Ang lunge na may twist exercise ay isang mahusay na ehersisyo sa core na bumubuo rin ng mas mababang lakas ng katawan at balanse.
Ang pagsasagawa ng paghawak habang ang pagpindot at pag-ikot ng bola ng gamot mula sa kanan papuntang kaliwa ay nagsasangkot sa mga quads, glutes , at core habang nagpapabuti ng balanse at proprioception .
Ang paggamit ng ganitong uri ng katatagan ehersisyo ay nakahiwalay sa iyong mga quad at hamstrings sa paggalaw ng lunge; Ang pagdaragdag ng twisting motion (mayroon o walang dagdag na timbang) ang nagiging sanhi ng iyong mga glutes upang mas kontrata nang higit pa habang ito ay nagsasangkot sa iyong core.
Ang lunge na may twist ay isang mahusay na paraan upang hamunin ang iyong balanse at makisali ang mga kalamnan na ginagamit habang ginagawa ang anumang ehersisyo ang iyong gumanap sa isang binti sa isang panahon, tulad ng pagtakbo, pag-ski ng bansa, at kahit pagbibisikleta.
Maaari mo ring gamitin ito bilang isang mainit-init na ehersisyo upang makakuha ng daloy ng dugo sa maraming mga kalamnan sa isang pagkakataon.
Nagtatrabaho ang mga kalamnan : abdominals , glutes , quads, flexors ng balakang, at hamstrings
Paano Gawin ang Lunge Sa I-twist
- Tumayo nang may mga paa tungkol sa lapad ng balikat.
- Maghawak ng bola ng gamot (opsyonal) sa harap mo na may mga elbows na baluktot mga 90 degrees. Baka gusto mong simulan ang ehersisyo na walang timbang at palakasin ang iyong lakas sa paglipas ng panahon.
- Sumulong sa iyong kaliwang paa papunta sa posisyon ng lunge.
- Siguraduhing panatilihin ang iyong tuhod sa iyong kaliwang paa; huwag i-twist sa tuhod.
- Mula sa iyong katawan, iuwi ang iyong itaas na katawan sa kaliwa. Pagkatapos, maabot ang iyong kaliwang bahagi sa iyong mga bisig na nakabukas. (Mag-isip ng pagturo sa kaliwa mula sa iyong pindutan ng tiyan).
- Panatilihin ang isang mabagal at kinokontrol na kilusan sa buong ehersisyo.
- Mabagal na ilipat ang iyong mga armas sa gitna at sumulong sa kabaligtaran ng paa at patabingiin sa kabilang panig.
- Ipagpatuloy ang kilusan para sa mga sampung hakbang.
- Kumpletuhin ang 2 set.
Advanced Lunge With Twist:
- Dahil ang mga sapatos ay nag-aalok ng karagdagang suporta, maaari mong dagdagan ang kahirapan sa pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pagsasagawa nito ng walang sapin. Nakikipag-ugnayan ito sa maliliit na kalamnan ng paa at bukung-bukong na nagpapatatag ng bukung-bukong at nagpapanatili ng balanse.
- Buksan ito sa Walking Medicine Ball Lunge sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyo habang naglalakad ka ng 10 hakbang.
- Gumawa ng 2 set.