Isang buong listahan ng mga stretching at flexibility exercises para sa mga atleta
Ang lumalawak at kakayahang umangkop ay nakahanay sa sports para sa iba't ibang dahilan. Ang pag-abot ay hindi lamang nararamdaman ng mabuti, ngunit tumutulong ito sa isang atleta na mapanatili ang angkop at balanseng hanay ng paggalaw sa mga tukoy na joint.
Mga Alituntunin ng Lumalawak at Flexibility
Maaaring magkaroon ng iba't ibang mga benepisyo ang paglangoy kung maayos ito. Suriin ang mga sumusunod na tip bago mo simulan ang anumang nakabaluktot na gawain.
- Pag-abot sa Flexibility : Ang pag-stretch ay isang paraan ng aktibong pagtaas ng aming hanay ng paggalaw at sa gayon ay nadaragdagan ang aming kakayahang umangkop.
- Ligtas na nakaunat . Laging sundin ang mga patnubay na ligtas na lumalawak upang maiwasan ang mga pinsala.
- Magsagawa ng static stretching . Nangangahulugan ito na hawak mo ang kahabaan para sa mga 30-60 segundo nang sabay-sabay at huwag mag-bounce o overstretch.
- Mag-stretch pagkatapos mong magpainit . Ipinapakita ng pananaliksik na ito ang pinakamagandang paraan upang mapabuti ang hanay ng paggalaw .
- Magsagawa ng isang pabago- bago na init bago ang iyong ehersisyo upang matiyak na ang iyong mga kalamnan ay mainit-init.
- Tandaan na ang bawat kasukasuan ay may perpektong saklaw ng paggalaw at higit na kakayahang umangkop ay hindi laging mas mahusay.
- Upang mapanatili ang mahusay na balanse ng kalamnan, mahigpit ang mga kalamnan at palakasin ang mahina.
- Iwasan ang labis na pag-ilid o lumalawak ang malamig na mga kalamnan.
Pag-iinat na Pagsasanay - Upper Body
Gamitin ang mga stretches na ito upang i-target ang mga partikular na lugar ng itaas na katawan.
- Shoulder Stretch - Basic
- Shoulder Stretch - Golfer Stretch
- Shoulder and Hamstring Stretch - Standing Forward Bend
- Spine Stretch - Cat-Cow Stretch
- Spine Stretch - Extension Rese Back
- Spine Stretch - Spinal Twist
- Spine Stretch - Mga tuhod sa dibdib
- Lower Back and Hip Stretch
Pag-iilaw ng Pagsasanay - Mas Mababang Katawan
Gamitin ang mga stretches na ito upang ma-target ang mga tiyak na lugar ng mas mababang katawan.
- Achilles Tendon (Heel) Stretch
- Plantar Stretch
- Calf Stretch - Standing
- Soleus Stretch - Nakatayo
- Calf at Achilles Stretch
- Hip Flexor / Psoas Stretch
- Quad Stretch - Nakatayo
- Hamstring Stretch - Nakapirming
- Hamstring Stretch - Nakatayo
- Hamstring Stretch - Partner Stretch
- IT (Iliotibial) Band Stretch - Nakaupo
- IT (Iliotibial) Band Stretch - Crossover Squat Stretch
- Piriformis Stretch
- Piriformis Stretch - Lying
- Groin Pain - Stretching Routine
- Groin Stretch - Standing
- Groin Stretch - Seated
- Groin Stretch - Squatting
Lumalawak na Mga Pagsasanay Sa pamamagitan ng Palakasan
Narito ang ilang mga batayang mga nakabaluktot na gawain para sa mga atleta na naglalaro ng isang tiyak na isport.
- Pinakamagandang Mga Rebyu para sa Pagbibisikleta
- Pinakamagandang Mga Rebyu para sa Mga Golfer
- Mga Pinakamataas na Gilid para sa mga Runner
- Mga Pinakamataas na Pag-urong para sa Snowboarding
- Mga Pinakamataas na Pag-aayos para sa Soccer
Pinsala-Tiyak na Pag-urong Mga Gawain
Narito ang ilang mga sample stretching routine para sa mga atleta na may mga partikular na pinsala.
- IT (Iliotibial) Band Pain Stretching Routine
- Back Pain Stretching Routine
- Gabay sa Balahibo ng Hilig
Pinagmulan
Andersen, JC Stretching Bago at Pagkatapos ng Exercise: Epekto sa kalamnan Soreness at Pinsala Risk. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Lumalawak upang maiwasan o mabawasan ang sakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Cochrane Database ng Systematic Reviews 2007, Issue 4.
Ian Shrier MD, PhD at Kav Gossal MD. Ang Mga Mito at Katotohanan ng Pag-stretch: Mga Individualized na Rekomendasyon para sa mga Healthy Muscles, Ang Physician and Sportsmedicine, VOL 28, # 8, Agosto 2000.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, at Peter McNair. Pag-iwas sa Pag-kahabaan at Pinsala Isang Nakikitang Relasyon. Sports Medicine 34.7 (2004): 443-449