Maraming mga dieter ang naghahanap ng mababang glycemic na pagkain upang kontrolin ang gutom, maiwasan ang labis na pagkain at slim down. Ang ilang pag-aaral sa pananaliksik ay nagmumungkahi na ang isang mababang glycemic diet ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ngunit hindi lahat ng katibayan ay pare-pareho at ang ilang mga popular na paniniwala tungkol sa mababang glycemic na pagkain ay maaaring mali.
Ano ang Mababang Glycemic Foods
Naniniwala ang maraming mga dieter na ang mababang glycemic na pagkain ay ang mga gumagawa ng iyong pagtaas ng asukal sa dugo sa isang mabagal at matatag na bilis.
Ang isang mababang glycemic diet ay batay sa paniniwala na maaari mong pigilin ang overeating at mapanatili ang matatag na antas ng enerhiya kung pipiliin mo ang mga pagkain na may halaga ng glycemic index na 55 o mas mababa.
Sample Low Glycemic Foods (GI Halaga ng 55 o mas mababa)
- Lentils
- Grapefruit
- Cashews
- Yams
- Hummus
- Apple
- Barley
- Full fat o skim milk
- Mga Soy Beans
Ang mababang glycemic na pagkain ay maaari ring isama ang mataas na calorie o mataas na taba na pagkain tulad ng cake, corn chips o isang Snickers bar. Ang mga pagkaing naproseso ay kadalasang nagdadala ng simbolo ng GI upang ipahiwatig na sila ay sinubukan upang magbigay ng isang mababang halaga ng glycemic.
Ang mababang glycemic na pagkain ay pinaniniwalaan na mas mahusay para sa iyong diyeta kaysa sa mataas na glycemic na pagkain tulad ng tinapay, puti na patatas, puting bigas at pinatamis na sodas. Ang mga mataas na glycemic na pagkain ay pinaniniwalaan na mabilis ang pagtaas ng asukal sa iyong dugo, na sinusundan ng isang lumangoy na maaaring magdulot ng gutom, nabawasan ang enerhiya at isang pangangailangan na kumain muli .
Maaari ba akong Makakuha ng Timbang sa Glycemic Food?
Ang problema sa pagkain ng mababang glycemic na pagkain para sa pagbaba ng timbang ay ang mga pagkain na ito ay maaaring hindi talaga maging mas mahusay para sa iyong diyeta.
Kamakailan akong nagsalita sa Susan Kleiner PhD, RD, FACN, CNS, FISSN upang ipaliwanag ang ilan sa mga alamat tungkol sa mga mababang glycemic na pagkain. Si Dr. Kleiner ay may-ari ng Mataas na Pagganap ng Nutrisyon sa Mercer Washington, ang may-akda ng ilang mga libro tungkol sa nutrisyon at nagbigay ng nutritional consultation para sa mga propesyonal na sports team, mga piling tao at mga olympic na atleta.
Sinasabi niya na ang saligan na kung saan ang mababang glycemic diets ay batay ay mali.
Ayon kay Kleiner, ang isang halaga ng glycemic index ay hindi nagpapahiwatig ng bilis ng pagpasok ng pagkain sa daloy ng dugo. "Ang glycemic index ay sumusukat sa kabuuang asukal sa dugo sa loob ng isang panahon. Hindi ka nakakakuha ng rate ng pagsipsip mula sa numerong iyon," sabi niya, na tumutukoy sa ilang mga pag-aaral sa klinika. "Maaaring ito ay isang maliit na kaibahan sa kung ano ang pinaniniwalaan namin, ngunit ang maliit na pagkakaiba ay tinatawagan kung paano ginagamit namin ang impormasyon."
Ano ang ibig sabihin ng maliit na pagkakaiba para sa mga dieter? Nangangahulugan ito na ang mababang glycemic na pagkain ay hindi maaaring magbigay ng mabagal, matatag, diyeta-friendly na mga antas ng asukal sa dugo na umaasa sa kanila. At ang mataas na glycemic na pagkain ay hindi maaaring magbuod ng spike ng asukal sa dugo na maaaring magtulak sa overeating.
Bilang karagdagan, sinabi ni Kleiner na ang mababang glycemic na pagkain ay hindi laging malusog o mabuti para sa iyong diyeta. Itinuturo niya na ang ice cream ay isang mababang-glycemic na pagkain, ngunit hindi palaging isang mahusay na pagpipilian kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Kahit na si Crisco, sabi niya, ay isang mababang-glycemic na pagkain.
At ano ang tungkol sa mga pagkain na nagdadala ng Simbolo ng GI? Sinabi ni Kleiner na ang mga dieter ay dapat na may pag-aalinlangan kapag pumili sila ng mga pagkain batay sa label. "Ang simbolo ng GI ay nagbibigay sa mga tao ng katiyakan kapag walang tunay na dahilan para dito." Ipinaliliwanag niya na ginagamit ng ilang mga tagagawa ang Simbolo ng GI bilang isang gimik sa marketing.
"Maaari silang magdagdag ng murang taba upang makakuha ng mas mababang halaga ng glycemic at pagkatapos ay gamitin ang simbolong GI sa package."
Mababang Glycemic Food vs Healthy Foods para sa Weight Loss
Kaya kung ano ang pinakamahusay na paraan upang piliin ang pinakamahusay na pagkain kung hindi ka maaaring umasa sa katumpakan ng glycemic index? Sinabi ni Kleiner na makikinabang ang mga dieter sa pagkain ng mga buong pagkain na puno ng mga sustansya. Ang mga pagkain ay maaaring mababa ang pagkain ng glycemic, ngunit hindi palaging, at ang GI number ay maaaring magdagdag ng pagkalito.
"Gusto ko ang mga tao na mag-isip tungkol sa tunay na pagkain at hindi tungkol sa mga abstract na numero," sabi niya. Nagmumungkahi si Kleiner ng paggawa ng mga pagpipilian batay sa nutrient value at common sense.
"Ang GI number ay maaring gamitin sa pamamagitan ng mga dieter upang bigyang-katwiran ang pagkain ng mas malusog na pagkain tulad ng ice cream sa halip ng prutas." Sa dulo, ang pinakamasarap na pagkain para sa iyong diyeta ay ang pagkain na nagbibigay ng malusog na nutrients na may mas mababa na naproseso na taba at walang laman na calories. Ang index ng glycemic ay maaaring hindi palaging ang pinakamahusay na gabay upang mahanap ang mga pagkain.
Pinagmulan:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "Ang tugon ng glycemic ay hindi sumasalamin sa pagkasipsip ng vivo starch ng mga produktong mayaman sa fiber sa mga malusog na lalaki." Ang Journal of Nutrition noong Pebrero 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis, at Marion G Priebe. "Ang dahan-dahan at mabilis na natutunaw na mga pagkaing may karne ay maaaring magtamo ng katulad na tugon sa glycemic dahil sa tisyu ng tisyu ng tisyu ng tisyu sa mga malulusog na lalaki." American Journal of Clinical Nutrition Setyembre 18, 2012.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. . "Ang iba't ibang mga index ng glycemic ng mga siryal na almusal ay hindi dahil sa pagpasok ng glucose sa dugo kundi sa pagtanggal ng glukosa sa pamamagitan ng tisyu." American Journal of Clinical Nutrition Oktubre 2003.