Marahil ay nakita mo ang makapal na mga coils ng lubid na nakaposisyon sa paligid ng iyong gym, halos tulad ng kung ang iyong personal na tagapagsanay ay nagpapalitan ng weight room sa sarili niyang malaglag. Huwag kang mag-alala, hindi siya. Ang mga mahaba, mabibigat na mga hibla ng lubid ay talagang nagsisilbing isang hindi kapani-paniwalang mapaghamong tool sa pag-eehersisyo na perpekto para sa mataas na intensity training interval (HIIT).
Sa katunayan, ang isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research , ay natagpuan na ang 10-minutong labanan ng pagsasanay na binubuo ng 10 15-segundong tagal ng trabaho na sinundan ng 10 45-segundong mga yugto ng pahinga na nakakuha ng average na rate ng puso na 163 na dami ng bawat minuto. Pag-isipan ang tungkol sa para sa isang segundo-kahit na ang kabuuang halaga ng trabaho na ginawa sa loob ng 10 minutong pag-eehersisyo ay 2.5 minuto lang, ang mga labanan ng labanan ng labanan ay sapat na mahirap na itaas ang rate ng puso sa isang "masiglang intensidad" na antas.
Bukod pa rito, habang ang karamihan sa mga labanan ng labanan ng labanan ay para lamang sa kanilang target na mga armas (kailangan mong i-ugoy ang iyong mga armas upang maisagawa ang bawat ehersisyo, pagkatapos ng lahat), maaari kang mabigla upang malaman na kailangan din nila ang pakikipag-ugnayan ng iyong buong core. Sa katunayan, ang isa pang pag-aaral sa 2015 na inilathala rin sa Journal of Strength and Conditioning Research ay natagpuan na ang labanan ng labanan ng lubid ay epektibo sa pagtawag sa panlabas na obliques at erector spinae sa pamamagitan ng lumbar region ng spine, bilang karagdagan sa mga balikat at sa isang maliit na lawak , ang glutes.
Sa madaling salita, kung naghahanap ka para sa isang epektibong paraan upang sindihan ang calories at mapahusay ang kalusugan ng cardiovascular habang pagpapaputok ng iyong core at pag-unlad ng mataas na lakas ng katawan, talagang hindi ka maaaring magkamali sa isang maliit na labanan na pagsasanay ng lubid. Mayroong maraming mga ehersisyo upang pumili mula sa, ngunit isaalang-alang ang nagsisimula sa mga sumusunod na walong trainer-iminungkahing gumagalaw.
1 - Alternating Waves
Si Diana Mitrea, isang personal trainer sa New York City, ay nagpapahiwatig ng paggamit ng mga alternating waves, slams ng lubid, at mga alon ng solong lapak na bahagi ng isang maikling, epektibong gawain ng Tabata . Makikita mo ang lahat ng tatlong pagsasanay sa aksyon sa Mitrea's Instagram account. Lamang gumanap ang walong kabuuang round ng 20 segundo trabaho at 10 segundo pahinga, umiikot sa pagitan ng pagsasanay upang gumanap mo ang bawat ehersisyo ng dalawang beses. Tandaan, kapag ginawa mo ang single-arm plank waves (ang mga tagubilin ay matatagpuan sa ibaba), kakailanganin mong i-target ang bawat bahagi ng iyong katawan nang nakapag-iisa, kaya gagawa ka ng paglipat nang dalawang beses bago mabalik sa pagbibisikleta.
Ang mga alternating wave ay isa sa mga pinakasikat na labanan ng labanan sa labanan. Upang maisagawa ang paglipat, balutin ang gitna ng lubid sa paligid ng isang matibay na bagay, tulad ng isang poste o suporta ng isang hagupit na rack, at hilahin ang magkabilang panig ng lubid tuwid upang sila ay magkakasabay at kahit na.
Tumayo nang matangkad, ang iyong mga paa ay humigit-kumulang sa balikat, at hawakan ang isang dulo ng lubid sa bawat kamay. Baluktot ang iyong mga tuhod nang bahagya at iguhit ang iyong mga balikat pabalik bago ang bracing iyong core. Mula sa posisyon na ito, paikutin ang isang braso pataas, lumilikha ng kilusang tulad ng alon kasama ang haba ng lubid, at habang ibabalik mo ito pabalik, paluin ang tapat na bisig. Patuloy na gawin ang alternating alon ng paggalaw nang mas mabilis hangga't maaari mong habang pinapanatili ang kontrol ng natitirang bahagi ng iyong katawan.
2 - Rope Slams
Ang susunod na paglipat sa Mitrea ng iminungkahing tatlong ehersisyo Tabata ehersisyo ay ang lubid slam. "Isipin mo ito bilang isang malaking panatag na katayuan," sabi niya.
Magsisimula ka sa parehong pangkalahatang posisyon habang sinimulan mo ang mga alternating waves-na may hawak ng isang dulo ng lubid sa bawat kamay, mga binti ang layo ng balikat, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, at ang core ay nakikibahagi-ngunit sa oras na ito ay makikita mo ang parehong armas higit sa iyong mga balikat sa magkasunod habang pinalawak mo ang iyong mga tuhod at tumindig papunta sa mga bola ng iyong mga paa. Mula sa pinalawig na posisyon, "dadalhin mo ang buong puwersa ng mga lubid sa lupa," sabi ni Mitrea, habang binabaluktot mo ang dalawang kamay pababa. Agad na i-reverse ang kilusan, hagupit ang iyong mga armas pabalik muli habang pinalawak mo ang iyong katawan upang ipagpatuloy ang ehersisyo. Upang bumuo ng isang ritmo, nagmungkahi si Mitrea na bigyang pansin ang iyong paghinga, "Kumuha ng isang malalim na paghinga habang pinalawak mo at maabot ang mga lubid pataas, at isang big exhale habang dinadala mo sila pababa."
3 - Single-Arm Plank Waves
Ang ehersisyo ng plank sa pamamagitan ng sarili nito ay isang mahusay na trabaho ng pag-target sa iyong core, lalo na ang malalim, pagsuporta sa mga kalamnan ng iyong nakabukas abdominis. Ang single-arm plank waves ng Mitrea ay tumagal ng hamon ng isang bingaw sa pamamagitan ng pag-aatas sa iyo na mapanatili ang isang plank na posisyon habang nagbabalanse sa isang braso at kinokontrol ang isang lateral wave na may labanan ang labanan sa iyong tapat na bisig. Tandaan, kakailanganin mong gawin ang ehersisyo sa bawat panig, kaya kumpletuhin ang isang set gamit ang iyong kanang braso, pagkatapos ay lumipat sa iyong kaliwang bahagi.
Mag-set up sa isang mataas na plank na posisyon sa iyong mga palma sa ilalim ng iyong mga balikat, ang iyong mga binti ay lubos na pinalawak, at ang iyong katawan na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo patungo sa iyong takong. Ilipat ang iyong timbang nang bahagya sa kaliwang bahagi at kunin ang tamang dulo ng lubid gamit ang iyong kanang kamay. Ang pagpapanatili ng isang masikip, malakas na tabla, simulan ang paghagupit ng iyong kanang braso palabas, pagkatapos papasok, paglikha ng isang lateral, ahas-tulad ng alon kasama ang kanang kalahati ng lubid. Ang iyong kamay ay dapat manatiling nakaangat, ngunit ito ay mainam kung ang lubid mismo ay nakakahipo sa lupa. Magsagawa ng buong set bago lumipat panig.
4 - Pagkakaiba ng ahas
Tulad ng tatlong ehersisyo na pag-ehersisyo ni Tabrea ni Mitrea, ang susunod na tatlong gumagalaw ay perpekto para sa isa pang Tabata o anumang iba pang estilo ng serye ng pagsasanay sa pagitan. Ang James Shapiro, isang trainer na nakabase sa New York, ay nagsabi na ang tatlong gumagalaw ay ilan sa kanyang mga paborito para sa pagbuo ng output ng kapangyarihan para sa itaas na katawan nang hindi nangangailangan ng anumang plyometric na kilusan, tulad ng isang paputok na push-up. Ito ay mas madaling ma-access ng pagsasanay para sa mga indibidwal na hindi handa o magagawa ang mga eksplosibong pagsasanay.
Ang pagkakaiba-iba sa simula ng ahas ay katulad ng mga alternating waves. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa halos balikat na distansya, ang iyong mga tuhod at hips ay bahagyang nakabaluktot sa isang kalahati na maglupasay, ang iyong mga balikat likod, ang iyong core ay nakikibahagi, na may hawak na isang dulo ng lubid sa bawat kamay. Ngunit sa halip na hagupitin ang iyong mga armas pataas at pababa, sa pagkakataong ito ay mag-uumit ka ng parehong armas out laterally sa mga panig sa isang solong kilusan bago balbula ang mga ito pabalik sa muli, upang ang lubid "claps" magkasama habang isinasagawa mo ang mga lateral wave. Ipagpatuloy ang in-and-out na paggalaw para sa kabuuan ng iyong agwat.
5 - Battle Rope Russian Twists
Maaaring nakagawa ka ng mga twists ng Russian na may dumbbell o bola ng gamot, ngunit itinuturo ni Shapiro na ang ab ehersisyo na ito ay nagiging mas mahirap kung kailangan mong kontrolin ang paggalaw ng isang patuloy na pag-uurong lubid.
Upang isagawa ang lubid sa labanan Ang mga twists ng Russian, umupo sa lupa, ang iyong mga tuhod ay nakabaluktot, bumababa. Ilagay ang iyong sarili upang ang parehong dulo ng lubid ay lamang sa labas ng iyong kanang balakang. Hawakan ang isang dulo sa bawat kamay, kaya ang iyong kaliwang kamay ay umaabot sa iyong katawan, at ang iyong mga kamay at ang mga lubid ay nakaaantig. Kukunin mo ang iyong mga kamay nang sama-sama at ang mga lubid na gumagalaw sa magkasunod para sa kabuuan ng ehersisyo. Kapag handa ka na, sandalan ka pabalik nang bahagya upang ang iyong core ay nakikipag-ugnayan-ang iyong katawan ay dapat manatiling tuwid. Sa isang tuluy-tuloy na paggalaw, paikutin ang parehong mga armas up at sa iyong katawan upang ang mga lubid swings sa paglipas ng iyong mga binti sa iyong kaliwang bahagi. Kaagad hawakan ang iyong mga armas up at higit sa iyong mga binti muli, pagtatayon ang lubid pabalik sa iyong kanan. Ipagpatuloy ang galaw na ito para sa kabuuan ng pagitan.
6 - Single-Arm Pushup
Ang huling ehersisyo na iminungkahi ni Shapiro ay ang single-arm pushup oblique slam. Ito ay halos kapareho sa set-up sa single-arm plank waves na iminungkahi ni Mitrea, ngunit ang isang simpleng pagbabago sa anggulo at direksyon ng alon ay ang lahat ng kinakailangan upang higit pang sunugin ang iyong mga obliques.
Magsimula sa isang mataas na plank na posisyon patayo sa lubid labanan sa iyong mga palma sa ilalim ng iyong mga balikat, ang iyong mga binti ay pinalawak, at ang iyong katawan na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa takong sa ulo. Ilipat ang iyong timbang sa braso na pinakamalapit sa lubid labanan, pagkatapos ay maabot ang iyong tapat na braso sa ilalim ng iyong katawan upang makuha ang isang dulo ng lubid. Mula sa posisyon na ito, pupuntahan mo ang iyong braso paitaas, patungo sa iyong katawan, pagkatapos ay pababa na may puwersa, "slamming" ang lubid sa sahig. Kaagad hagupit muli ang iyong braso at magpatuloy. Pagkatapos magsagawa ng isang set sa isang gilid, paikutin ang iyong posisyon at isagawa ang ehersisyo sa kabaligtaran.
7 - Sumo Tremors
Ang huling dalawang pagsasanay ay mula kay Rachel Lucas, isang Gronk Fitness coach sa Boston Sports Clubs. Siya ay espesyalisado sa mga labanan sa panahon ng isang uri ng fitness na nakabase sa lubid, ngunit gustung-gusto rin niyang magdagdag ng mga lubid kapag nagtatrabaho sa mga personal na kliyente sa pagsasanay upang magbigay ng mabilis na pagsabog ng cardio sa pagitan ng mga pagsasanay. Kung gumagawa ka ng isang circuit sa iyong gym, o naghahanap ka ng isang paraan upang makakuha ng isang ehersisyo ng lakas pagsasanay, nagpapahiwatig siya ng paggawa ng 15-30 segundo ng mga gumagalaw na pana-panahon sa kabuuan ng iyong karaniwang gawain.
Ang sumo tremors ay katulad ng mga alternating waves, ngunit ang pag-set up ay bahagyang naiiba, na pumipigil sa iyo na humawak ng mababang sumo squat habang ginagawa mo ang mga alternating waves. Magsimula sa iyong mga paa mas malawak kaysa sa balikat-layo bukod, ang iyong mga daliri ng paa ayos ang palabas sa 45-degree. Pindutin ang iyong mga hips likod at ibaba ang iyong sarili sa isang sumo squat. Grab ang isang dulo ng lubid sa bawat kamay at magsagawa ng mga alternating wave, pagdulas ng iyong mga armas pataas at pababa sa isang alternating fashion habang hinawakan mo ang mababang sumo squat.
8 - 180-Degree Jump Slams
Marahil ang pinaka-mahirap na ehersisyo sa listahan na ito, ang 180-degree jump slams ay para lamang sa mga indibidwal na maaaring maayos na magsagawa ng jump squat.
Tumayo upang ang iyong katawan ay naka-90 degrees mula sa dulo ng lubid, kaya na ang mga lubid ay tumuturo sa iyong kaliwang bahagi. Puwesto ang iyong mga paa ng hiwalay na balikat. Puksain at kunin ang isang dulo ng lubid sa bawat kamay, upang ang iyong kanang braso ay abot sa iyong katawan. Gusto mong panatilihin ang iyong mga kamay at ang mga lubid ay malapit na magkasama sa buong pagsasanay na ito. Tumayo, at ayusin ang iyong pagpoposisyon upang ang mga dulo ng mga lubid ay sa labas ng iyong kaliwang balakang, ang iyong mga balikat at hips ay nakaharap pasulong, parisukat sa iyong mga paa.
Sa isang tuluy-tuloy na paggalaw, pindutin ang iyong mga balakang pabalik at yumuko ang iyong mga tuhod, pag-squatting kaunti bago makapangyarihang lumubog sa hangin. Habang lumalakad ka, i-indayog ka sa ibabaw ng iyong ulo habang sabay-sabay mong iikot ang iyong mga paa, hips, at balikat 180-degrees. Ang lupa ay mahina gamit ang iyong mga tuhod at hips ay bahagyang baluktot, na nakaharap sa kabaligtaran na paraan mula sa kung saan ka nagsimula, at habang ikaw ay nakarating, i-ugoy mo ang iyong mga kamay pababa, humahampas ang mga lubid sa lupa habang ibinababa mo ang iyong sarili sa isa pang squat. Agad na sumabog pabalik sa hangin, pag-upo muli ang iyong mga armas habang inikot mo ang iyong katawan 180-degrees pabalik sa iyong panimulang posisyon. Ipagpatuloy ang pagsasanay na ito para sa kabuuan ng agwat.