Magtayo upang bumuo ng tiyan at katatagan ng tiyan ng tiyan
Ang lahat ng leg stretch ay tungkol sa pag-aaral na lumipat mula sa gitna. Sinasanay nito ang mga abdominals upang simulan ang kilusan at upang suportahan at patatagin ang puno ng kahoy habang ang mga armas at binti ay nasa paggalaw. Maraming tao ang natutuklasan nito lalo na nakakatulong sa pag-target sa mas mababang abs. Mayroon ding elemento ng koordinasyon sa pagsasanay na ito. Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang simulan ang serye ng tiyan o gamitin bilang bahagi ng isang warmup.
Tandaan na ang ehersisyo na ito ay naiiba mula sa isang solong tuwid stretch ng paa , na umaabot sa mga hamstring na mga kalamnan sa likod ng mga hita.
Ano ang Kailangan Mo para sa Single Leg Stretch
Ito ay isang ehersisyo ng mat, kaya ang kailangan mo lang ay isang exercise mat at isang lugar upang iunat ito at gawin ito. Magagawa mo ito sa bahay, sa gym o Pilates studio.
1 - Paano Gawin ang Single Leg Stretch Pilates Exercise
1. Maghanda: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga shine parallel sa sahig. Ito ang posisyon ng tabletop para sa mga binti. Gumawa ng ilang sandali upang huminga nang malalim sa likod at mas mababang abs. Dapat mong repasuhin at magsanay ng sunud-sunod na paghinga kung kailangan mong magtrabaho sa iyong hininga.
2. Magpahinga
3. Exhale: Hilahin ang iyong abs sa, ang pagkuha ng iyong tiyan na pindutan pababa patungo sa iyong gulugod bilang mo kulutin ang iyong ulo at balikat hanggang sa mga tip ng balikat blades. Habang nakabaluktot ka, ang iyong kaliwang paa ay umaabot sa isang 45-degree na anggulo. Ang kanang binti ay nananatiling nasa posisyon ng tabletop na may kanang kamay na nakahawak sa kanang bukung-bukong at ang kaliwang kamay ay lumipat sa kanang tuhod. Ikaw ay mapanatili ang iyong upper-body curve sa buong ehersisyo. Siguraduhing panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat at ang iyong mga tiyan ay malalim na nagsuot .
4. Magpahinga: Lumipat ng mga binti sa dalawang bahagi na lumanghap. Dalhin ang hangin habang lumilipad ang kaliwang tuhod, at magdala ng mas maraming hangin sa malumanay mong dumudulas sa tuhod patungo sa iyo. Ngayon ang kaliwang kamay ay nasa kaliwang bukung-bukong at ang kanang kamay sa kaliwang tuhod.
5. Exhale: Lumipat ng mga binti. Dalhin ang kanang binti sa may dalawang bahagi na paghinga / pulso at pahabain ang kaliwang binti. Ang kamay sa koordinasyon ng binti ay patuloy na may panlabas na kamay ng baluktot na binti patungo sa bukung-bukong at ang iba pang mga kamay ay lumipat sa loob ng tuhod. Panatilihing gumagalaw ang iyong mga paa sa isang tuwid na linya sa halip na pahintulutan silang umakyat at pababa sa isang bisikleta.
5. Ulitin: Lumipat ng mga binti ng hanggang 10 beses. Bitawan ang ehersisyo kung nakadarama ka ng pag-igting sa iyong mga balikat at leeg o kung ang iyong mas mababang likod ay tumatagal ng strain.
2 - Pagbabago para sa Pilates Single Leg Stretch
Sa Pilates single stretch ng isang paa, posible upang makakuha ng isang magandang pag-eehersisyo ng tiyan habang pinoprotektahan ang iyong leeg at likod.
Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa iyong ulo pababa. Kung ang maliliit na bahagi ng iyong likod ay nagsisimulang lumabas sa sahig, o nadarama mo ang strain, pagkatapos ay ang iyong mga binti ay masyadong mababa. Itaas ang iyong mga binti nang sa gayon ay ginagawa mo ang iyong abs at hindi ang iyong likod.
Habang lumalaki ang iyong pangunahing lakas , maaaring gusto mong mag-eksperimento sa pagpapababa ng mga binti at / o pagtataas ng ulo at balikat.