Ang nag-iisang ehersisyo ng leg bridge ay isang mahusay na paraan upang ihiwalay at palakasin ang gluteus (butt) na mga kalamnan at hamstring (likod ng itaas na binti). Kung gagawin mo nang tama ang pagsasanay na ito, makikita mo rin na ito ay isang napakalakas na pamamaraan ng pagpalakas ng core.
Upang mahawakan ang antas ng pelvis sa buong ehersisyo, kailangan mong kontrahin ang parehong mga tiyan at mas mababang likod ng mga kalamnan.
Gamitin ang pagsasanay na ito para sa isang natatanging twist sa tradisyonal na core at tiyan pagpapalakas pagsasanay .
Paano Gawin ang Ehersisyo
- Maglagay sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong panig, ang iyong mga tuhod ay baluktot at ang mga paa ay flat sa sahig. Tiyaking ang iyong mga paa ay nasa ilalim ng iyong mga tuhod.
- Patigilin ang iyong mga tiyan at buttock na mga kalamnan.
- Itaas ang iyong mga balakang upang lumikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod papunta sa mga balikat.
- Paliitin ang iyong core at subukang hilahin ang iyong tiyan pabalik sa iyong gulugod.
- Dahan-dahang taasan at pahabain ang isang binti habang pinapanatili ang iyong pelvis at antas. Kung ang iyong mga hips sag o drop, ilagay ang binti pabalik sa sahig at gumawa ng double leg bridge hanggang maging mas malakas ka.
Ang layunin ay upang mapanatili ang isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat sa iyong pinalawak na binti at humawak ng 20 hanggang 30 segundo. Maaaring kailanganin mong magsimula sa pamamagitan ng pagpindot sa posisyon ng tulay na ito sa loob ng ilang segundo at paglipat ng mga gilid. Mas mahusay na hawakan ang tamang posisyon para sa isang mas maikling oras kaysa sa mas mahaba sa maling posisyon.
Kung hindi mo matagal ang posisyon na ito, magsimula sa pangunahing pagsasanay ng tulay upang bumuo ng lakas at pagkatapos ay pag-usad sa isang tulay tulay. Sa pangunahing tulay, pinananatili mo ang dalawang paa sa lupa habang gumaganap ng parehong paglipat. Ito ay itinuturing na isang pangunahing ehersisyo sa rehabilitasyon para sa panggulugod at pangunahing pagpapapanatag .
Higit pang mga Ab Workouts at Core na Pagsasanay
Quick Core Workout Routine : Ang walong ehersisyo ay hamunin ang lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan. Isama ang plank, planta ng gilid, ehersisyo ng tiyan ng V-Sit, ang bisikleta langis, ang push up lat row, ang balakang tulay, ang isang tulay na tulay (tulad ng nasa itaas) at ang paglaktaw na may patabingiin.
Pinakamahusay na Ab Exercises para sa mga Atleta : Paghaluin at tumugma sa tatlo hanggang limang sa mga 17 pagsasanay na ito at gawin ang mga ito ng tatlo hanggang limang beses bawat linggo upang bumuo ng iyong abs at core.
Advanced Ab Workout para sa Super Core Strength : Kung nagtatrabaho ka sa iyong core at abs at gusto mong dalhin ito sa susunod na antas, gamitin ang pag-eehersisyo. Kabilang sa mga gawain ang plank, side plank, V-Sit, nakaupo twists na may bola ng gamot, plank sa isang exercise ball, ab hold, dragon flag, at ang isang solong leg bridge (tulad ng inilarawan sa itaas).
Higit pang mga ehersisyo ng Butt
Pinakamahusay na Mga Pagsasanay ng Butt - Ayon sa Pananaliksik : Maraming mga ehersisyo ang nagsasabing gumagana ang mga ito ng glutes, ngunit alin ang talagang napatunayan na ang pinaka-epektibo? Ang American Council on Exercise ay inilagay ito sa pagsubok at sinusukat ang activation ng kalamnan. Alamin ang pinakamahusay na ehersisyo para sa bawat isa sa mga kalamnan sa puwit: gluteus maximus, gluteus medius, at hamstrings.
Anim na Pinakamahusay na Mga Pagsasanay para sa mga Atleta : Ang isang tulay na binti ay gumagawa ng listahang ito, kasama ang paglalakad ng mga baga, mga timbang na hakbang, pagpapalawak ng balakang sa bola ng ehersisyo, mga puspusang squats, at mga solong leg squats.