Nagpatakbo ka ng hindi bababa sa isang lahi ng 10K (6.2 milya) na kalsada, o mayroon kang ilang karanasan sa pagpapatakbo at handa nang lahi ang isang 10K. Kung ang baguhan runner 10K iskedyul ay hindi tila tulad ng ito ay sapat na hamon o ang intermediate 10k iskedyul ay tila masyadong matigas, subukan ang walong-linggo advanced beginner 10K iskedyul.
Ang iskedyul ng pagsasanay na ito ay nakatuon sa mga runners na maaaring tumakbo ng 3 milya nang kumportable at maaaring tumakbo apat hanggang limang araw bawat linggo.
10K Advanced Beginner Schedule
Legend:
- CT: Pag-aalis ng araw
- EZ: madaling bilis
| Linggo | Lunes | Martes | Miyerkules | Huwebes | Biyernes | Sabado | Linggo |
| 1 | Pahinga | 3 milya | CT | 2.5 milya bilis ng lahi | Pahinga | 3 milya | 30 minuto. EZ |
| 2 | Pahinga | 3 milya | CT | 3 milya bilis ng lahi | Pahinga | 3.5 milya | 35-40 min. EZ |
| 3 | Pahinga | 3.5 milya | CT | 3.5 miles race race | Pahinga | 4 milya | 35-40 min. EZ |
| 4 | Pahinga | 4 milya | CT | 3.5 miles race race | Pahinga | 4.5 milya | 40-45 min. EZ |
| 5 | Pahinga | 4 milya | CT | 3 milya bilis ng lahi | Pahinga | 5 milya | 40-45 min. EZ |
| 6 | Pahinga | 4 milya | CT | 3.5 miles race race | Pahinga | 6 milya | 40-45 min. EZ |
| 7 | Pahinga | 4 milya | CT | 3 milya bilis ng lahi | Pahinga | 7 milya | 40-45 min. EZ |
| 8 | Pahinga | 3 milya | CT o Rest | 3 milya | Pahinga | Pahinga | 10K Lahi |
Mga Detalye ng Iskedyul ng Pagsasanay sa 10K
- Lunes at Biyernes: Lunes at Biyernes ay mga araw ng pahinga. Huwag pansinin ang mga araw ng pahinga-mahalaga sila sa iyong mga pagsisikap sa pag-iwas at pagpigil sa pinsala . Ang iyong mga kalamnan ay nagtatayo at nag-aayos ng kanilang mga sarili sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga. Kung tatakbo ka araw-araw, hindi ka makakakuha ng labis na lakas at madaragdagan ang iyong panganib ng pinsala. Kapaki-pakinabang din na makakuha ng mental break mula sa pagtakbo sa ilang araw. Ang mga ito ay maaari ding maging mga araw na ginagawa mo ang lakas ng pagsasanay.
- Martes at Sabado: Ang mga ito ay tumatakbo sa mga araw ng pag-eehersisyo. Pagkatapos mong magpainit , tumakbo sa isang kumportableng bilis para sa itinalagang agwat ng mga milya. Ang agwat ng mga milya ay patuloy na nagtataas para sa long run ng Sabado upang makapaghanda ka para sa layo na 10K. Sa pamamagitan ng linggo 7 nagsasanay ka na lampas sa 10K na distansya dahil makakatulong ito na matiyak na matatapos mo ang malakas.
- Miyerkules: Gawin ang aktibidad ng cross-training (CT) (tulad ng biking, elliptical training, o swimming) na masisiyahan ka sa isang madaling pag-moderate na pagsusumikap para sa 45 hanggang 50 minuto. Ang lakas-pagsasanay ay maaaring mapabuti ang iyong pagpapatakbo ng pagganap at makatulong na mabawasan ang iyong panganib sa pinsala at inirerekomenda ito para sa fitness sa pangkalahatan dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo. Subukan ang isang simpleng ehersisyo sa pagsasanay ng lakas sa iyong CT o mga araw ng pahinga. Ang Yoga ay isa ring kapaki-pakinabang na karagdagan sa pagtakbo upang makatulong na mapabuti ang iyong lakas at kakayahang umangkop.
- Huwebes: Ang iyong Huwebes "tulin ng lakad" na mga distansya ay dapat patakbuhin sa iyong anticipated 10K race speed. Kung hindi ka sigurado kung ano ang bilis ng iyon, tumakbo sa isang bilis na sa tingin mo ay maaari kang humawak para sa 6.2 milya. Ang pagsasagawa ng regular na bilis ng lahi ay hindi lamang nagpapabuti sa iyong fitness, ngunit makakatulong ito sa iyo na maging mas pamilyar sa kung ano ang nararamdaman mo sa bilis na iyon, na ginagawang mas madali para sa iyo na mapanatili ang bilis sa araw ng lahi.
- Linggo: Linggo ay aktibong mga araw ng pagbawi. Magpatakbo sa isang madaling (EZ), kumportableng tulin upang makatulong na kalagan ang iyong mga kalamnan. O maaari kang maglakad o gumawa ng kumbinasyon ng run / walk para sa itinakdang dami ng oras.
Maaari kang lumipat ng mga araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul. Kung mas gusto mong mag-ehersisyo sa isang Lunes o Biyernes, maayos na magpalit ng araw ng pahinga para sa isang araw ng run.
Mabuti na magkaroon ng malubhang pagpapatakbo ng ehersisyo bawat-araw-araw upang bigyan ang iyong oras ng katawan upang mabawi at bumuo ng mga bagong kalamnan at mga sistema ng enerhiya.
Kung ang iyong pagsasanay ay nagambala ng sakit o bakasyon, subukang ipagpatuloy ang iyong iskedyul kung saan ito natigil. Kung ang pagkagambala ay higit sa isang linggo, ulitin ang mga ehersisyo sa nakaraang linggo bago umunlad.
Habang maaari mong gamitin ang gilingang pinepedalan para sa isang pag-eehersisyo sa bawat linggo, mas mahusay na gawin ang pagsasanay sa kalsada para sa lahi ng kalsada. Ang iyong katawan ay nakatagpo ng iba't ibang mga kondisyon sa tunay na mundo kumpara sa pagpapatakbo sa isang gilingang pinepedalan.