Isang Advanced Pilates Mat Exercise
Ang alimango ay isang ehersisyo ng Pilates mat na nangangailangan ng kabuuang kontrol mula sa core, na nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na ehersisyo ng tiyan. Ang alimango ay isang advanced na ehersisyo. Nagtatayo ito sa pag- roll tulad ng isang bola , bukas na paa rocker , at selyo na dapat mong malaman muna. Panatilihin ang iyong mga prinsipyo pilates sa isip, lalo na katumpakan at kontrol.
Ang bersyon na ito ay ipinakita bilang Joseph Pilates nagpapakita ito sa Bumalik sa Buhay . Hindi ako kabilang ang isang extension ng mga binti sa tuktok ng roll pabalik bilang makikita mo sa ilang mga bersyon. Kung alam mo ang extension, maaari mo itong idagdag.
Magsimula tayo sa pagsasagawa ng crab exercise.
1 - Curl sa isang Ball, Legs Crossed
Umupo nang tuwid, yumuko ang iyong mga tuhod at i-cross ang iyong mga binti sa mga ankle.
Dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong mga balikat at hawakan ang iyong mga paa sa iyong mga kamay. (Tingnan ang karagdagang mga tala tungkol sa kung paano maunawaan ang iyong mga paa sa dulo ng pagtuturo ng pagsasanay na ito).
Panatilihin ang iyong likod at dibdib malawak at balikat down. Ang iyong mga tuhod ay mananatili sa balangkas ng iyong katawan sa pamamagitan ng ehersisyo. Huwag hayaan silang mahulog sa gilid.
Kulutin sa isang bola na gusto mo para sa rolling tulad ng isang bola: Head nodded down, abs scooped sa, tailbone curving up, mahaba hubog gulugod.
Huminga nang palabas upang palalimin ang iyong kulot at maghanda upang gumulong.
2 - Rolling Back
Magpahinga upang ibalik. Magpasimula at kontrolin ang kilusan na may isang deepening scoop ng abs.
Ilagay lamang sa iyong mga balikat. Huwag pumunta sa iyong leeg.
Hayaan ang iyong mga paa at ilipat ang krus ng mga binti sa tuktok ng kilusan. Hawakang muli ang mga paa mo at magpatuloy.
3 - Roll Forward
Exhale to roll forward. Manatiling kulutin at panatilihin ang pag-roll up pasulong at higit sa iyong mga binti.
Lumabas na ang iyong ulo ay dumating sa banig. Ang mga advanced na tao ay maaaring gumawa ng isang maliit na leeg kahabaan dito.
Mga tip para sa bahaging ito ng ehersisyo ng alimango:
- Ang bahaging ito ay tumatagal ng maraming kontrol sa itaas na abs. Kung pinapanatili mo ang iyong sarili sa pagyupi at pagtaas, magiging madali ang pag-roll sa iyong mga bukung-bukong. Kung ang iyong timbang ay bumaba, o nawala mo ang iyong curve, nasaktan ito.
- Bigyang-pansin ang tukso na gumamit ng momentum o mas masahol pa, yank sa iyong mga paa para sa tulong. Ang huli na paniwala ay maaaring saktan ang iyong likod. Habang hindi ka gumagamit ng momentum, nais mong gamitin ang ritmo. Ang pagkuha ng isang mabagal, maindayog na daloy ng pagpunta sa ehersisyo na ito ay gawing mas madali at matulungan kang madama ang dynamic ng malalim na mga kalamnan sa tiyan na nagtatrabaho.
4 - Roll Back and Repeat
Exhale to roll back.
Ngayon ay nagsisimula ka. Panatilihin ang isang magandang daloy ng pagpunta sa iyong hininga.
Ulitin 6 ulit.
5 - Mga Tala ng Paa para sa Pilates Crab
Sa aklat ni Joseph Pilates, Bumalik sa Buhay sa pamamagitan ng Contrology , ipinakita niya ang mga kamay na nakahawak sa mga paa mula sa ilalim, tulad ng gabay ng pag-aaral ng sertipiko ng PMA. Gusto ko ang posisyon na ito dahil nakakatulong itong panatilihing bukas ang dibdib at mas madaling makontrol.
Gayunpaman, sa mahusay na aklat ni Rael Isakowitz, Pilates, ang mga kamay ay ipinapakita sa ibabaw ng mga paa tulad ng aming modelo, Lynda Lippin, na ipinapakita dito. Maraming natutunan mula sa parehong mga posisyon. Subukan ang mga ito. Maaari mong matuklasan na mas gusto mo ang isa sa iba, o maaari kang mag-alternate sa mga ito para sa isang maliit na bit ng iba't-ibang sa iyong ehersisyo alimango.
Ang alimango ay isang pag-ehersisyo, at maaaring ito ay makadarama sa iyo ng isang maliit na crabby. Ang mga pag-rolling na ehersisyo ay mahirap na mahina para sa ilan sa atin. Mangyaring sumangguni sa aking Mga Tip para sa Rolling Exercises para sa higit na pananaw sa mga magagandang paggalaw ng paggalaw ng tiyan.