Para sa malakas na abs, hindi mo na kailangang gawin ang mga crunches. Ang mga matinding, dynamic na pagsasanay na ito ay hamunin ang iyong abs at bumalik sa isang buong bagong paraan, na nagbibigay ng isang malakas, matatag na core. Sa mga planks at tulay, pagsasanay sa bola at higit pa, talagang pakiramdam mo ang iyong abs trabaho.
1 - Abs and Back Workout
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon. Baguhin ang anumang ehersisyo upang magkasya ang iyong antas ng fitness at mga layunin.
Kinakailangan ang Kagamitan
Isang ehersisyo bola
Magpainit : Light-moderate cardio para sa 3-5 minuto
Opsyon sa Pag-eehersisyo
- Estilo ng Circuit - Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa ninanais na mga reps, isa pagkatapos ng isa na may kaunti o walang pahinga sa pagitan ng mga gumagalaw. Kumpletuhin ang isang circuit at pagkatapos ay ulitin nang 1-2 beses para sa isang mas intensity ehersisyo.
- Mga Straight Sets - Ang isa pang pagpipilian ay ang gawin ang bawat ehersisyo para sa iyong napiling bilang ng mga set, na nagpapahinga sa madaling sabi, bago lumipat sa susunod na ehersisyo.
2 - Bridge With Leg Drop
Sa posisyon ng tulay, ituwid ang kanang binti at i-drop ito sa gilid ng ilang pulgada. Dalhin ito pabalik sa gitna at ulitin para sa 30 segundo. Lumipat sa gilid at kumpletuhin ang ehersisyo sa kabilang binti ng 30 segundo.
Reps / Sets / Duration : 1-3 sets ng 12-16 reps
Baguhin ang Intensity: Bend ang tuhod upang mabawasan ang intensity.
3 - Side Plank na may Ab Twist
Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong panig at itulak up upang ang iyong katawan ay suportado ng kanang braso sa isang tabla sa gilid. Stack ang mga paa para sa higit na intensity o stagger ang mga paa para sa isang mas madaling pagbabago. Ituwid ang kaliwang braso at balanse sa isang sandali, pagkatapos ay walisin ang kaliwang braso at i-twist ang katawan, buksan ito patungo sa sahig habang pinapanatili ang natitirang bahagi ng katawan sa lugar. Squeeze ang abs at hawakan ng 2 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang lahat ng mga reps bago lumipat panig.
Reps / Sets / Duration : 1-3 sets ng 12-16 reps
Baguhin ang Intensity: Gawin ang mga ito sa ilalim ng tuhod sa sahig para sa isang pagbabago.
4 - Ball Rollouts
Ilagay ang iyong mga armas sa bola, parallel sa isa't isa. Ang pagdadala ng iyong pusong tiyan patungo sa iyong gulugod at pag-apruba sa iyong katawan, dahan-dahan gumulong hanggang ang iyong dibdib ay hawakan ang bola. Pag-iingat ng form, dahan-dahang i-pull ang iyong katawan gamit ang iyong mga armas at mga abdominals. Huwag bumagsak habang lumiligid ka.
Reps / Sets / Duration : 1-3 sets ng 12-16 reps.
5 - Mga bisikleta
Lie mukha sa mas mababang likod pinindot sa sahig. Duyan ulo sa iyong mga kamay, siko out, at yumuko kanang tuhod, paghila ito sa iyong dibdib habang hawakan ang tuhod sa kabaligtaran siko. Magsimula ng mabagal na galaw ng pedal sa pamamagitan ng pagpindot sa kabaligtaran ng siko sa kabaligtaran ng tuhod, alternating bawat panig. Panatilihing patuloy ang abs at hininga.
Reps / Sets / Duration : 1-3 sets ng 12-16 reps
Pagbabago: Subukan ang nabagong bisikleta para sa mas kaunting intensity.
6 - Deadlifts
Maghawak ng barbell o dumbbells sa harap ng mga hita, binti ng lapad ng lapad at abs na nakuha. Tipping mula sa hips at pinapanatili ang timbang na malapit sa iyong mga binti, babaan ang timbang sa mid-shin (o saan man ay komportable) habang pinapanatili ang mga binti tuwid (ngunit hindi naka-lock). Ibalik pabalik sa panimulang posisyon at siguraduhin na ang abs ay mahigpit na hinila sa buong kilusan.
Reps / Sets / Duration : 1-3 sets ng 12-16 reps
Pagbabago : I-hold ang banda sa iba't ibang mga punto upang mahanap ang perpektong halaga ng pag-igting para sa pagsasanay na ito.
7 - Bumalik Mga Extension sa Ball
Ang likod na extension sa bola ay maaaring gawin sa loob ng ilang iba't ibang mga paraan. Humiga ang bola sa ilalim ng tiyan at hips, ang mga binti ay tuwid sa likod mo (o ang mga tuhod ay baluktot para sa isang pagbabago). Ilagay ang mga kamay sa likod ng ulo o sa ilalim ng baba - maaari mo ring panatilihin ang mga kamay na nakapatong sa bola kung kailangan mo ng pagbabago. I-down sa ibabaw ng bola at pagkatapos ay pisilin ang mas mababang likod upang iangat ang dibdib off ang bola. Itaas ang hanggang sa ang katawan ay tuwid (huwag hyperextend), pababa pababa at ulitin.
Reps / Sets / Duration : 1-3 sets ng 12-16 reps
Pagbabago: Subukan ang paglipat na ito sa iyong mga tuhod para sa isang pagbabago