Kung nakipaglaban ka sa ehersisyo at pagbaba ng timbang malamang na iyong naisip ang isang bagay na nakakabigo: Mahirap na magsunog ng sapat na calories na may ehersisyo upang makagawa ng isang malubhang dent sa iyong timbang.
Sa katunayan, ang mga ehersisyo na pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang ay ang pinakamahirap. Ang mga workout na ito ay kadalasang kinasasangkutan ng mataas na mga pagsasanay sa epekto tulad ng mga nasa high-intensity training interval , pagsasanay sa Tabata , at metabolic conditioning .
Kung ikaw ay isang beteranong exerciser, maaari mong tangkilikin ang mga ehersisyo sa isang regular na batayan. Kung hindi ka, maaari mong makita ang anumang halaga ng ehersisyo na mahirap upang magawa at, sa kalaunan, iyon ay makakaapekto kung gaano karaming timbang ang mawawala sa iyo.
Oo, ito ay mahirap na mawalan ng timbang sa ehersisyo, ngunit may mga iba pang mga isyu na maaaring tumayo sa iyong paraan nang hindi mo kahit na napagtatanto ito.
1 - Ikaw ay Hindi Pagkuha ng Sapat na Sleep
Ang kawalan ng tulog ay maaaring mag- ambag sa nakuha ng timbang . Napag-aralan ng isang pag-aaral na pananaliksik na ang mga babae na natulog ng 5 oras sa isang gabi ay mas malamang na makakuha ng timbang kaysa sa mga kababaihan na natulog ng 7 oras sa isang gabi, halimbawa.
Ang mga rason? Inakala ng mga eksperto na:
- Ang pagkawala ng tulog ay maaaring makaramdam ka ng gutom, kahit na wala ka.
- Ang pag-agaw ng tulog ay maaaring makaapekto sa pagtatago ng cortisol, isa sa mga hormones na nag-uugnay sa gana.
- Kapag ikaw ay pagod, maaari mong laktawan ang ehersisyo o lumipat lamang sa paligid ng mas kaunti, na nangangahulugan ng pagsunog ng mas kaunting calories.
Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay napakahalaga kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, hindi lamang dahil sa kung paano ito nakakaapekto sa iyo sa pisikal, kundi sa pag-iisip din. Ang pag-agaw ng tulog ay nagpapahirap sa iyo, naguguluhan, at maaaring maging damdamin o nagagalit ka.
Mga Tip para sa Mas mahusay na Sleep
Ang pagkuha ng isang mas mahusay na pagtulog ng gabi ay maaaring kasangkot ang pagbabago ng ilan sa iyong mga gawi. Ang ilang mga ideya:
- Tumayo ka at pumunta sa kama sa parehong oras sa bawat araw, kahit na sa mga katapusan ng linggo.
- Siguraduhin na ang iyong pagtulog na kapaligiran ay komportable at tahimik.
- Subukan ang parehong mga ritwal ng oras ng pagtulog tulad ng isang mainit na paliguan o pagsulat ng oras sa iyong mga alalahanin.
- Iwasan ang mga stimulant tulad ng caffeine o nikotina para sa ilang oras bago ang kama.
Gumawa ng mas mahusay na pagtulog sa kalidad ng isang priority at maaari mo lamang makita ang ilang mga pagbaba ng timbang.
2 - Ikaw ay Masyadong Stressed Out
Ang stress at nakuha ng timbang, o kakulangan ng pagbaba ng timbang ay magkakasabay. Bagaman hindi mo alam ito, ang pagiging naaayon sa tapat na stress ay may mga sumusunod na bunga:
- Tulad ng kawalan ng pagtulog, masyadong maraming stress ang nagpapataas sa produksyon ng cortisol. Hindi lamang ito ang pagtaas ng ganang kumain, maaari din itong maging sanhi ng sobrang taba sa pag-imbak sa paligid ng abs.
- Ang mga pagnanasa para sa mga pagkain na mataas sa asukal at taba, mga kaginhawahan na pagkain upang maging mas mahusay ang pakiramdam sa amin.
- Pag-skipping ehersisyo dahil sa tingin mo masyadong stressed out upang mag-ehersisyo.
Mga Tip para sa Pagharap sa Stress
Kung nakakaranas ka ng matagal na stress, maaaring may mas malalim na mga isyu na hindi malulutas sa ilang mga diskarte sa relaxation. Gayunpaman, ang pagkuha ng maikling sandali sa buong araw upang sinasadya check sa sa iyong sarili at babaan ang iyong mga antas ng pag-igting tunay na maaaring gumawa ng isang pagkakaiba.
- Magtrabaho sa pananatiling kalmado - Kadalasan nang ang aming mga damdamin ay mawalan ng kontrol na malamang na huminto sa pag-aalaga sa ating sarili at subukang ayusin ang problema sa pagkain o alak. Ang paggawa sa pagpapatahimik at talagang pag-iisip tungkol sa sitwasyon ay ang unang hakbang sa pag-aaral kung paano haharapin ang stress.
- Subukan ang pagmumuni-muni - Natuklasan ng isang pag-aaral na inilathala sa Eating Behaviors na ang pagbubulay-bulay na pag-iisip ay maaaring mabawasan ang binge sa pagkain at maaari ring makatulong na mabawasan ang emosyonal na pagkain.
- Exercise - Maaari mong pakiramdam na ang ehersisyo ay ang huling bagay na nais mong gawin, ngunit maaari kang magbigay sa iyo ng instant na lunas sa stress. Kahit na isang lakad sa labas ay maaaring mabawasan ang stress at pag-igting.
- Huminga - Ang pagpapatahimik ay hindi kailangang magkaroon ng maraming oras. Ang pagsasara lamang ng iyong mga mata at pagkuha ng isang malalim na hininga ay agad na kalmado sa iyo.
3 - Ikaw ay Kumain Masyado
Ang isa sa mga pinakamahalagang bagay sa pagbaba ng timbang ay kung gaano karaming mga calories ang kumakain ka kumpara sa kung gaano karaming mga calories ang iyong nasusunog . Kahit na sa palagay mo ay napakabuti mo sa iyong pagkain, madaling mabawasan ang kung gaano karaming mga calories ang aktwal mong kumakain.
Ito ay maaaring mukhang halata, ngunit maliban kung sinusubaybayan mo ang iyong mga calories sa bawat araw, maaari kang kumain nang higit sa iyong iniisip. Sa katunayan, natuklasan ng pananaliksik na ang karamihan sa atin ay nagpapababa kung gaano tayo kumakain, lalo na kapag kumakain tayo.
Isang papel sa pananaliksik na inilathala sa Journal of the American Medical Association ang nagbanggit ng isang pag-aaral kung saan 99 porsiyento ng mahigit sa 190 matatanda ang underestimated calories sa mataas na caloric na pagkain.
Halimbawa, kapag tinatasa ang fettuccine alfredo o manok fajitas, ang mga kalahok ay madalas na isinasaalang-alang ang mga calorie sa pamamagitan ng 463 hanggang 956, isang malaking pagkakaiba at isa na madaling makakaapekto sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang .
Ang maingat na pagsisiyasat ng iyong diyeta ay ang tanging paraan upang malaman kung gaano ka talagang kumakain.
Mga Tip sa Paglilinis ng Iyong Diyeta
- Tukuyin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo - Alamin kung paano kalkulahin kung gaano karaming mga calories ang kailangan ng iyong katawan na mawalan ng timbang, o gumamit ng online na calculator tulad ng nasa ibaba.
- Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain - Ang isang talaarawan sa pagkain ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa pagkawala ng timbang. Ang pagsulat nito ay nagpapalakas sa iyo upang maging tapat tungkol sa iyong pagkain. Maaari mong gamitin ang iyong sariling kuwaderno o isang online na programa sa pagsubaybay, tulad ng My Food Diary. Panatilihin ang talaarawan na ito araw-araw sa loob ng hindi bababa sa isang linggo, bilang tiyak hangga't maaari: Sukatin ang iyong mga bahagi , basahin ang mga label ng pagkain o i-access ang nutritional na impormasyon kung kumakain ka.
- Pag-aralan ang iyong diyeta - Mga website sa pagsubaybay sa online ay madalas na magbibigay sa iyo ng isang pangkalahatang-ideya ng kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinakain pati na rin ang isang pagkasira ng iba't ibang mga nutrients. Maaari mo ring gawing isang mata ang layunin sa iyong pangkalahatang gawi sa pagkain at maghanap ng mga paraan upang i-cut calories. Puwede ka bang kumain ng mas mababa? Maghanap ng mga malulusog na pamalit para sa ilan sa iyong mga pangunahing pagkain tulad ng yogurt, tinapay, keso, at chips? Maghanap ng mga bagong, malusog na mga recipe ? Maaari mo ring isaalang-alang ang pagtatrabaho sa isang nakarehistrong dietician na maaaring gumawa ng mas tiyak na mga rekomendasyon.
Kung nais mo ng isang mas nakabalangkas na diskarte, maaari mo ring malaman ang tungkol sa mga pinakamadaling diets upang sundin para sa pagkawala ng timbang . Tandaan na maaaring kailanganin mong ipagpatuloy ang pagpapanatiling isang talaarawan sa pagkain upang manatili sa track. Ang matagumpay na timbang na losers ay regular na sinusubaybayan ang kanilang mga gawi sa pagkain at timbang upang maiwasan ang pagkakaroon ng timbang. Maaaring mukhang tulad ng isang abala ngunit, kung talagang gusto mong mawalan ng timbang , ito ay nagkakahalaga ng pagsisikap.
Ang isa pang isyu ay ang pagsunog ng pagkain sa katawan , na maaaring mag-drop habang ikaw ay mas matanda kung hindi mo mapanatili ang iyong mass ng kalamnan. Ang ilang mga pagtatantya ay nagpapakita na ang kalamnan mass ay bumababa tungkol sa 4 na porsiyento bawat dekada mula sa edad na 25 hanggang 50. Kung kumakain ka pa rin ng parehong bilang ng calories habang ang iyong metabolismo ay bumaba, ang iyong timbang ay maaaring gumapang sa paglipas ng panahon. Simulan ang ehersisyo at pag-aangat ng mga timbang ngayon upang mapanatili ang iyong metabolismo sa tseke.
4 - Ikaw ay Hindi Pare-pareho sa Exercise
Ang ehersisyo ay isa pang mahalaga elemento sa pagbaba ng timbang, kasama ang iyong pang-araw-araw na antas ng aktibidad, ngunit mahirap malaman kung ikaw ay gumagawa ng tamang ehersisyo o nasusunog sapat na calories. Magsimula sa pamamagitan ng pagtingin sa iyong pangkalahatang programa upang makakuha ng isang pakiramdam ng kung magkano ang iyong ehersisyo at kung magkano ang kailangan mo talaga .
Para sa pagbaba ng timbang, kadalasang inirerekomenda ng mga eksperto ang 60-90 minuto ng ehersisyo bawat araw. Kung gumagawa ka ng mataas na ehersisyo, ang numerong iyon ay bumaba sa hanggang 30 minuto. Kung hindi ka pa malapit sa na, ito ay nagbibigay sa iyo ng isang lugar upang magsimula.
Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong simulan ang pag-eehersisyo para sa 2 oras sa isang araw. Sa katunayan, iyon ay isang masamang ideya kung hindi ka na ginagamit sa antas na iyon ng pagsisikap at maaari itong humantong sa pinsala , pagkasunog o labis na pagpapatakbo . Ang ibig sabihin nito ay kailangan mong gumawa ng napakahalagang desisyon:
- Alinman kailangan mong dagdagan ang iyong ehersisyo oras at intensity upang tumugma sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, o
- Kailangan mong baguhin ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang upang tumugma sa iyong aktwal na ginagawa.
Huwag kalimutan, ito ay hindi lamang tungkol sa nakabalangkas na ehersisyo. Ang pagtratrabaho para sa isang oras ay hindi kanselahin ang susunod na 8 o 9 na oras ng pag-upo (isang bagay na marami sa atin ang ginagawa).
Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo, subukan na maging aktibo hangga't maaari: Kumuha ng regular na mga break mula sa computer, maglakad nang hinto hangga't maaari, mabatak, magsuot ng pedometer upang makita kung gaano karaming mga karagdagang hakbang ang maaari mong makuha, limitahan ang iyong oras sa TV, atbp. Kung gumastos ka ng higit sa 8 oras na nakaupo , na maaaring isa pang dahilan na nagkakaroon ka ng problema sa pagkawala ng timbang.
Kung nasumpungan mo ang iyong mga ehersisyo ay na- hit-o-miss ang mga tip na ito ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa track.
Mga Tip para sa pagiging pare-pareho sa Exercise
- Subukan magtrabaho sa umaga bago ang mga stresses ng araw na kumuha ng higit.
- Maghanap ng mga aktibidad na nagugustuhan mo sa paggawa, kahit na hindi sila sumusunod sa mga tradisyonal na alituntunin sa ehersisyo. Magsimula sa kung ano ang gusto mo at bumuo ng isang programa sa paligid na. Kapag mas ginagawa mo ito, mas gusto mong gumawa ng mga bagong bagay.
- Pagkasyahin ang iyong mga ehersisyo sa iyong kasalukuyang iskedyul sa halip na baguhin ang iyong buong iskedyul upang umangkop sa iyong ehersisyo. Kahit na ang iyong mga ehersisyo ay 10 minuto lamang , higit pa sa iyong ginagawa noon.
Huwag kang magustuhan na sundin ang mga alituntunin ng ehersisyo para mabilang ito. Simulan lang ang paggawa ng isang bagay at hamunin ang iyong sarili na gawin ang isang bagay araw-araw, gaano man katagal o kung gaano ito katagal.
5 - Pumutok Mo Ito sa mga Linggo
Ang pagkakaroon ng ilang mga treats ngayon at pagkatapos ay ang multa, ngunit kung nakita mo na ikaw ay mahusay na sa panahon ng linggo lamang upang kumain ng iyong sarili uto sa Sabado at Linggo, maaaring ikaw ay nasaktan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Upang mawala ang isang kalahating kilong taba sa isang linggo, kakailanganin mong i-cut 500 calories na may diyeta at / o ehersisyo para sa 7 araw. Kung susundin mo lang iyan sa loob ng 5 araw, pagkatapos ay kumain ng paraan sa iyong limitasyon para sa susunod na 2, nagsasagawa ka ng dalawang hakbang pasulong at isang hakbang pabalik.
Ang bilis ng kamay ay upang planuhin ang iyong indulgences upang maaari kang magkaroon ng ilang mga masaya habang naglalagi sa track sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Mga Tip para sa isang Healthy Weekend
- Iwasan ang isang libreng para sa buong weekend - Sa halip, pumili ng isa o dalawang treats upang tamasahin at magpatuloy kumain ng malusog sa natitirang bahagi ng oras.
- Iwasan ang paggantimpala ng iyong sarili sa pagkain - Kung kumakain ka ng malusog sa buong linggo, natural na nais mong gantimpalaan ang iyong sarili sa isang masarap na gamutin. Ang ganitong uri ng pag-iisip ay maaaring itakda mo pabalik. Sa halip ng pagkain, gantimpalaan ang iyong sarili sa isang calorie-free treat - isang paglalakbay sa mga pelikula, isang masahe o isang bagong pares ng sapatos.
- Panatilihin ang paglipat - Kung gusto mong magpahinga sa Sabado at Linggo, bakit hindi ka magpapahinga? Gumugol ng matagal na paglalakad sa iyong pamilya o paghagis ng football sa likod-bahay. Hindi ito kailangang istrakturang ehersisyo para mabilang ito.
- Magplano para sa kasiyahan - Kung gusto mo ng indulging ng kaunti sa katapusan ng linggo, planuhin ang iyong mga treat sa iyong diyeta at ehersisyo na gawain. Kung gusto mo ng pizza, kumain ng mas magaan na tanghalian at maaaring gumawa ng kaunting aktibidad. Sa ganoong paraan maaari mong tamasahin ang iyong mga paboritong treats.
6 - Hindi Mo Ibinigay ang Iyong Sarili Sapat na Oras upang Makita ang Mga Resulta
Ito ay maaaring tunog kakaiba, ngunit dahil lamang hindi ka mawalan ng timbang ay hindi nangangahulugan na hindi ka nakakakuha ng mga resulta. Kadalasan, ang mga resulta na inaasahan namin ay batay sa isang bagay: Ang laki. Kung hindi ito lumilipat, nagpapasiya tayo na nabigo tayo kahit anuman ang aktwal na nangyayari sa loob at labas ng ating mga katawan.
Idagdag sa na ang katunayan na maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa pagbawas ng timbang na, muli, ay hindi palaging sinusukat o kinauukulan sa mga tool na mayroon kami. Sa ganitong diwa, ang iyong katawan ay maaaring gumawa ng mga pagbabago na hindi pa masusukat sa isang sukat o isang panukalang tape.
Gumawa ng ilang oras upang malaman kung ikaw ay makatotohanang tungkol sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili sa mga napakahalagang katanungan:
- Ang aking mga layunin sa pagbaba ng timbang ay makatotohanang? Sumasang-ayon ang mga eksperto na ang isang makatotohanang layunin ng pagbaba ng timbang ay mag-focus sa pagkawala ng tungkol sa £ 5 hanggang 2 sa isang linggo. Anumang higit pa sa na at kailangan mong i-cut ang iyong calories kaya mababa, maaaring hindi ito sustainable.
- Nakikita ko ba ang anumang mga resulta? Kalimutan ang tungkol sa sukat at matukoy kung may iba pang mga pagbabago na nangyayari na maaaring magpahiwatig ikaw ay nasa tamang track tulad ng:
- Pagkawala ng pulgada, kahit na hindi ka mawawala ang timbang .
- Naiiba ang iyong mga damit.
- Ikaw ay slimming down sa isang lugar - Maaari mong makita ito bilang isang kabiguan kung ikaw ay nawawala ang timbang, ngunit hindi mula sa mga lugar na gusto mo. Siguro gusto mong mawalan ng taba sa iyong abs o thighs , ngunit sa halip, nakakakita ka ng pagbaba ng timbang mula sa mga lugar na nais mong panatilihin ang paraan ng mga ito o mula sa mga lugar na hindi mo pinapansin. Hindi namin mapipili kung saan bumababa ang taba at, dahil hindi ito lumalabas ayon sa iyong mga inaasahan ay hindi nangangahulugang hindi ito nangyayari. Bigyang-pansin ang lahat ng mga pagbabago sa iyong katawan at maaari mong makita na talagang nakakakuha ka ng mga resulta.
- Nagbigay ba ako ng sapat na panahon upang makita ang mga resulta? Kadalasan ay tumatagal ng 3 o higit pang mga buwan upang makita ang mga makabuluhang pagbabago at, para sa maraming mga tao, maaaring mas matagal. Ang pagsasagawa ng mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring maging isang hamon at kadalasan kami ay may ilang mga slips bago kami ay mas pare-pareho. At, tandaan na ang proseso ay hindi palaging laging. Maliban kung perpekto ka ng 100 porsiyento ng oras sa iyong diyeta at ehersisyo na programa, hindi ka mawawalan ng timbang sa parehong rate mula linggo hanggang linggo. Ito ay tumatagal ng mga taon ng masamang gawi upang makakuha ng timbang, kaya inaasahan na gumastos ng higit sa ilang mga linggo upang i-undo ang mga gawi at gawin ang timbang off.
- Mayroon bang ibang mga benepisyo na nakukuha ko nang higit sa sukat? Ang mga resulta ay hindi lamang lumabas sa scale - Nagpapakita sila sa iyong isip at katawan . Nakakuha ka ba ng anumang bagay sa labas ng iyong ehersisyo at pagbaba ng timbang na programa? Mas masama ba ang pakiramdam mo? Mas mahusay ang pagtulog? Mas malakas? Gumawa ng isang listahan at i-refer pabalik sa ito kung ikaw ay kailanman pakiramdam nasiraan ng loob.
Kung hindi ka nakakakuha ng mga resulta na iyong inaasahan, mahalaga ito upang malaman kung ito ay dahil sa isang bagay na ginagawa mo (o hindi ginagawa) o kung ito ay dahil umaasa ka ng isang bagay na hindi mo maibibigay ang iyong katawan. Kung nagkakaproblema ka, isaalang-alang ang pagkuha ng isang personal na tagapagsanay na makakatulong sa iyo na magtakda ng mas makatotohanang mga layunin.
7 - Mayroon kang Medikal na Kondisyon
Kung hindi ka mawalan ng timbang sa kabila ng ehersisyo at pagpapalit ng iyong diyeta, malamang na bigo ka, nasiraan ng loob at baka nalulumbay pa.
Ang pagbawas ng timbang ay isang komplikadong proseso na kinasasangkutan ng iba't ibang mga kadahilanan na aming kinokontrol, tulad ng diyeta, ehersisyo, mga antas ng aktibidad, stress at mga gawi sa pagtulog at ang ilan ay hindi namin makontrol, tulad ng mga gene, kasarian , hormone, edad at uri ng katawan.
Kaya, saan ka magsisimula kung hindi ka mawalan ng timbang? Ang unang hakbang ay upang makita ang iyong doktor upang mamuno ang anumang medikal na kondisyon. Ito ay lalong mahalaga kung sa tingin mo ginagawa mo ang lahat ng tama at hindi mo nakita ang anumang mga pagbabago sa lahat sa laki o iyong katawan pagkatapos ng ilang buwan (o, mas masahol pa, ikaw ay sobrang nakakakuha ng timbang ).
Ang ilang mga problema sa kalusugan at karaniwang mga gamot ay maaaring maging sanhi ng nakuha ng timbang, kabilang ang:
- Ang ilang mga kondisyon ng thyroid
- Ang ilang mga gamot sa diyabetis
- Corticosteroids
- Ang ilang mga antidepressant, kabilang ang Prozac at Zoloft
- Beta-Blockers para sa mataas na presyon ng dugo
- Ang ilang mga antipsychotics at anticonvulsants
Kung ikaw ay nasa alinman sa mga gamot na ito, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga epekto at posibleng mga pamalit, kung ito ay isang opsyon para sa iyo.
Kung hindi, alam mo na ang mga side effect ng iyong pagkuha ay tumutulong na maging mas proactive ka tungkol sa iyong sitwasyon. Maaaring kailanganin mong magtrabaho ng mas mahirap na mawalan ng timbang at maging mas maingat sa iyong diyeta.
Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain, subaybayan ang mga pagbabago sa iyong timbang, at ipaalam sa iyong doktor kung makakakuha ka ng higit sa 5 pounds sa isang buwan nang walang anumang mga pagbabago sa iyong pagkain o ehersisyo.
8 - Na-hit ka ng Plateau
Halos lahat ay umabot sa isang talampas na pagbaba ng timbang sa ilang mga punto. Tulad ng iyong katawan adapts sa iyong workouts, ito ay nagiging mas mahusay na ito at, samakatuwid, ay hindi gumasta ng maraming calories ginagawa ito.
Maaari mong makita na pagkatapos ng iyong unang pagbaba ng timbang, ang iyong pag-unlad ay mabagal at hihinto sa huli. Ang ilang mga karaniwang dahilan para sa talampas ay ang:
- Ang paggawa ng parehong ehersisyo - Ang iyong katawan ay kailangang hinamon sa pag-unlad, kaya tiyaking binabago mo ang ilang bahagi ng iyong programa tuwing 4-6 na linggo.
- Hindi kumakain ng sapat na calories - Kung ang iyong katawan ay walang sapat na gasolina upang suportahan ang iyong antas ng aktibidad, maaari mo talagang ihinto ang pagkawala ng timbang.
- Overtraining - Kung mag- ehersisyo ka rin muc h, minsan ang katawan ay tumugon sa pamamagitan ng pagbaba ng bilang ng mga calories na iyong sinusunog sa panahon ng natitirang bahagi ng iyong araw.
Mga Tip para sa Pagsira ng Past Plateau
- Panatilihin ang kalendaryong pagsasanay at subaybayan ang iyong mga ehersisyo. Sa paggawa nito, makikita mo kung ginagawa mo ang parehong ehersisyo para sa mga linggo sa dulo, na maaaring humantong sa isang talampas.
- Subukan ang isang bagay na ganap na magkaiba ng hindi bababa sa isang araw sa isang linggo - Sumakay sa nakatigil na bisikleta o gamitin ang rowing machine sa halip ng iyong karaniwang cardio, halimbawa, o subukan ang isang bagong fitness class. Ang anumang bagay na bago ay maaaring tumulak sa iyong katawan sa pagbaba ng timbang.
- Palakasin ang timbang - Kung hindi ka magtaas ng timbang, ang pagsisimula ng isang pangunahing programa 2 hanggang 3 araw sa isang linggo ay talagang makatutulong na baguhin mo ang iyong katawan at palabasin ka sa iyong daanan.
- Baguhin ang iyong dalas, intensity, tagal o uri ng ehersisyo - Ang prinsipyo ng FITT ay nagpapahiwatig ng iba't ibang mga elemento na maaari mong manipulahin upang baguhin ang iyong ehersisyo at ang iyong katawan. Subukan ang pagdaragdag ng isa pang araw ng ehersisyo, magtrabaho para sa mas matagal na tagal o dagdagan ang intensity ng isa o higit pa sa iyong mga ehersisyo.
- Subukan ang pagsasanay ng agwat - Sa pagsasanay ng agwat , ang iyong mga ehersisyo ay maaaring mas maikli, ngunit mas magtratrabaho ka para sa mga maikling panahon sa pag-eehersisyo. Maaaring ito lamang ang pagbabago na kailangan mo upang matalo ang talampas.
9 - Ayaw Mo Nang Mawalan ng Timbang
Sa kabila ng iyong naririnig sa balita o nabasa sa mga sikat na magasin, hindi lahat ng kailangan naming mawalan ng timbang. Sa katunayan, marami sa atin ang may mga hindi makatotohanang ideya kung ano ang isang malusog na timbang at hugis ng katawan. Lahat tayo ay may magkakaibang mga hugis at, kahit na maaari tayong gumawa ng mga pagbabago sa ating mga katawan, maaari lamang tayong mapabuti sa mga katawan na mayroon tayo - huwag ibaling ang mga ito sa katawan ng ibang tao.
Subukan ang hamon na ito: Alisin ang lahat ng mga dahilan na gusto mong mawalan ng timbang na may anumang bagay na gagawin sa kung paano ka tumingin.
Ngayon, tingnan kung ano ang natitira ... mayroon bang ibang mga dahilan na kailangan mong mawalan ng timbang? Nasa panganib ka ba para sa mga kondisyong medikal tulad ng diabetes o sakit sa puso? Ay ang iyong BMI sa isang hindi malusog na hanay? Sigurado ka sa iyong ideal na saklaw ng timbang?
Kung ikaw ay nasa panganib, ang pagkawala ng timbang ay maaaring mahalaga para manatiling malusog. Ngunit, kung napakalapit ka sa iyong layunin at hindi maaaring maalis ang mga huling ilang pounds, tanungin ang iyong sarili kung talagang kailangan mong mawala ang mga ito. Posible bang maging masaya sa iyong kasalukuyang timbang?
Mga Tip para sa Pagtanggap ng Iyong Katawan
- Baguhin kung paano mo iniisip ang tungkol sa iyong katawan - Maaaring lansihin kami ng negatibong pag-iisip sa mga bagay na paniniwalang tungkol sa ating sarili na hindi lang totoo. Wala sa atin ang perpekto, ngunit ang pagtuon sa kung ano ang mabuti sa halip na masama ay isang simpleng paraan upang makadama ng kaunting mas mahusay tungkol sa iyong sarili.
- Gumagana sa imahe ng iyong katawan - Pinahahalagahan mo ba ang iyong katawan o mas malamang na makita mo ang iyong mga kakulangan? Gumugol ng ilang oras upang tumuon sa iyong larawan sa katawan at matutunan kung paano tumingin sa iyong sarili sa isang bagong liwanag.
- Mas masahol pa sa ngayon - Kung minsan, ang pakiramdam ng taba ay maaaring magdulot sa atin ng kahihiyan sa kahihiyan at pagmamahal sa sarili. Maghanap ng mga paraan upang makaramdam ng mas mahusay na ngayon upang hindi ka mahulog sa na pababang spiral.
> Pinagmulan:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Cardiovascular, Inflammatory, at Metabolic Consequences ng Sleep Deprivation. Progress sa Cardiovascular Diseases . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Relasyon sa pagitan ng stress, pagkain ng pag-uugali, at labis na katabaan. Nutrisyon . 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10.1016 / j.nut.