Ang Legs Up the Wall ay isang kahanga-hangang ehersisyo na magagawa bago at pagkatapos ng Pilates at yoga, o anumang oras kailangan mo ng ilang lunas sa stress. Sa yoga, ito ay kilala rin bilang viparita karani. Ang madaling pag-eehersisyo ay magpapahinga sa iyo, tumulong sa namamagang binti at pagod na paa, at dagdagan ang daloy ng dugo sa core ng katawan. Ang mga binti ay isang magaling na ehersisyo para sa pagbubuntis .
Kagamitang Kailangan Mo para sa Ehersisyo
Kailangan mo ng isang may palaman ibabaw tulad ng isang ehersisyo banig o isang makapal na alpombra.
Maaari mo itong gawin sa bahay o sa gym o sa Pilates studio.
- Pinagkakahirapan: Ito ay isang madaling ehersisyo, na angkop para sa lahat ng antas.
- Kinakailangang Oras: Kakailanganin mo lamang ng 1 o higit pang mga minuto
Paano Gumawa ng Mga Binti sa Up Wall
- Maglagay ng Pilates / yoga mat o ibang firm, may palaman na ibabaw patayo sa isang pader (maliban kung binabahagi mo ang banig tulad ng nakikita dito).
- Sa banig, maginhawa hanggang sa pader patagilid, ang pagkuha ng iyong balakang at balikat na malapit sa dingding hangga't makakaya mo.
- Paikutin mo ang iyong sarili upang ang iyong mga binti at paa ay umakyat sa dingding habang kinuha mo ang iyong ulo mula sa pader upang mahiga. Panatilihin ang iyong puwit bilang malapit sa pader hangga't maaari.
- Kumuha ng organisado:
Iwasan ang iyong puwit na mas malapit sa pader kung kailangan mo. Gusto mo ang iyong mga binti na malapit sa 90 degrees. Ang mga ito ay bilang tuwid na maaari mong makuha ang mga ito comfortably ngunit hindi i-lock ang iyong mga tuhod.
Siguraduhin na ang iyong mga balikat at hips ay nasa isang linya, at ang iyong likod ay nasa neutral na gulugod - magkakaroon ng mga kurba sa ilalim ng iyong mababang likod at sa likod ng iyong leeg.
Relaks mo ang iyong mga balikat, ilipat ang mga ito ang layo mula sa iyong mga tainga. Hayaan ang iyong mga armas kasinungalingan sa iyong panig. Palma pataas o pababa.
Balansehin ang timbang ng iyong katawan sa gilid.
- Relaks: Kasinungalingan lamang doon at gawin ang ilang malalim na paghinga . Baka gusto mong i-scan ang iyong katawan para sa mga masikip na lugar at hayaan ang mga pumunta. Hayaan ang mas maraming pag-igting hangga't maaari sa iyong mga binti at hips. Pakiramdam ang bigat ng mga binti na bumabagsak, sa pamamagitan ng hips at sa sahig.
Kung nais mong sundin ang isang visualization, alamin ang sensing exercise ng mga buto .
- Kapag handa ka na, lumabas ka sa ganitong paraan:
Tiklupin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
Roll sa iyong panig.
Itulak papunta sa mga kamay at tuhod.
Itulak ang iyong timbang sa iyong mga paa at tumayo ka. Maaari mong i-roll ang iyong spine up, o maaari kang manatili nakatiklop sa balakang at gamitin ang iyong mga kamay sa iyong mga thighs upang matulungan ang iyong sarili sa kabuuan ng paraan.
Mga Tip
- Ang ilang mga tao tulad ng isang leeg roll sa ilalim ng kanilang leeg o isang maliit na nakatiklop na kumot sa ilalim ng kanilang mga balikat at ulo.
- Habang nakataas ang iyong mga binti, maaari mo ring tangkilikin ang pag-abot sa mga ito sa isang malawak na hugis ng V o baluktot ang iyong mga tuhod upang ang mga soles ng iyong mga paa ay magkasama habang ang mga dulo ng mga paa ay nanatili laban sa dingding.