Pagdating sa fitness, narinig na namin ang lahat ng sinasabi na Gamitin Ito o Mawalan Ito. Habang totoo na kapag tumigil ka sa ehersisyo nawalan ka ng fitness, kung gaano kabilis ka mawawalan nito ay depende sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang kung paano ka magkasya, gaano katagal na ikaw ay ehersisyo at kung gaano katagal ka huminto.
Ang pagkawala ng fitness kapag tumigil ka sa pag-eehersisyo, na tinatawag ding detraining o deconditioning, ay isa sa mga pangunahing prinsipyo ng conditioning .
Ang prinsipyo ng paggamit / hindi ginagamit ay nangangahulugang kapag huminto tayo sa ehersisyo, sa pangkalahatan ay nagsisimula tayo sa paghinto at mawawala ang lakas at aerobic fitness. Karamihan sa atin ay kailangang huminto ng ehersisyo sa pagkakataon para sa anumang bilang ng mga kadahilanan. Ang sakit, pinsala, pista opisyal, trabaho, paglalakbay, at mga pagtatalaga sa lipunan ay madalas na nakakagambala sa mga gawain sa pagsasanay. Kapag nangyari ito, madalas naming makita ang isang pagtanggi sa aming antas ng conditioning.
Detraining sa Fit Athletes
Ang pagbabawas sa mga angkop na atleta ay hindi lilitaw nangyayari nang mabilis o labis na gaya ng mga nagsisimula na magsanay. Ang isang pag-aaral ay tumingin sa mga napakaraming mga atleta na regular na pagsasanay para sa isang taon. Pagkatapos ay huminto silang mag-ehersisyo. Matapos ang tatlong buwan, nalaman ng mga mananaliksik na nawala ang mga atleta tungkol sa kalahati ng kanilang aerobic conditioning.
Detraining sa Mga Nagsisimula na Atleta
Ang kinalabasan ay magkano ang pagkakaiba para sa mga bagong ehersisyo. Ang isa pang pag-aaral ay sumunod sa mga bagong ehersisyo habang nagsimula sila ng isang programa sa pagsasanay at pagkatapos ay tumigil sa ehersisyo.
Ang mga mananaliksik ay may mga indibidwal na nagsisimulang magsimula ng programa sa fitness ng bisikleta sa loob ng dalawang buwan. Sa loob ng walong linggo, ang mga ehersisyo ay gumawa ng mga dramatikong pagpapahusay ng cardiovascular at pinalakas ang kanilang aerobic capacity nang malaki-laki. Sa walong linggo, umalis sila para sa susunod na dalawang buwan. Sila ay sinubukan muli at natagpuan na nawala ang lahat ng kanilang aerobic mga nadagdag at ibinalik sa kanilang orihinal na mga antas ng fitness.
Detraining at Exercise Frequency at Intensity
Ang iba pang pananaliksik ay tumitingin sa mga epekto ng pagbabawas ng antas ng pagsasanay, kaysa sa ganap na pagtigil sa lahat ng ehersisyo. Ang mga resulta ay mas nakapagpapatibay para sa mga atleta na kailangang mabawasan ang pagsasanay dahil sa mga hadlang sa panahon, sakit o pinsala. Ang isang pag-aaral ay sumunod sa mga taong laging nakaupo sa loob ng tatlong buwan ng pagsasanay sa lakas, tatlong beses sa isang linggo. Pagkatapos ay pinutol sila sa isang sesyon bawat linggo. Napag-alaman nila na pinanatili ng mga lalaking ito ang halos lahat ng lakas na nalikom nila sa unang tatlong buwan.
Maraming mga indibidwal na pagkakaiba sa mga detraining rates kaya imposible na ilapat ang lahat ng mga resulta ng pag-aaral sa lahat ng mga atleta. Ngunit lumilitaw na kung pinapanatili mo ang mas mataas na ehersisyo sa lingguhang lingguhan, maaari mong mapanatili ang iyong mga antas ng fitness nang maayos.
Ipinakita ng mga pag-aaral na maaari mong mapanatili ang iyong antas ng fitness kahit na kailangan mong baguhin o i-cut pabalik sa iyong ehersisyo para sa ilang buwan. Upang magawa ito, kailangan mong mag-ehersisyo sa tungkol sa 70 porsiyento ng iyong VO2 max ng hindi bababa sa isang beses bawat linggo.
Kung hihinto ka nang mag-ehersisyo ng maraming buwan, mahirap hulaan kung gaano katagal bago ka bumalik sa iyong dating fitness level. Pagkatapos ng tatlong buwan na bakasyon, malamang na ang isang atleta ay babalik sa pinakamataas na kalagayan sa isang linggo.
Sa ilang mga atleta, maaaring tumagal ng hanggang tatlong buwan upang mabawi ang lahat ng kanilang conditioning. Ang oras na kinakailangan upang mabawi ang fitness ay lilitaw na nakasalalay sa iyong orihinal na antas ng fitness at kung gaano katagal ka tumigil sa ehersisyo.
Mga Tip para sa Pagpapanatili ng Kalusugan Sa Oras ng Oras
Kung kailangan mong kumuha ng oras mula sa pagsasanay ang mga sumusunod na tip ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong fitness.
- Huwag hihinto nang ganap. Subukan na mag-ehersisyo nang hindi bababa sa isang beses bawat linggo.
- Cross train sa pamamagitan ng pinsala.
- Gamitin ang ehersisyo sa timbang ng katawan (walang kinakailangang kagamitan) kapag naglalakbay ka.
- Gumamit ng mga gawain sa pagsasanay sa circuit para sa mabilis, mataas na intensidad na mag-ehersisyo ng dalawa o tatlong beses sa isang linggo.
- Magsanay ng mahusay na mga pamamaraan sa pagsasanay ng lakas .
- Gumamit ng mabilis na ehersisyo upang mapanatili ang fitness na may limitadong oras.
- I-refresh ang iyong pagganyak at mga layunin sa pagtatakda ng layunin at pasiglahin ang iyong mga ehersisyo
- Tandaan na ang kapahingahan at pagbawi ay maaaring maging mahalaga bilang pagsasanay, kaya gamitin ang oras na ito sa pagbawi.
- Magdagdag ng 30 segundo sprints sa iyong mga gawain para sa mabilis na fitness
- Ang maikling, mataas na ehersisyo ay sumusunog sa higit pang mga calorie kung limitado ka sa oras.
- Panatilihin ang pagbabata sa mga rune ng shuttle
Pinagmulan:
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Divergent na tugon ng mga protina ng transportasyon ng metabolite sa kalansay ng kalamnan ng tao pagkatapos ng pagsasanay ng sprint interval at detraining. Ang American Journal of Physiology - Regulasyon, Integrative at Comparative Physiology. 2007 Peb. 15.
Lemmer, JT, et al. Mga tugon sa edad at kasarian sa lakas ng pagsasanay at detraining, Medicine at Science sa Sports & Exercise, 32 (8): 1505-1512, Agosto 2000.
Mujika I, Padilla S. Cardiorespiratory at metabolic na katangian ng detraining sa mga tao. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Pagsusuri.
Toraman NF., Maikling kataga at pangmatagalang detraining: Mayroon bang anumang pagkakaiba sa pagitan ng mga kabataan at matatanda? British Journal of Sports Medicine. 2005 Agosto; 39 (8): 561-4.