Ang mga pagkain sa toyo ay ginamit bilang mga substitut ng karne at gatas para sa mga taon, ngunit hindi mo kailangang maging isang vegetarian o vegan upang isama ang mga malusog na mga itlog sa iyong pagkain.
Ang mga soybeans ay may kaugnayan sa lentils at peas, kasama ang dry beans tulad ng navy beans at black beans, at tulad ng lahat ng iba pang mga legumes, toyo ay mataas sa protina. Sa katunayan, ang toyo ay isang pinagkukunan ng 'kumpletong protina' na naglalaman ng lahat ng mga mahahalagang amino acids - di karaniwan para sa isang pagkain na nakabatay sa planta.
Ang soya ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba kabilang ang monounsaturated fats at omega-3 na mga taba, kaya mabuti para sa iyong cardiovascular system, kasama ang mataas na antioxidant na tinatawag na isoflavones.
Bago ka kumain ng toyo? Mag-scroll pababa upang matuto nang higit pa tungkol sa mga pangunahing anyo ng toyo at kung paano mo maisama ang mga ito sa iyong diyeta.
1 - Soymilk
Ang pinatibay na soymilk ay maaaring gamitin sa halip ng pagawaan ng gatas para sa pag-inom at maraming mga recipe. Sa katunayan, ang isang one-cup serving ng soymilk ay binibilang bilang isang malusog na mapagkukunan ng kaltsyum at bitamina D. Ang isang tasa ng plain milk soy ay may humigit-kumulang na 100 calories at 300 milligrams calcium. Ang mga lasa ng sopas ay kadalasang may ilang mga calorie at asukal.
Ginagamit din ang Soymilk upang gumawa ng soy-based coffee creamer at soy yogurt, perpekto para sa mga taong nais na maiwasan ang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Maaari mo ring gawin ang iyong soymilk sa bahay. Hindi ito magkakaroon ng maraming calcium, ngunit ito ay mabuti para sa iyo.
2 - Tofu
Ang tofu ay tinatawag ding soybean curd, at katulad ng keso sa texture. May iba't ibang mga uri - malambot, matatag at labis na matatag. Ang tofu ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, at ginagamit ito bilang pangunahing sangkap sa iba't ibang pangunahing pagkain.
Sa pamamagitan ng isang maliit na paghahanda, tofu ay maaaring gumalaw-fried, inihurnong, inihaw o ginamit bilang isang sahog sa maraming mga vegetarian recipe.
3 - Tempeh
Ang Tempeh ay soy na niluto, bahagyang sinambulat at nabuo sa mga cake, madalas na may mga dagdag na sangkap tulad ng mga butil o iba pang mga tsaa. Dahil ito ay fermented ito ay may iba't ibang lasa - isang maliit na tulad ng mushroom o lebadura. Ang tempeh ay hindi mataas sa kaltsyum bilang tofu, ngunit ito ay mataas sa bakal at protina.
Ang Tempeh ay may matibay na pagkakayari at maaaring maputol (tulad ng steak) o crumbled (tulad ng hamburger), kaya madalas itong ginagamit bilang kapalit ng karne.
4 - Edamame
Ang Edamame ay ginawa mula sa mga berde na soybeans na hindi pa mature. Ang mga ito ay pinakuluang sa tubig ng asin, pinalamig at nagsilbi bilang isang pampagana. Ang mga nilutong soybeans ay maaari ring hubarin mula sa mga pod at ginagamit sa mga salad at iba pang mga pinggan.
5 - Inihaw na Baka Bean
Ang mga soybeans na pinahihintulutang mag-mature ay ganap na nagiging kulay ng ginto. Maaari silang itingay at maglingkod bilang masarap na meryenda (kung minsan ay tinatawag itong 'soynuts') o ginawa sa toyo ng mantikilya, na maaaring magamit bilang isang kahalili sa peanut butter.
Ang mga inihaw na soybeans ay maaaring makakuha ng isang maliit na mataas sa calories - isang tasa ng dry-inihaw na soybeans ay may higit sa 400 calories (at kung sila ay inihaw sa langis, ang calorie count ay magiging mas mataas pa).
6 - Anong Tungkol sa Soy Sauce at Miso Paste?
Soy sauce at miso paste ay mga produkto ng toyo na ginagamit upang magdagdag ng lasa sa mga pinggan. Ang toyo ay ginawa mula sa toyo, trigo, at iba pang mga sangkap. Ito ay pinakamahusay na ginagamit bilang isang pampalasa (at lamang sparsely) dahil ito ay kaya mataas sa sosa. Sa katunayan, ang isang kutsara ay may higit sa 800 milligrams.
Available ang sarsa ng sosa na sodium ngunit ito ay isang mahalagang pinagkukunan ng sosa at kung ikaw ay nasa sodium-restricted diet, pinakamahusay na maiwasan ang lahat ng toyo.
Ang halo ng miso ay ginawa mula sa fermented soybeans at asin, at maaaring mayroon itong bigas o sebada. Ito ay mataas sa antioxidants, ngunit ang isang kutsara ay may higit sa 600 milligrams sodium, kaya marahil ito ay limitado kung kailangan mong panoorin ang iyong paggamit ng sodium.
Pinagmulan:
Ang Kagawaran ng Agrikultura sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos Pambansang Pambansang Nutrient Database para sa Standard Reference Release 28.
Ang mga Departamento ng Agrikultura at Kalusugan at Mga Serbisyong Pantao ng Estados Unidos. "Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano 2015-2020."