7 Mga paraan upang Gumamit ng Yoga Wheel

Kung nakarating ka na sa loob ng yoga studio, marahil ay pamilyar ka sa mga props ng yoga , tulad ng mga banig , mga strap, at mga bloke. Gayunman, ang hindi mo narinig ay ang yoga wheel. Ang kamag-anak na bagong dating sa mundo ng mga gawi sa yoga ay isang makitid, ngunit lapad, silindro na gawa sa plastik, kahoy, o kumbinasyon ng mga materyales na halos 12 pulgada ang lapad. Itakda ang tuwid, ito ay ginagamit upang palalimin stretches upang mapahusay ang kakayahang umangkop, nag-aalok ng isang mas mahirap na balanse kasanayan, o magbigay ng suporta para sa mahirap poses. At siyempre, sa sandaling na-master mo na ang paggamit nito, maaari itong gawin para sa ilang medyo hindi kapani-paniwala mga larawan Instagram, masyadong.

Ang bilis ng kamay ay pag-unawa kung paano isama ang isang yoga wheel sa iyong pagsasanay sa isang ligtas at epektibong paraan. Sa halip na subukan ang isang king mananayaw magpose habang nakatayo sa isang paa sa tuktok ng wobbly silindro, dapat mong simulan sa poses na panatilihin mo grounded habang sinusubukan ang mga limitasyon ng iyong personal yoga kasanayan. Ang mga tagalikha ng Yoga Design Lab yoga wheel ay nag-aalok ng mga sumusunod na poses na angkop para sa karamihan ng nagsisimula-sa intermediate-level yogis.

1 - Pose ng Tulong na Bata ng Wheel

www.yogaandphoto.com / @yogaandphoto

Ang pose ng bata ay isang klasikong, tahimik na pose na tumutulong sa pag-abot sa hips, thighs, at mababa sa likod sa isang magiliw at madaling paraan. Kapag gumamit ka ng isang yoga wheel sa panahon ng pagpose, na umaabot sa iyong mga armas pasulong sa itaas ng itataas na ibabaw ng gulong, nakakaranas ka rin ng magandang pag-abot sa pamamagitan ng mga balikat at dibdib.

Lumuhod sa sahig gamit ang iyong malaking paa na hawakan, at umupo pabalik sa iyong takong. Paghiwalayin ang iyong mga tuhod upang ang mga ito ay hindi bababa sa hip distance distansya at ilagay ang yoga wheel sa pagitan ng iyong mga tuhod. Itakda ang iyong mga kamay sa ibabaw ng gulong. Lumanghap, pagkatapos mong huminga nang palabas, tanggihan ang iyong katawan, pasabay ang iyong mga kamay upang igulong ang gulong mula sa iyong katawan habang pinapalaki ang iyong gulugod. Magpatuloy sa pagkahilig hanggang sa ang iyong tiyan ay nakapagpapahinga nang kumportable sa pagitan ng iyong mga thighs sa iyong mga bisig na nakaunat tuwid sa harap mo. Hayaan ang iyong ulo at leeg magpahinga, na naglalayong pahinga ang iyong noo sa iyong banig habang ang iyong dibdib at balikat ay nakakaranas ng mas malalim na pag-abot. Hold para sa hindi bababa sa tatlong breaths.

2 - Reclining Easy Pose

www.yogaandphoto.com / @yogaandphoto

Ang madaling pose ay isang klasikong, naka-frame na puwesto na posisyon na naghihikayat ng isang malakas na isip at matatag na hininga. Ang reclined version na ginagampanan sa tulong ng yoga wheel ay nagsasama ng isang kinokontrol na dibdib na pambungad na backbend na tumutulong sa paginhawahin ang pag-igting sa pagitan ng mga balikat.

Umupo nang matangkad, diretso sa harap ng yoga wheel, upang ito ay nakahanay kahilera sa iyong gulugod. I-cross ang iyong mga binti sa isang komportableng posisyon, kaya ang iyong mga binti at pelvis pakiramdam grawnded sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod sa isang palma-up na posisyon at isara ang iyong mga mata. Kumuha ng malalim na paghinga, at habang ikaw ay huminga nang palabas, pahabain ang iyong gulugod nang dahan-dahan sa ibabaw ng gulong, gamit ito upang suportahan ang iyong backbend. Payagan ang likod ng iyong ulo upang magpahinga sa tuktok ng yoga wheel. Umupo sa posisyon na ito na huminga ng malalim para sa hindi bababa sa limang mga hininga, bagaman maaari kang manatili sa magpose para sa hangga't komportable ka.

3 - Pose ng Isda na Tinutulungan ng Wheel

www.yogaandphoto.com / @yogaandphoto

Ang pose ng isda ay isang mahusay na dibdib-pagbubukas backbend magpose na umaabot ang mga kalamnan ng pektoral at balikat. Iyon ay sinabi, ang ilang mga tao ay hindi maaaring mapanatili ang karaniwang pose sa kanilang sarili, habang ang iba ay mas gusto ng isang mas malalim na kahabaan. Ang yoga wheel ay nagbibigay ng isang solusyon para sa parehong mga grupo.

Umupo sa sahig, taas ang iyong katawan, ang iyong mga binti ay pinalawak sa harap mo. Ituro ang iyong mga daliri sa paa at panloob na paikutin ang iyong mga hips, na pinipiga ang iyong panloob na mga hita. Ilagay ang yoga wheel direkta sa likod ng iyong likod, nakahanay at parallel sa iyong gulugod, ang iyong mga kamay na may hawak na ito nang basta-basta sa lugar. Huminga ka ng hininga, at habang ikaw ay huminga nang palabas, lumakad pabalik, pahabain ang iyong gulugod sa ibabaw ng gulong, ilalabas ang iyong mga kamay upang pahintulutan ang gulong na lumipat sa iyong katawan habang ginagawa mo ang backbend.

Itaas ang iyong mga hips upang palalimin ang pose, na nagpapahintulot sa gulong upang suportahan at i-massage ang iyong gulugod sa pagitan ng iyong blades sa balikat. Mamahinga ang iyong ulo at leeg, nakahilig sa kanila laban sa gulong. Buksan ang iyong mga armas malawak, ilagay ang mga ito sa isang posisyon na nararamdaman kumportable at naghihikayat ng balanse. Maghintay para sa hindi bababa sa tatlong breaths bago reversing ang kilusan upang pumunta sa isang makaupo posisyon sa iyong banig.

Kung ang pose ay masyadong mahirap balansehin, baguhin ang ehersisyo sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig, balakang-layo bukod.

4 - Tinutulungan ng Wheel-Assisted Upward-Facing Two-Foot Staff

www.yogaandphoto.com / @yogaandphoto

Para sa mga yogis na nagtatrabaho patungo sa higit pang mga advanced na backbends, tulad ng gulong , king kalapati, o kahit na walang tulong pataas na nakaharap sa dalawang paa kawane magpose, ang yoga wheel ay nag-aalok ng isang makabuluhang tulungan. Sa pamamagitan ng paggamit ng gulong upang suportahan ang iyong backbend, nagagawa mong lumipat sa mga posisyon na hindi mo maaaring maging komportable na sinusubukan nang walang dagdag na suporta kasama ang iyong gulugod o sa pagitan ng iyong blades sa balikat. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng tiwala at lakas sa mga grupo ng nagtatrabaho kalamnan, sa huli pagtulong sa iyo inch mas malapit sa iyong mga layunin.

Umupo nang matangkad, ang iyong mga tuhod ay nakabaluktot, ang mga paa ay flat sa sahig, direkta sa harap ng yoga wheel upang ito ay magkapareho at nakahanay sa iyong gulugod. Ilagay ang iyong mga kamay nang bahagya sa loob ng gulong upang i-hold ito sa lugar. Sa isang paghinga, sandalan pabalik sa gulong at bitawan ang iyong mga kamay, pagkatapos ay huminga nang palabas, pindutin ang iyong mga takong at iangat ang iyong mga balakang, pag-abot sa iyong mga armas pataas at sa iyong ulo gamit ang iyong mga biko na nakatungo, na nagtuturo nang diretso sa likuran mo.

Ipagpatuloy ang pagpapalawak ng iyong gulugod sa ibabaw ng tuktok ng gulong upang mag-roll sa pagitan ng iyong blades sa balikat. Habang nakarating ang iyong mga bisig sa lupa, sikaping i-posisyon ang iyong mga sandata na flat sa banig at hawakan ang gulong gamit ang parehong mga kamay upang i-hold ito sa lugar. Mamahinga ang iyong ulo at leeg sa wheel.

Himukin ang iyong panloob na mga hita upang mapanatili ang iyong mga tuhod na nakahanay sa iyong mga daliri. Hawakan ang posisyon dito, o kung ikaw ay komportable, pahabain ang isang paa sa isang pagkakataon para sa isang mas mataas na pag-abot sa pamamagitan ng iyong quads at hip flexors, siguraduhin na panatilihin ang iyong panloob na mga thighs at paa nakatuon upang maiwasan ang iyong mga hips at tuhod mula sa panlabas na umiikot. Maghintay ng tatlong hanggang limang breaths, pagkatapos ay dahan-dahang baligtarin ang paggalaw upang palabasin ang pose.

5 - Half Pyramid Pose na Tinutulungan ng Wheel

www.yogaandphoto.com / @yogaandphoto

Kung nakikipaglaban ka nang mahigpit, hindi ka nag-iisa. Poses tulad ng nakaupo pasulong na kulungan ng mga tupa , pyramid pose , at standing forward fold ay lahat ng mahusay na paraan upang mahatak ang iyong hamstrings upang mapabuti ang kadaliang mapakilos, ngunit ang wheel-assisted kalahating pyramid pose nag-aalok ng isa pang mapupuntahan pagpipilian.

Lumuhod sa isang tuhod sa lupa kasama ang iba pang tuhod na tuhod sa isang 90-degree na anggulo na may paa flat sa lupa, tulad ng kung ikaw ay gumawa ng isang panukala ng kasal. Panatilihin ang taas ng iyong katawan at ilagay ang yoga wheel sa ilalim ng hita ng iyong front leg kaya ang harap ng gulong ay hinahawakan ang iyong guya. Itaas ang iyong harap binti, at pahinga ang likod ng iyong guya laban sa gulong bago ilunsad ang gulong pasulong sa iyong mga kamay upang ang iyong front leg ay ganap na umaabot at ang gulong ay sumusuporta sa iyong guya na malapit sa iyong bukung-bukong.

Flex ang iyong paanan sa harap at malalim na lumanghap habang pinapalaki mo ang iyong gulugod, pagkatapos ay huminga ka ng paghihilit mula sa hips, na umaabot sa iyong mga kamay papunta sa gulong o iyong mga shine habang pinapanatili mo ang iyong likod. Kumuha ng tatlo hanggang limang malalim na paghinga dito bago paulit-ulit ang dalawa hanggang tatlong beses. Ulitin sa kabaligtaran.

6 - Wheel-Assisted Lizard Lunge

www.yogaandphoto.com / @yogaandphoto

Ang lunge poses ay mahusay para sa pag-abot ng mga quads at hip flexors habang ang pagbuo ng lakas sa pamamagitan ng mas mababang katawan, at ang lizard lunge ay nag-aalok ng dagdag na benepisyo ng pagbubukas ng hips. Ang gulong na tinutulungan ng lizard ay hindi naiiba, ngunit nagdadagdag ito ng hamon sa balanse at mas malalim na pag-abot habang pinalawak mo ang iyong likod na binti na nakahanay sa iyong katawan.

Lumuhod sa isang tuhod gamit ang iyong iba pang tuhod na baluktot, ang iyong paa ay flat sa lupa, na para bang magpanukala ka ng kasal. Itaas ang iyong paa sa likod mula sa banig at ilagay ang yoga wheel sa ilalim ng iyong paa sa iyong bukung-bukong para sa suporta. Huminga at galawin ang iyong core. Habang huminga ka nang humihingal, umasa nang pasulong, ilagay ang iyong mga kamay sa lupa sa ilalim ng iyong mga balikat sa loob ng iyong paa sa harap. Magpahinga at pindutin nang matibay sa gulong kasama ang iyong paa sa likod, at habang huminga ka ng hangin, iangat ang iyong likod na tuhod mula sa lupa, ililibot ang gulong upang pahabain ang iyong binti sa likod.

Mula dito, pindutin nang matatag sa pamamagitan ng iyong mga palad, ituro ang iyong mga daliri at subukang pahabain ang iyong gulugod hangga't maaari. Kung ninanais, payagan ang iyong tuhod sa harap na lumabas para sa isang mas malalim na opener. Hawakan ang posisyon ng tatlong hanggang limang breaths bago ilabas at lumipat sa gilid.

7 - Yoga Wheel Crow magpose

www.yogaandphoto.com / @yogaandphoto

Kung pamilyar ka sa mga uwak na pose , alam mo na nangangailangan ito ng maraming balanse at kamalayan sa katawan. Ang mabuting balita ay, ang mga mekanika ng uwak ay nagpapakita sa yoga wheel ay magkapareho sa orihinal na pose, ngunit ang masamang balita ay na ang bersyon na ito ay nangangailangan ng mas maraming balanse at kontrol.

Ilagay ang yoga wheel flat sa lupa. Palampasin ang likod ng gulong kasama ang iyong mga paa malapit nang magkasama, na nagpapahintulot sa iyong mga takong na lumabas sa lupa. Buksan ang iyong mga tuhod sa labas sa mga gilid ng kuwarto. Lumayo ang iyong katawan sa pagitan ng iyong mga tuhod at hawakang mahigpit ang alinman sa bahagi ng yoga wheel gamit ang iyong mga kamay. Tip mas malayo forward sa iyong mga kamay at liko iyong elbows bahagyang kaya ang iyong shins natitira sa likod ng iyong itaas na armas.

Mula dito, ilagay ang iyong panloob na mga hita laban sa iyong katawan at subukan upang ilagay ang iyong mga tuhod sa iyong mga armpits, o hindi bababa sa matatag laban sa iyong mga armas sa itaas. Lean forward higit pa, paglilipat ng iyong timbang hanggang sa magawa mong dahan-dahan gawin ang bigat off ang iyong mga paa, pag-aangat ang mga ito sa hangin sa likod mo. Kung maaari, pahabain ang iyong mga siko.

Patuloy na huminga, pinananatili ang iyong core at ang iyong leeg sa isang neutral na posisyon. Hold para sa hindi bababa sa limang breaths, o mapanatili ang magpose para sa hangga't ninanais.