Sino ang hindi gusto ng isang matatag at toned puwit? Handa ka na bang ilagay sa mga gumagalaw na kinakailangan upang makuha ang derriere ng iyong mga pangarap?
Kasama sa pag-eehersisyo na ito ang iba't ibang ehersisyo na nagta-target sa puwit, hips, at thighs para sa mapaghamong mas mababang ehersisyo sa katawan. Baguhin ang anumang pagsasanay upang magkasya ang iyong antas ng fitness at siguraduhin na magpainit ka gamit ang cardio o liwanag na mga bersyon ng pagsasanay. Ang isang halimbawa ng ehersisyo ng cardio ay naglalakad sa isang madaling i-moderate ang bilis sa gilingang pinepedalan o gamit ang elliptical trainer o hindi nagbabago sa loob ng limang minuto.
Ano ang Kakailanganin mo para sa Workout ng Butt
Kakailanganin mo ng ehersisyo na banda o tuwalya, hakbang o plataporma, dumbbells at isang ehersisyo na bola . Maaari mong gawin ang pag-eehersisyo sa bahay o sa gym.
Paano Gawin ang Butt Workout
- Para sa mga Nagsisimula : Gumawa ng 1 set ng 8-12 repetitions ng bawat ehersisyo na walang timbang o liwanag timbang.
- Para sa Intermediate : Gumawa ng 2 set ng 8-12 reps gamit ang sapat na timbang upang makumpleto ang ninanais na bilang ng mga reps.
- Para sa Advanced : Gumawa ng 3 o higit pang mga hanay ng 8-12 repetitions, gamit ang sapat na timbang upang makumpleto ang nais na bilang ng mga reps.
1 - Tinulungang Squat
I-wrap ang isang banda o tuwalya sa paligid ng isang matibay na bagay sa harap mo, paa lapad na lapad, abs in. I-hold ang band at yumuko ng mga tuhod at mas mababa sa isang squat (walang mas mababa sa 90 degrees). Push sa mga takong at pisilin ang puwit upang iangat pabalik upang magsimula.
2 - Single Leg Squat / Step Up
Ilagay ang kanang paa sa isang 12-14 "platform at yumuko sa kaliwang binti, nakaupo pabalik sa isang mini-squat (tuhod sa likod ng daliri ng paa). Push up sa pamamagitan ng kanang takong upang lumaki habang pinipiga ang glutes upang iangat ang kaliwang binti sa likod mo ng ilang pulgada. Maghintay ng dumbbells para sa dagdag na pagtutol.
3 - Isang Legged Deadlift
Tumayo sa kaliwang binti at yumuko sa kanang paa o pahinga ito sa isang bola sa likod mo (tulad ng ipinapakita). Ang pagpindot ng mga dumbbells sa harap ng mga hita, tip mula sa hips at mas mababang katawan patungo sa sahig, timbang na malapit sa mga binti, at huminto sa mid-shin. Paliitin ang puwit at hamstring upang iangat pabalik sa kalagitnaan ng hita. Panatilihin ang likod flat, abs sa at balikat likod.
4 - Ham Raises sa Ball
Humiga at ilagay ang kanang paa sa bola (o sa isang hakbang), baluktot ng tuhod, at itaas ang kaliwang binti tuwid. Ang pagpindot sa abs ay mahigpit, pinipiga ang butt at hamstring upang iangat ang puwit sa sahig, itulak ang kaliwang binti tuwid patungo sa kisame. Mas mababa pabalik hanggang kulata halos touch sa sahig.
5 - Bent Leg Outer Thigh Lift
Pagpindot sa isang upuan , yumuko sa kanang tuhod sa 90 degrees. Pagpapatuloy ng katawan patayo, iangat ang baluktot na binti sa gilid nang mataas hangga't makakaya mo. Mas mababa at ulitin.
6 - Lunge sa Ball
Mag-right right shin sa isang bola (o hakbang) sa likod mo at baluktot na front tuhod, dahan-dahan pagbaba sa isang lunge. Magpahid sa mga takong upang magtaas ng back up, siguraduhin na ang tuhod ay nasa likod ng daliri at ang katawan ay tuwid, abs in. Ayusin ang bola kung kinakailangan upang mapanatili ang iyong tuhod sa likod ng iyong daliri.