Isang Systematic Schedule para sa Peak Athletic Performance sa isang Specific Event
Ang pagsasanay sa periodization ay isang sistematikong plano sa pagsasanay na ginagamit ng mga atleta upang umakyat at mag-rampa ng pagsasanay upang maging nasa tamang kondisyon sa isang target time frame. Ang bawat yugto ay maaaring huling mga linggo o buwan, depende sa panghuli layunin, ngunit ang mga prinsipyo ng conditioning ay sinundan upang ang fitness ay nagdaragdag ngunit ang panganib ng overtraining o pagbuo ng isang labis na paggamit ng pinsala ay bumababa.
Ang mga plano sa pagsasanay ng periodization ay maaaring maging kumplikado at isa-isa na dinisenyo, ngunit ang mga pangunahing taunang (Macrocycle) phase phase na binabanggit dito ay maaaring gamitin ng karamihan sa mga atleta na may ilang mga menor de edad na pag-aayos.
Phase One: Paghahanda
Ang layunin ng unang yugto ng pagsasanay ay unti-unting ibabalik ang isang nagpahinga na atleta sa pagsasanay sa isang mabagal, kinokontrol na gawain. Para sa mga bagong ehersisyo, ang bahaging ito ay bumuo ng fitness nang dahan-dahan, sa pamamagitan ng pagganap ng mababang intensity, katamtamang tagal na aktibidad. Kung ikaw ay isang napapanahong atleta na nagmula sa isang bahagi ng pahinga, maaaring ikaw ay cross-training at kailangang mabagal na bumalik sa mga aktibidad na iyong pagsasanay para sa darating na panahon. Ang madaling, katamtamang mga sesyon na komportable at matatag ay isang mahusay na paraan para sa karamihan ng mga atleta upang maghanda para sa panahon. Ang paglalakad, pagbibisikleta, pag-akyat, at paglangoy ay lahat ng mga popular na pagpipilian. Sa yugtong ito, dapat mo ring makuha ang kalendaryo at simulang i-target ang iyong mga layunin sa kumpetisyon para sa taon.
Phase Two: Bumuo ng Fitness Base
Ang tunay na pagsasanay ay nagsisimula pagkatapos ng isang buwan ng madaling paghahanda. Tumuon ka ngayon sa pagpapabuti ng lahat ng mga pangunahing lugar ng fitness, partikular na cardiovascular pagtitiis at lakas. Sa yugtong ito, na maaaring tumagal ng ilang buwan, makikita mo ang iyong pangkalahatang fitness, bumuo ng lakas at lakas , magdagdag ng pagsasanay sa agwat at gumawa ng iba't ibang ehersisyo sa lahat-ng-katawan. Ito ang yugto kung saan ikaw ay isang jack-of-all-exercises at gumagana sa iyong mga kahinaan, ang iyong kakayahang umangkop, ang iyong balanse at bumuo ng isang matatag na plano sa nutrisyon. Ang pagsali sa isang club o koponan, o nagtatrabaho sa isang coach ay mahusay para sa mga nangangailangan ng isang tiyak na plano sa panahon ng yugtong ito ng pagsasanay, ngunit maraming mga nakaranas na mga atleta ang bumalik sa kanilang "sinubukan at totoo" na batayang pagsasanay sa batayan.
Phase Three: Gumawa ng Sports-Specific Fitness
Ang susunod na dalawang buwan ay ang oras upang mag-focus sa sports-tiyak fitness. Ito ang Prinsipyo ng Specificity , na nagpapahiwatig na upang maging mas mahusay sa isang partikular na ehersisyo o kasanayan, dapat mong isagawa ang ehersisyo o kasanayan. Sa yugtong ito, gayahin mo ang mga kundisyon na tulad ng lahi at kasanayan sa kasanayan na kinakailangan sa panahon ng iyong kaganapan. Ang iyong katawan ay malakas at magkasya at maaari kang tumuon sa diskarteng lahi, estratehiya, at pagsasanay sa kasanayan sa kaisipan . Magagawa mong muli ang kasanayan sa mga kasanayan upang maging pangalawang-likas na katangian at pagsamahin ang mga ito sa isang naka-coordinate, dumadaloy na kilusan. Maaari mo ring simulan ang nakikipagkumpitensya sa mga kaganapan na "humantong" upang masanay sa aktwal na kumpetisyon at mga kondisyon sa lahi.
Phase Four: Tapering
Ang Tapering ay tumutukoy sa isang pagbawas sa dami ng pagsasanay sa linggo o dalawa bago ang mga pangunahing kumpetisyon sa atletiko. Ayon sa pananaliksik, ang perpektong estratehiya sa pag-apila ay may kasamang malakas na pagbaba sa dami ng pagsasanay, ngunit nagdadagdag ng mga short, high-intensity interval training session na humahantong sa kumpetisyon. Kasama sa mga alituntunin ang:
- Ang pagbaba ng iyong lakas ng pagsasanay (mileage) ng 80-90 porsiyento
- bawasan ang iyong dalas ng pagsasanay (bilang ng mga sesyon ng pag-eehersisyo) sa pamamagitan ng 20 porsiyento
- para sa mga kaganapan na tumatagal ng isang oras o mas mababa, gumamit ng isang linggong taper
- para sa mga pangyayari na tumatagal ng higit sa isang oras, gumamit ng dalawang linggong taper
Phase Five: Peaking
Ang "Peaking" ay tumutukoy sa isang atleta na nasa ganap na pinakamahusay na kondisyon (pisikal, emosyonal at mental) sa isang tiyak na oras para sa isang kaganapan o lahi. Ang yugto ng peaking ng pagsasanay sa periodization ay maaaring tumagal ng isa hanggang dalawang linggo at ang panghuli para sa programang pagsasanay ng periodization. Matapos ang yugto ng Taper, makikita ng karamihan sa mga atleta na ang kanilang fitness ay nasa maximum para sa isang tagal ng isa hanggang apat na linggo, depende sa kung paano nila ginugol ang oras na iyon. Kung mayroon kang mahabang panahon (soccer o football) kakailanganin mong lumikha ng mas maliit na pahinga / work phase sa panahon ng aktibong panahon. Halimbawa, kung nakikipagkumpitensya ka sa bawat Linggo, ang Lunes ay magiging araw ng pagbawi, pagbuo muli ng Miyerkules at Huwebes at muling pag-tap sa Sabado.
Phase Six: Rest and Recovery
Pagkatapos mong umakyat at umakyat, kailangan mong magplano para sa isang tiyak na halaga ng pahinga at oras ng pagbawi. Ang bahaging ito ay maaaring tumagal mula sa isang linggo hanggang dalawang buwan depende sa intensity at tagal ng kumpetisyon o panahon. Depende din ito sa kung paano magkasya ang iyong pangkalahatang. Ang isang novice marathon runner ay maaaring mangailangan ng karagdagang pahinga kaysa sa isang nakaranas na runner na nakatapos ng ilang marathon bawat taon. Kahit na sa tingin mo ay may pisikal na pisikal, kailangan mo ring pahintulutan ang iyong sarili ng ilang downtime sa kaisipan. Mahalaga ito upang makatulong na mabawasan ang panganib ng overtraining, burnout, pinsala, at depression. Ito ay isang mahusay na oras upang i- cross-tren o lamang kick bumalik at hayaan ang iyong katawan relaks. Natagpuan ko ang yoga ay isang perpektong aktibidad na gagawin sa panahon ng aking pagbawi phase.
> Pinagmulan:
> Amerikano College of Sports Medicine, Ang Team Physician, at Conditioning ng Atleta para sa Palakasan: Isang Pahayag ng Konsensus, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Huling na-access Disyembre 2010 online sa The American Medical Society for Sports Medicine (AMSSM) [http://www.amssm.org/].