Maaaring makatulong ang Pilates na maiwasan ang mga sakit na ito
Sakit sa tuhod? Hip tightness? Mababang mga isyu sa likod ?
Ayon sa pananaliksik, ang problema ay maaaring maging iyong puwit. Higit na partikular, maaaring ang tinatawag ng mga siyentipiko na "tulog na butt syndrome." Tila mabaliw na ang iyong mga problema ay maaaring masubaybayan pabalik sa iyong puwit. Maliban na maaaring ito ay tunay na maging eksakto na.
Ang Science Behind Dormant Butt Syndrome
Ang mga eksperto ay naka-back up na ang natutulog na butt syndrome ay totoo, at habang ang label ay hindi nakaaakit na tunog, ito ay maayos na sum up ng mga bagay.
Ang syndrome ay tinukoy bilang mahina puwit at mahigpit na hip flexors .
Ang mga eksperto sa Ohio State Wexner Medical Center ay nagtrabaho sa mga pasyente na naghihirap mula sa mga tuhod, balakang, o likod na pinsala at ngayon ay naniniwala na marami sa mga isyung ito ay nakaugnay sa iyong puwit. Ayon sa Chris Kolba, PT, ang mga mahihina na puwit ay nabigo upang maunawaan ang shock na dapat nila sa panahon ng aktibidad, na nagreresulta sa labis na pasanin ang natitirang mga joints at maaaring humantong sa pinsala. Paano ito nangyari? Kadalasan ay may hindi aktibo, tulad ng pag-upo sa mahabang panahon. Ngunit ang tulog na butt syndrome ay maaari ring mangyari sa mga runners at iba pang mga aktibong tao na hindi lamang tumutugon sa lugar na ito.
Magsanay sa Ward Off Dormant Butt
Ang mga ehersisyo upang i-target ang iyong mga gluteals at itigil ang tulog na tulog ay isang katawan ng mga gumagalaw na nakilala bilang hip extension exercises. Ito ang kilusan na nagreresulta mula sa pagdadala ng iyong hita buto pabalik sa espasyo sa likod ng iyong pelvis. Kapag naglakad ka ng maayos, ang back leg ay dapat magpatupad ng balakang extension natural, ngunit ang mahinang pustura, labis na pag-upo, at karaniwang dysfunctional biomechanics ay nangangahulugan na marami sa atin lakad nang hindi nakamit ang optimal na balakang extension.
Gayunpaman, ang mga kalamnan ng gluteal ay hindi kailanman magtrabaho at nagtatapos ka sa isang serye ng mga masakit na problema.
Sa kabutihang palad, maaaring matugunan ng Pilates ang iyong mga gluteal sa ilang mga sinubukan at totoong pagsasanay na dapat mayroon ka sa iyong toolbox upang mabuwag ang isang potensyal na natutulog na puwit. Ang wastong Pilates ay ginagawa nang may pansin sa pagkakasunud-sunod, pag-uulit, at pagkakaiba-iba, kaya ang ilan sa mga gumagalaw na ito ay nababagay upang matugunan ang partikular na tunguhin.
Exercise # 1: Swimming
Prep: Magsinungaling mukha sa isang ehersisyo banig, arm nakaunat sa harap mo at binti mahaba sa ilalim mo. Itaas ang iyong ulo at tumingin diretso sa unahan mo. Itaas ang mga braso at binti sa isang galaw, pinapanatiling mahaba at pinahaba. Suportahan ang iyong likod sa pamamagitan ng paghila ng mga abdominals.
Aksyon: Iangat ang kanang braso at kaliwang binti na mas mataas at pagkatapos ay mabilis na simulan ang pagdadalamhati sa mga armas at mga binti sa paglangoy ng paglangoy. Ang iyong mga limbs ay kahalili habang kinokontrol mo ang iyong katawan. Panatilihin ang katawan ng katawan pa rin at huminga nang buo at malalim habang pupunta ka. Lumangoy para sa isang bilang ng 20, pagkatapos ay magpahinga at ulitin upang bumuo ng lakas.
Gusto ng higit pa? Magsagawa ng 3 set ng swimming na may pahinga sa pagitan, ngunit mabagal ang tempo para sa bawat hanay. Sa bawat sunud-sunod na hanay, ibilang sa 20 na mas mabagal na pagpwersa ang iyong mga armas at binti upang gumana nang mas malaki at mas mataas.
Exercise # 2: Hamstring Curls
Prep: Lay tulad ng ginawa mo sa paglangoy, harapin ang iyong ehersisyo. Layer ang iyong mga kamay sa isa pang nasa ibabaw upang lumikha ng isang unan para sa iyong noo. Bend ang dalawang tuhod kaya ituturo ang iyong mga paa patungo sa kisame. Paliitin ang iyong mga tuhod, ngunit gumuhit ng mga sakong magkasama.
Pagkilos: Paliitin ang mga takong magkasama at lagyan ang iyong buntot sa ilalim, higpitan ang mga gluteal na kalamnan. Maghintay para sa 3, pagkatapos ay bitawan ang iyong puwit.
Ulitin ang 10 beses at pagkatapos ay magpahinga.
Gusto ng higit pa? Pagdaragdag mula sa hakbang sa itaas. pisilin ang mga takong, i-tuck ang iyong buntot sa ilalim ng pagpugot sa mga kalamnan sa upuan, at pagkatapos ay iangat ang mga tuhod at thighs sa banig. Maghintay para sa isang bilang ng 3 at pagkatapos ay ibababa ang mga hita sa banig. Ulitin ang 10 beses at pagkatapos ay magpahinga.
Exercise # 3: Shoulder Bridge
Prep: Magsinungaling sa likod ng mukha sa isang exercise mat. Mabaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa flat, parallel, at makitid lamang kaysa sa hip-width bukod. Ang mga armas ay mahaba sa pamamagitan ng iyong mga panig at ang mga abdominals ay inilabas sa pataas at paitaas.
Aksyon: Pindutin ang iyong hips up, paglikha ng isang mahabang linya mula sa iyong mga balikat sa iyong mga tuhod.
Ilipat ang iyong timbang sa iyong mga takong, paghuhukay sila pababa sa ilalim mo upang matulungan ang palakpakan ang iyong mga balakang pataas. Maghintay para sa isang bilang ng 10. Ipaubos ang iyong mga hips na may kontrol, pagkatapos ay ulitin ang dalawang beses pa para sa isang kabuuang 3 set.
Gusto ng higit pa? Maaari mong mag-iba ang ehersisyo na ito at ang intensity sa pamamagitan ng paggawa ng simpleng pagbabago na ito. Gawin ang unang hanay tulad ng nasa itaas. Kapag pinababa mo ang iyong mga balakang, lalakad ang iyong mga paa ng isang hakbang na malayo mula sa iyo at pagkatapos ay isagawa ang pangalawang set. Bago ang ikatlong at pangwakas na hanay, lakarin ang iyong mga paa ng isa pang hakbang mula sa katawan. Mas mahirap iangat ang mga balakang at hindi ka maaaring makakuha ng halos kasing mataas ngunit gawin ang iyong makakaya.
Mag-ehersisyo # 4: Ihulog ang Leg
Prep: Umupo nang matangkad sa iyong banig sa iyong mga binti magkasama sa harap mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likuran sa banig gamit ang iyong mga daliri na nakaturo kung maaari.
Aksyon: Sa isang kilusan, itaas ang iyong mga balakang. Panatilihin ang iyong ulo upang maaari kang tumingin diretso sa unahan mo. Bilang balanse sa iyong mga kamay at paa, pindutin nang mahigpit ang mga binti at maghangad na makuha ang mga hips na sapat na mataas na lumikha ka ng isang mahabang linya sa iyong katawan, mula sa mga balikat hanggang sa paa. Maghintay para sa isang bilang ng 10. Ibaba at ulitin ang dalawang beses para sa isang kabuuang 3 set.
Gusto ng higit pa? Kung na-master mo na ang unang pagkakaiba-iba, subukan ito sa isang binti. Para sa isa sa tatlong hanay, subukan ang pagpapalawak ng isang paa hanggang sa kisame at hawakan ang 5 bilang bago lumipat ng mga binti.
Exercise # 5: Stand Up Straight
Prep: Ang aming standing posture ay susi sa kung paano namin ginagamit ang aming mga puwit. Ang serye ng pader ay ang solusyon. Maghanap ng isang pader at tumayo nang matagal laban dito mula sa iyong mga takong sa likod ng iyong ulo.
Aksyon: I-hold ang iyong posture laban sa pader na nagtatrabaho sa backs ng iyong mga binti at ang haba ng iyong gulugod bilang matatag sa pader hangga't maaari. Magtrabaho upang makuha ang likod ng iyong bungo sa dingding pati na rin. Magdagdag ng ilang tiyan sa pamamagitan ng pagguhit ng iyong baywang papasok at pataas. Maghintay ng hanggang isang minuto.
Gusto ng higit pa? Ang pagkakahanay na nakamit mo na nakatayo sa dingding ay kung paano mo nais na mahawakan ang iyong katawan sa buong araw. Habang lumilipat ka sa dingding, magtrabaho upang mapanatili ang pustura sa kabuuan ng iyong pang-araw-araw na buhay. Ulitin ang pader ng ehersisyo ilang beses sa isang araw para sa dagdag na mga benepisyo.
Pagsasara ng mga Saloobin
Kung ang balakang, likod, o sakit ng tuhod ay bahagi ng iyong pang-araw-araw na pakikibaka, ang pagtatrabaho sa iyong puwit ay maaaring ang magic pill na hinahanap mo. Ang mga kosmetiko benepisyo lamang ay nagkakahalaga ng pagsisikap at maaari mo ring bawasan ang kung ano ails mo sa proseso. Gamitin ang routine na ito araw-araw upang itakwil ang puwit syndrome na maaaring nag-aambag sa isang host ng iba pang mga isyu sa katawan.
> Pinagmulan:
> Ang Dormant Butt Syndrome ay Maaaring Sisihin Para sa Tuhod, Hip at Bumalik Sakit.