Healthy Protein Snacks sa Single Servings
Ang pagbaba ng timbang ay mas mabilis na nangyayari kapag kumakain ka ng calorie-controlled diet na puno ng malusog na pagkain at mga meryenda na kinokontrol ng bahagi. Ngunit ang pagsisikap na kumain ng tamang pagkain at ang tamang dami ng bawat pagkain ay maaaring maging isang malaking hamon.
Nang magsalita ako kamakailan kay Dr. Brian Wansink, isang researcher ng Cornell University na nag-aaral ng pagkain sa pag-uugali, iminungkahi niya na ang mga dieter ay manatiling hindi bababa sa anim na solong servings ng malusog na protina na meryenda sa kanilang refrigerator sa lahat ng oras. Sa ganoong paraan, ang mabilis at masustansyang kagat ay palaging magagamit kapag ang mga cravings hit. Natuklasan ng kanyang pananaliksik na ang simpleng gawi na ito ay makakatulong sa amin na kumain ng mas mahusay na mawalan ng timbang .
Kaya kung ano ang pinakamahusay na malusog na protina meryenda na madaling ma-imbak sa solong servings? I-scan ang listahang ito at maghanap ng ilang mga pagkain na iyong tinatamasa. Pagkatapos ay i-stock ang iyong refrigerator upang samantalahin ang matalinong tip ni Dr. Wansink. Siguraduhin na mag-iimbak ka ng bawat snack ng protina sa isang solong lalagyan ng serbesa upang hindi ka matutukuhing kumain ng higit sa dapat mong oras ng miryenda. At iimbak ang mga lalagyan sa harap ng istante ng iyong refrigerator kaya ang mga ito ang unang bagay na nakikita mo kapag binuksan mo ang pinto upang maghanap ng malusog na meryenda.
Edamame
Ang isang solong paghahatid ng edamame ay isang tasa ng inihandang (steamed) soybeans. Itabi ang bawat paghahatid ng edamame sa isang indibidwal, microwave-safe na baggie o plastic na lalagyan upang maaari mong bunutin ito sa refrigerator at i-pop ito sa microwave kapag ikaw ay nagugutom. Ang nag-iisang paghahatid ng malusog na meryenda na ito ay nagbibigay ng 17 gramo ng protina at ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng fiber .
Cottage Keso
Kung mas gusto mo ang malusog na snack ng protina na creamy, panatilihing maliliit na keso sa kamay. Ang isang 1/2 tasa na naghahain ng 2 porsiyento ng milkfat cottage cheese ay nagbibigay ng 12 gramo ng protina. Kumain ng iyong cottage cheese na may ilang berries o steamed veggies upang magdagdag ng nutrients at fiber. Gayunman, magkaroon ng kamalayan na ang cottage cheese ay mataas sa sodium. Kaya kung pinapanood mo ang iyong pag-inom ng asin, maaaring hindi ito ang pinakamahusay na pagpipilian para sa isang malusog na snack ng protina.
Pinalamig na Hipon
Ang niluto, pinalamig na hipon ay isang mahusay na mataas na snack ng protina upang makuha kapag kailangan mo ng isang bagay na ilaw ngunit karne. Ang nag-iisang 3-onsa na paghahatid ng hipon ay nagbibigay ng 18 gramo ng protina. Ang bilang ng mga hipon sa isang solong paghahatid ay mag-iiba depende sa laki at uri ng hipon na iyong binibili.
Tandaan na ang hipon ay lubhang masisira. Ang lutong hipon ay mananatiling sariwa hanggang sa tatlong araw sa iyong refrigerator. Para sa kadahilanang iyon, pinananatiling frozen ang karamihan sa oras. Pagkatapos ay lumikha ako ng mga single-serving plastic containers ng 3-4 medium shrimp. Nagdaragdag ako ng isang lemon wedge sa bawat isa at iniimbak ang mga ito sa ref kung saan nalalanta sila. Pagkatapos ay kumain ako sa loob ng isang araw o dalawa sa paglikha ng mga snack pack.
Greek Yogurt
Griyego yogurt ay mahusay na mataas na protina meryenda kung ikaw ay labis na may isang bagay na mag-atas at matamis. Ang nag-iisang serving ng Greek yogurt ay nagbibigay ng 20 gramo ng protina. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum. Ngunit kung pinapanood mo ang iyong pag-inom ng asukal, baka gusto mong manatili sa plain-style yogurt. Idagdag ang iyong sariling mga sariwang berries o isang kutsarita ng pulot upang magdagdag ng natural na tamis.
String Keso
Kung kailangan mo ng isang madaling snack ng mataas na protina upang makuha ang paglakad, ang string na keso ay ito. Makakahanap ka ng maraming mga tatak sa seksyon ng pagawaan ng gatas ng iyong grocery store at sa pangkalahatan ay magkakaroon sila ng isa-isa na balot upang madali silang mag-imbak at madaling dalhin. Nagbibigay ang bawat solong nag-aalok ng 8 gramo ng protina upang mapanatiling malusog at nasiyahan hanggang sa oras ng pagkain.
Deli Meat
Ang karne ng Deli ay isang madaling pumunta sa meryenda kapag ikaw ay nagugutom. Ang problema sa deli karne, gayunpaman, ay ang ilang mga varieties ay masyadong mataas sa taba. Ang mga popular na karne tulad ng salami o bologna ay puno ng protina, ngunit puno din ng taba. Kaya kung gusto mong mag-snack sa tanghalian karne, pumili ng manok, pabo, hamon o inihaw na karne ng baka. Ang isang solong 2-onsa na paghahatid ng karamihan sa mga tatak ay magbibigay ng 9-13 gramo ng mababang-taba na protina.
Tandaan, gayunpaman, upang mapanatili ang laki ng bahagi sa isip kapag kumain ka ng mga karne. Karamihan sa atin ay nagtatabi ng karne ng deli sa mga bag na nakukuha natin mula sa nagpatay. Kung gagawin mo iyon, madaling kumain ng masyadong maraming oras ng meryenda. Maglaan ng isang minuto upang lumikha ng mga mini snack bag na may isang indibidwal na bahagi ng karne at ilang mga veggie sticks upang grab kapag ikaw ay gutom.
Hard Boiled Egg
Ang aking paboritong mataas na snack ng protina ay isang hardboiled egg. Ang mga ito ay madali upang maghanda kung magluto ka ng maraming sa isang pagkakataon at ang mga ito ay iba madaling mag-imbak, bagaman luto itlog lamang manatiling sariwang para sa isang linggo sa ref. Ang isang malaking hard-boiled egg ay nagbibigay ng 6 gramo ng protina.
Kung pinapanood mo ang iyong paggamit ng taba ng taba, maaari mong kumain ng malutong pinakuluang itlog kung wala ang itlog. Gusto ko ang lasa ng mga puti ng itlog, kaya kumakain ako sa kanila. Ngunit maaari ka ring magdagdag ng scoop ng homemade hummus (mas protina!) Para sa dagdag na lasa.
Tuna
Ang tuna ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at mayroong maraming mga paraan upang ihanda at kainin ito. Kung gusto mo ang raw na tuna ng sushi-grade, maaari mong kumain ng isang solong paghahatid ng isda na ito ng protina upang makakuha ng 7 gramo ng protina. Ngunit ang sariwang tuna ay hindi nakapag-imbak nang maayos sa iyong refrigerator. Maraming mga dieter ang nagpapanatili ng mga solong pouch ng tuna sa kamay. Maaari mong kainin ito sa labas ng supot o itapon ang tuna sa isang kama ng mga gulay na may pisilin ng lemon para sa isang instant, malusog, mayaman na protina na salad.
Gatas na tsokolate
Kailangan mong kalmado ang iyong tsokolate labis na pananabik? Ang isang baso ng chocolate milk ay isang mahusay na snack na mayaman sa protina at ito ay isang mahusay na snack post-workout din. Ang 8-onsa na baso ng creamy treat ay nagbibigay ng 8 gramo ng protina. Ngunit mag-ingat. Madaling ibuhos at uminom ng higit sa isang solong paghahatid ng chocolate milk. Dahil hindi mo mai-imbak ang mataas na protina na meryenda sa mga solong lalagyan ng serving, alalahanin lamang ang uri ng baso na ibubuhos mo ang iyong gatas bago ka uminom. Gumagana ang isang maliit na salamin ng tubig kung nais mong maiwasan ang labis na pagkilos.