Bakit ang unang ilang mga minuto ng ehersisyo madalas pakiramdam ang hardest
Ang paglipat mula sa isang laging nakaupo sa isang aktibo ay isang physiological wonder. Bago ka mag-ehersisyo o mahaba ang atleta, ang pag-unawa kung ano ang mangyayari sa iyong katawan sa mga unang ilang minuto ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo na manatiling ligtas, komportable at motivated. Magagawa mo ring masulit ang iyong mainit-init at buong ehersisyo.
Bakit ba Nakakaramdam Ako ng Hininga?
Kung ang unang 5 minuto ng iyong pag-eehersisyo ay ang pinakamahirap, hindi ka nag-iisa. Ang pakiramdam ng maagang pagkapagod sa panahon ng ehersisyo ay talagang medyo normal. Sa katunayan, ito ay nangyayari sa kahit mataas na sinanay na mga atleta. Ngunit sa halip na makaramdam ng demoralisasyon at paghihirap ng iyong mabigat na paghinga at nasusunog na mga binti, gamitin ang kaalaman na ito bilang paalaala ng kahalagahan ng pag-init, at tandaan kung ano ang nangyayari sa iyong katawan sa unang ilang minuto ng ehersisyo.
Ang mga pagbabago sa physiological na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang ehersisyo ng estado ay nagaganap sa halos anumang ehersisyo, ngunit ang mabigat na pandamdam ng pagkapagod at paghinga ay karaniwang napansin habang tumatakbo, nagbibisikleta, pag-akyat ng baitang, paglangoy at iba pang mataas na intensidad, ehersisyo ng pagtitiis ng buong katawan . Ang pang-amoy ay sanhi ng oras ng pagkahuli ng katawan sa paghahatid ng sapat na gasolina sa mga kalamnan na nagtatrabaho.
Upang makumpleto ang mga kalamnan, kailangan nila ng enerhiya sa anyo ng adenosine triphosphate o ATP .
May isa lamang problema: mayroon ka lamang sapat na magagamit na ATP na tatagal para sa mga 10 segundo. Pagkatapos ay kailangan mong simulan ang paggawa nito. Ang katawan ay gumagamit ng ilang mga pathways enerhiya , kabilang ang anaerobic glycolysis at aerobic glycolysis , upang magbigay ng gasolina sa mga nagtatrabaho muscles.
Nag-aalok ang sistemang anaerobic tungkol sa 2 hanggang 3 minuto na halaga ng ATP, ngunit sa lalong madaling panahon ang katawan ay kailangang lumipat sa aerobic glycolysis upang magpatuloy sa paggawa ng gasolina.
Ang "Aerobic" ay nangangahulugang "may oxygen." Ang prosesong ito ay gumagamit ng maraming oksiheno upang i-convert ang nakaimbak na glycogen, taba at maging lactic acid sa enerhiya. Sa sandaling mag-tap ka sa aerobic glycolysis, maaari mong mahalagang panatilihin ang mga kalamnan na nakakontrata para sa mga oras sa pagtatapos.
Ngunit ang paglipat mula sa isang sistema ng enerhiya sa iba pang maaaring lumikha ng isang oxygen utang hanggang sa maaari mong ilipat ang oxygen sa mga kalamnan nagtatrabaho mabilis sapat upang mapadali ang aerobic glycolysis. Maaari mong pakiramdam ang isang nasusunog na pandamdam at kakulangan sa ginhawa sa mga kalamnan, at simulan ang paghinga ng mabigat habang pinatataas mo ang paghahatid ng oxygen sa mga kalamnan. Ang iyong rate ng puso ay din dagdagan upang pump mas maraming dugo, kasama ang oxygen at nutrients, sa buong katawan. Sa sandaling lumitaw ang paglipat, maaari kang lumipat nang komportable sa isang matatag na tulin at ang iyong rate ng paghinga at rate ng puso ay tatahi rin.
Habang ang ilang mga tao ay maaaring mahanap ang unang pagsunog at nakakapagod na isang pangunahing nagpapaudlot upang mag-ehersisyo, tandaan na kung gagawin mo ito sa pamamagitan ng mapaghamong yugto, ang iyong katawan ay umangkop sa isang matatag na estado kung saan ang aerobic enerhiya sistema ay magagawang upang panatilihin up sa mas madali ang pangangailangan ng oxygen. Oo, maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong tulin ng lakad sa isang angkop na antas batay sa iyong pisikal na conditioning, ngunit kung nagpapatakbo ka ng isang marapon o lumabas para sa isang mabilis na lakad, makakatagpo ka ng matatag na bilis kung saan ka makakapagpatuloy ng paglipat para sa ilan oras bago ka maubusan ng enerhiya.
Ang mga Benepisyo ng isang unti-unting Warm Up
Kung ang mga unang 5 o 10 minuto ay hindi masyadong komportable para sa iyo upang itulak, o kung ikaw ay bago mag-ehersisyo, madali mong maiwasan ang kakulangan sa ginhawa na ito sa pamamagitan ng mas mahaba at mas unti-unting magpainit. Ang isang mainit-init up ay matalino para sa iba't ibang mga kadahilanan - lalo na para sa pag-iwas sa pinsala - ngunit ang easing sa anumang matinding ehersisyo cardio ay malayo mas kumportable at kasiya-siya kung hindi mo pakiramdam na tulad mo ay wiped out bago mo sinimulan. Sa pamamagitan ng pagsisimula ng iyong pag-eehersisyo sa isang komportableng tulin at unti-unting pagdaragdag ng bilis o intensity sa loob ng unang 5 hanggang 10 minuto, maiiwasan mo ang maagang paghina ng utang ng oxygen at ang natitirang bahagi ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring maging mas epektibo.
Kahit na ang mga pansamantalang pagbabago sa physiological na ito ay nagaganap sa sinuman na lumilipat mula sa kaunti sa aktibidad, kung regular kang mag-ehersisyo, ang transisyon na ito ay mangyayari nang mas mabilis at mas walang putol. Ngunit hindi iyan lamang ang mabubuting bagay na mangyayari: Ang mga pangmatagalang pisikal na pagbabago, o mga adaptation, ay nangyayari rin sa mga katawan ng mga regular na ehersisyo. Ang kalamnan ng puso ay nagiging mas malakas at makakapagpuno ng mas maraming dugo sa bawat pag-urong, na nagreresulta sa mas mababang rate ng puso. Ang kapasidad ng baga at oxygen transfer ay nagdaragdag din. Ang mga daluyan ng dugo ay nagiging mas malawak at mas nababanat, bumababa ang presyon ng dugo at bumubuo ng mga bagong capillary. Ang lahat ng mga pagbabagong ito ay humantong sa maraming mga pangmatagalang benepisyo sa kalusugan mula sa regular na ehersisyo.
Ang Kahalagahan ng Pushing Through
Sa susunod na oras ay magsisimula kang mag-ehersisyo at pakiramdam ang kawalan ng kakayahang lumabas nang masyadong matigas o masyadong mabilis, maisalarawan kung ano ang nangyayari sa iyong katawan, huminga, kagaanan kaunti at magpatuloy. Kung nais mong magsagawa ng isang gentler diskarte kapag humayo ka para sa isang ehersisyo, gamitin ang unang 5 minuto bilang isang madaling magpainit, ang susunod na 5 minuto upang umakyat ang bilis at pagkatapos ay tumira sa iyong pag-eehersisyo tulad ng dati.
Sa pamamagitan ng mga tip na ito at isang bagong pag-unawa sa pisyolohiya ng mainit-init, maaari mong makita na nagsisimula kang umasa sa iyong pag-eehersisyo sa halip na matakot ito.
> Pinagmulan:
> Kenney, Wilmore, at Costill. Physiology of Sport at Exercise: 5th Edition. 2011. Human Kinetics Publishing.