Ang Pinakamagandang Oras ng Araw upang Magtaas ng Timbang

I-maximize ang Iyong Pagsasanay upang Magsuot ng Iyong Personal na Ritmo

Walang lubos na perpektong oras upang sanayin dahil depende ito sa isang host ng mga personal na variable. Gayunpaman, may mga kadahilanan na nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na maaaring makatulong sa iyo na i-optimize ang iyong pagiging produktibo kung para sa pagsasanay sa timbang, cardio, o anumang bagay sa pagitan.

Bukod sa mga hadlang sa oras sa aming pang-araw-araw na buhay, isang pangunahing konsiderasyon ang kung paano gumagana ang iyong "orasan ng katawan", at kung paano ito nakakaapekto sa iyong mga hormone at iba pang may layunin na mga kemikal sa katawan sa iba't ibang araw na gawain.

Karamihan sa atin ay may mga trabaho upang pumunta sa 9 hanggang 5 at ginagawa namin ang aming mga oras ng pagsasanay sa paligid ng iskedyul na iyon. Ang ilang mga tao ay likas na nais na mag-ehersisyo sa umaga, habang ang iba ay nakadarama ng mas komportableng ehersisyo sa hapon o gabi. Sa paggalang na ito, ang pagsasanay sa timbang at pagpapalaki ng katawan ay hindi masyadong iba sa iba pang mga masipag na gawain, kaya ang kung ano ang isusulat ko dito ay angkop sa pisikal na aktibidad sa pangkalahatan pati na rin sa pagsasanay ng timbang partikular.

Unawain ang iyong Body Clock

Marahil ay naririnig mo ang pananalita: "Ako ay isang umaga," o marahil mas madalas: "Hindi ako isang taong umaga." Kahit na tila posible na sanayin ang katawan upang gumana nang mahusay sa iba't ibang mga daytime zone, maraming ng sa amin tila may isang likas na kaginhawaan sa isang partikular na oras ng araw, at ito tila may kaugnayan sa natural na cycle ng natutulog at waking na ang iyong katawan at utak control.

Ang orasan ng katawan na ito ay kilala bilang ang circadian clock at isang aktwal na grupo ng mga selula sa utak na nagpapalabas ng mga hormone at electrical impulses ayon sa isang tiyempo na parang genetically set, ibig sabihin, ipinanganak ka dito.

Ang hormon melatonin ay ang pangunahing hormone na nag-uugnay sa orasan na ito ng katawan. Ang melatonin at circadian cycle ay apektado ng liwanag at kadiliman.

Kailan Nagsisimula ba ang Pagganap ng Pagganap?

Ngayon na mayroon kang ilang mga background, ang tanong ay: paano ito nakakaapekto sa iyong pagsasanay? Tila na maaari mong i-reset ang iyong katawan orasan sa pamamagitan ng pagmamanipula waking at sleeping oras sa isang degree.

Ito ay nangangahulugan na maaari mong turuan ang iyong sarili upang makakuha ng up ng maaga at pumunta sa gym o para sa isang run kung kailangan mo at magagawa pa rin ng isang mahusay na ehersisyo. Maaaring tumagal ng ilang oras, gayunpaman, upang i-reset ang iyong orasan ng katawan sa programang ito kung hindi ka ginagamit upang maging aktibo nang maaga sa umaga.

Temperatura ng katawan

Sinasabi ng mga siyentipiko sa sports na ang pagganap sa ehersisyo ay malapit na nauugnay sa temperatura ng katawan, na ang mga peak para sa karamihan ng mga tao sa maagang gabi. Maaaring iba ka. At kahit na, ang tugon sa ehersisyo ay cyclical sa araw na may maagang hapon ang isang "down" na oras para sa maraming mga tao. Higit pa, ang pinakamainam na oras para sa pag-eehersisyo para sa iyo ay hindi lamang tinutukoy ng iyong orasan ng katawan, kundi sa uri ng ehersisyo, iyong edad at kalusugan, mga kondisyon sa kapaligiran tulad ng liwanag at init, at mga aktibidad na panlipunan tulad ng pagkain at mga pattern ng trabaho.

Kung ito ay mas malamig sa umaga ito ay maaaring lumalampas sa anumang dagdag na bounce mo kunin sa mainit-init na maagang gabi.

Soccer Players Peak at Night

Tinitingnan ng mga mananaliksik ang pagganap ng mga manlalaro ng soccer para sa mga kasanayan tulad ng lakas ng mahigpit na pagkakahawak, oras ng reaksyon, kakayahang umangkop, pag-juggling at dribbling na mga gawain, at pagsubok sa pader-volley. Ang mga manlalaro ay nasubok sa 8AM, 12PM, 4PM, at 8PM. Wala sa mga pagsubok ay higit na mataas sa 8AM o 12PM at para sa ilang mga pagsubok, ang mga manlalaro ay mas mahusay na ginanap sa 8PM.

Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang mga manlalaro ng soccer ay "gumanap sa isang pinakamabuting kalagayan sa pagitan ng 16:00 (4PM) at 20:00 (8PM) kapag hindi lamang ang mga kasanayan sa football [soccer] kundi pati na rin ang mga sukat ng pisikal na pagganap ay nasa kanilang tuktok."

Edad, Kalusugan, at Kasarian

Sa isa pang pag-aaral, ang mga atleta na mahigit 50 taong gulang ay tila "mga tao sa umaga," regular na ginagawa ang mas at mas mahirap na pagsasanay sa umaga kung ihahambing sa mga batang atleta. Ito ay maaaring dahil sa edad ng mga tao ay may posibilidad silang tumaas nang mas maaga. Ito ay malamang na i-reset ang body clock.

Maaaring maapektuhan din ng jet lag at regla ang iyong body clock. At ang mga mananaliksik ng circadian rhythms at ehersisyo magmungkahi ng ilang mga oras ng araw na maaaring kailanganin ang espesyal na pangangalaga.

  1. Maagang umaga: nadagdagan ang panganib ng atake sa puso at stroke, at mas malaking panganib ng pinsala sa gulugod.
  2. Late sa araw: mas mataas na panganib ng paghihirap sa paghinga.

Ang mga panganib na ito ay malamang na hindi maganda para sa mga fit, atletic na mga tao, ngunit maaaring nagkakahalaga ng noting kung ikaw ay nagtatrabaho ng isang programa ng rehabilitasyon o nagsisimula lamang sa ehersisyo .

Exercise Hormones: Cortisol and Testosterone

Ang pagsasanay sa timbang sa gabi ay maaaring maging superior sa pagbuo ng kalamnan ayon sa pananaliksik sa mga hormone na cortisol at testosterone sa mga trainer ng timbang.

Ang Cortisol ay isang hormone na, bukod sa iba pang mga pag-andar, ay tumutulong sa pagsasaayos ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagsira ng kalamnan tissue kung kinakailangan. Ito ay tinatawag na "catabolism." Ang testosterone ay ang kabaligtaran: tumutulong ito sa pagtatayo ng kalamnan sa pamamagitan ng paggamit ng mga protina. Ito ay tinatawag na "anabolism."

Habang lumalabas, ang cortisol ay karaniwang pinakamataas sa maagang umaga at pinakamababa sa gabi. Ang testosterone ay pinakamataas din sa umaga. Gayunman, ang ipinakita ng pag-aaral na ito ay ang ratio ng testosterone sa cortisol ay pinakamataas sa gabi dahil ang cortisol, ang humahadlang sa hormone ng kalamnan, ay bumaba nang higit sa araw kaysa sa testosterone, na nagbibigay ng mas maraming anabolic, estado ng pagbuo ng kalamnan sa gabi.

Pagsasanay para sa Kumpetisyon

Ang isa pang mahalagang konsiderasyon sa pagpili ng oras ng pagsasanay ay ang normal na oras ng iyong kumpetisyon kung nagsasanay ka para sa isang competitive sport. Kung ang iyong mapagkumpitensyang aktibidad ay nagaganap sa umaga, dapat kang sanayin sa panahong iyon madalas, at sa angkop na intensidad, upang makuha ang iyong katawan sa aktibidad na iyon sa oras na iyon. Mayroong mas pinipili ang libangan na ehersisyo.

Sa huli, dapat kang pumunta sa anumang oras na sa tingin mo pinaka-komportable at maaaring pamahalaan ang isinasaalang-alang ang lahat ng mga kadahilanan. Kabilang dito ang iyong natural na orasan ng katawan kasama ang mga social, trabaho, kalusugan at mga kondisyon sa kapaligiran pati na rin ang pagsasanay at nakikipagkumpitensya prayoridad.

Ehersisyo sa umaga

Ehersisyo ng gabi

Pinagmulan:

Atkinson G, Reilly T. Circadian pagkakaiba-iba sa pagganap ng sports. Sports Med. 1996 Apr; 21 (4): 292-312. Pagsusuri.

Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Circadian rhythms at athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 1985 Oktubre 17 (5): 498-516. Pagsusuri.

Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Ang ilang mga chronobiological na pagsasaalang-alang na may kaugnayan sa pisikal na ehersisyo. Clin Ter. 2006 Mayo-Jun; 157 (3): 249-64. Pagsusuri.

Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Pagbabago ng araw sa temperatura, pagganap sa kaisipan at pisikal, at mga gawain na partikular na nauugnay sa football (soccer). Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.

Bird SP, Tarpenning KM. Ang impluwensiya ng circadian time structure sa talamak na hormonal na mga tugon sa isang solong labanan ng mabigat na paglaban ehersisyo sa mga timbang na sinanay na lalaki. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.