Anaerobic Heart Rate Zone

Ang anaerobic zone ng exercise intensity ay 80% hanggang 90% ng iyong maximum na rate ng puso . Ang dami ng heart rate bawat minuto upang maabot ang zone na ito ay nag-iiba ayon sa edad at indibidwal na antas ng fitness. Sa antas ng pagsusumikap na ito, napipigilan mo ang paghinga at hindi posible na magsalita sa buong mga pangungusap.

Pagbigkas: an-er-oh-bic zone (pangngalan)

Kilala rin bilang: Threshold zone

Karaniwang mga maling pagbaybay: anarbiko, anairobic, anerobiko

Anaerobic Exercise Zone

Ang zone na ito ng ehersisyo ay maaaring gamitin upang bumuo ng iyong puso / baga kapasidad. Sa anaerobic zone, ang katawan ay sumusunog sa mas maraming calories ngunit karamihan ay mula sa carbohydrates sa halip na taba. Sa 80-90% ng iyong pinakamataas na rate ng puso, 15% ng iyong mga calories na sinunog sa zone na ito ay mga taba, 1% ay mga protina at 85% ay mga carbohydrate.

Ang anaerobic energy systems ay nagpapatakbo ng walang oxygen (na kung saan ay ang kahulugan ng anaerobic sa pangkalahatan). Nagsunog ang mga ito sa pamamagitan ng ATP at bumaling sa anaerobic glycolysis , gamit ang glucose at glycogen para sa gasolina na may isang byproduct ng lactate. Nililinis ng katawan ang lactate habang ginagawa ito, ngunit kung lumilikha ka ng higit sa maaaring malinis mula sa kalamnan na ginagamit, naabot mo ang iyong anaerobic threshold. Ang ehersisyo sa anaerobic zone ay kilala bilang lactate threshold training, at kapag tapos na tama ay naisip na humantong sa isang mas mataas na lactate tolerance kakayahan.

Ang buildup ng lactate ay nadama bilang kalamnan pagsunog at kalamnan nakakapagod.

Para sa isang endurance athlete, kung maaari mong dagdagan ang iyong lactate threshold, ito ay nangangahulugan na ang iyong pagtitiis ay mapabuti at magagawa mong upang labanan ang pagkapagod mas mahusay.

Ang intensity zone na ito ay nagpapabuti ng VO2 maximum (ang pinakamataas na dami ng oxygen na maaaring magamit sa panahon ng ehersisyo). Ito ay humantong sa isang pinahusay na cardiorespiratory system ng puso / baga.

Pagitan at Pagsasanay sa Tempo sa Anaerobic Zone

Ang anaerobic zone ay karaniwang naabot sa pamamagitan ng mataas na intensity exercise tulad ng pagpapatakbo, pagbibisikleta o swimming sa mataas na bilis. Mahirap na maabot ang zone na ito sa pamamagitan ng paglalakad nang mag-isa, bagaman maaaring makamit ito ng mga racewalker. Ito ay maaaring gawin sa pagsasanay ng agwat na may mga pagsabog ng mataas na intensity alternating na may mas matinding aktibidad, tulad ng mga lakad / run agwat.

Ang mga workout ng threshold ay may dalawang uri, alinman sa isang matatag na pag-eehersisyo ng estado sa mataas na rate ng puso sa buong o pagitan ng mas mataas at mas mababang pagsisikap. Ang una ay isang pag-eehersisyo ng tempo, kung saan pagkatapos ng isang warmup pinapataas mo ang iyong bilis hanggang sa ikaw ay higit sa 80% ng maximum na rate ng puso at manatili sa antas na iyon para sa 20 minuto o higit pa bago ang isang cool down.

Ang ikalawang uri ng threshold ehersisyo ay may mas maikling mga agwat sa anaerobic zone. Ang isang ganoong pag-eehersisyo ay ang unang magpainit, pagkatapos ay pabilisin ang anaerobic zone sa loob ng walong minuto, mabagal na pabalik sa madaling bilis sa loob ng isang minuto, mapabilis ang pabalik sa anaerobic zone, at ulitin ang tatlo hanggang apat na beses.

Anaerobic Exercise

Ang mabilis na pag-urong ng fibers ng kalamnan ay umaasa sa anaerobic energy systems. Sa lakas ng pagsasanay, paglukso at sprinting mga kalamnan ay ginagamit. Ang pagsabog ng aktibidad ng kalamnan ay hindi sapat na sapat upang itaas ang rate ng puso ngunit ginagamit nila ang mga sistema ng enerhiya ng anaerobic ng mga kalamnan.