Nagbibigay ang foam roller ng maraming mga kaparehong benepisyo bilang sports massage , nang walang malaking tag na presyo.
Ang isang bubble roller ay hindi lamang umaabot sa mga kalamnan at tendon ngunit pinutol din nito ang mga malalambot na tissue adhesion at scar tissue. Sa pamamagitan ng paggamit ng iyong sariling timbang sa katawan at isang cylindrical foam roller maaari kang magsagawa ng self-massage o myofascial release, masira ang mga punto ng trigger, at magaling sa masikip na fascia habang ang pagdaragdag ng daloy ng dugo at sirkulasyon sa malambot na mga tisyu.
1 - Paano Gumamit ng Foam Roller para sa Myofascial Release
Paano Ito Gumagana
Ang mababaw na fascia ay isang soft connective tissue na matatagpuan lamang sa ibaba ng balat. Naka-wrap at nagkokonekta ang mga kalamnan, buto, nerbiyos at mga daluyan ng dugo ng katawan. Magkasama, ang kalamnan at fascia ay bumubuo ng tinatawag na myofascial system. Para sa iba't ibang kadahilanan kabilang ang disuse, hindi sapat na paglawak, o pinsala, ang fascia at ang batayan ng kalamnan tissue ay maaaring magkasalubong magkasama. Ito ay tinatawag na isang pagdirikit at nagreresulta ito sa pinaghihigpitan na paggalaw ng kalamnan. Nagdudulot din ito ng sakit, sakit at nabawasan ang kakayahang umangkop o hanay ng paggalaw .
Ang Myofascial release ay isang bodywork technique kung saan ang isang practitioner ay gumagamit ng malumanay, matagal na presyon sa malambot na tisyu habang nag-aaplay ng traksyon sa fascia. Ang pamamaraan na ito ay nagreresulta sa paglambot at pagpapalawak (pagpapalaya) ng fascia at pagbagsak ng tisyu ng peklat o mga adhesion sa pagitan ng balat, kalamnan, at mga buto.
Ang pagpapalabas ng Myofascial ay ipinakita rin upang mapawi ang iba't ibang mga kalamnan at joint joints tulad ng IT band syndrome at shin splints pati na rin ang pagpapabuti ng flexibility at range of motion.
Ang mga foam roller ay mura at may kaunting pag-eeksperimento, maaari mong i-target ang tungkol lamang sa anumang grupo ng kalamnan. Ang pinakabagong estilo ng foam roller, ang Grid Foam Roller , ay may natatanging disenyo at konstruksiyon na nagbibigay ng mas naka-target na trigger point self-massage.
Lahat ng Foam Rollers
Ang Grid Foam Roller | Basahin ang Repasuhin
Thera-Roll Textured Foam Roller Basahin ang Repasuhin
Magsagawa ng Mas mahusay na Elite Molded Foam Roller | Basahin ang Repasuhin
2 - Mga Tip para sa Paggamit ng Foam Rollers
Ang paggamit ng isang foam roller ay simple, ngunit ang pagtatrabaho ng ilang mga lugar ay maaaring tumagal ng isang bit ng pagsasanay at ilang mga pagbubutas ng katawan. Magsisimula ka sa paghahanap ng isang medyo bukas na lugar na may ilang espasyo sa sahig. Puwesto ang iyong katawan sa lugar na gusto mong magtrabaho sa ibabaw ng foam roller. Ang iyong katawan timbang ay lumilikha ng presyon na massages at release masikip spot sa fascia. Kinokontrol mo ang presyon sa pamamagitan ng pag-apply ng mas marami o mas kaunting timbang sa katawan sa bubble roller at gamit ang iyong mga kamay at paa upang i-offset ang iyong timbang kung kinakailangan. Nakatutulong na subukan ang iba't ibang mga posisyon at makita kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Mga Tip para sa Paggamit ng Foam Roller
Palaging suriin sa iyong doktor bago gamitin ang isang foam roller para sa myofascial release.
- Magsagawa ng mga session foam roller kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit-init o pagkatapos ng ehersisyo.
- Puwesto ang roller sa ilalim ng soft tissue area na nais mong palayain o paluwagin.
- Dahan-dahang i-roll ang timbang ng iyong katawan pabalik-balik sa roller habang tina-target ang apektadong kalamnan.
- Ilipat ang dahan-dahan at gumana mula sa gitna ng katawan papunta sa iyong mga paa't kamay.
- Kung makakita ka ng isang partikular na masakit na lugar (trigger point), pindutin nang matagal ang posisyon hanggang sa humina ang lugar.
- Tumutok sa mga lugar na masikip o nabawasan ang hanay ng paggalaw.
- Ihagis ang bawat lugar nang ilang beses hanggang sa makaramdam ka na magrelaks. Inaasahan ang ilang kakulangan sa ginhawa. Maaaring makaramdam ng sobrang malambot o lamat sa una.
- Manatili sa malambot na tisyu at iwasan ang direktang pag-ilid sa buto o joints.
- Panatilihing maikli ang iyong unang ilang foam roller session. Ang mga 15 minuto lamang ang kailangan mo.
- Magpahinga sa isang araw sa pagitan ng mga session kapag nagsimula ka.
- Uminom ng maraming tubig pagkatapos ng sesyon, tulad ng gagawin mo pagkatapos ng sports massage.
- Pagkatapos ng ilang linggo, maaari mong dagdagan ang iyong oras at dalas ng session kung pipiliin mo.
- Huwag gumamit ng foam roller nang hindi na maaprubahan ng iyong doktor kung mayroon kang anumang sakit sa puso o vascular o isang malalang kondisyon ng sakit.
3 - Foam Roller Exercise para sa Glutes at Hamstrings
Upang magtrabaho ang iyong glutes (butt) at hamstrings (likod ng thighs) magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa roller na may soft, meaty na bahagi ng iyong puwit nang direkta sa tuktok ng roller. Magsimula ng dahan-dahan na pabalik-balik at bahagyang panig sa gilid upang palabasin ang anumang masikip na puwang sa kalamnan.
Dahan-dahan palayasin ang iyong binti patungo sa iyong tuhod at magtrabaho sa mga hamstring sa parehong paraan. (larawan sa itaas). Baguhin ang iyong posisyon mula sa gilid sa gilid upang gumana ang buong kalamnan. Mabagal na gumulong mula sa pigi patungo sa tuhod na naghinto sa anumang masikip o namamagang mga spot.
Palakihin o bawasan ang presyon sa pamamagitan ng paggamit ng isa o dalawang mga binti sa isang pagkakataon. Roll sa iyong mga paa naka-in at out upang masakop ang buong grupo ng kalamnan.
4 - Foam Roller Exercise para sa Quadriceps
Ang paglalabas ng iyong quadriceps (quads) ay isa sa mga pinakamadaling foam roller exercises. Maglagay lamang sa ibabaw ng roller gamit ang iyong mga kamay para balansehin at magtrabaho sa harap ng hita mula sa hip hanggang sa tuhod.
Maaari mong isagawa ang ehersisyo na ito kasama ang isa o parehong mga binti sa roller, depende sa kung magkano ang presyon na maaari mong hawakan o pagnanais. Kung gusto mo ng mas kaunting presyon, itago ang isang binti sa roller at gamitin ang paa upang suportahan ang ilan sa iyong timbang sa katawan.
5 - Calf Stretch sa Foam Roller
Puwesto ang roller sa ilalim ng mga binti. Gamit ang iyong mga kamay para sa suporta, dahan-dahan gumulong mula sa tuhod pababa sa bukung-bukong pag-pause sa anumang masikip o namamagang mga spot.
Roll sa iyong mga paa naka-in at out. Panatilihin ang mga toes flexed at itinuro upang gumana ang buong grupo ng kalamnan.
Palakihin o bawasan ang presyon sa pamamagitan ng paggamit ng isa o parehong mga binti sa isang pagkakataon, o paglalagay ng isang paa sa isa pa para sa mas maraming presyon.
6 - Foam Roller Stretch para sa IT Band
Ang paggamit ng foam roller sa IT band ay maaaring maging masakit, ngunit maraming mga tao ang natagpuan na ito ay isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang stretches na gagawin mo sa foam roller.
Humiga sa roller sa iyong panig, na may roller nakaposisyon sa ibaba lamang ng balakang. Ang iyong nangungunang binti ay maaaring nakahanay sa ilalim na binti kung gusto mo ng maraming presyur. O, liko ito sa harap mo upang i-load ang ilan sa iyong timbang sa katawan at magbigay ng mas mahusay na balanse.
Gamitin ang iyong mga kamay para sa suporta at roll mula sa hip hanggang sa iyong tuhod, pag-pause sa anumang masikip o namamagang mga spot. Ulitin sa kabilang panig mo.
7 - Paano Gumamit ng Foam Roller sa Upper Back
Gumamit ng foam roller sa massage at bitawan ang mga kalamnan ng itaas na likod (ang trapezius at rhomboids) sa pamamagitan ng pagpoposisyon ng foam roller sa ilalim ng iyong blades ng balikat. Suportahan ang iyong ulo sa iyong mga kamay at panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod at paa sa sahig.
Gamitin ang iyong mga paa upang kontrolin ang iyong paggalaw at presyon at simulan ang paglipat patungo sa iyong ulo, pag-pause sa anumang namamagang spot. Bumalik pabalik sa kalagitnaan ng likod at ulitin.