Sumali lang sa gym ? Binabati kita sa pagkuha ng iyong unang hakbang patungo sa isang malusog na buhay. Sa ngayon ay malamang na kinuha mo ang isang paglilibot sa iyong bagong club at nakita ang maraming mga makintab, pawis na mga tao na nagtatrabaho.
Nakita mo na ang daan-daang mga machine at contraptions, ang lahat ng dinisenyo upang pumilantik ka sa hugis. Nakita mo ang isang kalendaryo ng napakaraming mga klase ng fitness, kukuha ka ng mga buwan upang subukan ang lahat ng ito. Binayaran mo ang iyong pera, nakuha ang iyong ID, at ngayon handa ka na. Maaari kang maging excited, tama ba?
Saan Ka ba Magsimula?
Ngunit ano ang mangyayari sa unang pagkakataon na lumalakad ka sa gym na talagang nag-eehersisyo? Maaari mong pakiramdam nalilito at kahanga - hanga . Marahil ay hindi mo matandaan kung paano gumagana ang alinman sa mga machine na ito at, mas masahol pa, wala kang ideya kung saan magsisimula .
Magsimula sa kanang paa na may ganitong pangkalahatang ideya ng iba't ibang mga lugar ng iyong gym, mula sa cardio hanggang lakas na pagsasanay, upang malaman mo kung saan magsisimula.
Kunin ang Iyong Bagong Oryentasyon ng Miyembro
Pagkatapos mong sumali sa isang gym, maaari kang mag-alok ng bagong oryentasyong miyembro. Maaari kang matukso upang laktawan ito, ngunit hindi ... maaari kang matuto ng ilang mahahalagang impormasyon, kahit na ikaw ay isang beteranong exerciser.
Sa naka-iskedyul na appointment na ito, isang personal trainer o eksperto ay magbibigay sa iyo ng paglilibot sa club at magbibigay sa iyo ng mga pangunahing kaalaman kung paano gumagana ang mga bagay. Iba pang mga bagay na maaaring kasama:
- Isang pagsusuri sa kalusugan
- Katawan ng pagtatasa ng taba
- Mga tagubilin sa kung paano gamitin ang mga pangunahing lakas ng pagsasanay machine
- Tulong sa pagpili ng mga pagsasanay, reps at set
- Paano gumamit ng iba't ibang cardio machine
- Impormasyon sa rate ng puso at intensidad
- Patnubay sa pag-eehersisyo
Ang mga sesyon na ito ay hindi personal na mga sesyon ng pagsasanay , kaya hindi mo kinakailangang makakuha ng buong pag-eehersisyo na nilikha para sa iyo. Ngunit, ito ay isang mahusay na paraan upang malaman ang mga pangunahing kaalaman sa kung paano gumagana ang mga bagay.
Kadalasan, ang mga bagong miyembro ay laktawan ang oryentasyon alinman dahil alam na nila kung ano ang ginagawa nila o dahil gusto nilang maiwasan ang isang benta pitch para sa personal na pagsasanay (at isang benta pitch ay palaging isang posibilidad, dahil na kung paano ang mga trainer makakuha ng kanilang mga kliyente).
Ngunit, kahit na mayroon ka nang ehersisyo, ipapakita sa iyo ng isang oryentasyon kung saan ang mga bagay, kung paano ayusin ang mga makina at ito ay magbibigay din sa iyo ng pamilyar na mukha sa gym. Mabuti na magkaroon ka ng isang tao na maaari mong tulungan kung kailangan mo ito.
Ang Dreaded Cardio Section
Karamihan sa mga gym ay nahahati sa iba't ibang lugar na may cardio sa isang gilid at lakas ng pagsasanay sa iba. Ang seksyon ng cardio ay maaaring magmukhang isang walang katapusang dagat ng higanteng mga makina na nagpapaikut-ikot at gumagalaw sa mga kakaibang paraan.
Narito ang isang bagay na maaaring maging mas mahusay ang pakiramdam sa iyo: Karamihan sa mga machine ay may mga tagubilin na naka-print sa console na nagsasabi sa iyo kung paano magsimula. Upang makatulong sa iyo ng higit pa, ang sumusunod ay isang pagkasira ng pinakakaraniwang mga cardio machine at kung alin ang mahusay para sa mga nagsisimula.
Ang gilingang pinepedalan
Ito ay isa sa mga pinaka-popular na machine sa gym dahil ito ay ginagamitan ang mga gawain na karamihan sa atin ay pamilyar sa - paglalakad at pagtakbo. Maraming mga newbies nais na magsimula sa gilingang pinepedalan dahil ito ay madaling gamitin at ito ay pamilyar. Maaari kang maglakad o tumakbo at maaari mong ayusin ang bilis at sandal para sa iba't ibang.
Ang Elliptical Trainer
Isa itong popular na makina dahil nag-aalok ito ng walang epekto na pag-eehersisyo. Ito ay gumagana halos tulad ng isang bike, tanging ikaw pedal habang nakatayo up. Ang ilang mga trainer ay magkakaroon ng mga rampa na umaakyat at pababa samantalang ang iba ay may mga handle ng braso. Maaari mo ring idagdag ang intensity sa pamamagitan ng pagsasaayos ng paglaban.
Ang Stair Stepper
Ang makina na ito ay mas matigas kaysa sa iba, na nangangailangan ng mas maraming conditioning para sa mga binti at puso, kaya maaaring hindi ito ang pinakamainam para sa mga nagsisimula. Sa machine na ito, tumayo ka sa pedals at itulak pataas at pababa habang humahawak sa mga handle.
Ang Stationary Bike
Ito ay isa pang mahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula at marahil ay isa sa mas simple na mga aktibidad na magagamit. Ang karamihan sa mga gym ay mag-aalok ng isang nakapagpapanumbalik na bersyon, na may higit pang suporta sa likod, at isang patayong bersyon, na maaaring mas matindi.
Hindi nito sinasakop ang lahat ng magagamit na mga makina, kaya tumingin para sa iba pang mga pagpipilian. Subukan ang pagpili ng makina na sa tingin mo pinaka komportable at payagan ang oras upang malaman kung paano gamitin ito ng maayos. Kahit na naglalakad sa isang gilingang pinepedalan ay kakaiba sa simula.
Higit pa
Lakas ng Pagsasanay Machine
Ang lakas ng pagsasanay na lugar ay maaaring ang pinaka-nakakalito sa buong gym, na puno ng mga kakaibang pagtingin na may mga handle at straps at cable.
Ngunit, ang magandang bagay ay ang karamihan sa mga gym ay nag-organisa ng kanilang kagamitan sa pagsasanay ng lakas upang matulungan kang mag-navigate nang kaunti nang mas madali. Halimbawa, maaari kang makahanap ng mga machine na nakategorya sa pamamagitan ng grupo ng kalamnan; Dibdib, likod, balikat, biceps, trisep, abs at mas mababang katawan.
Marahil ay napapansin mo na mayroong iba't ibang mga makina para sa bawat grupo ng kalamnan - isang regular na dibdib na makina, isang dibdib ng dibdib, isang pec deck. Lahat ay nagtatrabaho sa dibdib, ngunit paano mo pipiliin kung alin ang gagamitin mo?
O dapat mong gamitin ang lahat ng mga ito? Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay ang pumili ng isang ehersisyo o machine sa bawat grupo ng kalamnan. Kapag dumadaan ka sa iyong oryentasyon, ang tagapagsanay ay malamang na magpapakita sa iyo ng mga makina na maaari mong simulan para sa isang pangunahing pag-eehersisyo. Subalit, ang isang halimbawa ng isang ehersisyo sa beginner sa mga machine ay maaaring:
- Pindutin ang dibdib (dibdib)
- Lat Pulldown (pabalik)
- Shoulder Press (balikat)
- Biceps Curl (biceps)
- Triceps Press (triseps)
- Leg Press (quads, glutes at hamstrings)
- Leg Extension (quads)
- Leg Curl (hamstrings)
- Back Extension (mas mababang likod)
- Ab Curl (abs)
Kung ikaw ay isang baguhan, nagsisimula sa mga machine ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian dahil nagbibigay sila ng suporta habang matutunan mo kung paano gumanap ang pagsasanay na may mahusay na form. Gumagana rin sila sa isang nakapirming landas at hindi nangangailangan ng mas maraming koordinasyon bilang libreng timbang. Sa sandaling nakakakuha ka ng mas malakas at mas tiwala, gugustuhin mong magdagdag ng higit pang mga libreng timbang sa halo upang gumana sa ibang mga lugar ng katawan.
Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano pumili ng pagsasanay sa weight training 101 .
Ang Libreng Timbang na Seksyon
Kung ang lakas ng mga machine ng pagsasanay ay tumingin nakakalito, ang mga higanteng racks ng dumbbells, barbells, plates at iba pa ay maaaring maging mas nakakatakot. Ang libreng seksyon ng timbang ay kadalasang malapit sa mga makina at maaari kang makakita ng iba't ibang kagiliw-giliw na kagamitan dito tulad ng:
- Dumbbells
- Plate load barbells
- Nakapirming-timbang barbells
- Flat at incline benches
- Olympic-sized na mga bar
- Mga rack ng timbang
- Bench press stations
Kasama ko rin ang mga cable o free-motion machine sa libreng weight section ng gym, dahil ang mga cable ay hindi gumagana sa isang nakapirming landas, tulad ng mga makina na nabanggit sa itaas, at mas katulad ng libreng exercise ehersisyo dahil kailangan mong gamitin ang iyong sariling katawan para sa balanse at suporta.
Kung hindi ka pamilyar sa dumbbell o libreng ehersisyo sa timbang, baka gusto mong umarkila ng isang tagapagsanay upang makakuha ng indibidwal na tulong. Makikita mo rin ang detalyadong libreng ehersisyo na timbang sa mga pagsasanay para sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan.
Group Fitness Class
Ang isa pang seksyon na maaaring takutin ang isang bagong miyembro ng gym ay ang fitness area ng grupo. Karamihan sa mga club ay magkakaroon ng hindi bababa sa isang studio para sa mga klase at, kadalasan, ang studio na ito ay magkakaroon ng mga pinto at bintana ng salamin upang makita ng lahat. Iyan lamang ay sapat na upang takutin ang ilang mga tao sa malayo, ngunit hindi tumakbo pa lang.
Kung mag-scroll ka sa mga klase ng iyong gym, maaari kang makahanap ng isang bagay na laging nais mong subukan ... at ngayon ay ang iyong pagkakataon.
Mga Klase Ang Iyong Gym Maaaring Mag-alok
- Hakbang aerobics
- Kickboxing
- Pagsasanay ng lakas ng grupo
- Ang mga klase sa Dancy tulad ng hip-hop o salsa
- Yoga
- Pilates
- Umiikot (sa isang walang galaw-uri bike)
Ang iyong club ay maaari ring magkaroon ng mga klase ng specialty (pangunahing mga ehersisyo, mga klase sa BOSU Balance Trainer, boot camp) at maaaring magkaroon ng mga programang pagbaba ng timbang na maaari mong mag-sign up para sa isang hiwalay na bayad. At huwag kalimutan, kung ang iyong club ay may pool, maaari din silang mag-alok ng aerobics ng tubig.
Kung Ikaw ay Nahihiya, Ang Mga Ideya na Maaaring Tulong
- Panoorin ang klase mula sa isang distansya upang makakuha ng isang pakiramdam para dito.
- Kumuha ng isang kaibigan upang subukan ang klase sa iyo.
- Kumuha ng maaga at gumugol ng ilang minuto sa isang cardio machine upang kalmado ang iyong mga nerbiyos.
- Makipagkaibigan sa isang tao sa klase . Alamin ang isang taong mukhang magiliw at tanungin kung nakuha niya ang klase bago. Kung mayroon siya, aminin na bago ka at humingi ng mga detalye. Maraming mga beses, ang taong iyon ay magdadala sa iyo sa ilalim ng kanyang pakpak at lakarin ka sa mga pangunahing kaalaman.
- Kausapin ang magtuturo . Kumuha ng maaga sa klase at ipakilala ang iyong sarili sa magtuturo. Matututuhan niya nang eksakto kung paano gagawing mas komportable ka.
- Paalalahanan ang iyong sarili na maaari mong laging umalis kung hindi mo gusto ang klase o ito ay isang kalamidad.
Huwag matakot na sumubok ng bago. Tiyakin lamang na basahin mo ang mga paglalarawan sa klase at piliin ang mga ehersisyo na umaakma sa iyong antas ng fitness at mga layunin.
Ang Abs at Flexibility Section
Ang karamihan sa mga club ay magtatakda ng isang lugar para sa iyo upang mabatak at / o magtrabaho ang iyong abs. Ito ay madalas na isang paboritong bahagi ng gym, ngunit ang lugar na ito ay maaaring madalas tumingin ng isang maliit na pananakot sa lahat ng mga uri ng mga contraptions. Maaari mong makita ang mga banig, mga bola ng ehersisyo, Mga Baler ng Balanse ng BOSU, mga banda ng paglaban, mga inflatable disk, mga balanse ng balanse at kahit higanteng mga roller ng bula.
Huwag mag-alala ... hindi mo kailangang malaman kung paano gamitin ang lahat ng mga bagay na iyon! Ngunit, gusto mong siguraduhin na mag-abot ka pagkatapos ng iyong ehersisyo upang mapanatili ang iyong mga kalamnan na malambot at may kakayahang umangkop. Hindi mo na kailangan ang anumang bagay maliban sa isang banig para sa na. Nasa ibaba ang mga halimbawa ng mga flexibility workout para sa lahat ng mga antas ng fitness:
- Ang Mga Bahagi ng Mababang Katawan
- Kabuuang Katawan Stretch
- Nakakarelaks na Stretch Sa Isang Exercise Ball
- Kabuuang Stretch Sa Mga Resistance Band
- Kabuuang Stretch para sa mga Nakatatanda
Kung ikaw ay interesado sa ilan sa iba pang mga kagamitan at nagtatrabaho sa iyong abs, alamin ang tungkol sa ab pagsasanay at ehersisyo , kung paano gamitin ang trainer na balanse ng BOSU , at kung paano gumamit ng foam roller .