1 - Maghanda
Magsinungaling sa sahig gamit ang iyong mga binti tuwid at magkasama, mga bisig sa pamamagitan ng iyong panig. Kumuha ng ilang mga malalim na paghinga na nagpapahintulot sa iyong tiyan na i-drop papunta sa sahig gamit ang iyong exhales.
Kapag handa ka na, hayaan ang iyong blades sa balikat slide pabalik sa iyong likod habang dinadala mo ang iyong mga armas sa ibabaw ng iyong ulo upang ang iyong mga tip sa daliri ay tumuturo sa dingding sa likod mo. Huwag kunin ang iyong mga kamay sa ngayon pabalik na ang mga buto-buto pop up, panatilihin ang mga buto-buto na isinama sa harap.
Ito ang iyong panimulang posisyon.
2 - Inhale
Hayaang bumaba ang iyong mga balikat habang pinapasan mo ang iyong mga armas sa likod ng ulo. Habang ang iyong mga armas ay dumaan sa iyong mga tainga, pababain ang iyong baba sa ulo sa ulo habang ang iyong ulo at itaas na gulugod ay sumali sa paggalaw upang mabaluktot. Pakiramdam na ikaw ay kumukupas sa iyong sarili. Ang iyong abs ay mahusay na nakatuon sa puntong ito.
3 - Exhale
Palalimin ang scoop ng mga abdominals habang huminga nang palabas. Pag-isahin ang iyong mga buto-buto sa harap, at sa isang makinis na paggalaw, pagulungin ang iyong katawan sa isang "pataas at paglipas" na paggalaw patungo sa iyong mga daliri.
Ang iyong tingin ay bababa habang itinatago mo ang iyong ulo sa linya kasama ang curve ng gulugod. Ang iyong mga balikat ay nananatili pababa kasama ang scapula na nanirahan sa likod.
Abutin para sa iyong mga daliri sa paa. Panatilihin ang iyong form: Ang iyong mga binti ay tuwid, ang iyong abs ay nakuha sa, ang iyong gulugod ay mahaba, ang iyong dibdib ay bukas at ang iyong mga balikat ay down (hindi slammed down, pababa lamang).
Ito ay isang katanggap-tanggap na pagbabago upang pahintulutan ang mga binti na liko nang bahagya.
Ito ang punto kung saan ang ilang mga tao ay may problema sa kanilang mga paa lumilipad up. Kung ito ay isang isyu para sa iyo, mangyaring tingnan ang Master ang Roll Up Tips . Kung maaari, sanayin ang isang banig na may tali ng bukung-bukong.
4 - Inhale
Dalhin ang iyong hininga ganap sa iyong pelvis at pabalik habang hinila mo ang mas mababang abs sa, maabot ang iyong tailbone sa ilalim at magsimula sa unfurl, vertebrae sa pamamagitan ng vertebrae, pababa sa sahig. Inilunsad ng inhale ang paggalaw na ito hanggang sa ikaw ay humigit-kumulang sa kalahati.
Patuloy na magtakda ng isang vertebrae pagkatapos ng isa pang pababa sa sahig. Ang susi ay upang panatilihin ang iyong itaas na curve ng katawan habang bumababa ka nang dahan-dahan at sunud-sunod.
Ang iyong mga armas ay nakabukas pa at sumusunod sa likas na linya ng mga balikat habang lumiligid ka.
Siguraduhin na panatilihin ang mga binti sa sahig at huwag hayaan silang lumipad habang lumiligid ka.
5 - Exhale
Sa sandaling dumating ang iyong mga balikat sa sahig, ang iyong mga bisig ay pupunta sa iyong ulo habang nakarating sila pabalik sa panimulang posisyon (mga buto-buto pababa, pababa, pababa).
Ulitin ang ehersisyo ng hanggang sa anim na beses. Gawin ito sa daloy .
Kung ang roll up ay nagbibigay sa iyo ng problema, mangyaring basahin ang Mga Tip para sa Mastering ang Roll Up .
Sa tradisyunal na pagkakasunod-sunod ng Pilates mat, ang roll up ay sinundan ng roll over .