Ang mga pamamaraan sa pagluluto na pipiliin mo ay nakakaapekto sa nutritional value ng mga pagkain na pinaglilingkuran mo. Halimbawa, ang mahabang pagkakalantad sa init ay binabawasan ang kabuuang nilalaman ng bitamina ng iyong mga pagkain ngunit mapapataas ang pagkakaroon ng ilang antioxidant phytochemicals. Bilang karagdagan, ang mga pamamaraan sa pagluluto na nangangailangan ng dagdag na taba o mga langis ay malamang na magdagdag ng maraming calorie sa isang pagkain. Kaya, ang paraan ng pagluluto ay ang pinakamainam?
Iyan ay hindi isang madaling tanong upang sagutin, ngunit narito ang isang pagtingin sa maraming iba't ibang mga pamamaraan ng pagluluto at kung paano nakakaapekto ang mga ito sa nakapagpapalusog na nilalaman ng iyong pagkain.
Ang mga Nutrient ay Napinsala ng Heat
Una, mabuting malaman kung aling mga nutrients ang mas mahina sa pagluluto. Para sa karamihan, ang bitamina K at karamihan sa mga mineral ay hindi tunay na apektado ng mga temperatura o pakikipag-ugnay sa tubig, init, at hangin, maliban sa potasa na maaaring mawawala sa mga likido sa pagluluto.
Ang init ay nakakapinsala sa mga bitamina E at C at karamihan sa mga bitamina B , maliban sa riboflavin at niacin. Ang pagluluto sa tubig ay magdudulot ng bitamina C , karamihan sa mga bitamina B-komplikado, at potasa na mapinsala o masira sa likido. Ang pagluluto sa taba ay maaaring mabawasan ang bitamina A, D, at E.
Hindi lahat ng mga pamamaraan sa pagluluto ay may parehong epekto sa lahat ng mga pagkain at mayroong higit pa sa pagpili ng isang malusog na paraan ng pagluluto. Ngunit sa pangkalahatan, ang mga pamamaraan sa pagluluto na kukuha ng hindi bababa sa oras ay ang hindi bababa sa halaga ng nutritional pinsala.
At dahil nalulugod kami sa pagkain, mahalaga na isaalang-alang kung ano ang ginagawa ng pagluluto sa lasa at pagkakahabi ng pagkain.
Mga Paraan ng Pagluluto Paggamit ng mga Liquid
Kabilang sa pagluluto ang pagluluto sa tubig, sabaw, stock o iba pang likido sa 212 degrees Fahrenheit. Ang mga gulay, pasta, manok, molusko, at itlog sa shell ay madalas na pinakuluan.
Ang epekto ng pagluluto sa nutritional nilalaman ay nag-iiba depende sa kung gaano katagal ang mga pagkain ay pinakuluan. Ang mga gulay ay mawawalan ng maraming bitamina C at B-komplikadong bitamina, ngunit ang pagkakaroon ng ilang karotenoids ay maaaring tumaas, kahit sa ilang mga gulay. Ang ilan sa mga nutrients ay leached sa tubig.
Blancing ay kapag ikaw plunge pagkain sa tubig na kumukulo sa loob ng maikling panahon at ay madalas na ang unang hakbang sa pagpepreserba ng mga pagkain dahil ito hihinto enzymes at tumutulong sa mga veggies panatilihin ang kanilang mga maliliwanag na kulay. Ang kakulangan ng nutrient ay minimal dahil ang oras ng pagluluto ay medyo maikli.
Ang simmering ay tulad ng pagkulo ngunit sa isang mas mababang temperatura (180-200 degrees Fahrenheit) at mas banayad. Kadalasan, ang likido ay dinala sa isang pigsa at pagkatapos ay ang puso ay pinahihinto at pinapayagan na kumulo. Ang nakapagpapalusog pagkawala ay katulad ng pagluluto.
Ang pagsasala ay katulad ng simmering, ngunit ang tubig ay hindi nagdala hanggang sa isang pigsa bago idagdag ang pagkain. Ang temperatura ng tubig para sa poaching ay mas mababa rin kaysa sa pag-kumukulo at simmering, ngunit ang pagkaing nakapagpapalusog ay kadalasang magkapareho. Ang mga itlog, isda, at ilang prutas ay madalas na sinang-ayunan.
Ang stewing (o braising) ay nagsasangkot ng pagluluto sa likido, kadalasan sa mas mababang temperatura, at karaniwan ay ginagamit para sa karne, isda, at veggies. Ang mahabang panahon ng pagluluto at pagkakalantad ng init ay nangangahulugan ng maraming bitamina C ay mawawala, ngunit ang anumang iba pang mga nutrient na natutunaw sa likido sa pagluluto ay mananatili hangga't paglilingkuran mo ito bilang sarsa, nilaga o sopas.
Ang Steaming ay gumagamit din ng likido ngunit ang pagkain ay hindi nalulubog sa tubig. Sa halip, ang init mula sa singaw ay ang pagluluto. Sa lahat ng mga pamamaraan sa pagluluto na may kinalaman sa likido, ang pag-uukit ay mukhang pinakamainam para sa pagpapanatili ng nutrient. Ang sobrang pagkain ay hindi masyadong mahirap, ngunit kailangan mong bumili ng isang freestanding na bapor ng gulay o isang steaming basket.
Kabilang sa presyon ng pagluluto ang paggamit ng isang espesyal na cooker ng presyon na nagbibigay-daan para sa mas mataas na temperatura. Ang pagluluto oras ay mas maikli kaysa sa kumukulo, at mas kaunting mga nutrients ay nawala sa proseso.
Bottom line: Habang ang halaga ng pagkawala ng pagkaing nakapagpapalusog ay mataas sa karamihan sa mga pamamaraan ng pagluluto gamit ang mga likido, hindi nila hinihingi ang paggamit ng anumang dagdag na taba kaya wala sa mga pamamaraan na ito ang magtataas ng calorie na nilalaman ng mga pagkain.
Ang steaming ay kadalasang ang pinakamahusay sa mga pamamaraan na ito dahil pinapanatili din nito ang karamihan ng mga nutrients buo.
Mga Paraan ng Pagluluto Paggamit ng Dry Heat
Ang pag-iinuman ay nagsasangkot ng pagluluto ng iyong pagkain sa oven na may o walang dagdag na taba, sa temperatura sa pagitan ng 285 at 400 degrees Fahrenheit. Ang pagpapakain ay kadalasang ginagamit upang magluto ng karne, isda, gulay, at itlog. Ang pag-iwas sa bitamina C at karamihan sa mga B-complex na bitamina dahil sa init, at mga bitamina A at E ay maaari ring sirain kung ang dagdag na taba ay idinagdag. Bilang karagdagan, ang labis na pag-ihaw ay maaaring magresulta sa pagbuo ng acrylamide, isang tambalang na maaaring maugnay sa kanser, ngunit kailangan pang pananaliksik.
Sauteing ay isang dry-init na paraan na karaniwang nangangailangan ng isang maliit na halaga ng taba upang panatilihin ang pagkain mula sa malagkit sa kawali. Madalas itong ginagamit para sa mga gulay at ilang mga uri ng malambot o inatsara karne. Ang napakaliit na taba ay idinagdag at ang oras ng pagluluto ay mas maikli, kaya mas kaunting mga nutrients ang nawala.
Ang pag-ihaw o paglilinaw ay nagsasangkot ng pagluluto sa mga charcoal, apoy, o mga elemento ng pag-init na mayroon o walang dagdag na taba. Ang sensitibong mga bitamina sa bitamina ay nawala ngunit ang ilang mga taba ay nawala rin habang umuubos ito. Ang iba't ibang uri ng pagkain ay maaaring lutuin sa isang grill kabilang ang isda, karne gulay, patatas, at ilang prutas.
Ang pagpapakain ay kadalasang ginagamit para sa tinapay, cookies, pastry at iba pang mga pagkain na ginawa sa kuwarta, tulad ng pizza. Ngunit maaari mo ring maghurno casseroles at patatas. Ang init ay nagdudulot ng bitamina C at marami sa mga bitamina B-komplikado ngunit ang talagang gumagawa o nagbubungkal sa pagluluto bilang isang malusog na paraan ng pagluluto ay ang mga sangkap sa iyong produkto. Gayunman, ang isang plus ay na ang pagluluto ng hurno ay ginagawang mas madaling maselan ang mga butil, ngunit maaari rin itong maging sanhi ng pagbuo ng mga acrylamide sa mga butil at patatas.
Ang mga microwave oven ay kadalasang ginagamit upang muling malunasan ang mga natira ngunit ito rin ay isang mahusay na paraan upang magluto ng ilang mga gulay. Ang maikling oras ng pagluluto ay nangangahulugan na mayroon lamang isang minimal na pagkawala ng nutrients, na kung saan ay mabuti. Ang pinakamalaking problema sa paggamit ng microwave ay ang mga pagkaing pampainit hanggang sa isang temperatura na sapat na sapat upang pumatay ng bakterya, kaya hindi ito isang mahusay na paraan upang magluto ng karne at manok.
Mga Paraan ng Pagluluto Paggamit ng Taba
Ang malalim na pag-iinuman ay kapag lubusang nalubog ang iyong pagkain sa langis na pinapainit sa pagitan ng 285 hanggang 375 degrees Fahrenheit. Karaniwang kakailanganin mo ang isang standalone deep-fryer o isang malaking palayok para sa deep-frying. Dahil ito ay isang mabilis na paraan upang magluto ng mga pagkain, hindi ito nagiging sanhi ng mas maraming nakakainis na pagkawala bilang kumukulo at iba pang mga pamamaraan ng tubig, ngunit dahil ang mga pagkain ay sumipsip ng ilan sa langis, ang bilang ng calorie at taba ng pagkain ay maaaring mapabilis.
Ang pan-frying ay katulad ng malalim na pag-iinuman na ang pagkain ay niluto sa mainit na langis, ngunit mas mababa ang langis ang ginagamit sa kawali. Depende sa mga pagkain na iyong pan-frying, ang calorie count at fat absorption ay maaaring mataas.
Ang pag-udyok ay nakasalalay sa mainit na temperatura at isang maliit na halaga ng langis. Dahil sa maikling panahon ng pagluluto, hindi gaanong nalalaman ang nutritional na nilalaman. Dahil lamang ng isang maliit na halaga ng langis ay ginagamit, palamutihan pinirito pinggan ay maaaring maging parehong masustansiya at mababa sa calories.
Nutrient Loss, the Quick Version
Ayon sa Nestle Professional, ang ilan sa mga pamamaraan ng pagluluto ay maaaring masuri sa pamamagitan ng bitamina pagkawala, mula sa pinakamasama sa pinakamahusay:
- Boiling (35 hanggang 60 porsiyento pagkawala)
- Steaming (10 hanggang 25 porsiyento pagkawala)
- Microwave cooking (5 hanggang 25 porsyento pagkawala)
- Presyon ng pagluluto (5-10 porsiyento pagkawala)
- Pag-ihaw (10 hanggang 47 porsiyento pagkawala)
- Stewing, pag-ihaw, at baking (10 hanggang 12 porsyento pagkawala)
- Pagprito (7-10 porsiyento pagkawala)
Paano Gumawa ng Lahat ng Iyong Mga Paraan ng Pagluluto Mas malusog
Hindi mahalaga kung aling paraan ng pagluluto ang iyong pipiliin, may mga ilang hakbang na maaari mong gawin upang mapanatili ang mga sustansya at mapabuti ang mga benepisyo sa kalusugan:
- Kung kayo ay lutuin, mag-poach, mag-udyok, o tumagos, lutuin ang inyong mga veggies hanggang malambot lamang sila, hindi hanggang sa sila ay malambot.
- Maglingkod kaagad sa luto na pagkain dahil ang pagpapanatiling mainit na pagkain ay nagiging sanhi ng mas malaking pagkawala ng bitamina C.
- Dahil alam mo ang lutong pagkaing mawawala ang ilang mga sustansya, magdagdag ng ilang mga hilaw na prutas at veggies (bilang meryenda o isang salad) araw-araw upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na bitamina C.
- Kung kailangan mong magdagdag ng anumang mga taba sa ulam na iyong niluluto, mas mainam na pumili ng isang mas malusog na langis tulad ng langis ng oliba o canola, at alisin ang anumang dagdag na taba bago ihahatid.
- Gumamit ng mga likido sa pagluluto upang gumawa ng mga sustansya at mga stock. Kung hindi mo magamit ito kaagad, magpatuloy at i-freeze ang nutrient-rich liquid para magamit sa ibang pagkakataon.
- Kapag ang pag-ihaw, siguraduhing ang karne ay hindi masyadong basa-basa upang mas mahusay ang pag-browns. At siguraduhin na ang grill ay sobrang mainit bago idagdag ang iyong pagkain.
- Ang pagluluto sa isang temperatura sa ibaba 356 degrees Fahrenheit at Pagprito sa isang temperatura na hindi mas mataas kaysa sa 347 degrees Fahrenheit ay makakatulong na mabawasan ang acrylamide formation.
- Gumamit ng mga langis ng spray sa mga light pans na pansara upang mabawasan ang dami ng langis na ginamit.
Isang Salita Mula
Mahalaga ang mga pamamaraan sa pagluluto para sa texture at lasa ng iyong pagkain ngunit nakakaapekto rin sa nutritional value. Pumili ng mga pamamaraan na nagpapahintulot para sa mas mababa nakapagpapalusog pagkawala ngunit hindi nangangailangan ng pagdaragdag ng mga malalaking halaga ng taba. Walang perpektong paraan ng pagluluto, kaya siguraduhing makakuha ng sapat na dami ng sariwang prutas at veggies araw-araw bilang bahagi ng isang malusog na balanseng diyeta.
> Pinagmulan:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Isang Pagrepaso ng Epekto ng Paghahanda at Pagluluto sa Nutritional Quality ng Mga Gulay at Legume." Int J Gastron Food Sci, Volume 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan, at Qiao-mei Wang. "Mga Epekto ng Iba't Ibang Paraan ng Pagluluto sa Mga Compounds ng Broccoli na nagpapalaganap ng Kalusugan." J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. "Mga Paraan ng Pagluluto ."
> Nigerian Food Journal. "Epekto ng Boiling at Pagprito sa Kabuuang Carbohydrate, Vitamin C at Mineral Nilalaman ng Irish (Solanun tuberosum) at Sweet (Ipomea batatas) Potato Tubers."