Kung ang iyong mga balikat ay maaaring makipag-usap, ano ang sasabihin nila sa iyo ngayon? Oo, mukhang isang tanong ng pakikipanayam sa pakikipanayam ("Anong kagamitan mo sa kusina?"), Ngunit isipin ang tungkol dito. Ang iyong balikat ay naglalaman ng isa sa mga pinaka-kumplikadong mga sistema ng kalamnan sa katawan at, habang gusto namin ang lahat ng magagandang balikat, mas mahalaga pa upang panatilihing malusog at malakas ang mga ito. Ang susi ay gumagana sa bawat lugar ng kalamnan - ang puwit, gitna at nauuna na mga kalamnan - na may iba't ibang mga ehersisyo dahil walang ehersisyo ang mag-target sa lahat ng tatlo na may parehong antas ng intensity.
Sa lahat ng mga pagsasanay sa balikat doon, alin ang dapat mong gawin upang masulit ang iyong trabaho sa balikat? Sa kabutihang-palad, hindi mo na kailangang hulaan na dahil ang stellar team ng mga mananaliksik ng ACE ay may korte na ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa balikat na maaari mong gawin upang magmukhang mabuti at manatiling malakas.
1 - Overhead Dumbbell Press
Ang overhead press ay ang tinapay at mantikilya ng halos anumang balikat na gawain, ang go-to exercise para sa pagtatrabaho sa delts. Kung ano ang ginagawang isa sa pinakamagagaling na galaw ng balikat na ito ay gumagana sa gitna at harap ng mga deltoid, kaya nakakakuha ka ng kaunti pang bang para sa iyong usang lalaki.
Paano Ito Gawin
Madali na mag-zone sa isang ito at hayaan ang iyong mga siko mahulog sa daan sa ibaba ng mga balikat. Sa halip:
- Ang iyong mga armas ay dapat magmukhang mga post sa layunin sa simula ng ehersisyo, ang mga elbows ay nakabaluktot sa tungkol sa 90-degree na mga anggulo at mga timbang sa tungkol sa antas ng tainga.
- Pindutin ang mga timbang at, kapag bumaba ka pabalik, bumalik sa posisyong post-goal na iyon.
- Gumamit ng mas maraming timbang hangga't maaari, ngunit panatilihin ang core braced upang maiwasan ang arching sa likod.
Mga Pagpipilian sa Pag-overhead ng Overhead
- Pindutin ang Barbell Overhead
- Alternating Overhead Press
- Arnold Press
- One Press sa Pamamagitan ng Panig
2 - Harapin ang Harap
Ang pagtaas sa harap ay isa pang klasikong ehersisyo sa balikat, na may pangunahing pagtuon sa nauunang deltoid, o sa harap ng balikat. Ang standout tampok ng pagsasanay na ito ay kung gaano kahirap upang iangat ang isang timbang tuwid sa harap mo, na kung saan ay isang dahilan na gagamitin mo ang mas timbang para sa ehersisyo na ito kaysa sa iba pang mga pagsasanay sa balikat.
Paano Ito Gawin
- Magsimula sa isang malakas na tindig na may mga paa tungkol sa hip-lapad ng hiwalay at brace ang abs kaya hindi mo swing ang mga timbang up.
- Itaas ang mga timbang sa antas ng balikat lamang, pinananatiling tuwid ang mga braso, ngunit ang mga elbow ay malambot.
- Kung ang iyong hips ay gumagalaw sa panahon ng ehersisyo na ito, maaaring kailanganin mong bawasan ang iyong timbang o tumayo sa isang paa pabalik upang mapanatiling tuwid ang katawan.
Pagkakaiba-iba
- Ihambing ang pagtaas ng harap sa bola
- Ang upuan ay nakaangat sa harap ng bola
- Umangat sa harap ng dumbbells at isang banda ng paglaban
3 - Battling Ropes
Kung hindi mo narinig ang mga ito, malamang na hindi ka nag-iisa. Ang Battling ropes ay isa sa mga pinakabagong uso para sa pagtatrabaho ng katawan na may hindi pangkaraniwang kagamitan upang makakuha ng isang mas functional na pag-eehersisyo. Ang ideya ay na ang dalawang malalaking lubid ay naka-attach sa isang (napaka) matatag na haligi at binabaluktot mo sila pataas at pababa.
Ano ang mahusay na tungkol sa pagsasanay na ito ay na ito talaga target sa harap ng mga balikat at, hindi lamang na, ngunit nakuha mo ng maraming mga mahusay na pangunahing trabaho sa isa na ito pati na rin. Gaano kahirap ang paglipat na ito ay depende kung gaano mabigat at mahaba ang mga lubid.
Paano Ito Gawin
Ang pangunahing pagsasanay na may battling ropes ay tinatawag na mga alon:
- Hawakan ang mga lubid sa bawat kamay sa haba ng bisig sa harap mo.
- Ang iyong mga paa ay tungkol sa balikat-lapad bukod, tuhod baluktot at katawan braced.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtataas ng isang lubid sa isang kilos na paputok, pagkatapos ay lumipat sa kabilang kamay, na pagpunta nang mabilis hangga't makakaya mo.
- Ulitin para sa 60 o higit pang mga segundo.
Maaari kang gumawa ng iba't ibang mga pagsasanay, pag-aangat ng parehong mga lubid sa parehong oras, halimbawa, o pagtawid sa mga ito sa iba't ibang mga anggulo, na ginagawa itong isang kabuuang ehersisyo ng katawan.
Maaari mong makita ang mga ito sa iyong lokal na gym o maaaring isang lokal na studio ng CrossFit . Kung hindi mo mahanap ang mga ito, huwag mag-alala ... may maraming iba pang mga balikat magsanay upang abala ka.
4 - Pushups
Ah, ang dreaded pushup . Madalas naming nakatuon sa paggalaw na ito bilang higit pa sa ehersisyo sa dibdib, ngunit ang mga balikat ay mabigat na kasangkot sa paglipat na ito, lalo na ang nauunang deltoid. Nagbabayad ito upang palakasin ang harap ng mga deltoid sa mga gumagalaw tulad ng pagtaas ng harapan upang mas malakas ka para sa mga pushup.
Ang dakilang bagay tungkol sa mga pushups ay na mayroong maraming mga bersyon, halos kahit sino ay maaaring mahanap ang isa na gumagana para sa kanila.
Paano Ito Gawin
Ang susi sa isang perpektong pushup ay nasa posisyon ng iyong katawan.
- Ang iyong mga kamay ay dapat tungkol sa balikat na lapad at sa tabi ng mga balikat.
- Kung ikaw ay nasa iyong mga tuhod o sa iyong mga daliri, ang iyong likod ay dapat na flat at ang iyong ulo ay dapat na nakahanay sa iyong gulugod.
- Kapag pumunta ka sa iyong pushup, huwag i-drop ang ulo o sag sa gitna. Panatilihing tuwid at mas mababa ang lahat ng bagay hangga't makakaya mo, kunin ang baba sa banig kung magagawa mo.
- Kapag itulak mo ang back up, huwag i-lock ang mga elbows o pause, ngunit pumunta sa iyong susunod na pushup.
Maaari mo ring subukan ang mga pagkakaiba-iba ng pushup at mga pagbabago o, kung nais mo ang isang hamon, subukan ang Pushup Fitness Test .
5 - Diagonal Lateral Raise
Kung gusto mo talagang i-target ang gitna ng mga balikat, ang cable lateral raise ay ang bilis ng kamay. Madali mong magamit ang isang band ng paglaban para sa paglipat na ito, tulad ng ipinapakita, kung wala kang cable machine o kung naglalakbay ka.
Paano Ito Gawin
Ang susi sa paggawa nito ay isang epektibong ehersisyo ay:
- Panatilihin ang iyong siko bahagyang baluktot sa buong kilusan. Hindi mo gusto ito naka-lock, ni gusto mo 'floppy patay na ibon' o maluwag pulso.
- Habang itinataas mo ang bigat, iangat ka lamang sa antas ng balikat.
- Subukan upang mapanatili ang sapat na pag-igting sa banda na, kapag binababa mo ang iyong braso, mayroon pa ring ilang pagtutol sa banda.
Pagkakaiba-iba
- Lateral Raises may Dumbbells
6 - Dips
Habang ang dips ay isang kamangha-manghang ehersisyo para sa triseps , hindi mo maaaring malaman na sila rin ay isang killer move para sa mga balikat. Ang target na Dips sa harap ng balikat nang higit pa kaysa sa gitna o ang mga delts ng hulihan, ngunit nais mong magtrabaho sa iyong paraan hanggang sa mga ito. Maaari kang magsimula sa dips gamit ang isang bangko o upuan upang bumuo ng lakas at pagtitiis. Kung mayroon kang mga problema sa balikat, gugustuhin kong iwasan ang pag-ulit tulad ng salot.
Paano Ito Gawin
Ang tunay na pag-aalala sa dips ay upang protektahan ang iyong katawan mula sa pinsala. Ang mga ito ay mahusay para sa mga balikat at triseps ngunit, gawin ang mga ito mali, at talagang panganib injuring iyong balikat.
- Panatilihin ang iyong core braced sa buong ehersisyo at pisilin ang balikat blades magkasama upang mapanatili ang iyong balikat hibla malakas at matatag sa buong ehersisyo.
- Panatilihin ang isang bahagyang pasulong sandalan upang maiwasan ang paglagay ng masyadong maraming stress sa joints balikat.
- Tanging lumubog sa punto kung saan nararamdaman mo ang isang bahagyang pag-abot. Anumang mas mababa at panganib ka sa panganib.
Pagkakaiba-iba
- Dips sa isang upuan / bangko
- Dips na may mga extension ng binti
- Dips sa Ball
7 - Upright Row
Ang mga tuwid na hanay ay minsan ay nakakakuha ng isang masamang rap sa ehersisyo mundo dahil ang ilang mga tao sa tingin maaari talagang maging masama para sa mga balikat. Napag-alaman ng pag-aaral ng ACE na ang mga tuwid na hanay ay talagang mahusay para sa pagtatrabaho sa gitnang mga deltoid, ngunit kung gagawin mo lamang ang mga ito sa tamang paraan.
Paano Ito Gawin
Madaling gamitin ang maling posisyon, inilalagay ang iyong mga balikat sa panganib sa pagsasanay na ito. Maaari mong maiwasan ang pinsala sa pamamagitan ng paggamit ng magandang form.
- Ang pagpindot ng barbell o dumbbells, magsimula sa mga paa ng lapad ng lapad, abs braced.
- Mabaluktot ang mga elbows at dalhin ang timbang hanggang sa dibdib, halos skimming sa katawan.
- Dalhin lamang ang antas ng elbows sa mga balikat. Kadalasan, ang mga tao ay tumigil sa timbang upang makuha ang mga elbow up, ngunit ang antas ng balikat ay ang perpektong paraan upang maisaaktibo ang gitnang mga deltoid.
Kung mayroon kang anumang mga problema sa balikat, iwasan ang pagsasanay na ito at pumunta sa susunod.
8 - Bent Arm Lateral Raises
Ang balahibo ng braso na lateral ay isa sa pinakamagagaling na gumagalaw para sa pagtatrabaho sa gitnang mga deltoid, mas mabuti kaysa sa mga nakaraang tuwid na hanay. Ito ay isang klasikong paglilipat na ligtas para sa halos lahat at ang pagkakaroon ng baluktot na mga armas ay nagpapahintulot sa iyo na gumamit ng mas mabibigat na timbang.
Paano Ito Gawin
Ang susi sa paglipat na ito, tulad ng anumang ehersisyo sa balikat, ay gumagamit ng perpektong anyo upang ma-trigger ang lahat ng mga karapatan na fibers ng kalamnan at protektahan ka mula sa pinsala.
- Panatilihin ang mga elbows baluktot sa 90 degrees sa buong ehersisyo.
- Ang iyong mga balikat ay dapat kumilos bilang isang bisagra, pag-aangat ng mga armas sa mga panig at sa antas ng balikat lamang.
- Panatilihin ang mga pulso tuwid at maayos sa buong kilusan.
- Kung kailangan mo ng haltak ang mga timbang, ang iyong timbang ay maaaring masyadong mabigat.
Pagkakaiba-iba
- Lateral Raises may Dumbbells
9 - Incline Row
Ang isang lugar na madalas nating makalimutan ay ang posterior shoulder o ang hulihan bahagi ng delts. Bilang isang resulta, ito ay madalas na isang weaker lugar ng balikat, nag-iiwan sa amin mahina sa pinsala. Ang incline row ay perpekto para sa pag-activate sa rear balikat, paggawa ng ito ay isang kinakailangan para sa anumang mahusay na bilugan paggamot balikat.
Paano Ito Gawin
Ang isang pagkakamali na madalas kong nakikita sa ehersisyo na ito ay ang mga taong sinusubukang i-haltak ang mga timbang hanggang sa pagkuha ng mga elbow sa kabila ng katawan. Ito ay hindi lamang hindi ang pinaka-epektibong paraan upang gawin ang ehersisyo na ito, ito rin ay naglalagay sa iyo sa panganib para sa pinsala. Ang paggamit ng tamang form ay magbibigay sa iyo ng pinakamahusay na mga resulta.
- Pumunta sa isang posisyon ng sandal, alinman sa bola, tulad ng ipinapakita, o gumamit ng isang bench set sa 45 degrees.
- Paliitin ang mga blades ng balikat habang ikaw ay yumuko sa mga elbows at hilahin lamang ang mga ito hanggang sa antas ng balikat.
- Pinapanatili ang mga wrists tuwid at ang ulo sa pagkakahanay sa buong ehersisyo.
Maaaring gumamit ka ng mas kaunting timbang sa ehersisyo na ito kaysa sa iba pang mga gumagalaw sa balikat.
Pagkakaiba-iba
- Mataas na hanay sa mga banda
10 - Rear Delt Flies
Ang mga pabalik na delt fly, o kung minsan ay tinatawag na reverse fly, ay isang mahusay na ehersisyo para sa pag-target sa likod ng mga balikat at, bilang isang bonus, ikaw ay nagtatrabaho rin sa itaas na likod .
Paano Ito Gawin
Ang susi sa paglipat na ito ay hindi upang bigyan ng kagalakan ang mga timbang na mataas pa, ngunit, sa halip, iangat ang mga ito nang dahan-dahan at hanggang sa antas ng balikat. Ang mga tao ay madalas na nararamdaman na kailangan nilang gawin ang mga elbow na paraan sa paglipas ng katawan para sa isang epektibong ehersisyo, ngunit ang saklaw ng paggalaw ay karaniwang mas maliit.
- Panatilihin ang mga elbows na bahagyang baluktot sa buong ehersisyo, sa halip na naka-lock.
- Subukan na humahantong sa mga elbows at pagpitin ang mga blades ng balikat magkasama habang itinataas mo ang mga bisig.
- Panatilihin ang ulo sa pagkakahanay sa katawan at ang tuwid na likod sa buong ehersisyo.
Pagkakaiba-iba
- Ang maliliit na pabalik ay may mga dumbbells at isang banda ng paglaban
- Rear delt squeezes
- Isang braso hulihan delt raises
- Rear delt raises sa band