Mga Calorie sa Patatas, Hash Browns, at French Fries
Ang mga patatas ay mataas sa almirol upang makagawa sila ng kaunti ng isang masamang reputasyon dahil sa katanyagan ng mga low-carb diets at fad Paleolithic diets . Subalit, ang carbohydrates ay hindi masama para sa iyong kalusugan hangga't pinapanood mo ang iyong mga bahagi. Ang mga patatas ay madaling maging bahagi ng isang malusog na diyeta at kung isasama mo ang mga balat, ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at bitamina C.
Katotohanan sa Nutrisyon
| Baked Potato Nutrition Facts | |
|---|---|
| Serving Size 1 Katamtamang Baked Potato na may Peel | |
| Bawat Paglilingkod | Halaga ng Pang-araw-araw * |
| Calorie 159 | |
| Calories mula sa Fat 2 | |
| Kabuuang Fat 0.22g | 0% |
| Saturated Fat 0.1g | 0% |
| Polyunsaturated Fat 0.1g | |
| Monounsaturated Fat 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sosa 17mg | 1% |
| Potassium 919mg | 20% |
| Carbohydrates 36g | 28% |
| Dietary Fiber 4g | 15% |
| Sugars 2g | |
| Protein 4g | |
| Bitamina A 0% · Bitamina C 22% | |
| Calcium 3% · Iron 10% | |
| > * Batay sa isang 2,000 diyeta calorie | |
Ang isang simpleng patatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng parehong bitamina C at potasa at may mas mababa sa 160 calories. Bagaman ang mga patatas ay mataas sa carbohydrates mula sa almirol, mababa ang kanilang asukal, taba, at sosa.
Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang mga patatas ay mataas sa potasa, na gumagana sa pagsalungat sa sosa upang makatulong na kontrolin ang presyon ng dugo at likido balanse. Mahalaga rin ito para sa normal na kalamnan at nerve function. Kinakailangan ang bitamina C para sa normal na function ng immune system, ang dugo clotting at malakas na nag-uugnay na tissue at mga pader ng daluyan ng dugo.
Mga Karaniwang Tanong
Ay hindi masama ang almirol sa patatas para sa akin?
Totoo na ang mga patatas ay mataas sa almirol, na kung saan ang karamihan ng mga calories ay nagmumula. Ang bagay na may almirol ay na ito ay isang imbakan na anyo ng asukal at ang iyong katawan ay mabuti sa digesting ito at sumisipsip ito. Kung kumain ka ng isang plato na puno ng mga patatas na walang iba pa, maaari kang makakita ng malaking epekto sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Ngunit, ibig sabihin ko, kumakain walang anuman kundi isang malaking plato ng patatas para sa hapunan ay tila kakaiba.
Tulad ng kakaiba lamang na kumain ng isang tinapay para sa pagkain.
Maaari mong labanan ang rush ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng paghahatid ng iyong mga patatas bilang bahagi ng isang balanseng pagkain. Tulad ng marahil isang piraso ng salmon na may whipped patatas at isang gilid ng green beans. Ang pagdaragdag ng protina mula sa salmon at hibla mula sa green beans ay nagpapabagal sa panunaw at pagsipsip ng starch.
Hindi ba mataas ang mga patatas sa calories?
Hindi, hindi talaga. Ang isang daluyan plain patatas ay may tungkol sa 150-160 calories. Ang labis na calories ay nagmumula sa malupit na paraan na pinahihirapan ng mga mamimili ang mga mahihirap na bagay, alinman sa pamamagitan ng malalim na pagpapakain sa kanila (alam mo: French fries o potato chips) o naglilibing sa kanila sa ilalim ng globs ng keso o gravy.
Kung ikaw ay nanonood ng iyong timbang, kailangan mong maging maingat tungkol sa kung ano ang iyong ilagay sa iyong mga patatas. Mas mahusay na mga toppings isama ang salsa, berde veggies, o nabawasan taba kulay-gatas.
Huwag patatas naglalaman acrylamide at hindi na mapanganib?
Ang acrylamide ay isang nakakalason na substansiya na bumubuo sa mga pagkaing pormal kapag pinoproseso o niluto sa mataas na temperatura. Ito ay nakakaapekto sa mga patatas at iba pang mga pagkain ng panggatas pati na rin. Ang acrylamide ay ipinapakita upang maging sanhi ng kanser sa mga hayop ng lab, ngunit hindi namin alam kung anong antas ng mga exposures ng acrylamide ay mapanganib para sa mga tao. Ang halaga ng acrylamide na gusto mong makuha mula sa mga patatas ay mas mababa kaysa sa mga dami na pinag-aralan sa mga hayop ng lab.
Ang pagmadali at pagluluto ng patatas sa mataas na temperatura sa loob ng mahabang panahon ay maaaring magresulta sa pinaka-acrylamide, ngunit ang mga antas ay maaaring mabawasan kapag ang mga patatas ay pinakuluang muna o itinuturing na may mga solusyon sa antioxidant .
At kung ano ang tungkol sa solanine, ay masama iyan?
Ang mga patatas ay bahagi ng pamilya ng mga gulay ng Nightshade, kasama ang mga kamatis, mga itlog, at ilang iba pang mga halaman.
Nightshades naglalaman ng maliit na halaga ng isang sangkap na tinatawag na solanine. Sinasabi ng ilang tao na nadagdagan nila ang sakit sa sakit sa arthritis kapag kumain sila ng patatas at iba pang mga plantang Nightshade. Subalit, ang pananaliksik ay hindi natagpuan ang anumang malaking koneksyon sa pagitan ng sakit na rheumatoid sakit sa buto at solanine.
Sa malaking halaga, ang Solanine ay nakakalason, ngunit ang halaga ng solanine na gusto mong makuha mula sa patatas ay hindi sapat upang gumawa ka ng sakit maliban kung kumain ka ng mga berdeng patatas o sprouts na maaaring lumago mula sa mga patatas na nakaupo sa paligid para sa masyadong mahaba. Huwag kumain ng berdeng patatas-itapon ang mga ito. Lasa pa rin nila ang mapait at masama.
Pagpili at Pag-iimbak
Makakakita ka ng mga sariwang patatas sa seksyon ng paggawa ng grocery store.
Ang mga pinaka-karaniwang uri ay puti, dilaw at pulang patatas at maaari kang makakita ng mga asul na masyadong. Ang lahat ng ito ay katulad ng nutrisyon, ngunit magkakaiba ang mga ito ng mga texture kaya mahalaga na pumili ng patatas batay sa kung paano mo inihahanda ang mga ito.
Pumili ng mga patatas na may matatag na pagkakahabi, na walang mga pagbawas o pag-discolor. I-imbak ang mga ito sa isang cool, tuyo at madilim na lugar. Maaari mong palamigin ang mga ito ngunit nagbabago ang lasa ng kaunti. Ang mga patatas ay maaaring itago sa loob ng ilang linggo, ngunit maaari silang umusbong. Kung mangyari iyan, kunwari lamang ang mga sprouts bago maglinis.
Karamihan sa mga grocery store ay nagdadala ng premade mashed patatas, hash na kayumanggi, frozen na patatas at French fries na pinainit mo sa iyong oven. Tumingin sa mga label ng pagkain upang tingnan ang mga bilang ng calorie kapag namimili ka para sa mga item na ito.
Mga Paraan ng Pagluluto
Ang pangunahing problema sa patatas ay kung paano hindi makapagpapalusog ang mga ito kapag sila ay pinirito, nabaling sa mga chips, o tinahi sa mabigat na sarsa, mantikilya, o keso. Ihambing ang mga bilang ng calorie para sa isang serving ng patatas kapag handa na sila sa mas malusog na paraan:
- 1 tasa potato salad ay may 358 calories
- 1 daluyan ng fries Pranses ay may higit sa 300 calories
- 1 tasa hash Browns ay may 470 calories
- Ang 10 Tater Tots ay may mga 180 calories
- 1 tasa minasa patatas ay tungkol sa 240 calories (na walang sarsa na maaaring magdagdag ng 100 sa 200 higit pang mga calories)
- 1 onsa ng potato chips ay may 155 calories (ngunit ang isang buong bag ay maaaring magkaroon ng higit sa 1,000 calories)
Malusog na Mga paraan upang Maghanda ng Patatas
Ang mas malapit sa isang patatas ay nananatili sa pagiging aktwal na patatas, mas mabuti ito para sa iyo. Ang pinakain, inihaw at pinakuluang patatas ang pinakamainam. Narito ang ilang mga ideya:
- Maglingkod sa inihurnong patatas na may salsa o broccoli at iwiwisik ang tungkol sa isang onsa ng ginutay-gutay na keso sa itaas.
- Gumawa ng oven-baked 'fries' na mababa sa taba at calories.
- Gumawa ng mashed patatas na may mababang-taba na kulay-gatas, nonfat na gatas at chives.
- Ang mga patatas na niluto sa microwave ay hindi naglalaman ng mga acrylamide. Paglilingkod sa kanila tulad ng gusto mong maglingkod sa oven-baked patatas.
- Subukan ang inihaw na patatas na may oregano o Rosemary.
- Magdagdag ng hiwa ng patatas (na may mga skin) sa mga sopas at stews.
Mga Recipe ng Patatas
Ang mga recipe na ito ay lahat ng masarap, madaling gumawa, at panatilihin ang malusog na kabutihan ng mga patatas:
Pinagmulan:
National Institutes of Health, National Cancer Institute. Acrylamide sa Pagkain at Kanser.
> Kagawaran ng Pagsasaka ng Agrikultura sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. Mga Database sa Pagkain ng Mga Hanay ng USDA.