Paghahalo ng Timbang at Tumatakbo
Kung ikaw ay tulad ng maraming mga mahilig sa fitness, ikaw ay gumagawa ng ilang mga cardio pati na rin ang pagsasanay ng paglaban, kahit anong form na maaaring tumagal. Ang iyong cardio sesyon ay maaaring kahit na pinagsama sa isang session ng timbang, tulad ng nangyayari sa ilang mga paraan ng pagsasanay ng circuit , o kahit na sa isang solong pag-eehersisiyo ng gym na may gilingang pinepedalan at weights.
Kung ang iyong cardio preference ay mag-jog o magpatakbo, dahil sa marami ito, baka gusto mong isaalang-alang kung paano pinakamahusay na ayusin ang isang programa sa pagsasanay na kasama ang parehong mga uri ng pagsasanay.
Sa katunayan, maaari kang gumawa ng ilang mga high-intensity running interval na hangganan sa aerobic / anaerobic threshold . Ang ganitong uri ng high-intensity training ay isang mahusay na paraan upang mabilis na bumuo ng fitness - kung maaari mong hawakan ang intensity - ngunit nakakapagod na maaaring i-play kalituhan sa iyong timbang pagsasanay kung hindi mo diskarte ito intelligently.
Running, Lifting and Fuels
Ang pagkakaiba sa pagitan ng 'tumatakbo' at 'jogging' ay maaaring mangahulugan ng kasidhian kung saan ka gumanap. Ito ay may kaugnayan sa iyong pagtutol sa trabaho dahil sa mga fuels na ang bawat paggamit para sa enerhiya. Ang pagpapatakbo ay maaaring makatwiran na tinukoy bilang aktibidad sa saklaw ng 70-85% ng maximum na rate ng puso (MHR) para sa karamihan ng mga tao.
Higit pa sa 85% ang pagpasok ng mataas na intensity na interval na teritoryo, at kahit na ang mga runner ay pumasok sa intensity zone na ito kapag may karamdaman sa ilang mga punto, karamihan sa mga runner ang karamihan sa kanilang pagsasanay sa pagitan ng 70-85% MHR. Ang ilan ay may sakit sa puso o napakahirap na fitness ay maaaring kahit na maabot ang threshold habang naglalakad.
Ang pag-jogging sa kabilang banda , para sa average na jogger, tutukuyin namin ang bilang sa hanay ng 50-70% ng maximum na rate ng puso.
Ngayon ay ang punto: Sa mas mataas na intensity ikaw ay gumagamit ng mas maraming karbohidrat (bilang glucose), at sa mas mababang intensity, ikaw ay gumamit ng mas maraming taba. Sa karamihan ng bahagi, gagamitin ang iyong training weight training o paglaban sa glucose bilang fuel dahil ang maikli, matatalik na push at pull sa gym ay nasa mas mataas na intensity zone.
Hindi mo nais na maubos ang iyong mga supply ng asukal sa glucose bago ang iyong session ng timbang o ang iyong tumatakbo na sesyon.
Pag-time ng iyong mga Session
Kung ang iyong training program ay kasama ang pagpapatakbo at pagsasanay ng timbang kailangan mong paghiwalayin ang iyong mga sesyon para sa pinakamahusay na epekto at progreso. Narito ang isang posibleng programa:
- Araw 1 - AM pagtutol; Pagpapatakbo ng PM ng 60 minuto (6 oras na paghihiwalay, pag-refuel sa pagitan)
- Araw 2 - AM - Pahinga; Pag-jog ng 40 minuto, Pagtutol (solong sesyon, singaw)
- Araw 3 - AM - Pagpapatakbo ng 45 minuto
- Araw 4 - Pahinga
- Araw 5 - AM - Paglaban; Pagpapatakbo ng PM ng 60 minuto (6 oras na paghihiwalay, pag-refuel sa pagitan)
- Araw 6 - AM - Mga agwat ng High-intensity ng 30 minuto
- Araw 7 - Pahinga
Ang prinsipyo dito ay kung mag-train ka sa mga timbang at tumatakbo sa parehong araw, pagkatapos ay dapat mong subukan upang magpahinga hangga't maaari sa pagitan ng mga session at muling kumuha ng gatong sa pagitan. Kapag gumagawa ng isang mabagal, jogging session, maaari mo ring pisilin ang parehong ehersisyo sa sa isang solong session sa gym na may jogging tapos na sa gilingang pinepedalan. Nangunguna sa kalahati ng isang bote ng sports drink sa pagitan ng gilingang pinepedalan at ang mga session ng timbang ay tiyakin na mayroon kang maraming kalamnan glycogen upang gumana nang husto sa ehersisyo ng timbang .
Ang pagbibigay sa iyo ng hindi martilyo ang iyong sarili mahirap, moderate aerobic trabaho bago ang isang timbang na session ay hindi magkakaroon ng isang masusukat na epekto sa iyong pagganap workout ng timbang.
Gayunpaman, ang pagpapatakbo o pag-jogging agad pagkatapos ng isang session ng timbang ay hindi perpekto dahil sa oras na ito dapat mong muling kumuha ng gatong at i-maximize ang synthesis ng kalamnan protina at muling pagtatayo.
Sa kabuuan, para sa lahat ng round fitness, maaari mong madaling paghaluin ang pagtakbo, timbang at kahit na agwat ng pagsasanay na nagbibigay sa iyo ng pansin sa tiyempo, pahinga at refueling. Kung ikaw ay isang marathoner o Olympic lifter, maaaring kailangan mong magbayad ng higit na pansin sa iyong target na isport kaysa sa iminungkahing dito.