Lateral plyometric jumps ay mga advanced na pagsasanay na maaaring magamit upang bumuo ng kapangyarihan at liksi. Habang ang karamihan sa mga tao ay nakatuon sa pasulong na paggalaw, mahalagang isama ang mga pagsasanay na bumubuo ng kapangyarihan at katatagan sa panahon ng pag-ehersisyo ng lateral motion.
Bakit Ilipat Laterally
Ang pagdaragdag ng anumang uri ng mga paggalaw sa tabi-tabi sa iyong pagsasanay ay napakahalaga. Ang mga paggalaw sa gilid ay hindi lamang nagpapabuti sa lakas, katatagan, at koordinasyon, tumutulong din silang mabawasan ang panganib sa mga pinsala sa sports sa pamamagitan ng pagpapabuti ng balanse at proprioception sa buong katawan at pagpapabuti ng pangkalahatang balakang, tuhod, at bukung-bukong katatagan ng kasukasuan.
Ang mga pangalawang drills ay tumutulong din na bumuo ng mas balanseng lakas sa mga kalamnan ng mas mababang katawan, kabilang ang hip abductors at adductors .
Ang mga atleta na madalas, o biglang, baguhin ang direksyon, gupitin o pivot, ang mga lateral drills ay magpapabuti sa pagganap ng sports. Sa partikular, ang mga naglalaro ng field at court sports-tulad ng soccer, basketball, football, rugby, at tennis-pati na rin ang mga skiers, skaters, gymnasts, at kahit rock climbers, ay maaaring makinabang sa pagdaragdag ng side-to-side agility drills sa kanilang pagsasanay na gawain.
Ang Dahilan para sa Plyometrics
Kailangan ng mga atleta na mapanatili ang kapangyarihan, kontrol, at balanse sa panahon ng mabilis na gilid-sa-gilid na paggalaw at mga transition. Sa pangkalahatan, ang isang atleta ay maaaring makabuo ng kapangyarihan sa dalawang paraan: (1) gamit ang kanyang sariling timbang sa katawan, o (2) pagtulak o pagbagsak ng isang bagay na mabigat.
Ang mga paggalaw ng plyometric ay isa sa pinakamadali at pinaka-epektibong paraan para sa mga atleta upang makabuo at taasan ang kapangyarihan . Ang lateral plyometric jump ay isang ehersisyo na pangunahing gumagamit ng timbang ng isang atleta upang makabuo ng lakas.
Bago gawin ang mga lateral plyometric jumps, ang isang magandang lugar para sa mga atleta upang simulan ang pagbuo ng mas mababang kapangyarihan ng katawan ay sa pamamagitan ng paggawa ng simpleng mga agility drills (tulad ng mga drills ng hagdan at mga droga drayber) pagkatapos ay dahan-dahan na magtatayo upang mag-tuck jumps. Ang iba pang magagaling na pagdaragdag sa plyometric routine ay ang lahat ng mga sprint, stair running / bounding, at burpees.
Paano Gumawa ng Lateral Plyometric Jumps
Ito ay isang advanced na plyometric ehersisyo na dapat lamang ensayado pagkatapos ng isang tao ay may isang mahusay na antas ng lakas at koordinasyon. Bago ang paggawa ng mga lateral plyometric jumps, ang mga atleta ay dapat na madaling makumpleto ang mga drills ng hagdan (tumalon pasulong / paatras at gilid / gilid sa mababang mga hadlang). Susunod, dapat madali nilang makumpleto ang mga plyometric jumps, tulad ng mga jump jump.
Ang Handa: Lamang gawin ang ehersisyo na ito pagkatapos ng masusing pag-init. Gusto mong magsimula nang walang higit sa isang linya sa sahig hanggang sa ikaw ay komportable sa magkabilang gilid na paglukso. Iwasan ang paggawa ng pagsasanay na ito sa isang matitigas na ibabaw (tulad ng kongkreto) na matigas sa mga kasukasuan. Magsanay sa karpet, damo, buhangin, hardwood, o gym floor para sa mga pinakamahusay na resulta.
Ang Itakda: Na may mga paa na hindi hihigit sa lapad na lapad, yumuko ang iyong mga tuhod upang lumigid nang diretso.
Ang Pumunta: Ang pagtulak sa iyong mga takong ay mabilis na itulak pataas at patagilid patungo sa kabilang panig ng linya. Mahigpit ang lupa at sinisipsip ang pagkabigla sa pamamagitan ng pag-squatting nang malalim. Ulitin ang paglukso pabalik-balik sa linya habang pinapanatili ang iyong mga balikat at hips square at nakaharap pasulong.
Maaari mong baguhin ang iyong landing upang makarating ka at tumalbog sa parehong mga paa nang sabay-sabay, o mapunta muna sa isang paa at tumalbog na may isang maikling double-step.
Ilan? Magsagawa ng 30- hanggang 60-segundong mga pagitan, pahinga sa loob ng 60 hanggang 90 segundo pagkatapos ay ulitin para sa 3 set o idagdag ang mga ito sa isang routine na pagsasanay sa circuit.
Ang Pag-unlad: Magbago ng bilis at taas ng jumps. Magsagawa ng paglilinis ng linya sa iyong mga paa nang mas mataas at mas mataas, mahina ang lupa at mabilis na bumalik sa tagsibol. Sa sandaling ikaw ay komportable, dagdagan ang laki at taas ng balakid na iyong paglukso. Magdagdag ng ilang mga pulgada sa isang pagkakataon habang ikaw ay nagpapabuti.
Dagdagan ang kahirapan: Magsagawa ng isang hops sa binti. Ito ay magkakaroon ng kapangyarihan, lakas, at katatagan. Ang paglukso, landing, standing at squatting sa isang binti ay makakatulong sa pagbuo ng balanse at katatagan.