at mga binti na pinalawak nang magkakasama.
2. Hindi nakikibahagi at katawan sa isang tuwid na linya, panatilihing matatag ang iyong mga balikat at pelvis habang itinataas mo ang isang tuwid na binti mula sa banig.
3. Ibaba ang binti nang may kontrol.
4. Ulitin nang limang ulit. Baguhin ang panig.

10 - Spine Stretch

Upang gawin ang pag- abot ng gulugod :

1. Umupo nang matangkad sa iyong mga buto ng umupo. Abutin ang tuktok ng iyong ulo sa kalangitan ngunit hayaan ang iyong mga balikat na manatiling lundo
2. Palawakin ang iyong mga binti tungkol sa balikat lapad bukod, paa flexed.
3. Magpahinga at palawakin ang iyong mga armas sa harap mo, taas ng balikat.
4. Huminga nang palabas habang pinapalaki mo ang iyong gulugod upang makaharap ka. Pupunta ka para sa malalim na C-curve .
5. Payagan ang malalim na pagpapalabas sa hips habang itinatago mo ang iyong mga balikat at maabot ang iyong mga daliri papunta sa iyong mga daliri.
6. Lumanghap at maabot ang kaunti pa habang tinatamasa mo ang kapunuan ng iyong kahabaan.
7. Exhale at pasimulan ang iyong pagbabalik sa pamamagitan ng paggamit ng mas mababang mga abdominals upang dalhin ang pelvis patayo. Lumabas sa gulugod sa upuan.
8. Magsagawa ng tatlong reps.

11 - Spine Twist

Upang gawin ang spine twist :

1. Umupo nang matangkad sa iyong mga buto ng umupo.
2. Hilain ang iyong mga abdominals at pahabain ang iyong gulugod upang ang iyong itaas na katawan ay lubos na suportado.
3. Flex iyong paa at maabot sa pamamagitan ng iyong mga takong.
4. Palawakin ang iyong mga bisig nang direkta sa mga gilid, pinapanatili ang mga ito kahit na sa iyong mga balikat.
5. Sa isang dalawang bahagi huminga nang palabas, makakuha ng mas mataas na bilang iyong tira ang iyong katawan at ulo sa iyong gitnang aksis. Panatilihing matatag ang iyong pelvis.
6. Ang paggalaw ay isang dalawang bahagi na pulso kung saan huminga nang palabas upang mag-twist nang kalahating, at ang huminga nang palabas nang higit pa upang maging hangga't makakaya mo.
7. Gamitin ang iyong paghinga upang bumalik sa gitna. Pumunta sa kabilang panig.
8. Magsagawa ng tatlong hanay.

12 - Corkscrew

Upang gawin ang corkscrew :

1. Humiga sa iyong likod sa iyong mga balikat ang layo mula sa iyong mga tainga at mga bisig sa iyong mga panig, mga palma.
2. Palawakin ang iyong mga binti hanggang sa kisame. Panatilihin ang mga ito sama-sama, hugging ang midline ng katawan.
3. Paglanghap: Ang pagpapanatiling iyong tiyan ay nakasakay, gamitin ang kontrol ng tiyan upang dalhin ang iyong mga binti sa gilid. Ang mga binti ay mananatiling magkasama.
4. Ang iyong itaas na katawan ay mananatiling tahimik at matatag. Ito ay makakatulong upang mabawasan nang maayos ang mga likod ng mga armas sa banig.
5. Ang mga binti ay bumababa at lumipat sa isang mababang sentro. Huwag mong kunin ang iyong mga binti kaya mababa na ang iyong mas mababang likod ay lumalabas sa banig.
6. Habang nagsisimula ang iyong mga binti upang lumipat sa kabilang panig ng iyong arko, gamitin ang iyong huminga nang palabas upang dalhin ang mga ito sa paligid at pataas.
7. Gawin ang tatlong arko sa bawat direksyon.

13 - Teaser

Upang gawin ang teaser :

1. Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga binti tuwid, armas overhead - balikat at buto pababa. Magpahinga.
2. Exhale: Dalhin mo ang iyong mga armas pasulong sa ibabaw, habang pinaluhod mo ang iyong itaas na katawan at dalhin ang iyong mga binti up sa parehong oras. Gawin ang isang malalim na pagsalok ng tiyan. Ito ay isang makapangyarihang sandali kung saan kailangan mong pumunta para dito. Gamitin ang iyong abs at hininga, hindi momentum.
3. Lumanghap: Balanse at maabot ang iyong mga daliri.
4. Exhale: Roll down. Habang iginulong mo ang itaas na gulugod, ang mga armas ay maglakbay pabalik sa itaas at ang mga binti ay bababa.
5. Gawin ang tatlo hanggang limang reps.

14 - Side Stretch

Upang gumawa ng side stretch :

1. Umupo patagilid sa iyong mga binti na nakatiklop sa gilid. Ilagay ang iyong nangungunang paa sa sahig sa harap ng isa, takong sa daliri.
2. Ilagay ang iyong suportadong kamay sa banig na nakahanay sa iyong balakang ng ilang pulgada sa iyong balikat.
3. Paglanghap: Pindutin ang sumusuporta sa braso at ituwid ang iyong mga binti upang iangat ang iyong pelvis mula sa banig.
4. Ang iyong mga balikat ay isa sa tuktok ng isa, tulad ng iyong mga hips.
5. Panatilihin ang iyong katawan sa isang mahabang linya ng pagtaas at walisin ang iyong nangungunang braso sa isang arko upang maabot ang nasa itaas.
6. Dalhin ang kahabaan sa karagdagang sa pamamagitan ng pag-abot sa isang gilid arko sa iyong itaas na katawan.
7. Bumalik sa gilid na tabla. Bumalik sa simulang posisyon.
8. Gawin ang tatlong reps. Baguhin ang panig.

15 - Seal

Upang gawin ang selyo :

1. Umupo nang matangkad sa iyong mga buto ng umupo. Itaas ang iyong mga paa at ilagay ang iyong mga armas sa loob ng iyong mga binti. I-wrap ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga ankle at hawakang mahigpit ang labas. Ang mga tuhod ay nasa labas lamang ng balikat, at ang mga paa ay magkasama.
2. Na may mahusay na kontrol, maglimas ng iyong abs. at gumawa ng C-curve na hugis sa iyong katawan. Ang iyong tingin ay sa pusod.
3. Paglanghap: Pagsisimula ng paggalaw sa iyong mas mababang abs, maayos na ibalik sa iyong mga balikat (hindi ang iyong leeg). Pakpak ng iyong mga paa nang tatlong beses sa itaas.
4. Huminga nang malabo: Gamitin ang iyong malalim na mga kalamnan sa core at ang iyong paghinga nang palabas upang matulungan kang i-back up. Balanse.
5. Magsagawa ng limang reps.

16 - Pilates Pushup

Upang gawin ang pilates pushup :

1. Magsimulang tumayo. Panatilihing pababa ang iyong mga balikat habang dinadala mo ang iyong mga bisig sa iyong ulo.
2. Ang iyong mga armas ay dapat sundin ang iyong mga tainga bilang tumango ang iyong ulo at roll pababa patungo sa banig. Hilain ang iyong abs at kurbihin ang iyong gulugod hanggang maabot ng iyong mga kamay ang banig.
3. Lumakad ang iyong mga kamay sa banig sa tatlong malaking hakbang hanggang sa ikaw ay nasa harap ng suporta / tabla. Panatilihing matatag ang iyong pelvis habang lumalakad ka.
4. Baluktot ang iyong mga siko pabalik sa tabi ng iyong mga gilid upang ang iyong mga braso ay magsipilyo ng iyong mga buto. Gumawa ng tatlong pushups.
5. Maglakad ng iyong mga armas pabalik sa posisyon ng pagpindot sa daliri.
6. Buksan ang iyong gulugod sa nakatayo.
7. Ulitin nang tatlong ulit.

Mahusay na trabaho sa pagkumpleto ng isang buong ehersisyo sa katawan.