Sa pag-aaral ng agham sa pag-eehersisyo, mayroong ilang mga prinsipyo sa pagsasanay sa pagsasanay na pang-agham na tinatanggap sa buong mundo na dapat sundin upang masulit ang mga programa sa pag-eehersisyo at mapabuti ang pagganap ng pisikal na fitness at sports.
Ang mga panuntunang ito ay nalalapat sa lahat ng mga atleta mula sa mga nagsisimula sa mga piling tao sa mga kakumpitensya. Siyempre, hindi mo kailangang sundin ang bawat isa sa kanila sa lahat ng oras, ngunit kung nais mong makakuha ng mas mahusay na hugis, mapabuti ang iyong pagganap sa sports, makakuha ng mas mahusay sa isang partikular na disiplina sa fitness, o maiwasan ang mga stalling at back-slide, ang mga ito ang mga pangunahing tuntunin ay ang nakatagong puwersa sa likod ng iyong kakayahang baguhin ang antas ng iyong fitness.
Upang mag-disenyo ng isang mahusay na programa ng ehersisyo, ehersisyo o iskedyul ng pagsasanay, dapat na sundin ng isang coach o atleta ang sumusunod na anim na pangunahing mga prinsipyo ng ehersisyo science.
1 - Panuntunan 1 - Ang Prinsipyo ng Mga Pagkakaiba ng Indibidwal
Ang prinsipyo ng indibidwal na mga pagkakaiba ay nangangahulugang, dahil lahat tayo ay natatanging mga indibidwal, magkakaroon tayo ng bahagyang iba't ibang tugon sa isang ehersisyo na programa. Ito ay isa pang paraan ng pagsasabi na "ang isang sukat ay hindi angkop sa lahat" pagdating sa ehersisyo. Ang mga programa ng ehersisyo na mahusay na dinisenyo ay dapat na batay sa aming mga indibidwal na pagkakaiba at mga tugon upang mag-ehersisyo.
Ang ilan sa mga pagkakaiba na ito ay may kinalaman sa laki at hugis ng katawan, genetika, nakaraang karanasan, mga kondisyon sa talamak, pinsala, at kahit kasarian. Halimbawa, ang mga kababaihan sa pangkalahatan ay nangangailangan ng mas maraming oras sa pagbawi kaysa sa mga lalaki, at ang mga mas lumang mga atleta ay karaniwang nangangailangan ng mas maraming oras sa pagbawi kaysa sa mas batang mga atleta.
Sa pag-iisip na ito, maaari mong o baka ayaw mong sundin ang programa ng ehersisyo, DVD o klase na "off the shelf" at maaaring makatulong na magtrabaho kasama ang isang coach o personal trainer upang bumuo ng isang na-customize na ehersisyo na programa. Ang ilang mga bagay na dapat isaalang-alang kapag lumilikha ng iyong sariling programa sa pag-ehersisyo ang kasunod na batch ng mga prinsipyo ng ehersisyo sa ehersisyo.
2 - Panuntunan 2 - Ang Prinsipyo ng Overload
Ang ehersisyo sa prinsipyo ng agham ng sobra ay nagpapahayag na ang isang mas mataas kaysa sa normal na stress o pagkarga sa katawan ay kinakailangan para sa pagbagay ng pagsasanay na gagawin. Ang ibig sabihin nito ay upang mapabuti ang ating kabutihan, lakas o tibay, kailangan nating palakihin ang workload nang naaayon.
Para sa isang kalamnan (kabilang ang puso) upang madagdagan ang lakas, dapat itong dahan-dahan na pagkabalisa sa pamamagitan ng pagtatrabaho laban sa isang load na mas malaki kaysa sa ito ay sanay na. Upang dagdagan ang pagtitiis, ang mga kalamnan ay dapat gumana para sa isang mas matagal na panahon kaysa sa karanasang ito sa o sa mas mataas na antas ng intensity. Ito ay maaaring nangangahulugan ng pag-aangat ng mas maraming timbang o paggawa ng mataas na intensity interval training workouts.
3 - Panuntunan 3 - Ang Prinsipyo ng Pagsulong
Ang prinsipyo ng pag-unlad ay nagpapahiwatig na may pinakamainam na lebel ng labis na karga na dapat makamit, at ang isang pinakamainam na frame ng oras para sa labis na karga na ito ay magaganap. Ang unti-unti at sistematikong pagtaas ng workload sa loob ng isang panahon ng oras ay magreresulta sa pagpapabuti sa fitness nang walang panganib ng pinsala. Kung ang labis na pagkarga ay nangyayari nang dahan-dahan, ang pagpapabuti ay malamang na hindi, ngunit ang labis na pagtaas na masyadong mabilis ay maaaring magresulta sa pinsala o pinsala sa kalamnan. Halimbawa, ang weekend na manlalaro na masigasig na magsanay sa mga katapusan ng linggo ay lumalabag sa prinsipyo ng pag-unlad at malamang na hindi makikita ang mga nakikitang mga nakakakuha ng fitness.
Ang Principle of Progression ay nagpapahiwatig din ng pangangailangan para sa tamang kapahingahan at pagbawi . Ang patuloy na pagkapagod sa katawan at pare-pareho ang labis na dami ay magreresulta sa pagkapagod at pinsala. Hindi ka dapat magsanay nang husto sa lahat ng oras, dahil mapapahamak mo ang overtraining at pagbawas sa fitness.
4 - Panuntunan 4 - Ang Prinsipyo ng Pagbagay
Ang pagbagay ay tumutukoy sa kakayahan ng katawan na umayos sa nadagdagan o nabawasan ang mga pisikal na pangangailangan. Ito rin ay isang paraan upang matutunan namin ang kilos ng kalamnan at bumuo ng mga kasanayan sa sports na partikular, tulad ng batting, freestyle ng paglangoy, o pagbaril ng mga libreng throws. Ang paulit-ulit na pagsasanay sa isang kasanayan o aktibidad ay ginagawa itong ikalawang-likas at madaling gawin. Ang pagbagay ay nagpapaliwanag kung bakit ang mga nagsisimula ehersisyo ay madalas na sugat pagkatapos magsimula ng isang bagong gawain, ngunit pagkatapos ng paggawa ng parehong ehersisyo para sa mga linggo at buwan mayroon silang maliit, kung mayroon man, kalamnan sakit.
Bukod pa rito, ito ay gumagawa ng isang mahusay na atleta at nagpapahintulot sa kanya na gumugol ng mas kaunting enerhiya na ginagawa ang parehong paggalaw. Ito ay nagpapatibay sa pangangailangan na mag-iba ng ehersisyo sa pag-eehersisyo kung nais mong makita ang patuloy na pagpapabuti.
5 - Panuntunan 5 - Ang Prinsipyo ng Paggamit / Hindi Paggamit
Ang Principle of Use / Disuse ay nagpapahiwatig na pagdating sa fitness, ginagawa mo talagang "gamitin ito o mawala ito." Ito ay nangangahulugan lamang na ang iyong mga kalamnan hypertrophy na may paggamit at pagkasayang sa disuse. Ipinaliliwanag din nito kung bakit hindi namin ipagbabawal , o mawalan ng lakas , kapag huminto kami sa ehersisyo.
6 - Panuntunan 6 -Ang Prinsipyo ng Specificity
Narinig na namin ang lahat ng parirala, "ang pagsasanay ay gumagawa ng perpekto." Well, ito ang prinsipyo ng pagtitiyak sa pagkilos. Ang prinsipyong ito ay nagsasabi lamang na ang paggamit ng isang bahagi ng katawan o bahagi ng katawan ay lalo nang bubuo sa bahaging iyon. Ang prinsipyo ng pagtitiyak ay nagpapahiwatig na, upang maging mas mahusay sa isang partikular na ehersisyo o kasanayan, dapat mong gawin ang ehersisyo o kasanayan. Ang isang runner ay dapat magsanay sa pamamagitan ng pagtakbo, isang manlalangoy sa pamamagitan ng paglangoy at isang siklista sa pamamagitan ng pagbibisikleta. Bagaman makatutulong na magkaroon ng isang mahusay na batayan ng pagiging malusog at upang gumawa ng pangkalahatang conditioning routines, kung nais mong maging mas mahusay sa iyong isport, kailangan mong sanayin para sa partikular na isport.
Maraming mga coach at trainer ang magdaragdag ng mga karagdagang alituntunin at alituntunin sa listahang ito. Gayunpaman, ang anim na mga pangunahing kaalaman ay ang mga panulok ng lahat ng iba pang mabisang paraan ng pagsasanay. Sakop nito ang lahat ng mga pangunahing aspeto ng isang matatag na pundasyon ng pagsasanay sa atletiko.
Ang pagdidisenyo ng isang programa na sumusunod sa lahat ng mga patnubay na ito ay maaaring maging mahirap, kaya hindi sorpresa na maraming mga atleta ang bumaling sa isang coach o trainer para sa tulong sa mga detalye upang maaari silang tumuon sa mga ehersisyo. Ang isang pangkaraniwang paraan ng pagsasanay ay ang pagsasanay ng periodization na itinatayo nito sa tiyak na mga yugto ng pagsasanay sa buong taon.
Pinagmulan
Wilmore, JH at Costill, DL Physiology of Sport at Exercise: 3rd Edition. 2005. Human Kinetics Publishing.