Kapag nagsimula ka ng diyeta na mababa ang karbata , kalahati ng labanan ang natututo kung ano ang eksaktong binibilang bilang carb na lampas sa puting patatas at chocolate chip cookies, at kung gaano karaming mga carbs sa isang ibinigay na item ay kwalipikado bilang "low-carb." Dagdag pa rito, mayroong maliit ngunit mahalagang bagay na matututunan kung paano basahin at maunawaan ang isang label ng nutrisyon . Ito ba ang kabuuang karbohidrat sa bawat paghahatid na mahalaga kapag binibilang ang carbs? O ang kabuuang nilalaman ng asukal? Kumusta naman ang mga alkohol sa asukal?
Ang pag-aaral na basahin ang mga label ng nutrisyon ay isang napakamahalaga na kasanayan sa buhay, at lalo na habang nasa anumang nagdadalubhasang diyeta, lalo na ang mababang karbungko. Nagbibigay ito ng napakahalagang impormasyon tungkol sa pagkain na aming kinakain at maaaring gawin ang lahat ng pagkakaiba sa hindi lamang ang aming timbang kundi pati na rin ang aming pangkalahatang kalusugan.
Habang ang tamang pagkaing mababa ang karbohiya ay isang kalusugan na nagtataguyod ng kalusugan na may kasamang maraming pagkain na hindi dumating sa isang label- buong pagkain tulad ng mga gulay, karne, prutas, at iba pang sariwang pagkain na natural na mababa sa carbs at sugars -At halos imposible na huwag kumain ng isang pakete. Pagkatapos ng lahat, ang mga masustansiyang pagkain tulad ng mga hilaw na almond at frozen na gulay ay dumating sa mga pakete! Kaya pinakamahusay na malaman upang maging isang savvy nutrition label reader.
1 - Laki ng Paghahatid
Ang laki ng paglilingkod ay isang napakahalagang elemento ng label. Sa unang lugar, ang isang "laki ng pagluluto" ayon sa isang pakete ay maaaring magkakaroon ng kaunting pagkakahawig sa halaga ng pagkain na kumakain sa karamihan ng mga tao sa isang pagkakataon. Kung ang isang pakete ay nagsasabi na ang isang laki ng paglilingkod ay ΒΌ tasa, mas mahusay na tama ang pagsukat ng ilan upang makakuha ng isang malinaw na ideya kung gaano ito, sapagkat napakadali na mabawasan ang halaga na talagang kumakain. Pagdating sa mga pagkain sa meryenda, maaari mong paghiwalayin ang isang mas malaking pakete sa mas maliliit na bag na ang halaga ng pagkain na gusto mong kainin.
Kung minsan, tulad ng nakalarawan sa label, ang laki ng paghahatid ay sa pamamagitan ng timbang. Kung wala kang isang madaling gamitin, magbayad ng espesyal na pansin sa bilang ng mga servings sa package.
Kapag kami ay nagbibilang ng gramo ng karbohidrat, mahalagang tingnan ang tinatawag na "rounding error" pagdating sa laki ng paghahatid. Halimbawa, kung ang isang label ay nagsasabi na 1 kutsarang isang pagkain ay may isang gramo ng karbohidrat, na maaaring maging anumang bagay mula sa .51 gramo hanggang 1.49 gramo. Iyon ay hindi isang malaking pakikitungo kung ikaw ay kumakain ng isang paghahatid. Ngunit mayroong 16 tablespoons sa isang tasa, kaya ang error ay maaaring maging ng mas maraming bilang 8 gramo sa alinman sa direksyon kung ginagamit mo na magkano sa isang recipe.
Ang isang karaniwang halimbawa ng isyung ito ay mabigat na cream. Ang isang kutsara ng mabigat na cream ay bahagyang mas mababa sa kalahati ng isang gramo ng karbohidrat, kung saan ang mga regulasyon ng label ay nagsasabi na "zero." Ito ay humantong sa ilang mga mababang-carb dieters upang maniwala na maaari silang gumamit ng ilang mga tablespoons sa isang pagkakataon. Ngunit ang mga "zero carbs" ay maaaring magdagdag ng sapat na mabilis.
2 - Kabuuang Calorie
Sa pangkalahatan ay hindi namin isinasaalang-alang ang calories sa isang diyeta na mababa ang karbungkal, bilang bahagi ng ideya na ang ating mga pagnanasa ay mag-normalize upang maipakita ang mga pangangailangan ng ating katawan. Gayunman, napansin ng maraming tao na sa ilang mga punto nakakatulong ang hindi bababa sa pagmasdan ang mga calorie.
3 - Mga Taba
Ang halaga ng taba sa isang pagkain ay hindi karaniwang isang isyu sa isang mababang karbohiya diyeta, ngunit ang uri ng taba ay maaaring maging. Ang ilang mga diets tulad ng South Beach at Zone diets limitasyon ng taba taba, at lahat ng tao ay dapat na lumayo mula sa trans taba . Bagaman hindi karaniwang may label, ang pagpili ng mga pagkain kung saan ang karamihan sa taba ay monounsaturated ay isang mahusay na gabay. Sa konteksto ng isang diyeta na mababa ang karbete, ang kabuuang paggamit ng taba ay hindi ipinakitang isang panganib para sa sakit sa puso. Ang parehong ay totoo para sa pandiyeta kolesterol.
4 - Carbohydrates
Mayroong ilang mga bahagi sa karbohydrate seksyon ng nutrisyon label, at ito ay mahalaga para sa sinuman na nagbibilang ng carbohydrates o ay sensitibo sa asukal upang maunawaan ang bawat isa.
Ang pangunahing bagay na nababahala ang mga tao sa mga low-carb diets ay ang epekto ng carbs na kinakain natin sa ating asukal sa dugo (blood glucose). Layunin namin ang epekto ng asukal sa dugo na parehong mababa at mabagal. Ang gusto nating maiwasan ay ang mga mataas na taluktok sa asukal sa dugo, at may kaunting impormasyon sa label na makakatulong sa atin.
Kabuuang Carbohydrates
Ang gramo ng kabuuang karbohidrat ay ang unang bagay na titingnan. Kung ito ay napakataas, maaari mong halos palaging ilagay ang pagkain na pabalik sa istante. Kahit na ang carbohydrates ay nanggagaling mula sa isang "magandang" (masustansyang) pinagmulan, masyadong maraming karbohidrat sa isang beses ay kukunan ng asukal sa dugo up. Ang eksaktong halaga na "masyadong maraming" para sa iyo ay nakasalalay sa kakayahan ng iyong sariling katawan upang tiisin ang asukal, at ang partikular na diyeta na nasa iyo.
Sa ilalim ng Kabuuang linya ng Carbohydrates sa seksyon na ito, magkakaroon ng dalawa o tatlong iba pang mga linya - hibla, asukal, at minsan ay mga alkohol sa asukal. Maaari mong mapansin na ang mga numerong ito ay hindi nagdaragdag sa kabuuan. Ito ay dahil ang starch ay hindi nakalista sa mga label ng pagkain . Samakatuwid, ang anumang nawawalang karbohidrat ay maaaring ipagpalagay na maging almirol. Sa mga pagkaing naproseso, ang starch (na binubuo ng mahahabang strands ng glucose) sa pangkalahatan ay nagpapataas ng glucose ng dugo ng mas maraming o higit pa kaysa sa sugars, dahil ang pagproseso ay gumagawa ng karbohidrat na mas glycemic.
Sugars
Sa ngayon maaari mong malaman na ang halaga ng asukal sa isang pagkain ay hindi isang maaasahang tagapagpahiwatig kung gaano karaming pagkain ang makakaapekto sa asukal sa dugo, dahil ang mga starches, at kung minsan ay mga alkohol sa asukal , ay may katulad na mga epekto.
5 - Fiber
Ang hibla ay isang uri ng karbohidrat na hindi nagtataas ng asukal sa dugo. Sa katunayan, ang pagkakaroon ng hibla ay maaaring makapagpabagal sa epekto ng iba pang mga carbohydrates sa isang pagkain. Samakatuwid, kapag ang pagbibilang ng carbs, ibawas namin ang gramo ng hibla mula sa gramo ng kabuuang karbohidrat. Nagbibigay ito ng isang numero na tinatawag na iba't ibang mga epektibong carbs, o kapaki-pakinabang na carbs, o net carbs, o mga carbs ng epekto. Ang bilang na ito ay ang halaga ng karbohidrat sa isang pagkain na nakakaapekto sa asukal sa dugo.
6 - Sugar Alcohols
Ang mga alkohol sa asukal ay maaaring maging nakakalito na mga sangkap upang mabigyang-kahulugan. Ang isang produkto ay maaaring tinatawag na "asukal-free" at naglalaman ng asukal alkohol. Sa kasong iyon, dapat magkaroon ng isang hiwalay na linya para sa mga ito sa label ng nutrisyon (mga produkto na hindi na-label na asukal-free ay hindi kinakailangan na magkaroon ng linyang ito).
Gusto ng mga tagagawa na paniwalaan namin na ang mga asukal sa alkohol ay may napakaliit na epekto sa asukal sa dugo, ngunit sa katunayan, ito ay nakasalalay ng maraming kung aling asukal ang nasa produkto. Tandaan lalo na marami sa mga asukal sa alkohol ay hindi kasing ganda ng asukal, kaya higit pa ang dapat gamitin upang makuha ang parehong tamis. Gayundin, tandaan na maraming mga asukal sa alkohol (pinaka sikat na maltitol ) ay maaaring maging sanhi ng gas at iba pang mga salungat na mga reaksiyong bituka.
Ang Erythritol ang karaniwang ginagamit na asukal sa asukal na komportable ko na inirerekomenda na hindi mabibilang sa kabuuang bilang ng carb. Maaaring mabibilang ang Maltitol na nagkakaroon ng 3/4 ng mga nakasaad na carbs. Ang Sorbitol ay maaaring mabilang bilang kalahati ng nakasaad na carbs.
7 - protina
Mahalaga na kumain ng sapat na protina , bahagyang dahil ginagamit ng aming mga katawan upang gumawa ng kinakailangang asukal kung hindi kami nakakakuha ng sapat na mula sa carbohydrates. Karaniwan, ang aming mga gana ay may posibilidad na makontrol ang pagkuha ng tamang dami ng protina. Gayunpaman, kung ikaw ay hindi isang tao na may kaugaliang kumain ng maraming protina, hindi ito nasaktan upang panoorin ito. Inirerekomenda ng National Academy of Sciences na makakakuha kami ng 10% hanggang 35% ng aming mga calorie mula sa protina.
8 - Bitamina at Mineral
Walang maraming impormasyon tungkol sa mga bitamina at mineral sa mga label ng nutrisyon, ngunit kinakailangan ang impormasyon para sa Bitamina A at C, at ang iron iron, calcium, at sodium. Maliban sa sodium (na kung minsan ay kailangan nating limitahan), ang eksaktong halaga ay hindi kinakailangan na nakalista, ngunit sa halip ang tinatayang porsyento ng kabuuang inirerekomendang paggamit sa araw-araw. Ang mga tao sa mga low-carb diets minsan ay hindi nakakakuha ng sapat na kaltsyum, kaya ang mga may-akda ng mababang carb minsan ay nagpapayo sa pagbibigay pansin sa ito at pagkuha ng suplemento kung kinakailangan.
9 - Mga Sangkap
Dapat kang maging maingat sa ilang mga sangkap. Karamihan sa mga ito ay may kinalaman sa asukal sa dugo at magbibigay sa iyo ng isang pahiwatig tungkol sa glycemic na epekto ng mga carbohydrates.
1. Pinalamig at naproseso na carbohydrates , kabilang ang parehong mga sugars at pinong butil. Ang "Sugar" ay maaaring pumunta sa pamamagitan ng maraming iba't ibang mga pangalan, (hal. Mataas na fructose mais syrup), marami sa mga ito ay mga palatandaan ng isang napakahusay na pagkain. Narito ang isang listahan ng mga ingredients na mahalagang ibig sabihin ng "asukal." Tandaan na sa label na ito nakikita namin ang "umingawngaw juice ng tsaa" -ang iba pang pangalan para sa asukal.
Ang mga naprosesong starches ay madalas na tumatagal ng anyo ng trigo o iba pang mga flours. Ang pagproseso ng mga butil o paggiling ng mga ito sa harina ay nagiging mas glycemic. Tandaan na ang unang ingredient sa sample label ay "harina ng trigo." Ito ay halos palaging nangangahulugang "puting harina," kung hindi man ay sasabihin "buong harina ng trigo." Kung ang label ay hindi sinasabi ang butil ay "buo" maaari mong ipalagay na ito ay hindi.
2. Sugar Alcohols - Gaya ng nabanggit na dati, maingat na suriin kung aling asukal ang nasa listahan ng sahog. Ang etiketang ito ay may erythritol, na isang tunay na mababang-epekto na asukal sa alak, kaya ito ay isang mahusay na mula sa pananaw ng mababang karbohang pagkain.
3. Mga Espesyal na Mababang-Carb Ingredients - Mayroong ilang iba pang mga espesyal na sangkap na inilalagay sa mga produktong mababa ang karbohi upang mapanatili ang lasa o pagkakahabi nang walang pagtataas ng asukal sa dugo, tulad ng mga artipisyal na sweetener. Sa label na ito nakikita natin ang inulin at gluten ng trigo. Ang gluten ng trigo ay bahagi ng protina ng trigo. Ang Inulin ay nagbibigay ng tamis at pagkakayari. Magandang ideya na maging pamilyar sa ilan sa mga espesyal na sangkap na ito.
4. Ang bahagyang hydrogenated oils ay trans fats. Iwasan ang anumang pagkain na may ganitong sangkap.