Ang lakas at cardio circuit workout na ito ay perpekto para sa mga araw na iyon kung gusto mong magtrabaho ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan nang mabilis, mahusay na ehersisyo. Ang iba't ibang mga cardio at tambalang pagsasanay ay sasali sa lahat ng iyong mga kalamnan, kasama ang iyong mga core at mga pampatatag na kalamnan para sa isang epektibong kabuuang ehersisyo sa katawan.
Sa pamamagitan ng paggawa ng lahat ng bagay sa isang format ng circuit, mapapanatili mo ang rate ng puso na nakataas sa buong pag-eehersisyo upang masunog ang higit pang mga calorie sa panahon at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Sa pamamagitan ng paggamit ng isang ball ng gamot, makakapagdagdag ka ng mas maraming intensity, kaya tapos ka na sa mas kaunting oras.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga medikal na pinsala, sakit o kundisyon.
Kailangang Kagamitan:
Isang bola ng gamot , iba't ibang mga timbang na dumbbells
Paano Gawin ang Lakas at Workout Circuit Cardio
- Magpainit sa 5-10 minuto ng anumang aktibidad ng cardio
- Gawin ang bawat ehersisyo isa pagkatapos ng isa para sa iminungkahing oras
- Subukan na huwag magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo maliban kung ikaw ay napalakas
- Ulitin ang circuit 1-3 beses, depende sa antas ng iyong fitness at limitasyon ng oras
- Laktawan ang anumang pagsasanay na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa
1 - Tuhod Lift na may Med Ball
Maghawak ng isang light ball ng gamot o timbang tuwid up overhead, abs braced at pabalik tuwid.
Itaas ang kanang tuhod hanggang sa antas ng baywang habang dinadala ang mga armas pababa, hinahawakan ang gamot na bola sa tuhod.
Bumalik upang simulan at ulitin sa kaliwang bahagi.
Mga alternatibong tuhod at ulitin sa loob ng 60 segundo.
2 - Mga Squat Gamit ang isang Overhead Press
Magsimula sa mga paa tungkol sa isang maliit na mas malawak kaysa sa distansya ng distansya at hawakan ang mga daluyan ng timbang sa ibabaw lamang ng mga balikat.
Paliitin ang pinakamababa na maaari mong, iingat ang abs at ang mga tuhod sa likod ng mga daliri. Hindi mo na kailangang pumunta pababa sa sahig, kasing mababa ang makakaya mo. Siguraduhing ipinapadala mo ang hips sa likod at pinapanatili ang katawan ng tuwid.
Itulak ang takong upang tumayo habang itinutulak ang mga weights overhead.
Ulitin para sa 60 segundo.
3 - Squat Sa Med Ball Toss
Tumayo sa paa na may lapad na lapad at humawak ng gamot na bola.
Paliitin ang pinakamababa na maaari mong ipadala pabalik ang hips at panatilihin ang abs kontrata. Alinman sa dribble ang bola, kung ang iyong bola bounce o, kung hindi, pindutin ang bola sa sahig.
Tumayo at alinman sa pindutin o ihagis ang timbang sa ibabaw.
Ulitin para sa 60 segundo.
4 - Wide Squat With a Biceps Curl
Tumayo sa isang malawak na tindig, mga daliri ng paa sa tungkol sa isang 45-degree anggulo. Hawakan ang timbang sa parehong mga kamay sa mga palma na nakaharap sa.
Mabaluktot ang mga tuhod at mas mababa sa isang paikut-ikot, sinisigurado upang tiyakin na ang mga tuhod ay susundan ang parehong linya ng mga daliri.
Pindutin sa takong upang tumayo at, sa parehong oras, kulutin ang mga timbang hanggang sa mga balikat sa isang kulot na martilyo.
Mas mababa at ulitin nang 60 segundo.
5 - Windmills
Tumayo nang may mga binti ang lapad, ang mga bisig ay tuwid sa mga tagiliran at parallel sa sahig.
Mabaluktot ang kanang tuhod papunta sa isang bahagi at dalhin ang kaliwang braso pababa patungo sa paa.
Ulitin sa kabilang panig, lunging mula sa gilid sa gilid at nagdadala ng tapat na braso patungo sa bawat paa.
Ang mas mabilis mong pumunta at ang mas mababa mong lunge, ang mas mahirap ito ay.
Ulitin para sa 60 segundo.
6 - Pushups
Lumabas sa isang posisyon ng pushup, mas malapad ang mga kamay kaysa sa mga balikat at nagpapahinga sa mga daliri ng paa o tuhod, kung kailangan mo ng pagbabago.
Mabaluktot ang siko at mas mababa sa isang pushup , magiging kasing mababa hangga't kaya mo o hanggang sa suot ng chin ang sahig.
Push up at ulitin para sa 30 segundo. Magpahinga sandali at kumpletuhin ang isa pang 30 segundo.
7 - Squat Circle Medicine Ball
Tumayo na may hawak na gamot na bola malapit sa kanang balakang.
Lumabas sa kaliwang binti sa isang squat habang pinalalaputan mo ang bola hanggang sa ito ay nasa tabi ng kaliwang hip.
Hakbang pabalik, circling ang bola pabalik sa parehong balakang.
Ulitin para sa 30-60 segundo sa bawat panig.
8 - Mga Malalawak na Triceps Extension
Umupo sa isang upuan, bangko o bola at hawakan ang isang mabigat na dumbbell sa parehong mga kamay. Ang pagpapanatili ng abs braced at ang tuwid likod, dalhin ang timbang tuwid up overhead.
Bend ang mga elbow at babaan ang timbang sa likod mo hanggang sa ang mga elbow ay nasa mga 90-degree na anggulo.
Pindutin ang timbang at i-back up para sa 60 segundo.
9 - Front Kick With Squat
Tumayo nang mas kaunti kaysa sa lapad na lapad, mag-armas sa harap mo sa posisyon ng bantay.
Mas mababa sa isang maglupasay, pagpunta bilang mababang bilang maaari mong. Habang pinindot mo ang back up, dalhin ang kanang tuhod at pahabain ang binti sa isang sipa sa harap. Iwasan ang pagsasara ng tuhod.
Dalhin ang kanang paa pababa at agad na mas mababa sa isang maglupasay. Ang stand at sipa sa kaliwang paa.
Magpatuloy ng alternating squats at kicks sa loob ng 60 segundo.
10 - Crunches Sa Pushing ng Heel
Humiga sa sahig, ang mga tuhod ay baluktot at ang mga paa ay nabaluktot. Maluwag ang duyan sa ulo sa parehong mga kamay upang magbigay ng suporta para sa leeg.
Kontrata ng abs at iangat ang blades ng balikat sa sahig sa parehong oras na itulak mo sa sahig na may heals.
Ulitin para sa 60 segundo.
Kabuuang Oras ng Pag-eehersisyo: 10-15 minuto
Ulitin ang 2 o higit pang mga beses para sa mas matagal na ehersisyo.