Paano Patakbuhin ang Repeat ng Hill

Maaaring hindi sila magiging paboritong bagay sa bawat runner, ngunit ang burol na tumatakbo ay may maraming benepisyo para sa mga runner. At ang mga pag-ulit ng burol ay isang mahusay na paraan para sa mga runner upang bumuo ng lakas, mapabuti ang kanilang bilis, at bumuo ng kanilang lakas ng kaisipan at kumpiyansa sa burol na tumatakbo.

Bagaman ang mga burol ay nagmumula sa lahat ng iba't ibang haba at grado ng bakuran, ang karaniwang konsepto ng isang paulit-ulit na burol ay karaniwang pareho.

Tumakbo ka nang mabilis sa burol at pagkatapos ay mabawi sa pamamagitan ng jogging o paglakad.

Paano Patakbuhin ang Repeat ng Hill

  1. Huwag magsimula ng pagsasanay sa burol hanggang magkakaroon ka ng mga anim hanggang walong linggo na tumatakbo sa pagbuo ng base. Dapat kang tumakbo nang hindi kukulangin sa tatlong araw sa isang linggo at mag-average ng mga 15 milya kada linggo.
  2. Maghanap ng isang burol na nasa pagitan ng isa at 100 hanggang 200 metro ang haba. Gusto mo ang sandal upang maging sapat upang subukan mo, ngunit hindi masyadong matigas na hindi mo magagawang upang mapanatili ang iyong mahusay na pagpapatakbo ng form.
  3. Bago ka magsimula, siguraduhin na nagpainit ka. Subukan upang planuhin ito upang makakuha ng mga 10-15 minuto ng mabagal na jogging bago mo maabot ang ibaba ng burol.
  4. Huwag tumitig sa iyong mga paa. Ngunit ayaw mo ring tumingin sa itaas ng burol, lalo na kung ito ay isang matagal o matarik na burol. Tumutok sa lupa sa paligid ng 10 hanggang 20 metro na nauna sa iyo. Makakatulong ito sa iyo na manatiling nakatuon sa pag-iisip sa burol.
  5. Simulan ang pagpapatakbo ng burol sa iyong bilis ng pagsisikap ng 5K. Gusto mong subukan na itulak ang iyong sarili ng matigas na burol, ngunit huwag hayaan ang iyong form na lubos na mahulog bukod. Subukan na panatilihing pare-pareho ang pagsisikap hanggang sa burol.
  1. Ang iyong mga armas ay dapat na nasa isang 90-degree na anggulo at dapat lumipat pasulong at pabalik (umiikot sa balikat), hindi panig sa gilid.
  2. Ang iyong likod ay dapat na tuwid at magtayo. Maaari mong sandalan sa masyadong bahagyang mula sa hips, ngunit siguraduhin na hindi ka hunched sa paglipas.
  3. Tumutok sa pag-ugat ng iyong mga armas mas mababa at mas maikli. Ang iyong mga armas ay makakatulong sa iyo ng kapangyarihan sa burol. Sa pamamagitan ng pagpapanatiling mas mababa at mas mabilis ang iyong braso, ang iyong mga binti ay mananatiling mas mababa sa lupa - na nagreresulta sa isang maikling, mabilis na hakbang.
  1. Kapag naabot mo ang tuktok ng iyong burol, ang iyong paghinga ay dapat na magtrabaho at ang iyong mga binti ay dapat pakiramdam mabigat. Lumiko sa paligid at mabawi sa pamamagitan ng madaling pag-jogging o paglakad pababa sa burol.
  2. Ang iyong bilang ng mga paulit-ulit ay depende sa iyong karanasan at antas ng fitness. Ang beginner runners ay dapat magsimula sa 2-3 na pag-uulit, pagdaragdag ng isang karagdagang pag-uulit bawat linggo para sa susunod na tatlo hanggang apat na linggo. Maaaring magsimula ang mga advanced na runner ng anim na pag-uulit at magdagdag ng isa pang bawat linggo, na may pinakamataas na sampung pag-uulit.
  3. Kapag gumagawa ng pagsasanay sa burol, huwag ulitin ang burol nang higit sa isang beses sa isang linggo. Subukan ang paghahalo sa mga burol na sinusubukan mo - ilang maikli at matarik, at iba pang mas mahaba na may mas maliit na sandal.

Higit pang Patnubay sa Pagpapatakbo ng Hill: Nakatira ka ba sa isang patag na lugar? Posible pa rin upang makakuha ng workouts burol? Kumuha ng mga ideya para sa mga alternatibong tumatakbo na burol.

Tingnan din ang:

Anong Incline ang Dapat Kong Itakda sa gilingang pinepedalan?

Paano Patakbuhin ang Mga Patay na Maayos