5 Dapat Gumagana Pilates Gumagalaw para sa isang Mahusay na Butt

Sa Pilates , mayroong maraming mga ehersisyo na puwersahin ang pag-angat, tono, at pag-ukit ng iyong likuran, ngunit marami pang iba ang ginagawa nila. Tulad ng karamihan sa mga pagsasanay sa Pilates, ang mga ito ay nakakaapekto sa higit sa isang bahagi lamang ng katawan. Magagawa mo rin ang iba pang lakas ng iyong lakas, kabilang ang mga likod ng iyong mga binti, mga tiyan ng tiyan , at likod.

Ang pinakamagandang bagay tungkol sa mga pagsasanay na ito ay ang magagawa mo sa bahay. Walang pangangailangan para sa isang repormador o iba pang mga kagamitan; ikaw lamang at ang iyong higaan. Ang mga ito ay kamangha-manghang mga karagdagan sa iyong home routine routine at karamihan ay perpekto para sa mga nagsisimula.

Glutes at Your Core

Ang iyong glutes-ang mga kalamnan sa puwit-ay isang mahalagang piraso ng "powerhouse" sa Pilates . Ito ay binubuo ng mga kalamnan sa iyong abs, mas mababang likod, pelvic floor, at hips, kasama ang iyong puwit. Ang bawat isa sa mga kalamnan ay sumusuporta sa isa't isa at, kahit na ang isang Kilusang Pilates ay nagtatakda ng isa sa partikular, nakakaapekto ito sa iba.

Ang kagandahan ng pagpapanatiling paggalaw ng Pilates ay mabagal at sinadya ay nagtatrabaho ka rin ng mas maliliit na kalamnan na kadalasang napapabaya. Kung nakatuon ka sa pagkontrol sa iyong form, mapapalaki mo rin ang mga benepisyo.

Mga karagdagan sa iyong gawain

Hindi inirerekumenda na gawin ang lahat ng mga pagsasanay na ito sa isang hilera. Sa halip, ang mga ito ay mga opsyon na maaari mong idagdag sa iyong regular, balanseng gawain. Sa Pilates, mahalaga na magtrabaho ang mga kalamnan sa konteksto sa pagsisikap na kailangan mo para sa ehersisyo, kaya huwag labis na gawin ang iyong glutes.

1 - Pelvic Curl

Ang pelvic curl ay isang klasikong warm-up exercise sa Pilates. Ito ay umaabot sa mga kalamnan at tiyan ng tiyan samantalang ang mga glutes at hamstrings.

1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig.
2. Exhale: Gumawa ng pelvic tilt sa pamamagitan ng paghawak ng mga kalamnan ng tiyan upang bunutin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod.
3. Paglanghap: Pindutin pababa sa pamamagitan ng iyong mga takong upang mabaluktot ang tailbone up. Ang hips ay nakataas, pagkatapos ay ang mas mababang gulugod, at sa wakas ang gitnang gulugod.
4. Halika hanggang sa base ng balikat blades na may isang tuwid na linya mula sa balakang sa balikat.
5. Hawakan ang posisyon para sa limang full breaths paghuhukay ng iyong mga takong pababa sa banig. Huminga ng isang huling oras.
6. Huminga nang malabnaw: Gamitin ang kontrol ng tiyan upang i-roll pabalik pababa sa sahig. Magsimula sa itaas na likod at magtrabaho pababa.
7. Ulitin 3 hanggang 5 beses.

Higit pa

2 - Heel Beats

Ang pagpapagaling ng beats ay maaaring ang pangwakas na pagsasanay sa Pilates. Direktang tinatarget nito ang iyong glutes. Gumagana at pinatatag din nito ang lahat ng iyong mga kalamnan sa likod pati na ang iyong mga hamstring at ang mga tono sa panloob na mga hita.

1. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong noo sa iyong mga kamay. Ang iyong mga binti ay sama-sama, tuwid sa ilalim mo.
2. Palakihin ang iyong mga kalamnan sa tiyan mula sa banig. Dagdagan ang iyong gulugod na pahabain.
3. Lumiko ang iyong mga binti ng napakaliit sa balakang. Iguhit nang sama-sama ang panloob na mga hita at panatilihin ang mga takong nang masikip hangga't maaari.
4. Panatilihing itinaas ang iyong abs habang iginuhit mo ang mga binti sa hangin mula sa banig. Ihanda ang mga ito bilang tuwid hangga't maaari.
5. Mabilis na matalo ang iyong mga takong magkasama at hiwalay.
6. Gumawa ng 20 beats. Magpahinga at ulitin.

Higit pa

3 - Swimming

Ang paglangoy ay parehong masaya at mapaghamong. Ito ay isang ehersisyo na maaaring kailanganin mong magtrabaho, ngunit sa paglipas ng panahon, ito ay magiging mas madali upang coordinate ang iyong mga paggalaw ng paa. Ang isang ito ay i-target ang iyong glutes ngunit ito rin stretches at gumagana ang lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan.

1. Humiga sa iyong tiyan nang tuwid at magkasama ang mga binti.
2. Pag-iingat ng iyong mga balikat sa iyong mga tainga, iunat ang iyong mga bisig tuwid sa ibabaw.
3. Hilain ang iyong abs sa gayon ay maiangat mo ang iyong pusod at malayo mula sa sahig.
4. Itaas ang lahat sa hangin. Ang ulo, mga bisig, mga binti, at abs lahat ay nagtaas sa isang pinalawak na posisyon.
5. Sagutin ang kanang braso at ang kaliwang binti. Pagkatapos ay lumipat.
6. Simulan ang alternating right arm / kaliwang binti, pagkatapos kaliwa ang braso / kanang binti, pumping pataas at pababa sa malusog pulses.
7. Huminga para sa limang mga bilang at sa labas para sa limang mga bilang. Magsagawa ng kabuuang 30 mga bilang o tatlong buong cycles ng paghinga.

Higit pa

4 - Leg Bumalik

Ang kurso sa binti ay tinatawag ding glute kickback at ang pangunahing target nito ay glutes. Ito ay isang mahusay na hamstring kahabaan. Kung wala kang isang ehersisyo band, maaari mong gawin ang kilusan nang hindi ito.

1. Magsimula sa lahat ng apat sa gitna ng band sa pag-ehersisyo sa paligid ng tamang instep. Hawakan ang mga dulo sa ilalim ng iyong mga kamay.
2. Itaas ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
3. Panatilihing baluktot ang iyong kanang tuhod at pahabain ang iyong kanang balakang upang ang iyong hita ay magkapareho sa sahig.
4. Habang pinanatili ang taas ng tuhod, dahan-dahan kick iyong takong pabalik hanggang sa ang binti ay tuwid.
5. Baluktot ang iyong sakong pabalik sa iyong puwit. Huwag hayaang mahulog ang tuhod.
6. Ulitin 8 hanggang 10 beses, alternating legs.

5 - Double Leg Sick

Habang ang iba pang mga pagsasanay ay mabuti para sa mga nagsisimula, ang double leg sipa ay isang intermediate na ehersisyo sa antas. Pinakamainam na magsimula ng maliit, kaya maaaring gusto mong magtrabaho hanggang sa isang ito.

Ang double leg sick ay mukhang simple ngunit ito ay napakalakas. Tinutulungan nito ang tono ng iyong mga kalamnan sa puwit mula sa parehong dulo at ay isang mahusay na ehersisyo sa pag-back up.

1. Humiga ang mukha sa iyong ulo sa magkabilang gilid at binti.
2. Hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, hangga't maaari.
3. Paglanghap: Hilain ang iyong abs, iangat ang iyong tiyan mula sa banig.
4. Huminga nang malalim: Mga binti nang sama-sama, yumuko ang dalawang tuhod at kick iyong takong papunta sa iyong puwit sa isang tatlong sipa ng pulso.
5. Lumanghap: Panatilihin ang iyong mga kamay clasped at palawakin ang iyong mga armas sa likod mo, arcing iyong itaas na katawan mataas off ang banig. Kasabay nito, iunat ang iyong mga binti nang tuwid, sa itaas ng banig
6. Exhale: Bumalik sa panimulang posisyon na ang iyong ulo ay nakabukas sa kabaligtaran.
7. Ulitin ang tatlong buong hanay, pakaliwa ang iyong ulo sa kanan sa kaliwa.

Mahusay na ideya na i-counter ang pag-abot mula sa harap na may gulugod o solong tuwid na binti .

Higit pa