Kunin ang Karamihan sa Iyong Mga Long Run

Tiyaking Ikaw ay Inihanda para sa Iyong Marathon

Ang katagalan ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay para sa isang marapon. Ang iyong katagalan ay ang iyong pinakamahabang run ng linggo at dapat gawin sa pang- usap bilis , karaniwang sa tungkol sa 70-75% ng max HR. Karamihan sa marathoners-in-training ay nasa itaas na 20 milya para sa kanilang matagal na tumatakbo.

Narito ang ilang mga tip para sa pagtiyak na ang iyong matagal na pagpapatakbo ay makakatulong sa paghahanda ng maayos para sa iyong marapon, kaya handa ka at tiwala sa araw ng lahi.

1 - Eksperimento Sa Mga Damit at Mga Pagkain

Isaalang-alang ang iyong matagal na nagpapatakbo ng isang "pag-eensayo ng damit" para sa iyong marapon. Gusto mong subukan ang iba't ibang mga pagkain sa pagtakbo, tulad ng enerhiya gels at chews , at makita kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Gayundin, subukan upang malaman kung ano ang mga damit pakiramdam ang pinaka-komportable upang maaari mong simulan ang pagpaplano ng iyong marathon sangkapan. Hindi mo nais na subukan ang anumang bagay bago sa araw ng lahi ng marathon.

2 - Dalhin Mo Madali ang Araw Bago

Siguraduhing makapagpahinga ka ng gabi bago mag-alas otso ng matulog. Ang araw bago o dalawang araw bago ang iyong katagalan ay dapat maging isang kumpletong araw ng pahinga. Kung nagsasanay ka ng araw bago, dapat itong maging isang madaling run o pag-eehersisiyo.
Higit pa: Ang Mga Araw ba ng Pahinga Kinakailangan para sa mga Runner?

3 - Kumain at Uminom ng Isang Bago Bago Magsimula

Dapat kang kumain ng isang maliit na pagkain tungkol sa 1 1/2 hanggang 2 oras bago ka magsimulang tumakbo. Pumili ng isang bagay na mataas sa carbohydrates at mas mababa sa taba, hibla, at protina. Ang ilang mga halimbawa ng mahusay na pre-ehersisyo gasolina ay kasama ang: isang bagel na may peanut butter; isang saging at isang enerhiya bar; o isang mangkok ng malamig na cereal na may tasa ng gatas. Lumayo mula sa mayaman, mataba, o mataas na hibla na pagkain, dahil maaari silang maging sanhi ng gastrointestinal na pagkabalisa .
Higit pa: Pinakamahusay at Pinakamasama Mga Pre-Run Food

4 - Hydrate at Kumain nang maayos Nangungunang hanggang sa Run

Ang dalawang araw bago ang iyong katagalan (at ang iyong marapon) ay dapat na mataas na karbong araw. Dapat mong tiyakin na madagdagan mo ang porsyento ng mga carbs sa iyong pagkain, hindi ang kabuuang calories. Ang Carbo-loading ay hindi nangangahulugan na dapat mong kumain ng tatlong plato ng pasta para sa hapunan! Maghangad ng hindi bababa sa 65% ng calories mula sa mga carbs sa mga panahong iyon. Maaari ka pa ring magkaroon ng ilang protina ngunit, halimbawa, sa halip na magkaroon ng manok na may bigas, magkaroon ng bigas na may manok. Uminom ng maraming tubig at mga di-alkohol na likido. Hindi lamang nag-aalis ng alak ang alkohol sa iyo, ngunit maaari mo ring pigilan ka sa pagtulog ng magandang gabi.
Higit pa: Ano ang Dapat Ko Kumain at Uminom Bago Tumakbo?

5 - Gumawa ng iyong Long Runs sa Parehong Oras bilang iyong Marathon

Siguraduhin na gawin mo ang ilan sa iyong matagal na tumatakbo sa parehong oras ng araw ang aktwal na marapon ay gaganapin upang gawing pamilyar ang iyong sarili sa pagtakbo sa oras na iyon. Magagawa mo rin ang isang pre-race routine na magagawa mo sa araw ng marapon.

6 - Huwag Malagpasan ang Mileage

Para sa paglilibang marathoners, ang mga panganib na tumatakbo nang higit sa 20 milya ay mas malaki kaysa sa posibleng mga benepisyo. Tiyak na hindi ka dapat tumakbo ng 26.2 milya bilang run run upang matiyak na makumpleto mo ang marapon.
Higit pa: Bakit 20 Milya ang Pinakamahabang Pagsasanay?

7 - Practice Mental Istratehiya

Dalhin ang iyong katagalan bilang isang pagkakataon upang gumana sa lahat ng mga diskarte sa kaisipan na makakatulong sa iyo sa pamamagitan ng iyong marapon. Subukan ang paggamit ng imagery, paggunita, at pag-uusap sa sarili upang bumuo ng mental na lakas.

Higit pa:

8 - Treat Your Legs Right When You Are Finished

Gumawa ng ilang mga stretching pagkatapos ng iyong run at, kung maaari mong tiisin ito, kumuha ng yelo paliguan upang mabawasan ang kalamnan sakit at pagkapagod. Mamaya sa araw, kaya ang ilang mga paglalakad o madaling pagbibisikleta upang paluwagin ang iyong mga binti.