Plyometric Jumps Bumuo ng Dynamic Power
Ang mga paglukso at mga paglipat ng plyometric ay mga pangunahing drills na nagpapabuti sa agility at kapangyarihan pati na rin makatulong na mapabuti ang vertical jump ng isang atleta. Ang pagsasanay na ito ay kadalasang ginagamit bilang panimulang kilusan upang bumuo ng kasanayan sa vertical jump, mataas na pagtalon, mahabang pagtalon, at box jumps. Ang ilang mga coaches ay gumagamit ng drill na ito upang makatulong na mapabuti ang diskarteng isang atleta habang ang buong squat lift .
Ang squat jump exercise ay malapit sa tuktok ng listahan para sa pagbuo ng paputok na kapangyarihan gamit lamang ang timbang ng isang atleta. Maaari itong gawin bilang isang solong ehersisyo o bilang isang kumbinasyon na kasama ang iba pang mga paggalaw bago at / o pagkatapos ng pagtalon.
Paano Gumawa ng mga Jump Jump
Ang ehersisyo na ito ay isang advanced na dynamic na kapangyarihan na paglipat na dapat gawin lamang pagkatapos ng isang kumpletong mainit-init up .
- Tumayo nang may mga paa ang lapad ng balikat at bahagyang baluktot ang mga tuhod.
- Mabaluktot ang iyong mga tuhod at bumaba sa isang buong posisyon ng hagupit.
- Sa ilalim ng squat, mabilis na sumabog ang tuhod na nagdadala ng iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib habang nasa gitna ng hangin. Sa tuktok ng jump, dapat hawakan ng iyong mga thigh ang iyong katawan.
- Bitawan ang iyong mga binti, kontrolin ang iyong landing sa pamamagitan ng paglalakad sa iyong paa (mga daliri ng paa, bola, arko, sakong) at bumaba sa ulunan muli para sa isa pang paputok na jump.
- Pagkatapos ulit agad na ulitin ang susunod na pagtalon.
Kunin ang Karamihan Mula sa Jump ng Squat
Gamitin ang mga tip na ito upang makatanggap ng pinakamaraming pakinabang mula sa pagsasanay na ito.
Kuko ang tumalon, pagkatapos ay i-tuck. Ang pagkuha ng iyong mga tuhod ay isang advanced na paglipat. Kumuha ng komportable sa squat jump at makakuha ng ilang taas bago simulan mo ang nagdadala ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
Isaalang-alang ang iyong kapaligiran. Iwasan ang paggawa ng mga drills sa kongkreto at gumamit ng malambot, flat landing surface hanggang ikaw ay komportable sa ehersisyo.
Huwag lumampas ang tubig. Kapag nahanap mo ang isang ehersisyo na masaya na gawin at ay epektibo, may isang ugali na gawin ito nang mas madalas. Sa kasong ito, labanan ang hinihimok. Gamitin ang mga drills na hindi hihigit sa isang beses bawat linggo upang maiwasan ang sobrang paggamit o labis na epekto sa iyong mga joints.
Magpasya kung ano ang mas mahalaga: bilis o taas. Alamin kung ano ang iyong layunin para sa pagsasanay na ito. Kung ito ay bilis, alam na ang taas ng iyong mga jumps ay magdusa. Kung ito ay taas, na kung saan isasalin sa mas maraming kapangyarihan, pagkatapos ay pabagalin.
Huwag magnanakaw sa pagdaragdag ng dagdag na timbang , ayon sa pagsusuri ng mga pang-agham na literatura na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research . Ito ay lumabas ng walang karagdagang mga benepisyo ay natagpuan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng sobrang timbang sa ehersisyo.
Sino ang Dapat Kumuha ng Jumps sa Squat
Talaga, lahat.
Una sa lahat, sinuman na nakikilahok sa mga aktibidad na nangangailangan ng maraming sprinting, tulad ng soccer, football, track, baseball, o track, ay dapat gawin ang mga pagsasanay sa plyometric. Maraming mga pag-aaral sa pananaliksik ang natagpuan na ang mga ehersisyo tulad ng squat jump ay nagpapabuti sa pagganap ng sprint dahil parehong kailangan na ang paputok na kapangyarihan mula sa mga kalamnan.
Hindi ka pa bata pa upang magsimula ng paglukso. Ang mga paglulukso ay maaaring tumulong sa mga bata sa edad na 5 taong gulang na mapabuti ang pagtakbo, kicking, balanse, at liksi.
Ang kasalukuyang ebidensiya ay nagpapahiwatig na ang dalawang beses sa isang linggo na programa para sa 8-10 na linggo simula sa 50-60 na mga jumps isang sesyon ay gagana. Ang isang alternatibong programa para sa mga bata na walang kakayahan o pagpapahintulot para sa dalawang beses sa isang linggo na programa ay magiging isang mababang programa para sa mas matagal na tagal. At dahil ang mga may sapat na gulang ay magkakaroon ng parehong mga benepisyo, ang mga squat jumps ay maaaring maging isang kapakanan ng pamilya.
Pinagmulan:
Domire ZJ, Challis JH. Pinakamataas na Taas at Minimum na Oras Vertical Jumping. J Biomech. 2015 Agosto 20; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 Abril 22.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Isang Systematic Review: Plyometric Training Programs para sa Young Children. J Strength Cond Res. 2011 Septiyembre 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Acute Effects of Plyometric Intervention-Performance Improvement and Related Changes in Sprinting Gait Variability. J Strength Cond Res. 2015 Jul; 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Ang Mga Epekto ng Plyometric Training sa Pagganap ng Sprint: Isang Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2012 Peb; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.