Ang isa sa mga pinakabagong trend sa full-body, portable workout equipment ay sliding (o gliding) discs. At kahit na parang tuso lang sila, ang mga sliding disc na ito ay isang mabisang epektibong tool sa pag-eehersisyo na perpekto para sa bawat atleta sa bawat antas ng pagsasanay sa sports. Ang mga slider ay mura, portable at nagbibigay ng isang mapaghamong ehersisyo na bumuo ng parehong lakas at katatagan , at maaari ring magamit upang bumuo ng pagbabata , kakayahang umangkop, at kahit na tumulong sa pinsala rehab.
Ano ang Mag-ehersisyo ang mga Disc Sliding?
Ang mga maliit, flat na round na disc na ito ay dinisenyo upang lumikha ng isang sliding ibabaw sa pagitan ng iyong mga kamay o paa at sa sahig. Kaya sa halip na iangat ang iyong mga armas o binti sa panahon ng ehersisyo ng katawan, pinapalipat mo ang iyong mga kamay at paa sa sahig habang sinusuportahan ang iyong buong timbang.
Tungkol sa sukat ng isang frisbee, ang mga slider ay may dalawang panig na disc (isang panig na hard plastic at ang iba pang tela, o ang magkabilang panig ay isang malakas na pinahiran na materyal tulad ng canvas) na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo sa iba't ibang uri ng sahig. Panatilihin ang madulas na gilid pababa upang mas madaling i-slide sa karpet, at panatilihin ang gilid ng tela pababa sa slide sa mas mahirap na ibabaw, tulad ng sahig na gawa sa kahoy o baldosa.
Depende sa iyong mga layunin at mga partikular na ehersisyo na ginagawa mo, maaari mong gamitin ang iyong sariling timbang sa katawan at mga slider upang makakuha ng isang high-intensity cardiovascular o interval na pag-eehersisyo , o bumuo ng lakas sa pamamagitan ng pag-target ng mga tukoy na grupo ng kalamnan. Dahil ang mga ito ay napakaliit, compact, at magaan ang timbang, ang mga ito ay mainam para sa paggamit ng bahay o ehersisyo sa paglalakbay. Sa tungkol sa $ 20 o mas mababa para sa isang hanay, ang mga ito ay isang mahusay na karagdagan sa isang home exercise equipment list at gumawa sila ng isang mahusay na regalo.
Ano ang mga Benepisyo ng Paggamit ng mga Sliding Disc?
Ang mga slider ng ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa mga home workout dahil lamang sila ay maliit at portable. Ang iba't ibang mga ehersisyo na maaaring gawin ay medyo kumpletong.
Ang mga slider ay nag-aalok ng mababa sa no-impact na pag-eehersisyo at madali sa mga joints, kaya madalas itong inireseta sa panahon ng physical therapy para sa mga atleta na gustong mapanatili ang fitness habang nakabawi mula sa pinsala.
Dahil ikaw ay nakikipag-ugnay sa isang hindi matatag (sliding) na ibabaw habang ang buong saklaw ng paggalaw, ang mga slider ay gumagana ng mga kalamnan nang iba kaysa sa karaniwang ehersisyo ng katawan. Upang mag-slide mula sa isang posisyon papunta sa susunod, kailangan mong panatilihing pare-pareho ang pag-igting sa mga kalamnan, kapwa ang mga prime mover at ang mga stabilizer, sa panahon ng buong hanay ng paggalaw sa isang madulas na ibabaw. Kung ikaw ay gumagalaw ang iyong mga kamay o ang iyong mga paa, ikaw ay gumaganap ng parehong concentric at sira - sira kalamnan contractions sa panahon ng halos bawat paglipat. Ang paggamit ng mga slider ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na paraan upang mapabuti ang balanse .
Nangungunang 5 Slider na Pagsasanay para sa isang Full-Body Workout
Ang bilang ng mga ehersisyo na maaari mong gawin gamit ang mga core slider ay limitado lamang sa iyong pagkamalikhain, ngunit mayroong limang gumagalaw na nag-aalok ng pinakamalaking bang para sa iyong usang lalaki sa pamamagitan ng pagbuo ng lakas at katatagan mula sa ulo hanggang daliri.
Mga Sliding Disc Workout Tips
- Simulan ang iyong sesyon ng pag-eehersisyo sa isang maikling full-body warm up , o gawin ang unang ilang sliding disc pagsasanay sa isang mabagal, magiliw at kinokontrol na paraan bago pagtaas ng iyong tempo at intensity.
- Gawin ang bawat ehersisyo sa pamamagitan ng buong hanay ng paggalaw na may makinis at kinokontrol na pagsisikap.
- Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 30 hanggang 60 segundo, depende sa antas ng iyong fitness.
- Ulitin ang buong circuit sa kabuuan ng 3 hanggang 5 na round, o para sa isang itinalagang halaga ng oras.
- Palakihin ang tagal at intensity ng bawat ehersisyo habang lumalaki ang antas ng iyong fitness.
- Magpahinga kung hindi mo mapananatili ang iyong form at makakuha ng nanggagalit sa iyong mga paggalaw.
1 - Mountain Climber
Ang pag-ehersisyo ng bundok sa pag-akyat ay isang mahusay na full-body, mataas na intensity exercise na madalas na matatagpuan sa mga workout sa boot camp. Ang pagdaragdag ng mga gliding disc sa kilusan ay bumubulusok sa standard na pag-akyat ng mountain climber sa isang bagong antas dahil nagdadagdag ito ng patuloy na pakikipag-ugnayan sa pangunahing pag-slide ng bawat binti, at inaalis ang epekto ng paglukso ng iyong mga binti pasulong at pabalik.
Magsimula sa isang mataas na plank na posisyon na may parehong mga paa sa mga slider. I-slide ang iyong kanang tuhod pasulong sa iyong dibdib, pinapanatili ang iyong hips. Itulak ang tuhod pabalik at ulitin sa kabilang panig. Maaari mong dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng pagtaas ng bilis ng iyong paggalaw.
2 - Malapad na Mountain Climber
Bilang alternatibo sa pangunahing mountain climber, maaari mong gawin ang malawak na mountain climber. Ang ehersisyo na ito ay umaakit sa iyong core pati na rin ang buksan ang iyong hips. Pumili ng isang ehersisyo o iba pang sa bawat oras na ilipat mo sa pamamagitan ng circuit.
Magsimula sa isang plank na posisyon na may parehong mga paa sa gliding discs. Pagpapanatiling mababa ang iyong hips, hilahin ang iyong kanang paa papunta sa labas ng iyong kanang braso papunta sa isang runner's lunge. I-slide ang iyong kanang paa pabalik sa panimulang plank na posisyon. Ulitin sa iyong kaliwang binti.
3 - Knee Tuck
Ang tuhod tuck gumagana ang iyong glutes, core, at flexors ng balakang. Magsimula sa isang mataas na plank na posisyon na may parehong mga paa sa mga slider. Panatilihin ang antas ng iyong hips at hilahin ang dalawang tuhod upang hawakan ang iyong dibdib, pinapanatili ang iyong mga paa sa mga slider. Panatilihin ang iyong core masikip at itulak ang iyong mga paa pabalik sa iyong orihinal na plank posisyon.
4 - Single Leg Curl From Bridge
Target ang iyong hamstrings at glutes sa paglipat na ito. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at parehong mga paa sa mga slider. Itaas ang iyong mga hips sa isang posisyon ng tulay, nakakaengganyo ang mga glute at hamstring. Ang pagpapanatiling iyong antas ng hips, ang slide sa paa pasulong, ang layo mula sa iyong glutes, pagkatapos ay hilahin ang iyong paa pabalik in. Ulitin ang isa pang paa at magpatuloy ng mga alternating panig. Upang madagdagan ang kasidhian o ehersisyo na ito, magkawkaw ang magkabilang paa.
5 - Side (Lateral) Lunge
Simulan ang nakatayo gamit ang iyong kanang paa sa isang slider at ang iyong kaliwang paa sa sahig, ang mga paa ay may lapad na lapad. Himukin ang iyong nakatayo binti at glutes para sa balanse habang ikaw ay bumaba sa isang naka-legged posisyon ng squat habang sliding iyong kanang paa sa disc out sa kanang bahagi. Hilahin ang iyong kanang paa nang maayos pabalik patungo sa iyo habang ikaw ay bumalik sa isang nakatayong posisyon. Magsagawa ng 5 lunges sa iyong kanang paa, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig at ulitin ang iyong kaliwa na dumudulas. Lumipat at ulitin ulit sa pagkapagod.
6 - Sliding Push Up
Ang binagong pushup na ito ay gumagana sa iyong buong upper body. Magsimula sa isang mataas na plank na posisyon gamit ang iyong mga kamay sa mga disc at ang iyong mga paa lapad na lapad. Mas mababa sa isang pushup habang dumudulas ang iyong kanang kamay sa gilid, pinapanatili ang iyong core nakatuon at ang iyong hips level. Ulitin ang pushup gamit ang iyong kaliwang kamay na dumudulas at magpatuloy, alternating panig.