Advanced Weight Training na may Supersets and Pyramids
Ang iyong mga layunin sa pagsasanay sa paglaban ay maaaring maging lakas, kalamnan, atletikong pagsisikap, o pagbaba ng timbang. Kung regular kang nagtatrabaho at handa ka nang umunlad, ang mga diskarte na kasama ang mga pyramids at supersets ay maaaring para sa iyo; ngunit binigyan ng babala, maaaring matamaan ka ng mga pagsasanay na ito.
Sa madaling sabi, ang mga supersets ay mga hanay ng mga pagsasanay sa weight training na ginagawa nang sunud-sunod na walang pahinga sa pagitan.
Ang kawalan ng pahinga ay mahalagang tumutukoy sa supersets.
Ang mga Pyramid ay nagsasangkot sa pagsisimula ng mababa at pagtatapos ng mataas, o nagsisimula ng mataas at nagtatapos na may mababang antas ng pag-load ng timbang.
Ang mga pamamaraan na ito ay para sa mga bodybuilder sa pangunahing, ngunit magkakaroon ka ng lakas at kalamnan sa hirap sa trabaho na lubos sa mga pamamaraan na ito.
Supersets
Sa katunayan, walang masyadong tiyak tungkol sa supersets pagdating sa detalyadong pagtuturo at ang mga resulta na maaari mong asahan. Masyadong ilang mga nasusukat na pag-aaral ang magagamit. Ang mga bodybuilder ay madalas na sumumpa sa pamamagitan ng sobrang pagtatakda para sa paglago ng kalamnan. Para sa pagbaba ng timbang, at bilang maaaring inaasahan, ang dagdag na trabaho at intensity sa isang superset ehersisyo ay kilala upang madagdagan ang paggasta ng enerhiya sa panahon ng session, at pagkatapos ng sesyon bilang sobrang post-exercise oxygen consumption (EPOC). Ang Supersets ay nagdaragdag rin ng produksyon ng lactate kumpara sa mga tradisyonal na hanay, isang pag-sign ang mga kalamnan ay nagtatrabaho napakahirap talaga.
Ang mga kondisyong ito ay tinitingnan ang mga kahon para sa paglago ng kalamnan - ang metabolic overload at lactate production. Sa kabilang panig, ang mga trainer ng lakas ay malamang na mas mahusay na mananatili sa Olympic lifts at kanilang mga derivatives.
Pagkakaiba-iba ng Supersets
Ang dalawang pangunahing pagkakaiba-iba ay kinikilala: Ang isang superset kung saan ang ikalawang ehersisyo ay tumama sa parehong grupo ng kalamnan (agonist); at isang superset kung saan ang isang laban sa grupo ng kalamnan (antagonist) ay naka-target sa pangalawang ehersisyo o itinakda.
Maaari kang magdagdag ng iba't-ibang sa pamamagitan ng juggling sa tambalan at paghihiwalay na mga pagsasanay at liwanag at mabigat na mga hanay una at pangalawa.
Agonist at Antagonist Sets
Ang agonist ay nangangahulugan na ikaw ay pindutin ang parehong grupo ng kalamnan o grupo na may parehong mga hanay ng ehersisyo, at siyempre, walang pahinga sa pagitan ng mga supersets, kaya magtrabaho ka ng napakahirap, kung minsan ay malapit sa anaerobic exhaustion. Halimbawa: dumbbell braso curls na sinundan ng cable curls arm.
Ang iba pang uri ng pangunahing superset, ang antagonist set, ay lumalabas sa mga grupo ng kalamnan. Ang isang halimbawa ay ang mga extension ng binti para sa mga quad at leg curls para sa hamstrings. Kapag ginamit mo ang ganitong uri ng superset, hindi ka nakakakuha ng parehong antas ng stress sa isang solong grupo ng kalamnan tulad ng gagawin mo sa mga agonist set - na isang pangunahing layunin ng sobrang pagtatakda. Ang mga antagonist set ay maaaring maging mahusay para sa iba't ibang ehersisyo, paggasta ng enerhiya at pag-save ng oras, ngunit hindi nila nakamit ang pamantayan ng pagganap para sa pagtatayo ng kalamnan na ginagawa ng mga agonist set.
Pre-exhaust at Post-exhaust Sets
Maaari mong gawin ang mga agonist na nagtatakda ng dalawang paraan - mabigat na ilaw, o mabigat na ilaw:
- Malakas na ehersisyo na sinundan ng mas magaan na ehersisyo (pre-exhaust). Ang isang halimbawa ay 10 squats sa 150 pounds kasunod ng 10 extension ng paa sa 100 pounds na walang pahinga sa pagitan.
- Banayad na ehersisyo na sinusundan ng isang mabigat na set (post-tambutso). Halimbawa, 10 nakabaluktot na mga hilera na may 25-pound dumbbells na sinundan ng mga deadlift ng Romanian sa 150 pounds na walang pahinga sa pagitan ng mga hanay.
- Maaari mong ihalo ang mga ehersisyo sa paghihiwalay gamit ang mga pagsasanay sa tambalan o gawin ang parehong paghihiwalay o mga tambalang pagsasanay para sa parehong hanay. Gayunman, bigyan ng babala na ang dalawang supersets ng compound na ehersisyo tulad ng mga pagpindot sa leg at squats ay mabibigat na pagpunta at kailangan mo upang masiguro ang kaligtasan sa pamamagitan ng paggamit ng isang spotter kung naaangkop, o hindi bababa sa concentrate napakahirap dahil ikaw ay pagod sa panahon ng ikalawang hanay.
Pyramid Training
Ang pyramid training ay isang stepped na diskarte sa mga set at repetitions . Ang isang 'pyramid' ay nangangahulugang malaki sa ilalim at makitid sa tuktok. Ang isang 'reverse pyramid' ay nangangahulugang malaki sa itaas at makitid sa ilalim. At iyan kung ano ang ibig sabihin ng pyramid training sa context weight training.
Nagsisimula ka nang mabigat at unti-unting bumaba ang mga timbang o reps, o nagsisimula ka ng liwanag at dahan-dahang tataas ang timbang o reps. O maaari mong isama ang parehong sa isang pinalawig na hanay.
Ang mga supersets at pyramids ay tinatawag na mga sistema ng labis na sobra. Kung lumikha ka ng metabolic stress sa kalamnan tissue ay lalong lumalaki ito. Gayunpaman, ang ganitong uri ng pagsasanay ay hindi naabot ang matamis na lugar para sa mga pagtaas ng lakas. Ang lakas ay nangangailangan ng neuromuscular activation, na pinakamahusay na tumutugon sa mabibigat na naglo-load, mababang reps, at sapat na pahinga sa pagitan ng mga hanay.
Ang overload training ay pinakamahusay na gagawin lamang 2-3 beses sa isang linggo at hindi kailanman sa araw-araw na sunod. Bahagi ng protocol ay upang ipaalam stressed kalamnan pagalingin at palakasin. Kahit isang beses sa bawat linggo ay maaaring maging pinakamahusay para sa mga nagsisimula.
Warm up and Cool Down
Ang isang mainit-init up ay dapat isama ang liwanag aerobic ehersisyo at banayad na lumalawak para sa 10-15 minuto.
Ang isang cool down ay maaaring makatulong upang mabawasan ang sakit ng kalamnan sa mga sumusunod na oras. Pyramid at superset training ay makakapagpapagaling sa iyo. Cool down na may liwanag na lumalawak, calisthenics o may ilang katamtamang aerobic na trabaho sa
> Pinagmulan
> J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. Ang metabolic cost ng reciprocal supersets kumpara sa tradisyonal na ehersisyo ng paglaban sa mga batang aktibo na may gulang na libangan. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.