Ang piriformis na kalamnan ay isang malalim na kalamnan na matatagpuan sa ilalim ng gluteal (butt) na mga kalamnan na naglalaro ng isang nakakagulat na mahalagang papel sa hip flexibility at katatagan. Ang malaking, makapangyarihang kalamnan sa ibang pagkakataon ay umiikot at nagpapatatag sa balakang. Gumagana ang piriformis kasama ang iba pang mga rotator ng balakang upang i-on ang hips at itaas na binti sa labas (panlabas na pag-ikot ng balakang). Ang tamang pag-andar ng piriformis kalamnan ay mahalaga para sa mga atleta na lumahok sa pagpapatakbo ng sports na nangangailangan ng biglaang pagbabago ng direksyon.
Ang mga rotator ng malakas at nababaluktot na balakang ay panatilihin ang mga balakang at mga kasukasuan ng tuhod nang maayos na nakahanay sa aktibidad at makatulong na maiwasan ang biglaang pag-twist ng tuhod habang mabilis na magkakasunod na paggalaw, mabilis na pagliko, lunges o squats.
Piriformis Muscle Troubles
Ang mahina o masikip na mga kalamnan ng piriformis ay maaaring humantong sa iba't ibang mga problema, hindi lamang para sa mga atleta. Ang masikip na piriformis na mga kalamnan ay maaaring humantong sa mas mababang likod sakit, hamstring problema at sa huli maputol ang pag-andar ng sacroiliac joint.
Bilang karagdagan sa nakakaapekto sa hip joint, masikip o irritated, masikip, mahina o hindi nagamit na mga piriformis na kalamnan ay maaaring makainit ang sciatic nerve, na tumatakbo sa pamamagitan ng fibers ng kalamnan. Kapag nangyari ito, maaari itong maging sanhi ng isang sakit na malalim sa balakang at puwit, o tingting, pamamanhid o kahit na kahinaan sa likod at tumatakbo pababa sa apektadong binti. Ito ay tinutukoy din bilang kondisyon na tinatawag na piriformis syndrome kung saan ang piriformis na kalamnan ay pinipigilan ang ugat ng sciatic.
Bagama't ito ay maaaring sanhi ng masikip na kalamnan, maaari rin itong mangyari sa pamamagitan ng panlabas na pangangati, tulad ng pag-upo sa parehong posisyon (habang nagmamaneho, halimbawa) at nanggagalit sa parehong sciatic nerve at piriformis na kalamnan. Ang pag-diagnose ng piriformis syndrome ay hindi simple dahil tinitingnan nito at nararamdaman ng maraming katulad ng sciatica (na nagmumula sa spinal discs), kaya ang isang masusing ehersisyo ay kailangang gawin upang malaman kung ano talaga ang nagiging sanhi ng mga problema.
Ang lumalawak at pagpapalakas ng isang masikip o mahina na piriformis na kalamnan ay natagpuan upang mabawasan o mapawi ang ganitong uri ng pangkalahatan na sakit sa ilang mga atleta.
Simple Piriformis Muscle Stretch Options
- Nakaupo ang Cross-Legged . Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang panatilihing bukas ang iyong hips at mahatak ang iyong piriformis na kalamnan ay sa pamamagitan ng pag-upo sa cross-legged sa sahig ng ilang minuto sa isang araw. Habang nakakakuha ka ng mas komportable sa posisyon na ito na nakaupo, maaari mong i-on ito sa isang nakaupo na kahabaan ng singit sa pamamagitan ng paglalagay ng soles ng iyong mga paa magkasama at pagpindot malumanay pababa sa mga tuhod. Ang paggawa nito para sa kahit na ilang minuto sa isang araw ay maaaring mabagal buksan ang hips at mag-abot ang glutes at piriformis kalamnan.
- Piriformis Chair Stretch . Ang isa pang madaling paraan upang mahawakan ang piriformis na kalamnan, lalo na para sa sinumang nakaupo para sa matagal na panahon ng bawat araw, ay i-cross lamang ang isang binti sa isa pa sa iyong bukung-bukong nakapatong sa tuhod ng kabaligtaran binti. Dahan-dahang pindutin pababa sa loob ng tuhod at dahan-dahan sandalan pasulong hanggang sa pakiramdam mo ang isang banayad na kahabaan sa hips.This madaling kahabaan ng desk ay maaaring makatulong sa panatilihin ang hips bukas.
- Pagsisinungaling Piriformis Stretch . Ang isang mas matinding kahabaan ay maaaring maisagawa habang nakalagay sa iyong likod sa sahig. I-cross ang kanang binti sa kaliwa, na may kanang bukung-bukong resting sa kaliwang tuhod. Dahan-dahang iangat ang kaliwang paa sa sahig at patungo sa iyo habang inilalapat mo ang magiliw na presyon sa loob ng kanang tuhod. Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo, at ulitin sa kabilang panig.
Advanced Piriformis Stretch - Pigeon Pose
Pagkatapos magtrabaho sa pamamagitan ng madaling at katamtamang piriformis stretches nabanggit sa itaas, maaari mong gamitin ang advanced na kahabaan. Ang stretch na ito, na nakalarawan sa itaas, ay isang mas malalim na piriformis at hip stretch, kung saan ginagamit mo ang iyong buong timbang sa katawan upang mahatak ang piriformis, IT band, at iba pang mga rotator ng balakang. Mag-ingat kapag nakarating ka at lumabas sa pose na ito.
- Magsimula sa posisyon ng push-up sa iyong mga kamay at mga daliri sa paa.
- I-slide ang iyong kanang tuhod pasulong patungo sa iyong kanang kamay. Sudlutin ang iyong tuhod, kaya ang panlabas na bukung-bukong ay humahawak sa sahig (tingnan ang larawan).
- I-slide ang iyong kaliwang binti hanggang sa kumportable.
- Panatilihin ang iyong hips square sa sahig.
- Dapat mong pakiramdam ang isang malalim na kahabaan sa iyong mga karapatan glutes (buttock), hip at ang panlabas na hita.
- Maaari mong manatili sa iyong mga kamay o tiklupin pasulong at ipaubaya ang iyong mga sandata sa sahig sa harap mo o ganap na palawakin ang iyong braso sa harap mo.
- Huminga nang dahan-dahan at malalim mula sa iyong tiyan. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo hanggang 60 segundo at bitawan. Ulitin sa kabilang binti.