Narito Kung Paano Magkaroon sa Ihugis Sa Ehersisyo

Marami sa atin ang nais na magkaroon ng hugis, ngunit eksakto ang ibig sabihin nito at paano mo ito ginagawa? Ang pagkuha sa hugis ay isang indibidwal na karanasan, depende sa iyong edad, kagustuhan, pamumuhay at iba pang mga kadahilanan. Halimbawa, ang isang ina na may apat na bata ay may iba't ibang mga layunin mula sa isang bundok ang umaakyat.

Ngunit, sa puso nito, ang pagkakaroon ng hugis ay nangangahulugan lamang na ang iyong katawan ay sapat na malakas upang gawin ang kailangan mo upang gawin araw-araw.

Ang isang ina na may 4 na bata ay maaaring mangailangan upang magkaroon ng lakas upang magkaroon ng enerhiya, lunas sa stress at ang pasensya na itaas ang 4 na bata.

Ang isang mountain climber ay kailangang bumuo ng lakas at pagtitiis para sa lahat ng mga kalamnan na gagamitin niya habang nag-hiking.

Para sa karaniwang tao, ito ay talagang nangangahulugan ng pagtatrabaho ng iyong katawan nang higit pa kaysa sa iyo ngayon. Anumang oras na gawin mo higit pa kaysa sa kung ano ang iyong ginagamit sa, ang iyong katawan lumalaki mas malakas, pagkuha sa iyo sa mas mahusay na hugis kaysa sa ikaw ay bago.

Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng hugis, kakailanganin mo ng ilang mga pangunahing kaalaman:

1. Cardio upang magsunog ng calories at tulungan ang iyong puso at mga baga na gumana nang mas mahusay
2. Pagsasanay ng lakas upang bumuo ng tisyu na kalamnan tissue habang pagpapalakas ng iyong mga buto, kalamnan at joints
3. Magsanay ng kakayahang umangkop upang mapabuti ang iyong hanay ng paggalaw, at magpahinga upang ang iyong katawan ay mabawi at lumakas.

Narito kung paano magsimula.

Cardio Exercise

Kasama sa ehersisyo ng Cardio ang anumang ritmikong aktibidad na nakakakuha sa iyo sa iyong target na rate ng heart rate . Ang mga pagpipilian ay walang katapusang, kabilang ang paglalakad , pagtakbo , aerobics, pagbibisikleta, paglangoy at sayawan.

Maaari mo ring gamitin ang mga pang-araw-araw na gawaing-bahay tulad ng mga raking dahon o shoveling snow kung maaari mong panatilihin ang paggalaw sapat na sapat upang taasan ang iyong rate ng puso. Paano magsimula:

1. Pumili ng anumang cardio aktibidad na naa-access at kasiya-siya.
2. Iiskedyul ang iyong mga cardio workout para sa hindi bababa sa 3 araw sa isang linggo.
3. Simulan ang iyong pag-eehersisyo na may komportableng 5-10 minuto magpainit upang dahan-dahang mapataas ang iyong rate ng puso.

1. Palakihin ang iyong intensity sa pamamagitan ng pagpunta mas mabilis, pagdaragdag ng mga burol, paglaban o pagkiling (o isang kumbinasyon) hanggang sa ikaw ay wala sa iyong kaginhawahan zone (Antas 5 o 6 sa Perceived Exertion Scale ).
2. Panatilihin ang bilis na iyon para sa 15-30 minuto o hangga't maaari, ayusin ang iyong kasidhian kung kinakailangan upang manatili sa Antas 5 o 6.
3. Tapusin ang iyong pag-eehersisyo na may isang cool down at mag-abot.
4. Bawat linggo, dagdagan ang iyong oras ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng ilang minuto hanggang sa patuloy kang magtrabaho nang 30 minuto sa isang sesyon.
5. Isinasagawa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng higit pang mga araw ng pag-eehersisyo, sinusubukan ang mga bagong aktibidad at / o pagdaragdag ng higit na intensidad .

Sample Cardio Schedule:

Lunes : 20-Minute Basic Cardio and Total Stretch
Miyerkules : 10-15 Minute Beginner Walking o Cycling at Total Stretch
Biyernes : 20-Minute Basic Cardio at Total Stretch

Pagsasanay sa Lakas

Ang iba pang bahagi ng iyong programa sa pag-eehersisyo ay pagsasanay sa lakas kung saan gagawin mo ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Paano magsimula:

1. Pumili ng tungkol sa 8-10 pagsasanay, na naka-target sa mga pangunahing mga grupo ng kalamnan, kabilang ang mas mababang katawan , dibdib , likod , balikat, biceps , triseps at abs .
2. Kung ikaw ay isang baguhan, gawin 1 set ng 15 reps para sa bawat ehersisyo. Pumili ng mga timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang 15 reps - ang huling rep ay dapat na mahirap, ngunit hindi imposible.
3. Gawin ang iyong lakas ng ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan.

1. Progreso bawat linggo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang hanay (hanggang sa hanggang sa isang kabuuang 3 na set bawat ehersisyo), gamit ang mas mabibigat na timbang o pagsubok ng mga bagong pagsasanay.

Pag-eehersisyo ng Sample Strength Training

• Ball Squats
• Lunges
• Side Step Squats
• Hip Lifts on the Ball
• Mga Modified Pushup
• Dahan-dahan ang Chest
• One-Arm Row
• Bent-Arm Lateral Raises
• Bicep Curls
• Mga Extension ng Tricep
• Crunches on the Ball
• Bird Dog

Pahinga at Pagbawi

Maaari itong sorpresahin ka, ngunit ang isang malaking bahagi ng pagkuha sa hugis ay nagbibigay sa iyong katawan pahinga. Bagaman maaari mong gawin ang cardio sa magkasunod na araw, ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming oras sa pagbawi mula sa pag-aangat ng mga timbang. Bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng lakas ng ehersisyo at iskedyul ng regular na araw ng pahinga kapag sa tingin mo pagod, masakit o ang iyong pagganap ay naghihirap.

Paglalagay ng Lahat ng Ito

Sample Workout Schedule para sa Getting In Shape