Paggawa at Pagsunog ng Enerhiya para sa Exercise
Ang iyong katawan ay gumagamit ng dalawang uri ng pagsunog ng pagkain sa katawan sa panahon ng ehersisyo upang magbigay ng gasolina na kinakailangan para sa iyong mga kalamnan. Alamin ang tungkol sa aerobic at anaerobic metabolism, kung paano gumagana ang mga ito, at kung ano ang ibig sabihin nito para sa iyo kapag nag-eehersisyo ka.
Anaerobic metabolismo ang paglikha ng enerhiya sa pamamagitan ng pagkasunog ng mga carbohydrates sa kawalan ng oxygen. Ito ay nangyayari kapag ang iyong mga baga ay hindi maaaring maglagay ng sapat na oksiheno sa daloy ng dugo upang mapanatili ang mga pangangailangan ng iyong mga kalamnan para sa enerhiya.
Ito ay karaniwang ginagamit lamang para sa maikling pagsabog ng aktibidad, tulad ng kapag pumunta ka para sa isang sprint kapag tumatakbo o pagbibisikleta o kapag ikaw ay nakakataas ng mabibigat na timbang.
Kapag walang sapat na oksiheno sa daloy ng dugo, ang glucose at glycogen ay hindi maaaring ganap na mabuwag sa carbon dioxide at tubig. Sa halip, ang lactic acid ay ginawa, na maaaring magtayo sa mga kalamnan at pababain ang pag-andar ng kalamnan.
Ang aerobic metabolism ay ang paraan ng iyong katawan na lumilikha ng enerhiya sa pamamagitan ng pagkasunog ng mga carbohydrates, amino acids, at mga taba sa pagkakaroon ng oxygen. Ang pagkasunog ay nangangahulugan ng pagkasunog, na kung bakit ito ay tinatawag na pagsunog ng sugars, taba, at mga protina para sa enerhiya. Ang aerobic metabolism ay ginagamit para sa matagal na produksyon ng enerhiya para sa ehersisyo at iba pang mga function ng katawan. Ang mga halimbawa ng mga pagsasanay na gumagamit ng aerobic metabolism ay ang paglalakad, pagtakbo, o pagbibisikleta sa matagal na pagsisikap.
Ang iyong katawan ay madalas na lumipat sa pagitan ng aerobic at anaerobic metabolism sa panahon ng sports at ehersisyo na gawain na nangangailangan ng maikling bursts ng sprints pati na rin ang matagal na jogging, tulad ng sa soccer, tennis, at basketball.
Kahulugan ng Metabolismo at Kung Saan Ito Nakaharap
Ang metabolismo ay tumutukoy sa mga proseso na ginagamit ng iyong katawan upang masira ang mga sustansya, bumubuo ng mga compound na magagamit ng mga cell para sa enerhiya, at gamitin ang mga compound na fuel cellular function. Ang iyong katawan ay naglalabas ng mga enzymes upang bungkalin ang pagkain sa sugars, protina, at taba. Pagkatapos, ang bawat cell ng iyong katawan ay maaaring tumagal ng mga ito sa at gamitin ang mga ito sa aerobic o anaerobic metabolic proseso upang bumuo ng adenosine triphosphate (ATP) na kung saan ay ang gasolina na ginamit sa cell.
Ang calories mula sa pagkain ay sinusunog sa ganitong paraan upang makabuo ng enerhiya sa bawat cell. Ang kabuuang metabolismo ng iyong katawan ay kinabibilangan ng pagkahilo ng kalamnan, paghinga, sirkulasyon ng dugo, pagpapanatili ng temperatura ng katawan, pagtunaw ng pagkain, pag-aalis ng mga basura, at pag-andar ng utak at nervous system. Ang rate kung saan mo sinusunog ang calories ay tinatawag na iyong metabolic rate.
Sa panahon ng pag-eehersisyo, hindi mo lamang tataas ang metabolismo sa iyong mga kalamnan kundi pati na rin sa iyong mga sistema ng respiratory at circulatory. Kailangan mo ng mas mabilis na rate ng paghinga at rate ng puso upang maghatid ng oxygen at nutrients sa iyong mga kalamnan. Ang iyong katawan ay dapat ding magtrabaho nang mas mahirap upang maiwasan ang labis na overheating, tulad ng sa pamamagitan ng pagpapawis.
Anaerobic Metabolism vs. Aerobic Metabolism
Ang metabolismo ng anaerobic ay hindi kasing epektibo ng aerobic metabolism. Ang isang molekula ng glukosa ay maaari lamang gumawa ng tatlong mga molecule ng ATP sa ilalim ng anaerobic metabolism, habang gumagawa ito ng 39 na may aerobic metabolism. Ang ATP ay nagbibigay-diin sa mga kalamnan.
Ang metabolismo ng anaerobic ay maaari lamang gumamit ng glucose at glycogen, habang ang aerobic metabolism ay maaari ding magbuwag ng taba at protina. Ang matinding bouts ng ehersisyo sa anaerobic zone at sa red-line zone na may rate ng puso sa higit sa 85 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso ay magreresulta sa paggamit ng anaerobic metabolismo upang siksikin ang mga kalamnan.
Habang ang iyong katawan ay likas na gamitin ang pathways enerhiya na pinakamahusay na makakuha ng trabaho tapos na, mayroon kang isang pagpipilian sa kung paano strenuously mag-ehersisyo. Ang mga programa sa pagsasanay para sa iba't ibang sports at gawain ay dinisenyo upang gawin ang pinakamahusay na paggamit ng aerobic at anaerobic metabolism.
Kung paano ang Anaerobic Metabolism at Lactic Acid ay Nakakaapekto sa Iyong Pagsasanay
Ang lactic acid ay isang by-produkto ng anaerobic glycolysis at anaerobic metabolism, parehong na mangyayari sa panahon ng masipag na ehersisyo. Kahit na ang lactic acid ay ginagamit bilang isang gasolina sa pamamagitan ng puso, ang isang labis na halaga ng lactic acid sa iyong mga kalamnan sa kalansay ay nagpapabagal ng mga contraction, na pumipigil sa iyo na mapanatili ang peak performance.
Kapag ang iyong mga kalamnan ay gumagamit ng anaerobic metabolism, ang lactic acid ay ginawa sa iyong mga cell ng kalamnan. Sa pamamagitan ng katamtaman na ehersisyo intensity, ito ay magagawang kumalat sa labas ng mga cell, ngunit may malusog na kalamnan contractions ito build up. Habang nagtatayo ka ng higit pa at higit pa sa lactic acid, ang iyong mga kalamnan ay sumunog at nakakapagod.
Kadalasan, nadama ito sa mga gawain tulad ng pag-aangat ng timbang, ngunit maaari mo itong maabot kapag tumatakbo o nagbibisikleta sa isang sprint o pataas. Ikaw ay pinilit na i-back off at pabagalin upang ang iyong mga kalamnan ay maaaring mabawi at pahintulutan ang mula sa lactic acid upang lumaganap sa mga selula. Ang lactic acid ay pinoproseso pa ng atay sa asukal upang gamitin para sa gasolina, pagkumpleto ng cycle.
Narito ang ilang mga kapaki-pakinabang na katotohanan tungkol sa kung paano naaapektuhan ng anaerobic metabolism ang iyong katawan sa panahon ng ehersisyo:
- Ang pagtaas ng timbang at iba pang lakas ng pagsasanay ay gumagamit ng anaerobic metabolismo kapag nagbibigay ng masipag na pagsusumikap sa isang maikling panahon.
- Kapag ang mabilis na pagtakbo o pagbibisikleta ang iyong katawan ay lumiliko sa anaerobic metabolismo upang makakuha ng sapat na enerhiya.
- Ang mga kalamnan ng Sprinters ay gumagamit ng anaerobic metabolism upang mag-fuel ng kanilang mga kalamnan sa panahon ng kanilang maikling pagputok ng bilis.
- Anaerobic metabolismo ang gumagawa ng lactic acid, na maaaring magtayo sa mga kalamnan hanggang sa punto kung saan mo "nararamdaman ang paso." Ang nasusunog na panlasa na ito ay isang normal na epekto ng anaerobic metabolism.
- Ang mabilis na pag-ikot ng fibers ng kalamnan ay umaasa nang higit pa sa anaerobic metabolismo para sa mabilis na pag-ikli, ngunit nakakapagod na rin ang mga ito nang mas mabilis.
- Sa mga agwat ng mataas na intensidad, maaari mong i-on ang isang normal na aerobic exercise tulad ng pagtitiis na tumatakbo sa isang anaerobic na ehersisyo habang kinakailangang anaerobic metabolismo kapag lumampas ka sa 90 porsiyento ng pinakamataas na rate ng puso .
Paano Pabagalin ang Buildup ng Lactic Acid
Maaari mong mapabuti ang punto kung saan ang lactic acid ay nagtatayo ng mga partikular na programa sa pagsasanay. Madalas gamitin ng mga atleta ang mga ito upang mapabuti ang kanilang pagganap. Kabilang dito ang isang pamumuhay ng agwat o matatag na pagsasanay ng estado na magdadala sa kanila sa kanilang lactate threshold. Mahalaga rin na magkaroon ng tamang diyeta upang ang iyong mga kalamnan ay mahusay na ibinibigay sa glycogen para sa gasolina. Ang threshold ng lactate ay kadalasang naabot sa pagitan ng 50 porsiyento hanggang 80 porsiyento ng VO2 max ng isang atleta (pinakamababang oxygen na pagtaas). Sa mga piling tao na mga atleta maaari itong itataas kahit na higit pa, na nagpapahintulot sa kanila na maglagay ng mas maraming pagsisikap sa kanilang mga gawain.
Mga Detalye ng Aerobic Metabolism
Sa aerobic metabolic process, ang katawan ng tao ay gumagamit ng isang molecule ng glukosa upang makabuo ng 36 adenosine triphosphate (ATP) molecule. Ang ATP ay kung ano ang nagbibigay-diin sa iyong mga kalamnan. Anaerobic metabolismo, na ginagamit para sa malusog na pagkaliit ng kalamnan, ay gumagawa lamang ng dalawang mga molecule ng ATP sa bawat molekula ng glucose, kaya mas mababa ito.
Ang aerobic metabolism ay bahagi ng cellular respiration at nagsasangkot ng iyong mga cell na gumagawa ng enerhiya sa pamamagitan ng glycolysis, ang cycle ng citric acid, at transportasyon ng elektron / oxidative phosphorylation. May detalyadong kimika na kasangkot sa kung paano gumagawa ang katawan ng enerhiya para sa ehersisyo .
Paano Gumagamit ang Iyong Katawan ng Aerobic Metabolism
Ang katawan ay gumagamit ng aerobic metabolism para sa enerhiya sa buong araw upang mag-fuel regular na aktibidad ng mga selula, kalamnan, at mga organo. Ito ang dahilan kung bakit mayroon kang basal metabolic rate , isang antas ng calorie-burning na kinakailangan para lamang mapanatili ang normal na function ng katawan, bukod sa pisikal na aktibidad ng calories na sinunog. Ang isang buhay na katawan ay palaging nasusunog ang ilang mga calories, kahit na sa pamamahinga.
Ang aerobic metabolism ay kung bakit ang iyong mga baga ay sumipsip ng oxygen na dadalhin ng hemoglobin sa dugo sa iyong mga tisyu. Ang oksiheno ay ginagamit sa aerobic metabolism upang i-oxidize ang carbohydrates at ang mga atoms ng oksihina ay napupunta sa carbon sa molekula ng carbon dioxide na excreted.
Ang tanging mga produkto ng proseso ng aerobic metabolism ng carbohydrates ay carbon dioxide at tubig. Ang iyong katawan ay nagtatapon ng mga produktong ito sa pamamagitan ng paghinga, pagpapawis at pag-urong. Kung ikukumpara sa anaerobic metabolism, na gumagawa ng lactic acid, ang aerobic metabolism ay gumagawa ng mga byproduct na madaling alisin sa katawan.
Bakit Gusto mong Gumamit ng Aerobic Metabolism sa Exercise?
Ang isang aerobic exercise ay ginagawa sa isang rate ng puso sa ibaba 85 porsiyento ng maximum na rate ng puso at hindi gumagamit ng malusog na mga contraction ng kalamnan. Ang iyong katawan ay maaaring mapanatili ang isang pare-pareho stream ng enerhiya sa pamamagitan ng pagbagsak down carbohydrates at taba sa aerobic metabolic proseso.
Sa panahon ng ehersisyo, ang paggamit ng aerobic metabolism para sa mga resulta ng enerhiya sa mas mababa kalamnan sakit pagkatapos ng sa nangyayari sa anaerobic pagsunog ng pagkain sa katawan. Ito ay ang proseso ng mas malinis na pag-burn na walang mga byproduct na humantong sa sakit. Ang metabolismo ng anaerobic ay nagreresulta sa paggawa ng lactic acid. Nadarama mo ang pagkasunog at pagkapagod nang mabilis habang nagtatayo ito sa isang kalamnan na kinontrata sa lakas ng pagsasanay. Nagdudulot din ito sa pagkaantala ng paglitaw ng kalamnan sa kalamnan , ang mga sakit na nararamdaman mo sa susunod na araw. Ang lakas ng pagsasanay, paglukso, at sprinting ay tipikal na mga paraan ng ehersisyo na gumagamit ng anaerobic metabolic proseso.
Sa antas ng ehersisyo na katamtaman-intensity , ikaw ay sapat na paghinga at ang iyong mga kalamnan 'pangangailangan para sa ATP ay mabagal at matatag sapat na maaari mong break down glycogen sa asukal at magpakilos naka-imbak taba upang masira para sa enerhiya. Maaari ka ring kumuha sa carbohydrate na magagamit ng katawan bago maubos ang lahat ng mga tindahan. Ang mga atleta na nakakuha ng maling karanasan na ito ng bonking o "pagpindot sa pader."
Mga halimbawa ng Aerobic Exercises
Gumagamit ang aerobic exercises ng mga malalaking grupo ng kalamnan upang maisagawa ang parehong pagkilos para sa hindi bababa sa 10 minuto sa isang pagkakataon. Itinataas nito ang iyong rate ng puso at ang rate ng paghinga habang ang iyong katawan ay naghahatid ng oxygen na kailangan sa iyong mga kalamnan para sa aerobic metabolism. Sinunog ang sugars at fats para sa enerhiya.
Ang isa sa mga pinakamadaling aerobic exercises ay naglalakad sa isang mabilis na bilis kung saan maaari kang huminga ng kaunti mahirap ngunit pa rin magagawang magsalita sa buong pangungusap. Ang isang aerobic walking exercise na 30 minuto bawat araw ay maaaring magbigay ng inirerekumendang antas ng pisikal na aktibidad upang itaguyod ang mabuting kalusugan.
Ang pagtakbo, pagbibisikleta, paggaod, paglangoy, pag-ski sa kalsada, at mga cardio ehersisyo tulad ng mga elliptical trainer, stepper stepper, rower, at mga ski machine ay maaaring magbigay ng isang aerobic na pag-eehersisyo. Maaari mo ring tangkilikin ang pagsasayaw bilang isang aerobic na aktibidad. Ang mga aktibidad na ito ay maaaring maging sa katamtaman-intensity o ang malakas-intensity zone at maging aerobic, hangga't ang iyong rate ng puso ay hindi higit sa 85 porsiyento ng iyong maximum na rate ng puso.
Habang ang yoga at tai chi ay gumagamit ng aerobic metabolism, kadalasan ay hindi nila itataas ang iyong rate ng puso na sapat upang maituring na moderately-intensity aerobic exercise.
Pagkawala ng Timbang at Aerobic Metabolism
Kung ang iyong layunin ay mawala ang timbang sa pamamagitan ng ehersisyo, ang aerobic metabolism ay ang iyong kaibigan dahil ito ay tumatagal ng taba mula sa taba cell at sinusunog ito upang makabuo ng enerhiya para sa mga kalamnan. Sinisira rin nito ang mga nakahanda at naka-imbak na mga sugars (carbohydrates) sa iyong mga cell, kaya ang anumang labis ay hindi maproseso sa taba. Ang pagkain na iyong kinakain ay maglalagay muli ng iyong magagamit na mga tindahan ng enerhiya. Kung hindi ka kumain ng higit pang mga calorie kaysa sa pagsunog mo, hindi ka maglalagay ng mga sobrang pagkain ng calories bilang taba. Ngunit dapat mo ring tandaan na ang ehersisyo ay magtatayo ng kalamnan, kaya habang nawawala ang taba maaari ka ring makakuha ng kalamnan mass.
> Pinagmulan:
> Gaano Karamihan sa Pisikal na Aktibidad Kailangan ba ng mga Matatanda? Centers for Control and Prevention ng Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Metabolismo. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R, et al. Kontribusyon ng Energy Systems sa Runner-based Anaerobic Sprint Test. International Journal of Sports Medicine . 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.
> Target na Rate ng Puso at Tinantyang Maximum na Rate ng Puso. Centers for Control and Prevention ng Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.