Ang Pilates ay Nagsusumikap na Bawasan ang Bumalik Pain

Ang Pilates exercises sa hanay na ito ay madalas na inirerekomenda upang makatulong na maiwasan at mabawasan ang sakit sa likod, kabilang ang mababang sakit sa likod. Pinatibay nila ang suporta sa core para sa likod, magturo ng mahusay na pagkakahanay, at magbigay ng banayad na pag-abot para sa masikip na mga kalamnan sa likod.

Kung kasalukuyan kang may sakit sa likod , kumunsulta sa iyong healthcare practitioner bago magsagawa ng anumang programa ng ehersisyo. Dapat mo ring tandaan:

• Kung ikaw ay bago sa Pilates o ang iyong likod ay marupok sa sandaling ito, maaari kang maging mas mahusay na nagsilbi upang gumana sa pangunahing Pilates magsanay muna.
• Huminga! Ang malalim na paghinga ay nakapagpapalakas ng mga supportive na mga kalamnan ng core ng iyong puno ng kahoy (kasama ng maraming iba pang mga benepisyo, tulad ng pagpapanatiling buhay ka).
• Ang iyong mga tiyan at likod ng mga kalamnan ay magkakabisa. Gusto mong suportahan ang iyong likod sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iyong abs sa mga pagsasanay na ito.
• Panatilihin ang iyong leeg mahaba at ang iyong mga balikat pababa at malayo mula sa iyong mga tainga, tulad ng isang dyirap.
• Maging matulungin sa mahusay na timbang at balanse. Sa karamihan ng mga kaso, gusto mo ang iyong mga balikat kahit na ang iyong mga hips ay magiging kahit na.
• Matalinong gawin ang mga pagsasanay na ito. Pabagabag, maging maamo, at huwag gumawa ng anumang bagay na masakit.

Paano Makatutulong ang Pilates Back Pain

Magsimula na tayo!

Pelvic Tilt sa Pelvic Curl

Ang pagtatalik ng pelvic ay itinuro sa halos lahat ng may sakit sa likod, lalong mababa ang sakit sa likod. Tinuturuan tayo nito na gamitin ang ating mga kalamnan sa tiyan sa isang paraan na sumusuporta at pinapalaki ang mas mababang likod. Narito nagsisimula kami sa pelvic ikiling, at para sa mga taong komportable, lumipat sa isang panggulugod magsalita sa pelvic kulot .

1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig. Ang iyong mga paa, bukung-bukong, at mga tuhod ay nakahanay at hiwalay sa distansya . Nagsisimula ang ehersisyo na ito sa neutral na gulugod . Sa neutral spine, ang natural curves ng gulugod ay naroroon, kaya ang mas mababang likod ay hindi pinindot sa banig.
2. Magpahinga.
3. Huminga nang malabnaw: Gumawa ng pelvic tilt sa pamamagitan ng paghawak ng iyong mga tiyan ng kalamnan, paghila sa mga ito upang ang iyong pusod ay gumagalaw pababa patungo sa iyong gulugod. Hayaang magpatuloy ang aksyon upang ang haba ng gulugod ay pinahaba at ang abs ay pindutin ang mas mababang gulugod sa sahig. Sa pelvic tilt position, ang iyong likod ay masyadong mahaba laban sa sahig, at ang pelvis ay tilted upang ang pubic buto ay isang maliit na mas mataas kaysa sa hip bones.
4. Huminga nang palabas pabalik sa sahig, o magpunta sa pelvic curl.
5. Paglanghap: Pindutin ang pababa sa pamamagitan ng iyong mga paa na nagpapahintulot sa tailbone na magsimulang kumulot hanggang sa kisame. Ang hips ay tumaas, pagkatapos ay ang mas mababang gulugod, at, sa wakas, ang gitnang gulugod.
6. Pumunta sa pamamahinga sa iyong mga balikat sa antas ng iyong balikat blades, na may isang magandang tuwid na linya mula sa iyong mga hips sa iyong mga balikat. Huwag armas na lampas sa puntong ito. Suportahan ang paggalaw na ito sa iyong mga abdominals at hamstrings.
7. Huminga nang malabnaw: Habang hinayaan mo ang iyong hininga, gumamit ng kontrol ng tiyan upang ibalik ang iyong gulugod pababa sa sahig. Magsimula sa itaas na likod at magtrabaho sa iyong paraan down, vertebrae sa pamamagitan ng vertebrae, hanggang sa mas mababang spine settles sa sahig.
8. Paglanghap: Bawasan ang neutral na gulugod.

Ulitin ang ehersisyo na ito 3 hanggang 5 beses.

Chest Lift

Ang isa sa mga karaniwang sanhi ng sakit sa likod ay hindi mahina ang likod ng mga kalamnan, ngunit mahina ang mga kalamnan sa tiyan. Ang pagtaas ng dibdib ay isang mahusay na ab strengthener.

Gawin ito nang may pangangalaga. Ang iyong mga kamay ay nagbibigay ng ilang suporta sa likod ng iyong ulo, ngunit ang trabaho ay kailangang dumating mula sa abs-hindi mula sa momentum o paghila ng iyong ulo. Kung nakakuha ka ng sakit sa leeg , huminto at magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot, ang mga paa ay flat sa sahig. Ang mga binti at paa ay magkapareho, na naka-linya upang ang iyong balakang, tuhod, at bukung-bukong ay nasa isang linya, at ang mga daliri sa paa ay tumuturo nang direkta mula sa iyo.
2. Ikaw ay nasa neutral na posisyon ng gulugod na may likas na curve ng mas mababang gulugod na lumilikha ng bahagyang pag-angat sa banig.
3. Panatilihing down ang iyong mga balikat habang dinadala mo ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo gamit ang mga kamay na hawakan. Ang iyong mga kamay ay magbibigay ng liwanag na suporta sa base ng iyong bungo, ngunit ang iyong mga siko ay mananatiling bukas sa buong ehersisyo.
4. Magpahinga.
5. Huminga nang malabnaw: Dahan-dahang hilahin ang iyong tiyan pababa pababa patungo sa iyong gulugod at magpatuloy, na pinapayagan ang iyong gulugod na pahabain kasama ang banig. Sa sabay-sabay, ikiling ang iyong baba bahagyang pababa at dahan-dahan iangat ang itaas na gulugod mula sa banig hanggang sa ang base ng scapula ay sumisipsip lamang ng banig.
6. Mayroong isang malalim na damdamin sa ilalim ng mga buto-buto habang nakaangat ka.
7. Tandaan, ang trabaho ay nasa iyong abs, na nasa malalim na posisyon. Ang iyong leeg at balikat ay mananatiling relaxed, at ang kilusan ay hindi lumikha ng pag-igting sa mga binti.
8. Mag-pause sa tuktok at punan. Iguhit ang mga abdominals sa mas malalim.
9. Huminga nang palabas: Panatilihin ang mga abdominal na inilabas habang dahan-dahan mong bababa pabalik sa banig.
10. Magpahinga.
11. Ulitin 6 hanggang 8 beses.

Swan Prep

Swan prep strengthens ang extensors likod, ang mga kalamnan ang hold sa amin patayo. Ang mga kalamnan ay kadalasang mahina at labis na nakabukas sa mga taong may sakit sa likod.

Paunlarin nang mabagal ang ehersisyo na ito. Hindi ka maaaring makabuo ng mataas na bilang ng aming modelo. Ayos lang iyon. Lamang ng ilang pulgada upang magsimula ay pagmultahin.

1. Kasinungalingan sa ibabaw ng banig.
2. Panatilihin ang iyong mga armas malapit sa iyong katawan habang ikaw ay yumuko sa iyong mga elbow upang dalhin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang mga balikat ay dapat na malayo sa mga tainga.
3. Ang mga binti ay karaniwang magkasama, ngunit ito ay katanggap-tanggap na gawin ang ehersisyo na ito kasama ang mga binti ng balikat na lapad.
4. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, iangat ang pindutan ng iyong tiyan nang malayo mula sa banig. Ang mga abdominals ay nananatiling lift sa buong ehersisyo.
5. Paglanghap: Ihigpitan ang iyong gulugod, pagpapadala ng lakas sa tuktok ng iyong ulo habang pinindot mo ang iyong mga kamay at kamay sa banig upang suportahan ang isang mahabang pataas na arko sa itaas na katawan. Maaari kang lumabas ng ilang pulgada.
6. Panatilihin ang iyong leeg mahaba. Huwag gumalaw sa pamamagitan ng pagkiling sa likod ng iyong ulo.
7. Protektahan ang iyong mababang likod sa pamamagitan ng pagpapadala ng iyong tailbone pababa patungo sa banig.
8. Huminga nang palabas: Panatilihin ang iyong mga abdominals itinaas habang pinalabas mo ang arko, pinapalaki ang iyong gulugod habang ang iyong katawan ay bumalik sa banig sa sunud-sunod na paraan: mababang tiyan, mid-tiyan, mababa ang tadyang at iba pa.
9. Ulitin 3 hanggang 5 beses.

Pose ng Bata

Ang pose ng bata ay isang madali at mapayapang pag-abot para sa likod.

1. Magsimula sa pagluhod sa iyong banig sa iyong puwit sa iyong takong.
2. Sa pamamagitan ng iyong mga daliri ng paa sama-sama, buksan ang iyong mga tuhod sa hindi bababa sa hip distansya hiwalay.
3. Lean forward at balutin ang iyong katawan sa iyong mga thighs upang ang iyong noo rests sa sahig.
4. Abutin ang iyong mga bisig sa harap mo. Kung hindi, maaari mong iwanan ang iyong mga bisig sa iyong panig. Subukan ang parehong at makita kung alin ang nararamdaman sa iyo.
5. Huminga nang malalim at magrelaks. Bawasan ang anumang pag-igting na maaari mong pakiramdam sa iyong mas mababang likod, leeg, o hips. Bigyan ang oras ng ehersisyo na ito upang magtrabaho. Maaaring tumagal ng ilang minuto upang pahintulutan ang iyong katawan na magrelaks sa kahabaan.

Lumuluhod ang Arm and Leg Reach

Itinuturo ng pagsasanay na ito ang pangunahing katatagan- isang bagay na napakahalaga para sa mga naghihirap mula sa sakit sa likod.

1. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod.
2. Ang iyong mga kamay ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, at ang iyong mga tuhod ay direkta sa ilalim ng iyong mga balakang. Gawin ang iyong mga binti at paa magkahilera at balakang distansya hiwalay.
3. Ang iyong likod ay nasa neutral na posisyon ng gulugod (na nagpapahintulot sa natural curves) at sinusuportahan ng iyong mga kalamnan sa tiyan na nakuha. Huwag hayaan ang iyong likod sag o arko.
4. Ang iyong leeg ay itinuturing bilang isang mahabang extension ng iyong gulugod. Kaya ang iyong mukha ay magkapareho sa sahig, tumingala.
5. Ang ehersisyong ito ay nangangailangan ng katatagan ng balikat. Maglaan ng ilang sandali upang i-slide ang iyong scapula (wing buto) pababa sa iyong likod upang ang iyong mga balikat ay malayo mula sa iyong mga tainga, ang iyong dibdib ay bukas, at ang iyong iskapula ay nanirahan sa iyong likod, hindi poking up.
6. Paglanghap: Palawakin ang iyong kanang braso tuwid sa harap mo at ang iyong kaliwang binti tuwid sa likod mo nang sabay. Ang iyong braso at binti ay magkapareho sa sahig.
7. Balanse. Maghintay ng isa hanggang tatlong breaths.
8. Exhale: Bumalik sa mga kamay at tuhod.
9. Paglanghap: Palawakin ang iyong kaliwang bisig tuwid sa harap mo at ang iyong kanang paa ay tuwid sa likod mo nang sabay.

Cat-Cow

Ang baka ng baka ay gumagalaw sa pagitan ng isang backstretch at isang ehersisyo sa likod ng extension. Nagpapalaganap ito ng flexibility sa spine. Maraming tao ang gumagamit nito bilang isang mainit-init na ehersisyo.

1. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod. Ang iyong mga kamay ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, at ang iyong mga tuhod ay direkta sa ilalim ng iyong mga balakang. Ang iyong mga daliri ng paa ay maaaring kulutin sa ilalim kung komportable iyon.
2. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang suportahan ang iyong gulugod upang magkaroon ka ng isang tuwid na linya mula sa iyong tainga sa iyong balakang.
3. Magpahinga. Pagkatapos, sa iyong huminga nang palabas, hilahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at pataas habang itinutulak mo ang iyong likuran gaya ng isang lumalawak na pusa. Sa parehong oras, hayaan ang iyong ulo at tailbone drop pababa patungo sa sahig.
4. Dalhin ang pag-abot sa pamamagitan ng pag-iisip na nagdadala sa iyo ang iyong ulo at tailbone magkasama bilang kung ikaw ay pagpunta sa gumawa ng isang malaking bilog ng iyong katawan.
5. Mula sa cat pose, gamitin ang isang inhale upang baligtarin ang curve ng gulugod. Ang iyong tailbone ay gumagalaw, at ang iyong dibdib ay gumagalaw at pataas. Ang iyong leeg ay gumagalaw bilang isang mahabang extension ng iyong gulugod. Huwag pababayaan ang iyong ulo.
6. Suportahan ang paglipat na ito sa iyong mga abdominals . Ito ay isang haba ng ehersisyo para sa gulugod. Mangyaring huwag tiklupin tulad ng isang lumang kabayo!

Ulitin ang ehersisyo, mula sa pusa hanggang sa baka at likod, dahan-dahan, na may hininga, hindi bababa sa dalawa pang beses.

Paglangoy

Ang swimming ay tumatagal ng lakas ng back extension na trabaho ng kaunti pa kaysa sa swan prep ginawa. Ito ay nagpapalakas sa likod, ngunit kailangan mong panatilihin ang isang mahabang gulugod at gamitin ang suporta ng tiyan para magtrabaho ito.

1. Humiga sa iyong tiyan nang tuwid at magkasama ang mga binti.
2. Ang pagpapanatili ng iyong mga blades sa balikat ay nanirahan sa iyong likod at ang iyong mga balikat ang layo mula sa iyong mga tainga, iunat ang iyong mga bisig tuwid sa ibabaw.
3. Hilain ang iyong abs sa sa gayon ay iangat mo ang iyong tiyan na pindutan ng layo mula sa sahig.
4. Pag-abot mula sa iyong sentro, i-extend ang iyong mga armas at binti sa ngayon sa kabaligtaran ng mga direksyon na natural silang lumabas sa sahig.
5. Kasabay nito, makakuha ng napakaraming haba sa iyong gulugod na ang iyong ulo ay gumagalaw sa banig bilang isang extension ng abot ng iyong gulugod. Panatilihin ang iyong mukha pababa patungo sa banig-huwag pag-alis ng iyong leeg.
6. Protektahan ang iyong mas mababang likod sa pamamagitan ng pag-angkat ng iyong pubic bone sa sahig.
7. Patuloy na maabot ang iyong mga armas at mga binti out masyadong mahaba mula sa iyong center bilang ka kahalili ng pag-aangat ng kanang braso / kaliwang binti, pagkatapos kaliwa braso / kanang binti, pumping mga ito pataas at pababa sa maliit na pulses.
8. Hamon ng bonus: I-coordinate ang iyong hininga sa kilusan upang huminga ka para sa isang bilang ng 5 kicks, at para sa isang bilang ng 5.
9. Gumawa ng 2 o 3 na mga pag-ikot ng 5 mga bilang-gumagalaw at paghinga, at 5 nagbibilang sa paggalaw at paghinga.

Spine Stretch

Ang pag-abot ng gulugod ay isang magandang kahabaan para sa parehong likod at hamstring. Ngunit ito ay nagtuturo rin sa iyo upang suportahan at kontrolin ang kahabaan sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga kalamnan sa tiyan.

1. Umupo nang matangkad sa iyong mga buto ng umupo.
2. Ang iyong mga binti ay tuwid sa harap mo tungkol sa balikat lapad bukod. Ang iyong mga tuhod ay nakaharap sa kisame, at ang iyong mga paa ay nabaluktot.
3. Kung mahigpit ang iyong mga hamstring maaari kang umupo sa isang maliit na unan o isang tiklop na tuwalya. Maaari mo ring yumuko ang iyong mga tuhod nang bahagya.
4. Abutin ang tuktok ng iyong ulo sa kalangitan ngunit hayaan ang iyong mga balikat na manatiling lundo.
5. Magpahinga at palawakin ang iyong mga armas sa harap mo, taas ng balikat.
6. Bilang kahalili, maaari mong ilagay ang mga kamay sa sahig sa harap mo sa pagitan ng iyong mga binti.
7. Huminga nang palabas habang pinapalaki mo ang iyong gulugod upang makaharap ka. Pupunta ka para sa isang malalim na c-curve . Huwag bumagsak. Pahintulutan ka ng iyong mga kalamnan sa tiyan sa isang up-and-over na paglipat.
8. Abutin ang iyong mga daliri papunta sa iyong mga daliri.
9. Lumanghap at maabot ang kaunti pa habang tinatamasa mo ang kapunuan ng iyong kahabaan.
10. Huminga nang palabas at pasimulan ang iyong pagbabalik sa pamamagitan ng paggamit ng mas mababang mga abdominal upang dalhin ang iyong pelvis patayo. Ilagay ang iyong gulugod sa upo.

Ang lagari

Kung ang iyong likod ay pakiramdam pa rin ng mabuti pagkatapos ng mga naunang pagsasanay, maaari kang magdagdag ng isang maliit na pag-ikot ng puno ng kahoy na may ehersisyo Pilates nakita. Gawin ito nang malumanay.

1. Umupo nang tuwid. Ang iyong mga binti ay pinalawak sa harap mo tungkol sa lapad ng balikat. Kung ikaw ay may mahigpit na hamstring, maaaring kailanganin mong pukawin ang iyong mga hips sa isang maliit na pag-angat, tulad ng isang nakatiklop na tuwalya.
2. Panatilihing pababa ang mga balikat habang iniuunat mo ang iyong mga bisig sa mga panig, kahit na sa iyong mga balikat.
3. Lumanghap: Kumuha ng mas mataas habang binuksan mo ang iyong buong katawan, ngunit gamitin ang iyong abs at panatilihin ang iyong mga balakang kahit na sa isa't isa. Ang iyong tingin ay napupunta sa iyong gulugod.
4. Exhale: Hayaan ang iyong tingin sundin ang iyong likod kamay habang mag-abot ka sa pag-abot at maabot ang nakakatawang daliri ng iyong harap kamay sa labas ng kabaligtaran paa.
5. Ito ay maaaring isang maliit na paglipat. Mahalaga na panatilihin ang mga hips at kahit na.
6. Kapag ang iyong pag-abot ay umaabot sa pinakamalayo na punto nito, panatilihin ang iyong naka-on na posisyon habang ikaw ay lumanghap at bumalik sa pag-upo.
7. Buksan at i-undo ang iyong pag-ikot, papunta sa panimulang posisyon.
8. Ulitin ang pagsasanay na ito 3 beses sa bawat panig.