Ang nag-iisang ehersisyo sa binti ng Pilates ay nakatuon sa hamstrings, ang mga kalamnan sa likod ng iyong mga hita. Ang mga hamstring ay umaabot sa hip at ibaluktot ang tuhod sa mga gawain tulad ng paglalakad at pagtakbo sa pang-araw-araw na buhay. Ang nag-iisang ehersisyo ng patpat sa binti ay isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa iyong planta ng elektrisidad , magsagawa ng pagpapanatili sa iyong mga abdominal na itinaas, bukas ng dibdib, at mga balikat na matatag.
Ito ay isang ehersisyo na angkop para sa mga nagsisimula pati na rin ang pagiging mahalaga para sa mga advanced exercisers.
Ang iyong kailangan
Ang isang solong pantal na binti ay maaaring isagawa sa bahay o sa studio. Ang kailangan mo lang ay isang Pilates exercise mat .
- Pinagkakahirapan: Madali, ang pagsasanay na ito ay angkop para sa mga nagsisimula
- Kinakailangang Oras: 5 minuto
Paano Gawin ang Ehersisyo
Tingnan natin kung paano gagawin ang hakbang na single sipa ng paa:
- Humiga sa iyong tiyan na may parehong mga binti magkasama, pinalawig sa likod mo. Buhayin (higpitan) ang iyong panloob na mga hita at hamstring upang mapanatili ang iyong mga binti mula sa splaying out.
- Itaas ang iyong itaas na katawan upang ikaw ay suportado sa iyong mga sandata.
Checkpoints:- Panatilihin ang iyong mga balikat at iskapula (ang mga payat na pakpak ng iyong likod o "balikat blades") pababa, at panatilihin ang iyong dibdib malawak.
- Ang iyong mga siko ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Mga kamay ay maaaring clasped magkasama sa sahig sa harap mo o fisted bilang nakalarawan.
- Gaze down o bahagyang forward upang ang iyong leeg ay isang mahabang extension ng iyong gulugod
- Ang ikatlong hakbang na ito ay napakahalaga para sa kaligtasan ng iyong likod: Ipadala ang iyong tailbone pababa patungo sa sahig habang hinila mo ang iyong mga abdominals up ang layo mula sa banig. Ang pagpapadala ng tailbone patungo sa sahig ay pahabain at protektahan ang iyong mas mababang likod. Gayundin, ang paggawa ng pagsasanay na ito sa iyong abs ay mahusay na nakuha sa nagdaragdag ng katatagan at ginagawang mas mahusay na ehersisyo para sa iyong core.
- Magpahinga. Lumabas at yumuko ang iyong kanang binti sa isang 90-degree na anggulo. Pagkatapos, pulse ito nang dalawang beses patungo sa iyong puwit sa pamamagitan ng paa nang basta-basta itinuturo. Gumamit ng dalawang matalim exhales upang pulse ang binti. Protektahan ang iyong mga tuhod sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mga hamstring na nakatuon at hindi napipinsala.
- Magpahinga upang lumipat ng mga binti, pagpapalawak ng kanang binti habang yumuko ka sa kaliwa.
- Huminga nang palabas, gumaganap ng dalawang pulso sa kaliwang binti.
- Ulitin ang anim hanggang walong ulit.
Mga Tip
Kasama ang pagsunod sa mga sunud-sunod na mga tagubilin sa itaas, ang ilang mga pagbabago ay maaaring makatutulong:
- Kung ikaw ay malakas sa pamamagitan ng iyong center at ang iyong mas mababang likod ay lengthened, hindi crunched, subukan ang pagsasanay na ito sa parehong mga binti lifted off ang sahig nang bahagya kapag sila ay pinalawig. Ito ay isang haba at pag-aangat ng mga binti mula sa balakang. Panatilihin ang iyong tailbone lumipat pababa patungo sa sahig.
- Ang ilang mga tao gawin ito ehersisyo alternating ang posisyon ng paa; maaari silang gumawa ng flex kick at pagkatapos ay gawin ang isang point sipa.
- Ang Single straight leg stretch ay magiging isang magandang counter exercise para sa single sipa ng paa. Ito ay isang intermediate na antas ng ehersisyo na umaabot ang hamstring muscles na iyong ginawa lamang.
- Kung nahihirapan ka dahil sa sakit sa paa sa panahon ng pagsasanay na ito, lalo na mula sa isang bunion, tanungin ang iyong Pilates instructor para sa isang pagbabago o pagpapalit na ehersisyo. Iyon ang bentahe ng pagkakaroon ng isang magtuturo.
Pagbabalot Up
Ang pilate single leg lick ay isang maraming nalalaman ehersisyo na maaaring isagawa ng sinuman mula sa isang baguhan sa isang advanced exerciser. Bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa iyong hamstring, ang pagsasanay na ito ay isang mahusay na paraan upang magtrabaho ang iyong planta ng elektrisidad.
Ang wastong pamamaraan, sa pamamagitan ng maingat na pagsunod sa mga hakbang-hakbang na mga tagubilin, ay mahalaga hindi lamang para masulit ang ehersisyo kundi para sa pagpigil sa pinsala. Para sa mga may sakit sa paa o interesado lamang sa pagdaragdag ng isang maliit na pagkakaiba-iba, maaaring baguhin ang ilang mga pagbabago o pamalit. Ang nag-iisang tuwid na stretch ng paa ay gumagawa ng mahusay na counter exercise para sa single sipa ng paa.
Kung ikaw ay isang baguhan, nagsisimula pa lamang kay Pilates, o isang advanced na mag-aaral, na nagtatrabaho sa isang magtuturo ay maaaring makatulong na tiyakin na ginagawa mo nang maayos at ligtas ang mga pagsasanay na ito.
> Pinagmulan:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Epekto ng Pamamaraan ng Pilates sa Pisikal na Conditioning ng Mga Mahuhusay na Mga Paksa: Isang Systematic Review at Meta-Analysis. Journal of Sports Medicine at Physical Fitness . 2016. 56 (7-8): 864-73.