Maraming dekada na ang nakalilipas, ang ehersisyo ay isang bagay na ginawa namin para sa kasiyahan at pakiramdam mabuti, ngunit ang mga araw na ehersisyo ay hindi isang luho, ito ay isang pangangailangan. Kami ay nawala mula sa isang aktibong lipunan sa isa na gumastos ng halos lahat ng oras sa likod nito dulo . Umupo kami sa trabaho, kapag nanonood kami ng TV, nagpe-play ng mga video game, nagmamaneho-karamihan sa amin ay umupo nang higit pa kaysa tumayo o lumipat kami. Ang sobrang pag-upo ay nagdaragdag ng lahat ng uri ng mga panganib sa kalusugan tulad ng type 2 diabetes, sakit sa puso, at kahit maagang kamatayan.
Namin ang lahat ng malaman na kailangan namin upang mag- ehersisyo at alam namin ang lahat ng mga pangunahing kaalaman ng isang kumpletong programa: Cardio , lakas ng pagsasanay , at kakayahang umangkop magsanay. Ang tunog ay simple, ngunit kapag tinitingnan mo ang isang karaniwang iskedyul ng pag-eehersisyo na kasama ang lahat ng mga sangkap na ito, makikita mo kung gaano matigas ito upang magkasya ang lahat ng bagay, lalo na kung mayroon kang abalang iskedyul , na karamihan sa atin ay ginagawa.
Na kung saan ang mga mini-workouts dumating. Ang mga maikling ehersisyo ay maaaring maging kasing epektibo ng mas matagal, tuluy-tuloy na ehersisyo kung gagawin mo ang mga ito sa tamang paraan. Ang tunay na susi ay nagsusumikap sa oras na mayroon ka.
Ang Mga Benepisyo ng Maikling Pag-eehersisyo
Masyadong madalas sa tingin namin na kailangan naming mag-ehersisyo para sa isang oras o higit pa, ngunit ang mga eksperto ay natutunan kung hindi man. Ang mga maikling ehersisyo ay may sariling pakinabang kabilang ang:
- Pagbaba ng timbang - Isang pag-aaral na na-publish sa Journal of Obesity ang natagpuan na ang mataas na intensity intermittent ehersisyo ay maaaring maging mas epektibo sa pagbabawas ng pangkalahatang taba ng katawan pati na rin sa tiyan taba .
- Mga pagpapabuti sa fitness - Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang isang maikling, mabilis na pag-eehersisiyo sa loob ng kasing bilis ng 7 minuto ay maaaring mag-alok ng parehong mga benepisyo bilang isang katagalan o isang oras na nakakataas na timbang.
- Mas madaling mag-iskedyul - Mas madali nang magkasya sa isang 10-minutong pag-eehersisyo kaysa, halimbawa, isang oras ng cardio o lakas na pagsasanay.
- Pagbutihin ang iyong kalusugan - Ang isa pang pag-aaral na inilathala sa Diabetologia ay natagpuan na ang mga taong may uri ng diyabetis ay nakinabang ng higit pa mula sa paglalakad ng agwat sa isang tuloy-tuloy na lakad.
- Mas madaling mag-ehersisyo ang mga ehersisyo - Mas madaling magsagawa ng ilang mas maikling ehersisyo, na nangangahulugan na mas malamang na lumikha ka ng isang ehersisyo na nagsasagawa ng ehersisyo .
Pagpapanatiling Up Intensity
Ang tunay na susi sa paggawa ng maikling ehersisyo ay ang trabaho sa isang mataas na antas ng intensity. Ang mas maikli sa pag-eehersisyo, mas mahirap kang magtrabaho upang masulit ang ehersisyo na iyon.
Mayroong iba't ibang mga paraan upang gumana nang mas mahirap sa mas maikling panahon kasama na ang:
- Mataas na intensity interval training - Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay maaaring isama ang paggawa ng isang serye ng mataas na epekto o mataas na intensity gumagalaw isa pagkatapos ng isa na may napaka-maikling rests sa pagitan.
- Pagsasanay sa Tabata - Sa Tabata, gagawin mo ang 4 na minuto ng mataas na intensity work, paggawa ng napakataas na ehersisyo sa intensity ng 20 segundo at nagpapahinga para sa 10, paulit-ulit na para sa tagal ng pag-eehersisyo.
- Mataas na intensity circuit training - Ito ay nagsasangkot ng mga pagsasanay sa weight training na nakukuha ng iyong rate ng puso at nagpapahintulot sa iyo na gumana ng maramihang mga kalamnan sa parehong oras.
- Metabolic conditioning - Met con ay isang uri ng mataas na intensity circuit na ehersisyo na nagsasangkot ng mapaghamong buong ehersisyo sa katawan na may napaka-maikling mga agwat sa pagbawi.
Bilang isang bonus, ang mga uri ng ehersisyo na ito ay nagdaragdag sa iyong afterburn , o ang bilang ng mga calories na iyong katawan ay sinusunog pagkatapos ng iyong ehersisyo.
Pag-angkop Ito Lahat Sa
Kaya, alam mo na maaari mong gawin ang maikling workout-ano ang magiging hitsura ng mga workout na ito? Ang mini-workouts sa ibaba ay nagbibigay sa iyo ng isang ideya kung paano i-set up ang iyong maikling ehersisyo.
Ang bawat pag-eehersisyo, na maaaring gawin sa loob ng 5 hanggang 15 minuto, ay nakatuon sa isang muscle group o isang lugar ng fitness, at kabilang ang iba't ibang mga pagsasanay na dinisenyo upang mapanatili ang intensity up para sa buong ehersisyo.
Paano
- Kung nais mo ang isang buong karanasan sa katawan, maaari mong gawin ang lahat ng ehersisyo sa isang pagkakataon o sa magkahiwalay na mga oras sa buong araw.
- Para sa abalang iskedyul, maaari kang gumawa ng isa o higit pang mga ehersisyo sa bawat araw. Tiyakin lamang na pinapayagan mo ang iyong mga kalamnan na magpahinga ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng ehersisyo.
- Para sa bawat ehersisyo, tumuon sa paglipat mula sa isang ehersisyo papunta sa susunod na may kaunti o walang pahinga sa pagitan. Ito ay panatilihin ang intensity mataas upang makuha mo ang pinaka-out ng bawat ehersisyo.
- Subaybayan ang iyong intensity. Dapat kang magtrabaho nang husto, sa tungkol sa isang Antas 7-9 sa itinuturing na tsart ng ehersisyo . Maaari ka ring gumamit ng monitor ng rate ng puso upang matiyak na nasa mas mataas na dulo ng iyong rate ng puso rate .
- Siguraduhing magpainit ka (tingnan ang Warm Up Workout sa ibaba) bago ang bawat ehersisyo at bigyan ang iyong sarili ng oras upang mabatak pagkatapos ng iyong ehersisyo.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang uri ng kondisyon o pinsala bago mo subukan ang mga ehersisyo. Laging laktawan o baguhin ang anumang paglipat na nagiging sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
Warm Up Workout
Kailangang Kagamitan: Wala
Paano
- Gawin ang bawat exercise para sa 30 segundo o, kung wala kang timer, gawin ang tungkol sa 20 reps ng bawat ehersisyo.
- Pumunta mula sa isang paglipat sa susunod na may kaunti o walang pahinga.
- Unti-unti dagdagan ang iyong hanay ng paggalaw upang dalhin ang iyong rate ng puso hanggang sa isang katamtaman intensity.
| Oras | Mag-ehersisyo | RPE |
|---|---|---|
| 30 sec | Pindutin ang Hakbang - Lumabas sa kanan hangga't makakaya mo, kunin ang mga armas. Hakbang pabalik at pagkatapos ay hakbang sa kaliwa. Magpatuloy sa paglalakad pabalik-balik, na nagiging mas malaki ang paggalaw habang nagpainit ka. | Antas 4 |
| 60 sec | Hakbang pagkawala - Gamit ang bigat sa kanang binti ang kaliwang binti sa gilid. Hawakan ang sahig at dalhin ang paa pabalik upang magsimula. Ulitin para sa 30 segundo sa bawat panig, lumipat nang mabilis hangga't maaari. | Antas 4-5 |
| 30 sec | Knee smash - Gamit ang mga arm overhead, bigat sa kanang binti, dalhin ang kaliwang tuhod habang ang paghila ang mga armas pababa. Mas mababa at ulitin, talagang ginagamit ang itaas na katawan at core. Ilipat nang mabilis hangga't makakaya mo. | Antas 4-5 |
| 30 sec | Straight leg kicks - Iangat ang kanang binti tuwid up at bilugan ang kanang braso sa paligid at pababa patungo sa daliri. Ulitin sa kabilang panig, alternating bawat panig ng 30 segundo. | Antas 4-5 |
| 30 sec | Side tuhod lift - Dalhin ang mga armas pataas at out sa gilid tulad ng mga post ng layunin. Itaas ang kanang tuhod at subukan na hawakan ang tuhod sa siko, nang hindi binababa ang mga bisig. Mas mababa at ulitin sa kabilang panig. | Antas 5 |
| Ulitin | ||
| Oras ng Pag-eehersisyo: 6 na minuto | ||
Pag-eehersisyo 1: Cardio
Ang cardio ehersisyo na ito ay nagsisimula sa basic cardio exercises at dahan-dahang tataas sa intensity na may mataas na intensity, high impact exercises.
Paano
- Pagkatapos ng mainit-init, lumipat pakanan papunta sa cardio exercises na nakalista sa ibaba.
- Gumawa ng bawat ehersisyo para sa 30 segundo, lumilipat mula sa isang ehersisyo sa iba pang walang resting sa pagitan kung maaari mong.
- Ang intensity ay pinagsama, kaya makikita mo ito ay makakakuha ng mas mahirap habang nakakuha ka sa dulo ng ehersisyo.
- Kung inuulit mo ang circuit, pahinga para sa mga 30 o 60 segundo bago diving back in.
| Oras | Mag-ehersisyo | RPE |
| 30 sec | Mag-jog sa lugar - Magsimula sa pamamagitan ng jogging sa lugar o sa paligid ng bahay, ilipat ang iyong mga armas pataas at pababa upang madagdagan ang iyong intensity. | Antas 4 |
| 30 sec | Mataas na tuhod jogs - Jog sa lugar, nagdadala ng tuhod up bilang mataas na bilang maaari mong, hindi bababa sa hip antas. Magdagdag ng intensity sa pamamagitan ng pag-ikot ng mga armas. | Antas 5-6 |
| 30 sec | Plyo lunges - Magsimula sa isang posisyon ng lunge at tumalon, lumilipat ang mga paa sa himpapawid at magparehistro sa isang lunge kasama ang iba pang mga binti pasulong. | Antas 7 |
| 30 sec | Plyo jacks - Ito ay tulad ng isang mabagal na jumping diyak. Tumalon ang mga paa sa isang maluwang na squat at pagkatapos ay i-back up ang mga ito habang umiikot ang mga armas. | Antas 7 |
| 30 sec | Burpees - Squat upang ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Tumalon o pabalik sa isang plank. Tumalon o tapikin ang mga paa pabalik, tumayo at tumalon (opsyonal). | Antas 8 |
| 30 sec | Ang mga bilanggo ay nagtatapon ng puwesto - Simulan ang mga paa ng lapad na lapad at mga kamay sa likod ng ulo. Mas mababa sa isang maglupasay at pagkatapos ay tumalon bilang mataas hangga't maaari. Land na may tuhod malambot pabalik sa iyong maglupasay. | Antas 8-9 |
| 30 sec | Burpee squat : Magsimula sa isang plank posisyon at tumalon ang mga paa sa isang malawak na paninindigan pahilaga, arm up. Mas mababa, tumalon sa paa pabalik at ulitin. Panatilihing mababa ang squat para sa bawat rep. | Antas 8-9 |
| 30 sec | Puddlejumpers - Kumuha ng isang higanteng hakbang sa kanan na nagdadala ng mga armas out malawak. Pumunta sa kabilang panig at magpatuloy, bilang mabilis, mababa at malawak na magagawa mo. | Antas 8-9 |
| 30 sec | Mga breaker ng yelo - Magsimulang mag-squat posisyon at mag-upo sa mga daliri ng paa o tumalon, ligid ang kanang braso sa paligid at pababa sa isang pagputol habang nakarating ka. Sumakay muli sa mga daliri, sa panahong ito ay pagpuputol gamit ang kaliwang braso. | Antas 8-9 |
| 30 sec | Mga mountain climbers - Sa isang posisyon ng pushup, patakbuhin ang mga paa papasok nang mabilis hangga't makakaya mo. | Antas 8-9 |
| Ulitin | ||
| Oras ng Pag-eehersisyo: 10 Minuto | ||
Workout 2: Lower Body
Ang ehersisyo na ito ay talagang gagana ang iyong mas mababang katawan na may limang pagsasanay na nagta-target sa glutes, hips, at thighs. Mayroong ilang mga pagbabago sa tempo para sa ilang mga ehersisyo upang magdagdag ng intensity at panatilihin ang paso pagpunta. Subukan na gamitin ang pinakamalakas na timbang na magagawa mo upang masulit ang ehersisyo na ito.
Kagamitan
Iba't ibang mga tinimbang na dumbbells, isang Gliding Disc, papel na plato o isang tuwalya (kung nasa hardwood floor)
Paano
- Gawin ang bawat pag-eehersisyo bilang iminungkahing, pinapanatiling mabagal at kontrolado ang bawat hakbang.
- Ilipat mula sa isang ehersisyo hanggang sa susunod na walang pahinga sa pagitan, kung maaari mo.
- Ulitin ang circuit dalawang beses para sa isang mas matinding ehersisyo.
| Mag-ehersisyo | Sets / Reps |
|---|---|
| Pulsing Squats - Ang pagpindot ng mga mabibigat na timbang, maglupasay bilang mababang bilang maaari mo. Hawakan ang posisyon na iyon at pagkatapos ay dahan-dahang pulse up ng ilang pulgada. Pulse para sa walong reps, tumayo, magpahinga ng maikling at pagkatapos ay ulitin apat na beses. | 4 na hanay ng 8 pulsing squats |
| 1.5 Lunges - Magsimula sa isang posisyon ng lunge na may hawak na mabibigat na timbang. Mas mababa sa isang lunge, pagkatapos itulak lamang sa kalahati. Ibaba pabalik sa ilog at pagkatapos ay pindutin ang lahat ng mga paraan up. Iyan ay isang rep. Ulitin para sa walong reps sa bawat binti. | 8 |
| Deadlifts sa overhead press at reverse lunge - I-hold ang timbang sa harap ng mga thighs at tip mula sa hips sa isang deadlift. Habang nagbabalik ka, dalhin ang mga timbang sa itaas at gawin ang isang reverse armas sa bawat binti, pinapanatili ang mga timbang tuwid up. | 8 |
| Ang isang binti ay umupo at nag-slide - Paggamit ng Gliding Disc, papel plate o tuwalya kung nasa sahig na hardwood, hawakan ang isang mabigat na timbang sa parehong mga kamay sa antas ng dibdib. Ilagay ang takong ng kanang paa sa disc o tuwalya at yumuko sa kaliwang tuhod, dumudulas ang tamang sakong tuwid sa harap mo. Ulitin at pagkatapos ay lumipat sa gilid. | 12 |
| Malapad na squat weight exchange - Tumayo sa mga paa ng malawak at out sa isang bahagyang anggulo. Maghawak ng isang napaka-mabigat na timbang sa kanang kamay at yumuko ang mga tuhod sa isang maglupasay. Ang mga tuhod ay dapat manatili sa linya kasama ang mga daliri. Ilagay ang timbang sa sahig at tumayo. Sa susunod na hatinggabi, kunin ang bigat sa kabilang banda. Magpatuloy squatting at alternating mga kamay. | 12 |
| Ulitin | |
| Oras ng Pag-eehersisyo: 10-15 minuto | |
Workout 3: Chest
Ang iyong dibdib ay isa sa mga pinakamalaking kalamnan sa itaas na katawan at mayroong iba't ibang mga pagsasanay upang gumana ang bawat bahagi ng Pekso. Ang limang galaw na ito ay matutumbasan, na nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na pangkalahatang ehersisyo sa dibdib.
Kinakailangan ang Kagamitan
Iba't ibang mga timbang na dumbbells
Paano
- Magsimula sa isang mainit-init up at pagkatapos ay ilipat sa pamamagitan ng pagsasanay, isa pagkatapos ng isa, na may napaka-maikling rests sa pagitan.
- Subukan na gumamit ng mas maraming timbang hangga't maaari.
- Siguraduhin na mag-abot ka sa dulo ng ehersisyo.
| Mag-ehersisyo | Sets / Reps |
| Pushups - Magsimula sa mga kamay at toes o gawin ang mga ito sa iyong mga tuhod para sa isang pagbabago. Sa mga kamay mas malawak kaysa sa mga balikat, abs braced at likod flat, liko ang mga elbows at mas mababa sa isang pushup kasing layo ng maaari kang pumunta. Mabagal na bumalik at ulitin. | 2 set ng 16 reps |
| Ang Chest Flies - Magsinungaling sa sahig o bench at hawakan ang mga timbang sa dibdib sa mga palma na nakaharap sa. Sa isang bahagyang liko sa mga elbow, babaan ang mga armas sa gilid hanggang sa ang mga elbow ay nasa ibaba lamang ng dibdib. I-back up ang timbang at ulitin. | 2 set ng 16 reps |
| Y Chest Press - Magsinungaling sa isang bangko at i-hold ang mga timbang na may elbows baluktot na parang ikaw ay tungkol sa gawin ang isang dibdib pindutin. Ituwid ang mga armas at pindutin ang mga timbang up at out sa isang anggulo sa isang y-hugis. Dalhin ang mga timbang magkasama sa dibdib, mas mababa pabalik pababa at ulitin para sa 10 reps. | 10 reps |
| Pushups - Gumawa ng isa pang set ng 16 pushups. Pumili ng anumang bersyon na gusto mo. | 16 reps |
| 1.5 Chest Presses - Humiga at hawakan ang mga timbang tuwid sa ibabaw ng dibdib. Baluktot ang mga elbows sa isang pindutan ng dibdib, pagkatapos ay pindutin ang mga timbang hanggang kalahati. Ibaba muli ang mga timbang at pagkatapos ay pindutin ang lahat ng paraan up. Iyan ay isang rep. | 10 reps |
| Ulitin | |
| Oras ng Pag-eehersisyo: 10-15 minuto | |
Pag-eehersisyo 4: Balikat
Ang pag-eehersisyo na ito ay may limang pagsasanay lamang, ngunit lahat sila ay nakatuon sa mga deltoid-ang harap, panggitna, at likuran ng mga deltoid. Mayroon ding ilang mga pagbabago sa tempo sa ilang mga ehersisyo upang madagdagan ang iyong oras sa ilalim ng pag-igting at panatilihin ang intensity pagpunta.
Kagamitan
Iba't ibang mga tinimbang na dumbells, paglaban band
Paano
- Tiyaking nagpainit ka bago ang pag-eehersisyo.
- Gawin ang bawat pag-eehersisyo bilang iminungkahing, pagpapahinga sa madaling sabi kung ang ehersisyo ay may higit sa isang hanay.
- Subukan na gamitin ang pinakamababang timbang na magagawa mo upang masulit ang ehersisyo.
- Gumawa ng isang set para sa isang mas maikling ehersisyo, ulitin ang pagsasanay para sa isang mas mahaba, mas matinding ehersisyo.
| Mag-ehersisyo | Sets / Reps |
| Mga pagpindot sa itaas - Simulan ang nakatayo na may mga bisig na nakabaluktot sa 90 degree, ang mga timbang sa tabi ng mga tainga. Ang iyong mga armas ay dapat magmukhang isang post ng layunin. Pindutin ang mga weights overhead at ibababa pabalik at ulitin. I-brace ang abs para hindi ka mag-arko sa likod. | 2 set ng 12 reps |
| Front, gilid, at lateral na pagtaas - I-hold ang mga timbang sa harap ng mga hita at iangat ang mga ito nang diretso hanggang sa antas ng balikat, ang mga bisig ay tuwid at parallel sa sahig. Pag-iingat sa kanila, buksan ang mga armas sa mga panig at pagkatapos ay babaan ang mga ito upang ang mga ito ay nasa tabi ng mga hips. Para sa susunod na rep, gawin ang kabaligtaran-iangat ang mga armas hanggang sa mga panig, at pagkatapos ay harap, pagkatapos ay pababa. Iyan ay isang rep. | 8 reps |
| Lateral raises may high-end pulses - Holding weights sa iyong gilid iangat ang mga timbang up at out sa gilid sa antas ng balikat. Hawakan at pulse ang mga timbang up at down lamang ng ilang mga pulgada para sa apat na reps. Mas mababa at ulitin para sa isang kabuuang walong reps. | 8 reps |
| Bentover tuwid na braso band pindutin - Loop ang banda sa ilalim ng mga paa at hawakan ang mga handle. Tip mula sa hips at, nang pinapanatili ang mga bisig nang tuwid, pindutin ang mga armas pabalik upang ang mga ito ay nasa itaas lamang ng antas ng katawan. Pulse up para sa walong mga bilang, mas mababa at ulitin para sa walong reps. | 8 reps na may 8 pulses bawat rep |
| Ang hulihan ng delt fly band - Kumuha ng mga kamay at tuhod at hawakan ang isang gilid ng banda sa ilalim ng kanang kamay, pinapanatili ito sa lugar. Grab ang kabilang dulo sa kaliwang kamay at iangat ang kaliwang braso tuwid hanggang sa antas ng balikat na humahantong sa siko at pigain ang likod at balikat. Ayusin ang pagkakalagay ng kamay upang madagdagan o mabawasan ang pag-igting. | 16 reps kada panig |
| Ulitin | |
| Oras ng Pag-eehersisyo: 10-15 minuto | |
Pag-eehersisyo 5: Bumalik
Itinuturo ng mga pagsasanay na ito ang lahat ng mga kalamnan ng likod, kabilang ang itaas na likod, lats, at ang mas mababang likod lahat sa limang gumagalaw. Sa isang halo ng mga dumbbells at mga banda ng paglaban, makikita mo ang lahat ng mga kalamnan sa iba't ibang paraan.
Kagamitan
Iba't ibang mga tinimbang na dumbells, paglaban band
Paano
- Magpainit sa mainit-init sa itaas o sa mainit-init na paglipat ng bawat ehersisyo.
- Gawin ang bawat pag-ehersisyo bilang iminungkahing, magpahinga sandali sa pagitan ng mga hanay kung mayroong higit sa isa.
- Gumawa ng isang circuit o, para sa isang mas matagal na ehersisyo, gawin ang dalawang circuits.
| Mag-ehersisyo | Sets / Reps |
| Isang hanay ng braso - Pag-hold ng isang mabigat na timbang, liko sa isang patag na likod, hawak ang timbang sa sahig. Mabaluktot ang siko at hilahin ang timbang, pinipiga ang likod at kinuha ang siko sa antas ng katawan. Mas mababa at ulitin sa bawat panig. | 2 set ng 12 reps sa bawat panig |
| Ang isang bisig na reverse ng bisig - Pumili ng mas magaan na timbang at makapunta sa parehong posisyon bilang isang hanay ng braso, pabalik na flat at parallel sa sahig. Sa oras na ito, panatilihin ang isang bahagyang liko sa siko habang itinataas mo ang braso tuwid up at out sa gilid, lamutak ang balikat blades magkasama. Mas mababa at ulitin sa bawat panig. | 2 set ng 12 reps sa bawat panig |
| Bentover ng mga hanay ng band ng pulso - I-loop ang isang band ng paglaban sa ilalim ng mga paa at kunin ang band na malapit sa paa, kung kailangan mo ng mas maraming pag-igting. Hilahin ang mga elbows sa isang hilera at dahan-dahang pulso para sa 12 mga bilang. Mas mababa, bigyan ng maikli, at ulitin ang apat na set. | 4 na hanay ng 12 pulse |
| Mga mataas na hanay ng band - I-wrap ang isang banda sa paligid ng isang matibay na bagay sa harap mo at pabalik, na may hawak na mga handle. Kunin ang mga armas tuwid up, Palms nakaharap pababa. Ang mga armas ay dapat na isang antas ng dibdib. Mabaluktot ang mga elbow at hilahin ang mga humahawak, pinipigilan ang mga balikat ng balikat at hinila ang mga elbow na lampas lamang sa katawan. Pulse para sa 12 reps, mas mababa at ulitin para sa apat na set. | 4 na hanay ng 12 pulse |
| Deadlifts - Ang pagpindot ng mabibigat na timbang, tumayo nang may mga paa na lapad ang lapad, mga timbang sa harap ng mga hita. Tip mula sa hips at, nang pinapanatili ang likod flat at abs sa, babaan ang mga timbang bilang mababang bilang maaari mong, pagsunod sa isang bahagyang liko sa tuhod. Bumalik upang simulan at ulitin. | 12 reps |
| Ulitin | |
| Oras ng Pag-eehersisyo: 10-15 minuto | |
Pag-eehersisyo 6: Triseps
Ang paggawa ng lahat ng pagsasanay sa ibaba, isa pagkatapos ng isa, ay i-target ang bawat lugar ng triseps. Subukan na gumamit ng mga mabibigat na timbang at panatilihin ang mga tagal ng pahinga sa pinakamaliit upang masulit ang ehersisyo na ito.
Kagamitan
Iba't ibang mga tinimbang na dumbells, paglaban band
Paano
- Siguraduhing magpainit ka bago gawin ang pag-eehersisyo.
- Gawin ang bawat ehersisyo bilang iminungkahing. Magpahinga sa maikli sa pagitan ng mga hanay kung mayroong higit sa isang hanay.
- Gumawa ng isang circuit kung ikaw ay maikli sa oras, magdagdag ng pangalawang circuit para sa isang mas mahirap na pag-eehersisiyo.
| Mag-ehersisyo | Sets / Reps |
| Pagsisinungaling sa mga extension ng triceps - Humiga at hawakan ang mga timbang na tuwid sa ibabaw ng mga balikat, mga palma na nakaharap sa. I-giliko ang mga elbow at ibaba ang mga timbang pababa sa tabi ng mga tainga. Paliitin ang mga trisep pabalik upang simulan at ulitin. | 2 set ng 12 reps |
| Dips - Umupo sa isang upuan at suhayin ang iyong timbang sa iyong mga kamay, itinaas ang hips. Baluktot ang mga elbows sa isang paglusaw, na walang mas mababa sa 90 degrees at pinapanatili ang hips malapit sa upuan. Itulak pabalik at ulitin. | 4 na hanay ng 8 reps |
| Triseps kickbacks na may pag-ikot - Holding weights, liko sa at kumuha ng likod parallel sa sahig, pabalik flat, at abs braced. Hilahin ang mga elbow up at panatilihin ang mga ito doon. Palawakin ang parehong mga armas tuwid likod at sa tuktok, iikot ang mga kamay upang harapin nila ang kisame. Mas mababa at ulitin. | 16 reps |
| Malalawak na mga extension ng trisep - Umupo na may hawak na isang mabibigat na dumbbell sa parehong mga kamay, diretso sa ibabaw ng ulo. Bend ang mga elbow at babaan ang timbang sa likod ng iyong ulo na pinapanatili ang mga elbow mula sa paglalagas. I-back up at ulitin. | 12 reps |
| Band kickbacks may pulses - Loop ang banda sa ilalim ng mga paa at hawakan ang mga handle sa parehong mga kamay. Hilahin ang mga elbow up at hawakan ang mga ito doon habang pinalawak mo ang mga armas tuwid sa likod mo. Bend ang mga elbows ng ilang pulgada at pagkatapos ay pahabain muli ang mga ito para sa pulsing para sa walong reps. | 4 na hanay ng 8 reps |
| Ulitin | |
| Oras ng Pag-eehersisyo: 10-15 minuto | |
Workout 7: Biceps
Ang mga biceps ay karaniwang maaaring mangasiwa ng iba't ibang pagsasanay at maraming timbang. Ang limang pagsasanay sa ibaba ay kasama ang ilang mga klasikong gumagalaw, ang ilan ay tapos na sa iba't ibang tempos upang idagdag sa intensity.
Kagamitan
Iba't ibang mga tinimbang na dumbells, paglaban band
Paano
- Magpainit bago mo gawin ang pag-eehersisyo.
- Subukan na lumipat mula sa isang ehersisyo hanggang sa susunod na walang pahinga, kung maaari mo.
- Iunat ang iyong mga armas pagkatapos ng ehersisyo.
| Mag-ehersisyo | Reps |
| Biceps curls - Maghawak ng mabibigat na timbang, palma out sa harap ng thighs. Kulutin ang mga timbang ng dahan-dahan papunta sa mga balikat, at pagkatapos ay pabalik sa dahan-dahan. Ang huling rep ay dapat maging lubhang mahirap. | 2 set ng 12 reps |
| Hammer curls - Maghawak ng mabibigat na timbang ngunit, oras na ito, ang mga palad ay nakaharap sa. Kulutin ang mga timbang nang pataas at pababa nang dahan-dahan. | 2 set ng 12 reps |
| Band crazy 8's - Umikot sa banda sa ilalim ng mga paa at hawakan ang mga humahawak. Kulutin ang mga humahawak sa gitna para sa walong reps. Ngayon magsimula sa tuktok ng kilusan at babaan ang mga humahawak sa kalahati pababa para sa walong reps. Para sa huling walong reps kumpleto ang mga biceps curl. | 24 reps |
| Mga kulot na konsentrasyon - Umupo sa isang bangko o upuan at i-hold ang isang mabigat na timbang sa kanang kamay. Baluktot sa ibabaw at i-hang ang bigat down, propping ang karapatan siko sa loob ng kanang hita. Dahan-dahang kulutin ang bigat patungo sa balikat. Mas mababa at ulitin ang lahat ng mga reps at pagkatapos ay lumipat panig. | 12 reps |
| Mangangaral kulot sa bola - Sa tuhod, humiga sa isang bola at hold weights, elbows propped sa bola at baluktot. Ibaba ang mga timbang sa ibabaw ng bola, pinapanatili ang isang bahagyang liko sa mga elbow sa ibaba. Kulutin ang mga timbang at ulitin. | 12 reps |
| Ulitin | |
| Oras ng Pag-eehersisyo: 10-15 minuto | |
Pag-eehersisyo 8: Core
Kabilang sa pangunahing pag-eehersisiyo na ito ang iba't ibang mga standing at mga ehersisyo sa sahig na nagta-target sa abs at bababa sa iba't ibang antas ng intensity.
Kagamitan
Iba't ibang mga tinimbang na dumbells, paglaban band
Paano
- Magpainit bago ang pag-eehersisyo o gawin ang pag-eehersisyo na ito pagkatapos ng isa sa mga nakaraang ehersisyo.
- Gawin ang bawat ehersisyo, isa pagkatapos ng isa. Kung mayroong higit sa isang hanay, magpahinga kaagad sa pagitan ng mga set.
| Mag-ehersisyo | Reps |
| Overhead squat - Maghintay gamit ang mga paa malawak, weights sa bawat kamay. Dalhin ang kanang braso tuwid up overhead habang pinapanatili ang iba pang mga kamay nakabitin pababa. Panatilihing naka-lock ang tamang siko at maghanap ng timbang, kung maaari mo. Mula sa posisyon na iyon, mas mababa sa isang maglupasay, pinapanatili ang tuwid na bisig. Tumayo at ulitin bago lumipat panig. | 12 reps |
| Band side knee lifts - I-hold ang isang banda na may mga kamay ng ilang pulgada hiwalay at panatilihin ang pag-igting sa banda. Dalhin ang mga kamay tuwid at dalhin ang kanang tuhod pataas at sa gilid habang dinadala mo ang kanang kamay, itinuturo pa ng banda, patungo sa tuhod. Mas mababa at ulitin bago lumipat panig. | 12 reps |
| Spiderman - Kumuha ng isang plank na posisyon sa mga kamay at paa. Dalhin ang kanang tuhod sa gilid at patungo sa kanang siko. Bumalik at ulitin sa kabilang panig. | 2 set ng 12 reps |
| Plank - Kumuha ng iyong mga siko at daliri o, para sa isang pagbabago, maaari kang magpahinga sa iyong mga kamay o pahinga ang mga tuhod sa sahig. Maghintay ng hanggang 60 segundo o mas matagal kung maaari mo. | Maghawak ng 30-60 segundo |
| Side hip lifts - Umupo sa sahig resting sa kanang balakang, tuhod baluktot. Kumuha sa iyong bisig at, pag-iingat sa mga tuhod sa sahig, iangat ang mga hips sa sahig, pinipigilan ang mga oblique. Mas mababa at ulitin bago lumipat panig. | 12 reps |
| Ulitin | |
| Oras ng Pag-eehersisyo: 10-15 minuto | |
> Pinagmulan:
> ACE - ProSource: HIIT Special Issue - Super-short Exercise Bouts (sa Right Intensity) Nag-aalok ng Mga Benepisyo sa Big Weight-loss. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-short-exercise-bouts-at-the-right.
> Boutcher, Stephen H. "Mataas na intensity pasulpot exercise at taba pagkawala." Journal of obesity 2011 (2010).