Hyperextensions para sa Lower Back

1 - Hyperextensions

Tila hindi maraming mga paraan upang gumana ang mas mababang likod ngunit, kung ikaw ay pagod ng parehong lumang mga extension, subukan ang hyperextension na ito. Ito ay gumagana sa mas mababang likod at ito rin ay nagsasangkot ng glutes at hamstrings bilang isang magandang bonus. Kung mayroon kang anumang mga pinsala sa likod o problema, maaaring gusto mong laktawan ang pagsasanay na ito (at tingnan ang iyong doktor, siyempre). Ang susi sa pagpapanatiling ligtas na ito ay upang maiwasan ang pag-atake sa mga binti at pagkuha ng mga ito masyadong malayo sa itaas ng hips. Gayundin, panatilihin ang abs na nakatuon habang inaangat mo ang mga binti upang maiwasan mo ang straining sa mas mababang likod.

1. Humiga sa bola sa ilalim ng katawan at hips at ipahinga ang mga sandata sa sahig.
2. Ang mga binti ay dapat na tuwid sa likuran mo, mga daliri ng paa na nakapatong sa sahig sa isang baligtad na V.
3. Ang pagpapanatili ng mga binti nang sama-sama (at ang mga tuhod ay tuwid, kung maaari mo), iangat ang mga binti hanggang sa antas ng mga ito sa hips.
4. Ibaba pabalik, gaanong hawakan ang sahig, at ulitin ang 1-3 hanay ng 10-16 reps.

2 - Bumalik na Mga Extension sa Ball

Ang paggamit ng bola para sa mga extension ng extension ay magbibigay sa iyo ng mas maraming hanay ng paggalaw kaysa sa iyong makuha sa sahig at magkakaroon ka rin ng hamon sa balanse dahil ang bola ay hindi matatag. Baka gusto mong itaguyod ang iyong mga paa laban sa pader upang makakuha ng mas maraming pagkilos.

1. Humiga sa bola sa ilalim ng tiyan at hips, ang mga binti tuwid sa likod mo (o tuhod baluktot para sa isang pagbabago).
2. Ilagay ang mga kamay sa likod ng ulo o sa ilalim ng baba - maaari mo ring panatilihin ang mga kamay na nakapatong sa bola kung kailangan mo ng isang pagbabago.
3. Pabilisin ang bola at pagkatapos ay pisilin ang mas mababang likod upang iangat ang dibdib sa bola.
4. Itaas hanggang sa ang katawan ay tuwid (huwag hyperextend), babaan pababa at ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps.

3 - Reverse Fly

Ang reverse fly ay isang mahusay na paraan upang i-target ang mga kalamnan ng 'pustura' sa itaas na likod, kabilang ang mga rhomboids, ang mga musikal na trapezius, at maging ang mga balikat sa likuran. Dahil ikaw ay baluktot, malamang na kailangan mo ng mas magaan na timbang kaysa para sa iba pang mga pagsasanay sa likod. Tandaan na ang hanay ng paggalaw na ito ay maliit pa rin - gusto mo lamang iangat sa antas ng balikat sa halip na straining upang hilahin ang mga elbows sa likod ng katawan.

1. Gumamit ng light-medium dumbbells at magsimula sa isang nakaupo posisyon, baluktot higit sa mga arm pababa pababa at timbang sa ilalim ng tuhod.
2. Subukan ang hindi pagbagsak sa mga binti ngunit, sa halip, panatilihin ang tuwid sa likod at ang abs ay nakikibahagi.
3. Itaas ang mga armas sa mga gilid, hanggang sa antas ng balikat, pinipiga ang mga blades ng balikat.
4. Panatilihin ang mga elbows bahagyang baluktot at iangat lamang sa balikat.
5. Mas mababa at ulitin para sa 1 hanggang 3 set ng 12-16 na repetitions, na may 20-30 segundo na pahinga sa pagitan ng mga hanay.

4 - Horizontal Rows

Ang pahalang na hilera ay isang twist sa tradisyonal na dumbbell hilera , kumukuha ng braso patayo sa katawan upang i-target ang mga upper back muscles. Ang paglipat na ito ay perpekto para sa pagtutuon ng pansin sa mga posture muscles at paghamon sa mga kalamnan sa likod sa ibang paraan.

1. Pukhain ang kaliwang paa sa isang hakbang o plataporma, ilagay ang kaliwang kamay sa kaliwang hita upang suportahan ang likod.
2. Maghawak ng isang medium-heavy dumbbell sa kanang kamay, braso nakabitin at ang palad na nakaharap sa likod ng silid.
3. Himukin ang balikat blades (rhomboids) upang hilahin ang braso hanggang sa antas ng balikat, patayo sa katawan.
4. Isipin ang pagdadala ng timbang sa iyong kilikili habang pinipigilan mo ang mga blades ng balikat.
5. Ibaba ang timbang at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.

Mga Tip sa Form

• Ito ay hindi isang regular na hilera ng dumbbell kaya, sa tuktok ng paggalaw, ang iyong siko ay patayo sa katawan.

5 - T-Pulls Sa Resistance Band

T-pulls ay isang mahusay na paraan upang i-target ang mga kalamnan ng itaas na likod, kabilang ang mga rhomboids at ang mga trapezius kalamnan, pati na rin ang hulihan delts. Ang banda ay nagdaragdag ng hamon sa paglipat na ito sa pamamagitan ng paglikha ng pag-igting sa bawat bahagi ng ehersisyo. Ang susi sa paglipat na ito ay upang panatilihin ang mga balikat pababa at ang layo mula sa mga tainga habang tumutuon ka sa pagpipiga sa mga blades ng balikat magkasama. Gusto mo ring umupo matangkad at panatilihin ang core na nakatuon sa halip na hunching pasulong.

1. Umupo sa sahig at i-loop ang banda sa paligid ng dalawang paa.
2. Hawakan ang bawat dulo ng banda sa parehong mga kamay na may isang underhand grip, kaya ang mga palad ay nakaharap.
3. Simulan ang paglipat sa mga armas na pinalawak sa harap mo, isang bahagyang liko sa mga elbow.
4. Paliitin ang mga blades ng balikat upang buksan ang mga armas sa mga panig, pinapanatili ang mga balikat mula sa mga tainga at nakatuon sa itaas na likod at likod na mga balikat.
5. Dalhin ang mga armas sa antas ng katawan at bumalik upang magsimula, paulit-ulit para sa 1-3 set ng 8-16 reps.
6. Upang magdagdag ng intensity, hawakan ang band na malapit sa mga paa at upang mabawasan ang intensity hawakan ang band patungo sa dulo o yumuko ang mga tuhod.
7. Panatilihin ang core malakas at ang tuwid sa likod sa buong kilusan.

6 - Y-Pulls Sa Resistance Band

Y-pulls ay isang pagkakaiba-iba sa T-pulls, pagdaragdag intensity sa pamamagitan ng paglalagay ng armas up sa isang y-posisyon. Inilalayan ng paglipat na ito ang mga itaas na kalamnan sa likod at ang mga balikat sa likuran. Ang susi sa paglipat na ito ay upang itago ang mga balikat habang pinipiga ang mga blades ng balikat. Siguraduhing umupo ka nang matangkad at panatilihin ang core na nakatuon sa halip na hunching forward.

1. Umupo sa sahig at i-loop ang banda sa paligid ng dalawang paa.
2. Hawakan ang bawat dulo ng banda sa parehong mga kamay sa mga palad na nakaharap sa, ang mga hinlalaki ay nakatutok.
3. Simulan ang paglipat sa mga armas na pinalawak sa harap mo, isang bahagyang liko sa mga elbow.
4. Paliitin ang mga blades ng balikat habang itinataas mo ang mga armas sa isang y-posisyon, na humihinto sa antas ng katawan.
5. Ibaba at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.
6. Upang magdagdag ng intensity, hawakan ang band na malapit sa mga paa at upang mabawasan ang intensity hawakan ang band patungo sa dulo o yumuko ang mga tuhod.
7. Panatilihin ang core malakas at ang tuwid sa likod sa buong kilusan.

7 - Compound Rows

Ang compound row ay isang mahusay na paraan upang i-target ang parehong mga kalamnan lat at ang mas mababang likod sa parehong oras, nagtatrabaho sa katawan ang paraan na ito aktwal na gumagalaw sa totoong buhay. Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito sa cable machine o gamit ang mga banda ng paglaban , tulad ng ipinapakita.

1. Tumayo na may hawak na banda ng paglaban ang mga elbows na baluktot, na nakatayo sa malayo mula sa punto ng anchor na mayroong pag-igting sa banda, mga paa tungkol sa distansya ng balikat.
2. Payo ng pasulong mula sa mga hips habang pinalawak ang mga armas, binababa ang katawan hanggang sa ito ay magkapareho sa sahig. Maaaring kailanganin mong ayusin ang pag-igting sa band sa pamamagitan ng pagbabalot nito sa paligid ng iyong mga kamay o paglipat ng higit pang pabalik.
3. Tumayo habang hinila ang mga elbow pabalik sa isang hilera, na nakatuon sa mga kalamnan ng lat sa magkabilang panig ng likod.
4. Ulitin para sa 1-3 set ng 8-15 reps.

8 - Circle Row

Ang isa pang pagkakaiba-iba sa mga tradisyunal na dumbbell na hanay ay upang pagsamahin ang isang tradisyunal na hilera na may mga pahalang na hanay sa isang pabilog na paggalaw. Pinupuntirya ng pahalang na hilera ang itaas na likod, habang pinupuntirya ng regular na hilera ang mga lats, na ginagawa itong isang oras ng pag-iingat na gumagana ng maraming mga kalamnan.

1. Ilagay ang kaliwang paa sa isang hakbang o plataporma, mag-umpisa, mapanatili ang likod na flat at ang abs ay nakikibahagi at nagpapahinga sa kaliwang kamay o bisig sa itaas na hita para sa suporta sa likod.
2. Maghawak ng isang medium-mabigat na timbang sa kanang kamay at magsimula sa timbang pabitin pababa, palad nakaharap sa likod ng kuwarto.
3. Himukin ang mga blades ng balikat upang mahawakan ang braso hanggang sa antas ng balikat, patayo sa katawan, na nag-iisip na nagdadala ka ng bigat patungo sa kilikili.
4. Sa tuktok ng paggalaw, ang iyong braso ay dapat na antas sa katawan ng tao at sa gilid.
5. Mula doon, tiklupin ang braso sa tabi ng katawan, na nakasalalay sa lat.
6. Mabagal na babaan ang timbang patungo sa sahig at ulitin ang pabilog na kilusan na ito para sa 1-3 set ng 10-16 reps sa bawat panig.

9 - Dumbbell Rows na may Resistance Bands

Ang pagdaragdag ng isang pagtutol band sa isang tradisyonal na dumbbell hilera ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng intensity at upang pagandahin ang iyong ehersisyo.

1. Magsimula sa pamamagitan ng looping isang paglaban band sa ilalim ng parehong mga paa. Kunin ang alinman sa dulo ng tubes at magsanay ng ilang mga hilera upang malaman kung magkano ang pag-igting kailangan mo.
2. Kung kailangan mo ng karagdagang pag-igting, i-wrap ang banda sa paligid ng iyong mga kamay nang ilang beses at pagkatapos ay kunin ang isang medium-heavy set ng mga dumbbells.
3. Simulan ang ehersisyo sa isang baluktot na posisyon, likod flat, abs kinontrata, weights handing down sa panig.
4. Bend ang mga elbows at kontrata sa likod upang dalhin ang mga elbows hanggang sa antas ng katawan.
5. Mas mababa at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.

Mga Tip

• Magsanay sa pagsasanay na ito nang walang dumbbells muna upang makakuha ng isang pakiramdam para sa mga ito
• Siguraduhing ang tubing ay napaka-secure sa ilalim ng iyong mga paa at ikaw ay magagawang mahigpit na pagkakahawak parehong ang tubo at dumbbells ligtas sa buong kilusan
• Kung wala kang ligtas at kontrol, pumili ng isang uri ng paglaban upang gamitin

10 - Reverse Fly With Dumbbells and Resistance Band

Ang mga reverse fly ay mahusay para sa pagtatrabaho sa itaas na likod at likuran ng mga deltoid. Magdagdag ng intensity sa pamamagitan ng paggamit ng light resistance band, na nagpapanatili ng pag-igting sa bawat bahagi ng ehersisyo.

1. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa hakbang o upuan at paglalagay ng isang light resistance band sa ilalim ng mga paa.
2. I-wrap ang mga banda sa paligid ng bawat kamay para sa dagdag na pag-igting at kunin ang light-medium dumbbells.
3. Simulan ang paglipat sa pamamagitan ng baluktot pasulong at paghawak ng tubo / weight sa alinman sa kamay, palms harapin ang bawat isa.
4. Paliitin ang mga blades ng balikat at iangat ang mga armas hanggang sa mga panig, ang mga elbows ay bahagyang baluktot, hanggang sa antas ng balikat.
5. Mas mababa at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.
6. Ayusin ang pag-igting ng tubo kung kinakailangan upang magdagdag ng hamon habang pinapanatili pa rin ang magandang anyo.

Mga Tip

• Huwag itaas ang mga armas na mas mataas kaysa sa antas ng balikat
• Iwasan ang paglipat na ito kung nararamdaman mo ang sakit sa mga balikat (o kahit saan pa)
• Kung wala kang ligtas at kontrol, pumili ng isang uri ng paglaban upang gamitin

11 - Hip Hinge

Ang balakang bisagra ay isang simpleng ehersisyo, ngunit isang mahalagang isa, lalo na kung gumagawa ka ng mga ehersisyo kung saan ikaw ay baluktot. Ang balakang bisagra ay nagtuturo sa iyo kung paano ito gagawin nang tama upang protektahan ang iyong likod at masulit ang iyong mga ehersisyo nang walang pinsala. Para sa pagsasanay na ito, maaari mong gamitin ang isang stick (tulad ng isang tangkay ng walis) o isang lightly weighted bar.

1. Upang magsimula, tumayo kasama ang iyong mga paa ng lapad ng lapad at kumuha ng bar o tangkay ng tangkay sa likod ng iyong ulo, hawak ito ng isang kamay sa itaas ng iyong ulo at ang kabilang dulo ng maliit sa iyong likod.
2. Ang stick ay dapat na makipag-ugnay sa iyong ulo, sa pagitan ng mga balikat blades at ang iyong tailbone.
3. Pababain ang timbang sa iyong mga takong at itulak ang iyong mga balakang pabalik habang nakabukas mo ang hips sa hips, baluktot ang mga tuhod nang bahagya hanggang ang iyong katawan ay nasa tungkol sa isang 45-degree na anggulo.
4. Ang ideya ay upang panatilihin ang stick sa pakikipag-ugnay sa lahat ng 3 puntos sa buong paggalaw.
5. Kontrata ng glutes upang tumayo, muli panatilihin ang stick sa contact sa iyong ulo, balikat, at tailbone.
6. Ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.