Pumunta huminga
Ang mataas na intensity training interval (HIIT) ay ang lahat ng mga galit mga araw na ito, nag-aalok ng isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagsunog ng calories, pagkawala timbang at pagkuha sa hugis. Ang mga matitigas na agwat (karaniwan ay tapos na para sa 10-60 segundo) ay magdadala sa iyo sa isang bagong antas ng kasidhian , na rin sa labas ng iyong kaginhawaan zone kung saan ka katawan ay maaaring magsunog ng tonelada ng calories. Ang tagal ng panahon na sumusunod (minsan ang parehong haba o mas mahaba kaysa sa intensity interval) ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabawi upang maaari mong gawin ang lahat ng ito muli ... at muli ... at muli.
Ang mga tradisyunal na HIIT na ehersisyo ay mahigpit, ngunit kung naghahanap ka para sa isang hamon na tutulak sa absolute na limitasyon, hindi ka na maghanap ng pagsasanay sa Tabata .
Ano ang Tabata?
Ang isang pag-eehersisyo ng Tabata ay, sa pinakasimpleng nito, isang 4-minutong pag-eehersisiyo (hindi kabilang ang isang mainit-init at isang cool down ) na kasama ang 20 segundo ng napakataas na intensidad o anaerobic na pagsasanay na sinundan ng 10 segundo ng pahinga. Ulitin mo ang pag-ikot na ito ng 8 beses para sa isang kabuuang 4 na minuto para sa isang napaka-maikli, matinding pag-eehersisyo . Ang pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay ng Tabata at iba pang mga ehersisyo sa pagitan ay ang manipis na intensity. Dahil ang mga natitirang agwat ay mas maikli kaysa sa mga hanay ng trabaho, ang kasidhian ay bumubuo ng pagtaas ng utang ng oxygen, na nag-iiwan sa iyo ng pagkalungkot pagkatapos ng 4 na minuto lamang ng ehersisyo.
Habang ang orihinal na nilikha para sa mga atleta upang mapahusay ang pagganap, ang Tabata training ay may hit sa mainstream, na nag-aalok ng average exerciser kapana-panabik na bagong ehersisyo. Ang Tabata workouts ngayong araw ay hindi lamang 4 minuto, ngunit hanggang sa isang oras.
Ang mga workout na ito ay hindi lamang nagsasangkot ng isang nakapirming bike , tulad ng ginamit sa orihinal na pag-aaral, ngunit iba't-ibang mga gawain at ehersisyo: Cardio , lakas ng pagsasanay , kettlebell , tambalan gumagalaw o isang timpla ng lahat ng mga ito.
Kung sundin mo ang isang pag-eehersisiyo o lumikha ka ng iyong sariling (tingnan sa ibaba), mayroong ilang mga kalamangan at kahinaan upang isaalang-alang bago subukan ang pagsasanay ng Tabata:
Mga pros
- Short Workouts - Kung ang iyong ehersisyo ay isang Tabata o isang serye, ang bawat Tabata drill ay 4 na minuto ang haba. Ang napakababang mga segment ng pagbawi (10 segundo lamang) ay nagpapataas ng intensidad na napakataas, na nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng higit pa sa mas kaunting oras
- Nagpapabuti ng Pagganap - Ang bilis ng mga skater sa orihinal na pag-aaral ay nakuha mula sa katotohanan na ang Tabata ay nagpapabuti sa parehong anaerobic at aerobic compacity (karamihan sa mga cardio ehersisyo ay naka- target lamang sa isa o sa iba pa). Makikita mo rin na ang uri ng pagpapabuti sa iyong pang-araw-araw na buhay at ang iyong iba pang mga ehersisyo bilang iyong katawan ay nagiging mas mahusay sa paggamit ng oxygen
- Mapanghamong - Ang perpektong pick-me-up para sa mga advanced exercisers na naghahanap ng bagong bagay upang subukan
- Ang mabisang ehersisyo ay napatunayan na magsunog ng higit pang mga calorie at dagdagan ang pagganap. Ang pag-focus sa pagsasanay sa pagitan ng anaerobic , tulad ng pagsasanay ng Tabata, ay nagbibigay ng higit pa sa mga benepisyo ng calorie-burning
Kahinaan
- Hindi para sa mga nagsisimula - Ang pagsasanay ng Tabata ay pinakamainam para sa mga advanced na ehersisyo na komportable na may mataas na intensity exercise. Ang intensity accumulates, peaking malapit sa dulo. Madali para sa intensity na lumabas sa iyo kung hindi ka ginagamit sa ganitong uri ng pagsasanay
- Intensely Uncomfortable - Kung pupunta ka sa lahat sa panahon ng mataas na agwat ng intensity (sa paligid ng Antas 10 sa ito perceived scale scale ), ang 4-minuto na cycle ay pakiramdam tulad ng pinakamahabang, pinaka-hindi komportable 4 minuto ng iyong buhay
- Panganib ng Pinsala - Mayroong laging mas malaking panganib ng pinsala kapag gumagawa ka ng mataas na epekto , mataas na ehersisyo. I-minimize ang peligro sa pamamagitan ng pagtiyak na sapat ka para sa ganitong uri ng pagsasanay (ilang buwan ng regular na ehersisyo sa ilalim ng iyong sinturon) at na lubusan ninyong magpainit bago mag-ehersisyo.
- Ang walang pagbabago - sama - 4 na minuto ng parehong ehersisyo, kahit na may rests sa pagitan, ay maaaring makakuha ng walang pagbabago ang tono at mabilis na nakakapagod na ang iyong mga kalamnan, nagiging sanhi ng iyong form (at pagganyak) upang magdusa
Pagsisimula sa Tabata Training
Ang kagandahan ng pagsasanay ng Tabata ay mayroong maraming mga pagpipilian upang subukan: Mga video (tulad ng Breathless Body ni Amy Dixon), mga audio workout (tulad ng Tabata Coach, inaalok ng aking paboritong fitness DJ, Deekron) o maaari kang gumawa ng iyong sariling Tabata ang mga ehersisyo gamit ang anumang aktibidad na gusto mo, bagaman ang ilan ay gagana nang mas mahusay kaysa sa iba:
- Sprints sa labas
- Nakatigil na bisikleta
- Elliptical trainer
- Mataas na intensity cardio exercises: Jumping jacks , burpees , squat jumps , atbp.
- Mataas na intensity exercises pagsasanay lakas: Squats , pushups , lunges , atbp.
Tandaan na ang paggawa ng parehong ehersisyo 8 beses ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod, kaya maaari mong makita ang iyong intensity (at ang iyong form) pagkahuli habang nakarating ka sa dulo. Ang isang paraan upang labanan ito (at upang maiwasan ang monotony) ay upang makihalubilo at magkatugma sa mga pagsasanay sa parehong ikot ng Tabata. Halimbawa, alternating isang jumping diyak na may squat jump o kahit na ginagawa 8 iba't ibang mga pagsasanay sa buong cycle.
Upang gawing mas madali ang iyong mga ehersisyo, isaalang-alang ang paggamit ng isang timer. Ang Tabata Pro App ay isa sa aking mga paboritong Tabata Timers ($ 2.99), na nagbibigay-daan sa iyo upang itakda ang haba ng iyong trabaho at mga pagitan ng pahinga pa rin gusto mo.
Sample Tabata Cardio Workout
Sa ibaba ay isang halimbawa lamang ng isang pag-eehersisyo ng Tabata na kasama ang 4 set ng Tabata, bawat isa ay may dalawang mataas na intensity na pagsasanay na gagawin mo para sa haba ng bawat hanay. Tandaan, ito ay isang advanced na pag-eehersisiyo, kaya baguhin ang mga ehersisyo upang magkasya ang iyong antas ng fitness at mas mahaba ang natitira kung kinakailangan.
Magpainit: 10 minuto cardio, dahan-dahang pagtaas ng intensity
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Mountain Climbers
Kahaliling bawat ehersisyo para sa 20 segundo, resting 10 segundo sa pagitan at ulitin para sa 8 na cycle.
Magpahinga nang 1 minuto
Tabata Set 2:
1. Long Jumps
2. Plyo-Jacks
Kahaliling bawat ehersisyo para sa 20 segundo, resting 10 segundo sa pagitan at ulitin para sa 8 na cycle.
Magpahinga nang 1 minuto
Tabata Set 3:
1. Squat Jumps
2. Jogging - Mataas na mga tuhod
Kahaliling bawat ehersisyo para sa 20 segundo, resting 10 segundo sa pagitan at ulitin para sa 8 na cycle.
Magpahinga nang 1 minuto
Tabata Set 4:
1. Tumalon Kicks
2. Side to Side Jumping Lunges
Kahaliling bawat ehersisyo para sa 20 segundo, resting 10 segundo sa pagitan at ulitin para sa 8 na cycle.
Magpahinga nang 1 minuto
Cool down: 5 minuto
Kabuuang Oras ng Pag-eehersisyo : 35 Mga minuto
Higit pang Tabata Workouts
Pinagmulan:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Mga epekto ng katamtaman-intensity pagtitiis at mataas-intensity pasulput-sulpot na pagsasanay sa anaerobic kapasidad at VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 Oktubre 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Ang mga epekto ng high-intensity intermittent exercise exercise sa taba pagkawala at pag-aayuno antas ng insulin ng mga batang babae. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.