Kagamitan at Pagsasanay sa Pagsasanay ng 12-Linggo para sa Pagbibisikleta ng 100 Milya sa isang Araw
Ang isang milyahe sa buhay ng anumang siklista ay nakasakay sa isang siglo, o 100 milya, sa isang araw. Habang ang pagsakay sa 100 milya sa isang araw ay maaaring tunog ng matinding sa isang di-siklista, hindi ito maiisip. Halos anumang kaswal na siklista ang makakumpleto ng isang siglo kung susundin nila ang isang komprehensibong pagsasanay sa pagsasanay.
May ilang mga bagay na dapat isaalang-alang upang magkaroon ng walang problema na siglo.
Kabilang dito ang:
- Ang tamang kagamitan
- Ang tamang pagsasanay
- Ang tamang pagkain
- Ang tamang saloobin
Kagamitan sa Pagbibisikleta para sa isang Siglo
Ang tamang kagamitan ay nangangahulugang ginhawa. Ang iyong bike ay dapat magkasya sa iyo na rin at dapat maging pamilyar. Kung hindi ka sigurado, ang iyong lokal na bisikleta na propesyonal ay magbigay ng isang angkop na pagtatasa. Huwag plano na sumakay ng bago o hiniram na bisikleta sa iyong unang siglo. Isaalang-alang ang pagkakaroon ng isang tune-up bago ang biyahe, at magdala ng isang ekstrang gulong at patch kit, mga tool, isang pump at kaalaman kung paano gamitin ang mga ito. Kabilang sa iba pang mahahalagang kagamitan ang:
- Ang isang angkop na angkop na helmet
- Mga bote ng tubig at mga cage
- Cycling clothing, kabilang ang mga sapatos, shorts, guwantes at gear sa ulan
- Mga salaming pang-araw
Plan ng Pagsasanay para sa Cycling isang Siglo
Ang core ng iyong pagsasanay ay dapat na pagsasanay ng pagtitiis. Kung sinimulan mo ang iyong pagsasanay nang hindi bababa sa 12 linggo bago ang pagsakay, magkakaroon ka ng sapat na oras upang maghanda para sa siglo. Kung sumakay ka ng higit sa 7 oras sa isang linggo, kakailanganin mo ng mas kaunting oras upang maghanda.
Habang ang karamihan sa iyong mga rides ay sa tungkol sa 65% ng iyong maximum na rate ng puso (MHR), magdagdag ng dalawang araw ng pagsasanay ng agwat, kung saan mo itulak nang husto para sa ilang minuto - hanggang sa 85% MHR. Ang Hills ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng pagsasanay ng agwat sa iyong biyahe. At huwag kalimutang pahintulutan ang isang araw bawat linggo para sa pagbawi. Maaaring ganito ang isang sample na iskedyul ng pagsasanay:
- Sabado: Pagsakay ng 1-2 oras na may 30 minuto ng matitinding pagsisikap
- Linggo: 1-2 oras na pagsakay sa steady speed (65% MHR)
- Lunes: Pahinga
- Martes: 1-1.5 oras na biyahe sa mga burol
- Miyerkules: Pahinga o 1-oras na madaling pagsakay sa pagbawi
- Huwebes: 1-1.5 na oras na may pagsasanay sa agwat
- Biyernes: Pahinga o 30 minutong madaling biyahe sa pagbawi
Higit pang Mga Tip sa Pagsasanay sa Siglo
- Panatilihin ang isang ritmo ng 70 hanggang 90 revolutions bawat minuto
- Unti-unti dagdagan ang iyong agwat ng mga milya habang nakakakuha ka ng mas malapit sa siglo, lumalaki nang hindi hihigit sa 10% sa isang pagkakataon.
- Magplano ng 50- o 60-milya na biyahe kahit dalawang linggo bago ang siglo
- Taper ang iyong mileage sa isang linggo bago ang siglo. Sa linggong iyon maaari mo ring bawasan ang iyong pagsakay sa isa o dalawang araw ng isang madaling lima hanggang sampung milya na spin. Gayundin, subukan upang makakuha ng maraming pagtulog .
Nutrisyon para sa isang 100-Mile Bike Ride
Habang lumalapit ang araw ng pagsakay, ang pagkain ay nagiging mahalagang sangkap para sa isang matagumpay na siglo. Ang ilang araw bago ang pagsakay dapat mong simulan ang hydrating. Regular na uminom ng tubig , i-cut pabalik o alisin ang caffeine at alkohol, at idagdag ang carbohydrates sa iyong diyeta.
Sa araw ng pagsakay, kumain ng isang light breakfast ng mga high-carbohydrate na pagkain at uminom ng maraming tubig. Sa uminom ng pagsakay bago ka nauuhaw. Ang tubig o isang sports drink ay dapat na iyong unang pagpipilian. Kumain ng madaliang madaling matunaw, pagkain ng mayaman sa karbohidrat gaya ng mga bar ng enerhiya, bagel, prutas o granola.
Huwag subukan ang isang bagay bago sa pagsakay. Dapat mong kumain ng mga bagay na alam mo na sumasang-ayon sa iyo.
Saloobin at Diskarte para sa Iyong Pagsakay sa Century
Dali sa pagsakay sa tulin. Ito ay hindi isang lahi, at kung ito ang iyong unang siglo, ang layunin ay upang tapusin ang kumportable. Narito ang ilang mga tip para sa isang masayang pagsakay:
- Baguhin ang iyong posisyon madalas. Ilipat ang posisyon ng iyong kamay, bumangon ka sa upuan, i-stretch ang iyong mga armas, balikat, at leeg, i-arch ang iyong likod at iunat. Iwasan ang pananatili sa isang posisyon na masyadong mahaba.
- Ang maikling pahinga ay pumutol sa bisikleta. Ang isang organisadong pagsakay sa siglo ay mag-aalok ng regular na tubig at pagkain hinto. Samantalahin ang oras na ito upang bumaba sa bisikleta at punuin ang iyong mga bote ng tubig , mag-abot, at gamitin ang banyo. Panatilihin ang mga hintong ito sa 10 minuto o mas kaunti o maaari mong panganib na makakuha ng matigas.
- Maghanap ng isang kasamahan o dalawa. Ang biyahe ay magiging mas mabilis at mas madali ang pakiramdam sa isang kaibigan o dalawa. Gayundin, maaaring gamitin ng mga skilled riders ang pag-draft at i-save ang ilang enerhiya sa hangin.
Ang saloobin ay lahat. Kung handa ka nang handa sa iyong sarili, wala ka pang magagawa sa araw ng pagsakay kaysa umupo sa likod at tangkilikin ang tanawin (at maaaring planuhin ang iyong susunod na siglo).