Kung mahal mo sila o kinamumuhian ang mga ito, marahil ay tapos ka na ng maraming mga ito sa paglipas ng mga taon, tulad ng iba pa sa amin.
Ang mga crunches ay naging tagapagtaguyod ng ab workouts sa mga dekada at, bagaman nakahanap kami ng maraming iba pang mga ehersisyo, crunches ay isang mahusay na paraan upang i-target ang iyong abs. Ang dahilan crunches mahusay na gumagana ay dahil sa kung paano gumagana ang abdominals.
Sa partikular, ang crunches ang target ang rectus abdominis o kung ano ang karaniwang tinatawag naming '6-pack na kalamnan' na tumatakbo sa harap ng katawan ng katawan.
Ito ay ang kalamnan na, kapag binawasan mo ang taba ng tiyan, ay nagbibigay sa iyo ng inukit na pagtingin na napakarami sa amin na manabik nang labis. Sa bawat oras na ibaluktot mo ang iyong abs, na sa anumang oras makikipagkontrata ka sa abs upang dalhin ang iyong mga balikat patungo sa iyong hips, tinatarget mo ang 6-pack na kalamnan.
Ang mapanlinlang na langutngot
Kahit na marami sa atin ang nakagawa ng daan-daang, marahil libu-libong mga crunches sa paglipas ng mga taon, karamihan sa atin ay malamang na ginagawa ang mga ito mali. O, sa pinakakaunti, hindi ginagawa ang mga ito nang epektibo hangga't maaari.
Ano ang mapanlinlang tungkol sa crunches ay na ang paggawa ng mga ito nang tama ay mas mahirap kaysa sa hitsura nito. Sa katunayan, ang karamihan sa atin ay malamang na tapos na ang mga ito sa loob ng mahabang panahon, hindi na namin maaaring bigyang pansin ang form.
Ang ilan sa mga karaniwang pagkakamali ay kinabibilangan ng:
- Paghila sa leeg - Ito ay hindi lamang strains sa leeg, ngunit ito ay tumatagal ang layo mula sa pagtatrabaho iyong abs. Gusto mong magmula ang kilusan sa iyong abs, hindi sa iyong ulo.
- Crunching too high - Ang langutngot ay isang banayad na paggalaw, ang pag-aangat ng mga blades ng balikat ng ilang pulgada lamang sa sahig. Ang ilan sa amin ay tumigil sa mga balikat, na nagdaragdag ng momentum at binabawasan ang pagiging epektibo ng ehersisyo. Kailangan ng oras upang bumuo ng lakas sa abs, kaya pinakamahusay na upang gawin ang iyong oras at gawin ang paglipat ng dahan-dahan kaysa sa paggamit ng momentum upang makuha ang katawan up.
- Nag-iisa ka habang bumaba ka sa sahig - Madali na mahulog ang iyong mga balikat sa sahig ngunit ang mas epektibong paraan ay upang mapanatili ang pag-igting sa abs sa kabuuan ng buong kilusan. Hindi mo nais na ganap na mamahinga ang mga balikat papunta sa sahig.
Paggawa ng Perpektong Crunch
- Humiga sa sahig sa iyong likod at liko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o sa iyong dibdib. Natuklasan ng ilang tao na ang pagtawid ng armas sa dibdib ay tumutulong sa kanila na maiwasan ang paghila sa leeg. Gayunpaman, kung nasumpungan mo ang iyong leeg ay napigilan, maaari mong panatilihin ang isang kamay na pinuputol ang ulo.
- Kung inilalagay mo ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, dapat malumanay ang iyong mga daliri sa iyong ulo. Ang ideya ay upang suportahan ang iyong leeg nang walang pagkuha mula sa trabaho ng iyong abs.
- Hilahin ang iyong pusod papunta sa iyong gulugod bilang paghahanda para sa paggalaw.
- Dahan-dahan kontrata ang iyong mga abdominals, nagdadala ng iyong balikat blades tungkol sa isa o dalawang pulgada off sa sahig.
- Bumangon habang lumalabas ka at panatilihing tuwid ang iyong leeg, baba. Imagine ikaw ay may hawak na bola ng tennis sa ilalim ng iyong baba. Iyon ay tungkol sa anggulo na nais mong panatilihin ang baba sa buong oras.
- Manatili sa tuktok ng paggalaw nang ilang segundo, patuloy na paghinga.
- Mabagal pababa pabalik, ngunit huwag mag-relaks sa lahat ng mga paraan.
- Ulitin para sa 15 hanggang 20 repetitions na may perpektong form para sa bawat rep.
- Upang magdagdag ng pagkakaiba-iba, dalhin ang iyong mga tuhod sa sa parehong oras mong iangat ang iyong itaas na katawan off ang sahig (buong katawan langutngot)
- Upang gawin itong mas mahirap, balanse sa isang ehersisyo bola , hawakan ang timbang sa iyong dibdib
Mga Tip:
- Upang mapanatili ang iyong leeg sa tamang pagkakahanay, ilagay ang iyong kamao sa ilalim ng iyong baba upang mapanatili ang iyong ulo mula sa paglipat.
- Sa nakaraan, kami ay sinabihan na panatilihing flat ang iyong likod laban sa sahig sa buong kilusan. Ngayon alam namin na mas mahusay na panatilihin ang isang neutral na gulugod . Iyon ay nangangahulugang ang iyong gulugod ay nasa pinakamalakas na posisyon upang suportahan ka. Ang isang mabilis na paraan upang mahanap ito ay upang bato ang pelvis likod at pagkatapos ay pasulong at pagkatapos ay payagan ang iyong pelvis upang magpahinga sa isang lugar sa pagitan ng mga dalawang extremes.
- Kung ang iyong likod na arko ay masyadong maraming, na maaaring mangahulugan na ang iyong abs ay nangangailangan ng oras upang bumuo ng lakas. Subukan ang iyong mga paa sa isang hakbang o plataporma upang bigyan ang iyong likod ng ilang suporta.
Mga alternatibo sa Crunches
Habang ang mga crunches ay pagmultahin, maraming mga iba pang mga paraan upang magtrabaho sa abs nang hindi gumagawa ng isang solong langutngot. Sa katunayan, ang mga crunches ay hindi kahit na ang pinaka- epektibong ab ehersisyo . At, ang ilan sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa iyong core ay tapos na gamit ang iyong buong katawan, hindi lamang ang iyong abs.
Great Ab Exercises
Kaya, kung ikaw ay higit sa crunches, ano ang ilang mga bagong, iba't ibang mga pagsasanay na maaari mong gawin para sa isang mas functional core workout? Kasama sa ilang mga pagpipilian ang:
- Side Bends na may Ball Medicine
- Overhead Squats
- Med Ball Rotations na may Static Lunges
- Standing Side Crunch
Higit pang mga Standing Core Exercises
Mahusay na isama ang mga ehersisyo sa iyong karaniwan na gumagana ang abs natural. Halimbawa, ang mga pagsasagawa ng compound tulad ng squats na may overhead press o pushups na may side plank halos palaging naglalagay ng kaunting diin sa core.
Bilang karagdagan, ang mas maraming mga kalamnan na iyong ginagawa sa panahon ng ehersisyo, ang mas maraming functional na ehersisyo ay at mas maraming calories na iyong sinusunog.
Ano ang Tungkol sa Flat Abs?
Paano kung gusto mong mambola abs o isang anim na pack? O baka gusto mong alisin ang muffin top . Magagawa ba ito ng isang crunches na maaaring gawin para sa iyo?
Sa kasamaang palad hindi. Ang pagbabawas ng lugar ay hindi gumagana. Ito ay hindi posible na gawin ang isang ehersisyo para sa isang partikular na bahagi ng katawan sa pag-asa ng nasusunog na taba mula sa isang lugar na iyon. Kapag nag-eehersisyo ka, ang iyong katawan ay nakakakuha ng enerhiya mula sa buong katawan, hindi lamang sa bahagi na iyong ginagawa.
Kaya, ano ang maaari mong gawin? Maaari mong malaman ang higit pa tungkol sa tiyan taba at ang uri ng ehersisyo na kailangan mong gawin upang mabawasan ang pangkalahatang taba ng katawan. Wala kaming kontrol kung saan nawalan kami ng taba. Kailangan lang naming mag-ehersisyo at umaasa na ang taba sa kalaunan ay dumating off kung saan gusto namin ito.
Paano Mag-target sa Tiyan Taba
- Subukan ang HIIT Workouts - Ang mataas na intensity na pagsasanay ng agwat ay ipinapakita upang i-target ang taba ng tiyan. Kung bago ka sa HIIT training, magsimula sa pagsasanay ng interval ng baguhan at magtrabaho ka hanggang sa mas advanced na pagsasanay.
- Lift Weights - Ang pagtaas ng timbang ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na mawalan ng taba sa katawan, ito ay maaaring makatulong sa iyo na mawala ang tiyan taba. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nagtataas ng mga timbang kasama ang paggawa ng cardio ay mas mababa ang tiyan kaysa sa mga taong hindi. Pagsisimula sa pagsasanay ng timbang .
- Suriin ang Iyong Diyeta - Marahil narinig mo na ang flat abs ay ginawa sa kusina at mayroong dahilan para sa pagsasabi na iyon. Ang iyong pagkain ay kung saan maaari mong gawin ang pinaka-progreso sa pagkawala ng taba ng tiyan. Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng isang ideya kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo at pagkatapos ay panatilihin ang isang pagkain talaarawan upang subaybayan ang iyong mga gawi sa pagkain.
Ang katotohanan ay, hindi madali ang pag-alis ng taba sa tiyan, ngunit napakahalaga pa rin na magtrabaho sa iyong core. Ang isang malakas na likod at malakas na abs ay ang pundasyon ng lahat ng iyong pang-araw-araw na paggalaw, kaya't gaano man sila hitsura, kailangan nila upang maging malakas.
> Pinagmulan:
> Sternlicht, E., et al. 2007. Electromyographic paghahambing ng isang katatagan ng bola ng katatagan sa isang tradisyonal na langutngot. Ang Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (2), 506-509.